3 Pendekatan untuk Paha Belakang Kuat, Postur Yang Baik dan Punggung Bawah yang Sehat
Untuk mencegah dan mengatasi nyeri punggung bawah, Anda membutuhkan pelvic alignment yang baik. Untuk itu, beralihlah ke otot pinggul Anda! Otot pinggul terletak di sekitar sendi: Depan, luar, dalam, dan belakang. Di sini Anda akan menemukan 3 pendekatan untuk memperkuat otot hamstring Anda. Terletak di bagian belakang paha dan pinggul, paha belakang memainkan peran penting dalam menjaga posisi punggung bawah Anda.
Latihan Penguatan Hamstring Umum
SrdjanPav / Getty Images
Salah satu pendekatan untuk membuat paha belakang yang kuat adalah dengan mengambil matras atau sepotong lantai dan melakukan latihan "di darat". Contoh latihan semacam itu termasuk jembatan pinggul (yang bisa menjadi sangat intens) dan lain-lain.
Paha belakang adalah otot 2 sendi, yang, seperti namanya, dan tidak seperti kebanyakan otot tubuh lainnya, berarti mereka melintasi dua sendi. Paha belakang menyilang pinggul dan lutut. (Otot 2-sendi lainnya adalah paha depan, yang juga melintasi pinggul dan lutut. Perbedaannya adalah paha depan terletak di depan paha Anda, sedangkan paha belakang terletak di belakang.)
Untuk tujuan kami dalam mencari kebugaran punggung dan pereda nyeri, kami terutama mementingkan hubungan hamstring dengan panggul. Latihan hamstring untuk lutut, sebagian besar, merupakan diskusi yang sama sekali berbeda.
Untuk banyak latihan penguatan hamstring, cara terbaik untuk mendapatkan manfaatnya adalah dengan melakukan upaya ekstra untuk menjaga agar bagian belakang tulang panggul Anda turun. Ini membawa perlekatan hamstring, yang ada di panggul, lebih dekat ke bagian belakang paha. Perkiraan seperti itu antara dua tulang dapat membantu Anda melibatkan otot dengan lebih baik.
Latihan Penguat Hamstring Bola
Bojan89 / Getty Images
Mengganti lantai atau tanah dengan bola latihan dapat mengganggu stabilitas inti dan juga otot pinggul Anda. Permukaan bulat, dan kecenderungan untuk berguling, yang dimiliki oleh bola latihan menghilangkan stabilitas bawaan yang diberikan saat Anda melakukan latihan "darat". Dalam hal ini, otot inti, panggul, dan pinggul Anda harus mengemban tanggung jawab penting ini. Ketika Anda harus menstabilkan diri sendiri (alih-alih mengandalkan lantai untuk menyediakannya bagi Anda,) Anda mungkin menemukan kekuatan, koordinasi, dan kesadaran tubuh Anda meningkat.
Dan, kecenderungan bola latihan untuk menggelinding juga dapat digunakan untuk menantang tubuh Anda dengan gerakan baru yang tidak mungkin dilakukan dengan latihan penguatan umum "darat".
Resistance Band Tantangan untuk Hamstring dan Punggung Anda
Resistance band, juga dikenal sebagai theraband, dapat membantu mengembalikan pegas ke otot Anda. Ini memberikan semacam perlawanan yang bisa digerakkan - yang merespons tingkat tekanan yang Anda berikan padanya. Tidak hanya itu, tetapi dengan memberi Anda sesuatu untuk dirasakan saat menggerakkan kaki, resistensi dari tali memberikan sedikit panduan, atau struktur. Ini dapat membantu menjaga hal-hal dalam keselarasan yang lebih baik saat Anda melakukan latihan.
Mungkin yang lebih penting, resistance band dapat membantu Anda mengganti jenis gerakan yang kurang efisien yang berasal dari lutut atau kaki (atau keduanya) dengan gerakan berkualitas yang berasal dari pinggul Anda. Karena gerakan pinggul sering kali menjadi kunci kesehatan punggung bawah, jenis fokus ini mungkin terbukti bermanfaat bagi Anda saat Anda berolahraga untuk meredakan nyeri.
