Bisakah yoga menurunkan tekanan darah?

Yoga adalah terapi pikiran-tubuh berdasarkan gerakan, dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Bisakah menurunkan tekanan darah tinggi?

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meringankan gejala tertentu, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kualitas hidup seseorang.

Yoga adalah disiplin fisik, spiritual, dan mental yang dimulai di India. Ini menggabungkan gerakan lembut dengan pernapasan dan meditasi yang terkontrol dan terfokus.

Dalam beberapa dekade terakhir, praktik ini menjadi populer di Amerika Serikat. Sementara itu, para peneliti telah berupaya mengungkap bagaimana yoga bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan penyelidikan ilmiah tentang efek yoga pada tekanan darah tinggi.

Efek pada tekanan darah

Di bawah ini, kami meringkas penelitian tentang potensi yoga untuk menurunkan tekanan darah.

Iyengar yoga meningkatkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, tetapi yoga dapat membantu menguranginya.

Di 2011, Pengobatan Pelengkap dan Alternatif berbasis bukti menerbitkan penelitian tentang efek yoga Iyengar pada tekanan darah tinggi.

Dalam studi tersebut, partisipan mengalami sedikit atau sedikit tekanan darah tinggi dan tidak menerima pengobatan.

Peneliti membaginya menjadi dua kelompok.

Seseorang melakukan latihan Iyengar selama 12 minggu. Para peserta ini memiliki sedikit atau tidak ada pengalaman sebelumnya dengan yoga. Kelompok lainnya membuat penyesuaian pola makan yang dipersonalisasi.

Setelah membandingkan hasil kelompok, penulis menyimpulkan bahwa "Yoga Iyengar selama dua belas minggu menghasilkan peningkatan yang bermakna secara klinis dalam tekanan darah sistolik 24 jam dan tekanan darah diastolik".

Istilah sistolik mengacu pada tekanan darah di pembuluh saat jantung berdetak. Diastolik mengacu pada tekanan di antara ketukan. Jika seseorang memiliki pembacaan tekanan darah, misalnya 120/80 milimeter merkuri (mm Hg), tekanan sistolik adalah angka pertama, dan tekanan diastolik adalah angka kedua.

Penting untuk dicatat bahwa studi di atas hanya melibatkan 57 partisipan. Mengonfirmasi temuan ini akan membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Dampak yoga dan gaya hidup sehat

Pada 2016, para peneliti menerbitkan hasil dari Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).

Ini adalah salah satu dari sedikit uji coba terkontrol secara acak untuk menyelidiki apakah yoga dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Secara khusus, penelitian tersebut membandingkan efek dari berlatih yoga Hatha selama 12 minggu dengan pendekatan yang lebih standar.

Peneliti secara acak membagi peserta menjadi beberapa kelompok berikut:

Yoga: Grup ini terdiri dari 43 orang. Mereka menghadiri dua kelas yoga 90 menit setiap minggu selama 12 minggu. Lambat laun, mereka juga mulai berlatih yoga di rumah dengan dipandu instruksi DVD.

Hidup sehat: Grup ini terdiri dari 48 orang. Mereka mengikuti program pendidikan kesehatan dan jalan kaki. Ini termasuk kelas nutrisi dan bimbingan motivasi, dan peserta secara bertahap bekerja hingga 180 menit berjalan per minggu.

Yoga dan hidup sehat: Grup ini terdiri dari 46 orang. Mereka menghadiri kelas yoga dan program pendidikan kesehatan dan jalan kaki, tetapi mereka dapat memilih keluar dari yoga rumah.

Para peneliti menyimpulkan bahwa ketiga pendekatan tersebut mengurangi tekanan darah saat istirahat. Di setiap peserta, pembacaan lebih rendah pada 12 minggu dan 24 minggu dibandingkan pada awal penelitian.

Pada 12 minggu, penurunan tekanan darah lebih signifikan pada kelompok yang hanya melakukan yoga dibandingkan dengan kelompok yang mengikuti program pendidikan dan jalan kaki.

Secara keseluruhan, penurunan tekanan darah kecil, tetapi penurunan kecil pun dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Para penulis mencatat bahwa jika tekanan darah sistolik turun 2 mm Hg, ini dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 7 persen dan mengurangi risiko kematian akibat stroke hingga 10 persen.

Bisakah yoga menunda perawatan obat?

Pada 2013, American Heart Association (AHA) mengeluarkan pernyataan, menyerukan lebih banyak penelitian tentang apakah ukuran gaya hidup, seperti yoga, dapat menunda kebutuhan pengobatan berbasis obat untuk tekanan darah tinggi.

AHA menerbitkan tinjauan percobaan, menyimpulkan bahwa yoga dapat menurunkan tekanan darah dengan jumlah yang sederhana.

Namun, AHA mengakui bahwa penelitian tersebut berskala kecil dan belum memungkinkan untuk merekomendasikan yoga sebagai pengobatan tekanan darah tinggi.

Meski demikian, organisasi tersebut mencatat, yoga tidak mungkin membahayakan orang dengan tekanan darah tinggi.

Yoga, olahraga, dan pengurangan garam

Jalan cepat adalah olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.

