Lima belas makanan sehat tinggi karbohidrat
Karbohidrat adalah komponen penting dari makanan, dan banyak makanan tinggi karbohidrat menawarkan manfaat kesehatan yang sangat baik.
Ada banyak hal negatif seputar karbohidrat dalam beberapa dekade terakhir. Namun, mereka adalah salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan protein dan lemak. Karbohidrat penting tidak hanya untuk bertahan hidup dan berfungsi dengan baik, tetapi juga untuk berkembang.
Meskipun karbohidrat olahan diproses dan umumnya menawarkan sedikit atau tanpa nilai gizi, sumber karbohidrat makanan yang tidak diproses dan utuh biasanya bergizi dan bisa sangat menyehatkan.
Pada artikel ini, kami melihat 15 makanan tinggi karbohidrat dan mempertimbangkan apa yang dapat mereka lakukan untuk kesehatan Anda.
Sayuran tinggi karbohidrat
Menambahkan sayuran sehat dan tinggi karbohidrat ini ke dalam makanan akan meningkatkan kandungan karbohidratnya:
1. Ubi jalar
Ubi jalar adalah favorit yang lezat untuk disertakan dalam berbagai makanan.
Satu ubi jalar ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 23,61 gram (g) karbohidrat. Ubi jalar merupakan sumber potasium dan vitamin A dan C.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.
2. Bit
Bit, atau bit, adalah sayuran berakar ungu manis yang bisa dimakan orang mentah atau dimasak.
Satu cangkir bit mentah mengandung 13 g karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Bit juga memberi orang nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Jagung
Jagung adalah sayuran populer yang dapat dinikmati orang sepanjang tahun sebagai lauk, rebus, atau salad.
Takaran 100 g jagung mengandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein. Ini juga menyediakan vitamin C dalam jumlah yang baik.
Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.
Biji-bijian tinggi karbohidrat
Biji-bijian dan pseudograins, yang merupakan benih tanaman berdaun lebar, merupakan sumber karbohidrat yang bagus. Varietas biji-bijian utuh menyediakan protein dan serat dan menawarkan banyak manfaat tambahan yang menyehatkan.
Biji-bijian bersifat serbaguna dan dapat menjadi bagian utama dari banyak makanan. Daripada makan nasi putih dan roti putih, orang dapat memasukkan biji-bijian karbohidrat tinggi yang menyehatkan berikut ke dalam makanan mereka:
4. Quinoa
Quinoa adalah pseudograin yang bergizi. Rasanya mirip dengan jenis biji-bijian lainnya, dan orang bisa mengolah dan memakannya dengan cara yang sama.
Satu cangkir quinoa mengandung 39,41 g karbohidrat, 8,14 g protein, dan hanya 1,61 g gula.
Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan fosfor.
Karena quinoa tinggi serat dan protein, ini dapat membantu orang menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2010 pada tikus menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah juga.
5. Beras merah
Nasi merah adalah lauk umum dan alternatif sehat untuk nasi putih.
Satu cangkir nasi merah matang memiliki 36 g karbohidrat.
Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.
6. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling menyehatkan dan serbaguna. Varietas yang berbeda tersedia, termasuk gulungan, potongan baja, dan gandum cepat.
Secangkir gandum gulung kuno akan menyediakan 27 g karbohidrat, selain 5 g protein dan 4 g serat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.
Buah tinggi karbohidrat
Buah-buahan adalah sumber karbohidrat sehat yang sangat baik, terutama yang di bawah ini:
7. Pisang
Pisang banyak tersedia dan bisa dijadikan camilan yang nyaman.
Satu pisang ukuran sedang memiliki 26,95 g karbohidrat. Seperti ubi jalar, mereka juga kaya kalium dan vitamin A dan C.
Karena kandungan kaliumnya, pisang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
8. Apel
Apel adalah buah renyah yang bisa dibeli sepanjang tahun di toko bahan makanan. Mereka datang dalam banyak variasi.
Satu apel ukuran sedang mengandung 25,13 g karbohidrat. Ini juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat.
Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.
9. Mangga
Mangga adalah buah tropis yang manis.
Satu cangkir mangga cincang mengandung 24,72 g karbohidrat.
Mangga juga tinggi vitamin A dan C, kalium, dan serat.
Coba tambahkan potongan mangga ke dalam sereal sarapan atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai camilan. Mereka siap untuk dimakan jika mereka sedikit menyerah pada tekanan lembut.
Buah kering tinggi karbohidrat
Beragam buah-buahan kering yang menyehatkan dapat membantu orang mencapai kebutuhan karbohidrat hariannya. Orang-orang dapat mencoba makan buah-buahan kering berikut sendirian sebagai camilan atau menambahkannya ke campuran makanan atau makanan:
10. Tanggal
Ada banyak jenis kurma, dan kurma secara alami cukup manis untuk digunakan sebagai camilan atau makanan penutup yang manis.
Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu kurma Medjool yang diadu. Buah ini juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.
11. Kismis
Kismis adalah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambah rasa dan tekstur pada batang sereal, salad, yogurt, atau granola.
Satu cangkir kismis mengandung 129,48 g karbohidrat. Mereka juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium.
Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.
12. Goji berry
Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Satu cangkir mengandung 32 g karbohidrat dan 5 g protein. Goji berry juga merupakan sumber vitamin A.
Pulsa tinggi karbohidrat
Kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan dan lentil, kaya akan karbohidrat, protein, dan serat. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun dan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama.
Cobalah kacang-kacangan yang sehat dan tinggi karbohidrat berikut ini:
13. Kacang merah
Kacang merah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Mereka adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Satu cangkir kacang merah mengandung 21 g karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g dan 8,1 g per cangkir.
Kacang ini juga mengandung kalium dan zat besi. Konsumsi kacang merah putih atau gelap dapat memperbaiki peradangan pada usus besar.
14. Kacang garbanzo
Kacang garbanzo, atau buncis, juga merupakan kacang-kacangan. Mereka adalah bahan utama hummus.
Satu cangkir mengandung 19,01 g karbohidrat serta 5 g protein.
Kacang garbanzo kaya akan serat dan kalsium. Hasil studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan.
15. Lentil
Lentil adalah kacang polong berprotein tinggi yang populer.
Satu cangkir lentil rebus menyediakan 39,86 g karbohidrat bersama dengan 17,86 g protein dan 15,6 g serat.
Lentil tinggi fosfor, kalium, kalsium, dan folat.
Makanan tinggi karbohidrat untuk dibatasi atau dihindari
Untuk pola makan yang sehat, orang harus membatasi atau menghindari karbohidrat olahan dengan sedikit atau tanpa kandungan nutrisi. Makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari orang meliputi:
- Permen
- sereal sarapan manis
- pasta putih
- roti putih
- nasi putih
- kue kering, muffin, dan produk panggang lainnya
- yogurt dengan rasa dan pemanis
- keripik kentang
- jus manis
- soda
- makanan dan minuman dengan kandungan sirup jagung fruktosa tinggi
- makanan dan minuman tinggi gula rafinasi
- makanan yang diproses
Pandangan
Dalam hal karbohidrat, aturan praktisnya adalah memilih makanan utuh dan menghindari karbohidrat olahan dan olahan.
Makanan utuh yang tinggi karbohidrat umumnya menawarkan banyak nutrisi penting dan manfaat kesehatan bagi tubuh.
Orang dengan masalah atau masalah kesehatan tertentu harus berbicara dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan makanan tinggi karbohidrat yang tepat untuk mereka.
