LATIHAN PEREGANGAN PINGGUL UNTUK MEREDAKAN SAKIT PUNGGUNG - KEMBALI - LEHER-SAKIT

5 Jenis Peregangan Pinggul untuk Meredakan Sakit Punggung

Meregangkan otot pinggul dapat membantu punggung Anda. Otot pinggul yang kencang secara kronis memiliki kekuatan untuk menarik panggul keluar dari posisi sejajar, dan secara tidak langsung memengaruhi tulang belakang Anda seperti halnya otot tersebut. Panggul adalah struktur kunci dalam hal kesehatan punggung. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa melakukan senam pinggul untuk nyeri punggung bawah kronis lebih efektif daripada terapi konvensional dalam mengurangi nyeri. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Bagaimana Meregangkan Pinggul Anda Membantu Nyeri Punggung Bawah

Gambar Xavier Arnau / Getty

Tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul yang membentuk bagian belakang panggul. Tidak hanya itu, tetapi otot pinggul, yang dalam beberapa kasus bisa menjadi sangat kencang, menempel pada panggul. Kondisi mereka membantu menentukan posisi panggul, dan posisi kronis tulang belakang.

Setidaknya, ketegangan dan / atau spasme pada otot yang melewati pinggul dan menempel pada panggul dapat menyebabkan ketidakseimbangan, dalam kaitannya dengan seberapa kuat dan fleksibel masing-masing kelompok otot dalam kaitannya dengan yang lain. Tetapi ketidakseimbangan otot di pinggul dan tulang belakang dapat menyebabkan nyeri, keterbatasan dan / atau masalah postur tubuh. Ini juga dapat meningkatkan tantangan penyembuhan yang diberikan kepada Anda oleh cedera atau kondisi yang ada, misalnya skoliosis.

Jika Anda sudah mengalami cedera atau kondisi tulang belakang, Anda mungkin akan mudah mengalami iritasi saat otot Anda kencang.

Kembangkan Strategi Peregangan Pinggul Anda

Ambil Pix Media / Getty Images

Melepaskan otot pinggul yang kencang merupakan pendekatan tidak langsung untuk meredakan nyeri punggung. Oleh karena itu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil pendekatan strategis berdasarkan posisi Anda yang paling ketat.

Satu hal yang perlu diingat saat Anda membuat strategi peregangan otot pinggul (dan memilih latihan yang akan Anda lakukan) adalah bahwa secara umum, otot yang melatih pinggul dikategorikan menurut lokasinya: Depan, luar, belakang, dan dalam. Sebagian besar, lokasi otot menentukan jenis gerakan yang dapat dihasilkannya.

Misalnya, paha depan Anda adalah sekelompok empat otot yang terletak di depan paha; salah satu anggota kelompok, rektus femoris, melenturkan pinggul, yang membawa ekstremitas bawah (paha, tungkai bawah, dan kaki) ke depan, di depan Anda. Di sisi lain, otot hamstring Anda terletak di bagian belakang paha. Saat berkontraksi, mereka menjulurkan pinggul dan menekuk lutut, membawanya ke belakang Anda.

Peregangan Pinggul Quadriceps

Verywell / Ben Goldstein

Paha depan Anda terletak di bagian depan paha. Salah satu otot paha depan, rektus femoris, melintasi sendi pinggul di depan, yang berarti menghasilkan gerakan pinggul, yang dalam hal ini adalah fleksi pinggul.

Rektus femoris unik dari sebagian besar otot tubuh karena itulah yang dikenal sebagai "otot dua sendi". Ini berarti bahwa seiring dengan menyilangkan dan memengaruhi gerakan pada sendi pinggul Anda, sendi itu juga menyilang dan memengaruhi lutut Anda. (Rektus femoris memanjang yaitu, meluruskan, lutut.) Latihan dalam artikel ini terbatas pada bagian pinggul dari otot ini.

Tindakan Peregangan Quadriceps

Untuk meregangkan paha depan Anda di pinggul, idenya adalah melakukan gerakan yang berlawanan dengan fleksi — yaitu ekstensi. Anda dapat melakukan gerakan ekstensi di pinggul sambil berdiri, berbaring miring, berbaring tengkurap (tengkurap) dan berlutut. Bahkan peregangan dasar yang dilakukan pada tingkat bebas rasa sakit di mana Anda dapat merasakan sedikit tantangan, dan yang ditahan terus menerus selama kurang lebih 30 detik dapat menghasilkan postur yang lebih baik dan nyeri punggung yang lebih sedikit.

Peregangan Pinggul Hamstring

Siri Stafford / Getty Images

Seperti paha depan, paha belakang adalah otot dua sendi, tetapi terletak di bagian belakang paha Anda. Mereka menempel di tulang tapak, yang terletak di bagian bawah panggul Anda. Saat otot hamstring berkontraksi, efeknya adalah menarik bagian belakang panggul ke bawah ke arah belakang paha, atau mengangkat kembali ekstremitas bawah ke belakang Anda. Apa pun itu, gerakan ini disebut "ekstensi pinggul".

Anda menggunakan paha belakang saat berjalan, berlari, dan menaiki tangga. Anda juga dapat menggunakannya dalam olahraga yang membutuhkan lompatan eksplosif seperti bola basket. Biasanya, paha belakang lebih lemah dari paha depan, tetapi jika ketat, ini dapat menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah rata.

Aksi Peregangan Paha Belakang

Untuk meregangkan bagian pinggul dari paha belakang Anda, lakukan gerakan fleksi pinggul sambil meregangkan lutut. Tidak masalah apakah Anda seorang atlet berpengalaman atau pemula — ada peregangan hamstring untuk setiap tipe orang.

Peregangan Otot Pinggul Luar untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Gambar Cavan / Getty Images

Otot di bagian luar pinggul membantu menstabilkan postur tubuh Anda. Mereka memainkan peran penting dalam berjalan dan berdiri, serta keseimbangan posisi panggul secara keseluruhan. Untuk alasan ini, penting untuk menjaganya agar tetap berfungsi dengan baik.

Sedangkan pada topik otot pinggul luar, pertimbangkan rotasi tulang belakang sebentar. Anda mungkin percaya bahwa ketika tulang belakang Anda terpelintir, itu semua terjadi di belakang. Dalam tulang belakang yang berfungsi dengan baik, ini tidak sepenuhnya benar. Sendi panggul berperan penting dengan menyesuaikan posisi panggul untuk menopang dan meningkatkan putaran. Konstruksinya memungkinkan terjadinya tindakan memutar, yang dapat meningkatkan rentang gerakan memutar Anda serta menjaga punggung Anda tetap aman.

Tetapi jika otot pinggul luar Anda kencang, rentang rotasi Anda mungkin terbatas. Ini adalah alasan lain mengapa meregangkan otot pinggul bagian luar mungkin merupakan ide yang bagus.

Tindakan Peregangan Otot Paha Luar

Untuk meregangkan otot paha luar Anda, idenya adalah membawa kaki ke arah garis tengah tubuh Anda. Umumnya, ini berarti Anda akan menyilangkan ekstremitas bawah di depan tubuh Anda. Sejumlah strategi, termasuk menggunakan berbagai posisi dapat membantu Anda mencapai peregangan yang tepat.

Peregangan Otot Pinggul Bagian Dalam

Ameliafox / Deposit Foto

Otot pinggul bagian dalam (juga disebut otot selangkangan atau adduktor) membantu Anda menyeimbangkan saat berdiri dan bergerak. Mereka juga bekerja dengan otot pinggul bagian luar untuk menjaga panggul Anda tetap lurus secara horizontal.

Ketika ketegangan adduktor kronis menyebabkan panggul miring, yang dapat dilihat sebagai satu pinggul lebih tinggi dari yang lain, sakroiliaka dan / atau punggung bawah Anda mungkin terpengaruh.

Banyak orang mengalami ketegangan pada otot pangkal paha tanpa menyadarinya. Mungkin mereka tidak pernah berani untuk memperluas area ini.