Sebuah studi dari tahun 2009 mengeksplorasi efek yoga, olahraga, dan pengurangan garam makanan pada 102 peserta dengan tekanan darah sedikit atau tinggi.

Para peserta terlibat dalam salah satu kegiatan berikut selama 8 minggu:

• jalan cepat selama 50–60 menit, 4 hari seminggu
• mengurangi asupan garam setidaknya 50 persen
• berlatih yoga selama 30-45 menit setidaknya 5 hari per minggu

Kelompok keempat, kelompok kontrol, tidak melakukan perubahan apa pun. Semua partisipan yang melakukan perubahan gaya hidup mengalami penurunan tekanan darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Hasilnya menunjukkan bahwa jalan cepat, mengurangi asupan garam, dan berlatih yoga masing-masing dapat bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.

Bagaimana cara kerjanya?

Beberapa peneliti telah menyelidiki bagaimana yoga dapat memengaruhi fungsi tubuh dan meningkatkan kesehatan.

Yoga sebagai olahraga

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah.

Yoga bisa bermanfaat bagi orang-orang dengan cara ini, tetapi bukan sebagai bentuk olahraga yang giat.

Penulis review tahun 2016 menggambarkan yoga sebagai bentuk "intensitas cahaya" dari latihan aerobik pembakaran kalori. Namun, mereka mencatat bahwa beberapa pose lebih berat, seperti Surya Namaskar, atau Sun Salutation.

Para peneliti menyimpulkan bahwa berlatih pose berat selama setidaknya 10 menit tiga kali sehari dapat dihitung sebagai aktivitas sedang atau berat.

Karena yoga mendorong kekuatan dan kelenturan, yoga mungkin merupakan pilihan yang menarik bagi orang yang ingin membiasakan diri berolahraga.

Pengurangan stres

Unsur meditasi yoga juga bermanfaat bagi tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu menurunkan tekanan darah, meskipun tidak selalu dalam jumlah yang signifikan.

Tinjauan tahun 2013 menemukan beberapa bukti bahwa meditasi dapat menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi hasilnya tidak cukup signifikan untuk merekomendasikan meditasi untuk tujuan ini.

Pada tahun 2011, satu tim peneliti menyarankan bahwa yoga, meditasi, dan musik dapat membuat peka reseptor di arteri jantung dan paru-paru dan menurunkan aktivitas dalam sistem saraf simpatis, yang merangsang respons tubuh melawan atau lari.

Pada Mei 2018, sekelompok peneliti mengumumkan bahwa mereka telah mengidentifikasi 1.771 gen yang tampaknya bereaksi terhadap respons relaksasi dalam yoga dan aktivitas serupa.

Gen-gen ini terkait dengan sistem kekebalan, metabolisme, dan kardiovaskular, antara lain.

Temuan ini memberikan wawasan pertama tentang bagaimana yoga dapat merilekskan tubuh dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Pose yoga untuk tekanan darah

Pakar yoga merekomendasikan pose tertentu untuk menurunkan tekanan darah.

Berikut adalah beberapa saran:

Dalam yoga, semua gerakan berlangsung lambat. Seseorang tidak boleh mendorong tubuhnya untuk melakukan pose.

Yang terbaik adalah mulai melakukan yoga dengan instruktur yang berkualifikasi, untuk memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar dan aman.

Cara lain untuk mengatur tekanan darah

AHA merekomendasikan untuk menurunkan tekanan darah dengan berolahraga, mengonsumsi lebih sedikit garam, dan mengurangi stres.

Langkah-langkah bermanfaat lainnya termasuk:

• berhenti atau tidak mulai merokok
• menjaga berat badan yang sehat
• membatasi asupan alkohol

Orang dengan tekanan darah tinggi sebaiknya tidak berhenti minum obat untuk mengikuti terapi alternatif atau komplementer.

Penting untuk mengikuti petunjuk dokter dan mendiskusikan setiap perubahan dengan ahli kesehatan.

Manfaat kesehatan lainnya dari yoga

Hasil penelitian kecil menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi tekanan darah tinggi. Ini dapat membantu menurunkan risiko masalah jantung, penyakit ginjal kronis, dan stroke.

Orang mengatakan bahwa yoga dan meditasi membantu mereka mengurangi stres dan kecemasan.

Yoga dan praktik meditasi lainnya juga dapat mengurangi:

• kegelisahan
• depresi
• menekankan
• masalah kesehatan terkait obesitas

Untuk memastikan manfaatnya, diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi bukti anekdot menunjukkan bahwa yoga tidak berbahaya bagi orang dengan kondisi ini.

Bawa pulang

Meskipun tampaknya yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, sebagian besar penelitian yang relevan berskala kecil dan tidak terstandarisasi, sehingga lebih sulit untuk membandingkan hasil dan menarik kesimpulan.

Apakah yoga menurunkan tekanan darah atau tidak, ini kemungkinan besar akan menjadi pilihan yang aman jika dipraktikkan dengan bimbingan profesional.

Yoga kemungkinan merupakan tambahan yang menyehatkan untuk rencana perawatan. Namun, penting untuk diingat bahwa yoga mungkin merupakan terapi pelengkap. Ini bukanlah pengganti perawatan dan pengobatan yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan.