9 cara untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
High-density lipoprotein (HDL) kadang-kadang dikenal sebagai kolesterol "baik".
Memiliki kadar HDL yang tinggi membantu membawa kolesterol dari arteri ke hati, di mana tubuh dapat menggunakannya atau mengeluarkannya.
Memiliki kadar HDL yang tinggi juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, dan penelitian juga mengaitkannya dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Kebanyakan ahli kesehatan merekomendasikan kadar darah minimal 40 miligram per desiliter (mg / dl) pada pria dan 50 mg / dl pada wanita.
Meskipun faktor genetik pasti berperan, ada beberapa faktor lain yang memengaruhi kadar HDL.
Berikut sembilan cara sehat untuk meningkatkan kolesterol HDL.
1. Konsumsi minyak zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling menyehatkan.
Analisis besar terhadap 42 studi dengan lebih dari 800.000 peserta menemukan bahwa minyak zaitun adalah satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa salah satu efek minyak zaitun yang menyehatkan jantung adalah peningkatan kolesterol HDL. Ini mungkin karena mengandung antioksidan yang disebut polifenol.
Minyak zaitun extra virgin memiliki lebih banyak polifenol dibandingkan minyak zaitun olahan, meski jumlahnya masih bisa bervariasi di antara berbagai jenis dan merek.
Satu studi memberi 200 pria muda yang sehat sekitar 2 sendok makan (sdm) (25 mililiter [ml]) minyak zaitun yang berbeda per hari selama 3 minggu.
Para peneliti menemukan bahwa kadar HDL peserta meningkat secara signifikan lebih banyak setelah mereka mengonsumsi minyak zaitun dengan kandungan polifenol tertinggi.
Dalam studi lain, ketika 62 orang dewasa yang lebih tua mengonsumsi sekitar 4 sdm (50 ml) minyak zaitun extra virgin polifenol tinggi setiap hari selama 6 minggu, kolesterol HDL mereka meningkat.
Selain meningkatkan kadar HDL, dalam penelitian yang melibatkan orang tua dan individu dengan kolesterol tinggi, minyak zaitun juga meningkatkan fungsi anti-inflamasi dan antioksidan HDL.
Jika memungkinkan, pilih minyak zaitun extra virgin bersertifikat berkualitas tinggi, yang cenderung mengandung polifenol tertinggi.
Intinya: Minyak zaitun extra virgin dengan kandungan polifenol tinggi dapat meningkatkan kadar HDL pada orang sehat, orang dewasa yang lebih tua, dan individu dengan kolesterol tinggi. Minyak zaitun extra virgin tersedia untuk dibeli secara online.
2. Ikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula darah.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kolesterol HDL pada orang yang cenderung memiliki kadar yang lebih rendah.
Ini termasuk orang dengan obesitas, resistensi insulin, atau diabetes.
Dalam sebuah penelitian, peneliti membagi orang dengan diabetes tipe 2 menjadi dua kelompok. Satu kelompok mengikuti diet yang mengandung kurang dari 50 gram (g) karbohidrat per hari. Kelompok lainnya mengikuti diet tinggi karbohidrat.
Meskipun kedua kelompok kehilangan berat badan, kolesterol HDL kelompok rendah karbohidrat meningkat hampir dua kali lipat dari kelompok karbohidrat tinggi.
Pada penelitian lain, penderita obesitas yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami peningkatan kolesterol HDL sebesar 5 mg / dl secara keseluruhan.
Di sisi lain, dalam studi yang sama, partisipan yang mengonsumsi makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat menunjukkan penurunan kolesterol HDL.
Tanggapan ini mungkin sebagian karena orang dengan diet rendah karbohidrat biasanya makan lemak dengan kadar yang lebih tinggi.
Satu studi pada wanita dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa diet tinggi daging dan keju meningkatkan kadar HDL sebesar 5-8%, dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat.
Penting untuk dicatat bahwa Danish Dairy Research Foundation mendanai studi ini, yang dapat memengaruhi hasil studi.
Terlebih lagi, penelitian ini menunjukkan bahwa selain meningkatkan kolesterol HDL, diet sangat rendah karbohidrat dapat menurunkan trigliserida dan memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Intinya: Diet rendah karbohidrat dan ketogenik biasanya meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes dan obesitas.
3. Olah raga secara teratur
Aktif secara fisik penting untuk kesehatan jantung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak jenis olahraga - termasuk latihan kekuatan, latihan intensitas tinggi, dan latihan aerobik - efektif untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Studi review juga mengatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan efek antioksidan dan anti-inflamasi dari kolesterol HDL.
Peningkatan HDL terbesar biasanya terjadi dengan latihan intensitas tinggi.
Satu penelitian kecil mengikuti wanita dengan sindrom ovarium polikistik, yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Penelitian tersebut mengharuskan mereka melakukan latihan intensitas tinggi tiga kali seminggu.
Latihan tersebut menyebabkan peningkatan kolesterol HDL setelah 10 minggu. Para peserta juga menunjukkan perbaikan pada penanda kesehatan lainnya, termasuk penurunan resistensi insulin dan peningkatan fungsi arteri.
Bahkan olahraga dengan intensitas yang lebih rendah tampaknya meningkatkan kapasitas anti-inflamasi dan antioksidan HDL, meskipun tidak jelas apakah volume atau intensitas olahraga yang paling berpengaruh.
Secara keseluruhan, latihan intensitas tinggi seperti latihan interval intensitas tinggi dan latihan sirkuit intensitas tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL paling banyak.
Intinya: Berolahraga beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan meningkatkan efek anti-inflamasi dan antioksidannya. Bentuk latihan intensitas tinggi mungkin sangat efektif.
4. Tambahkan minyak kelapa ke dalam makanan
Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, dan membantu melindungi kesehatan otak, di antara manfaat lainnya.
Beberapa orang mungkin mengkhawatirkan efek minyak kelapa pada kesehatan jantung karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, ternyata minyak kelapa cukup menyehatkan jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa cenderung meningkatkan kolesterol HDL lebih banyak daripada jenis lemak lainnya.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan rasio lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol "jahat" terhadap kolesterol HDL. Meningkatkan rasio ini mengurangi risiko penyakit jantung.
Satu studi meneliti efek kesehatan dari konsumsi minyak kelapa pada 40 wanita dengan lemak perut berlebih. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari mengalami peningkatan kolesterol HDL dan rasio LDL-ke-HDL yang lebih rendah.
Sebaliknya, kelompok yang mengonsumsi minyak kedelai setiap hari mengalami penurunan kolesterol HDL dan peningkatan rasio LDL-ke-HDL.
Namun, ulasan yang lebih baru menunjukkan bahwa penelitian tentang minyak kelapa dan kolesterol berkualitas buruk, tidak meyakinkan, dan sering kali melaporkan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Sebagian besar penelitian menemukan bahwa manfaat kesehatan ini terjadi dengan dosis sekitar 2 sdm (30 ml) minyak kelapa per hari. Cara terbaik adalah memasukkannya ke dalam masakan daripada makan sesendok minyak kelapa sendiri.
Intinya: Mengkonsumsi 2 sdm (30 ml) minyak kelapa per hari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. Minyak kelapa tersedia untuk dibeli secara online. Meski begitu, penelitian saat ini tidak meyakinkan.
5. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker paru-paru.
Salah satu efek negatifnya adalah penekanan kolesterol HDL. Beberapa penelitian menemukan bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL.
Dalam penelitian selama 1 tahun terhadap lebih dari 1.500 orang, mereka yang berhenti merokok mengalami peningkatan HDL dua kali lipat dibandingkan mereka yang kembali merokok dalam tahun tersebut. Jumlah partikel HDL yang besar juga meningkat, yang selanjutnya mengurangi risiko penyakit jantung.
Ketika sampai pada efek tambalan pengganti nikotin pada tingkat HDL, hasil penelitian beragam.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa terapi penggantian nikotin menyebabkan kolesterol HDL lebih tinggi. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang menggunakan koyo nikotin kemungkinan tidak akan melihat peningkatan kadar HDL sampai terapi penggantian berakhir.
Bahkan dalam penelitian di mana kadar kolesterol HDL tidak meningkat setelah orang berhenti merokok, fungsi HDL membaik, sehingga mengurangi peradangan dan efek menguntungkan lainnya pada kesehatan jantung.
Intinya: Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL, meningkatkan fungsi HDL, dan membantu melindungi kesehatan jantung.
6. Menurunkan berat badan
Ketika orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan, kadar kolesterol HDL mereka biasanya meningkat.
Terlebih lagi, manfaat ini tampaknya terjadi apakah penurunan berat badan berasal dari diet rendah kalori, pembatasan karbohidrat, puasa intermiten, operasi penurunan berat badan, atau kombinasi dari diet dan olahraga.
Satu studi meneliti tingkat HDL di lebih dari 3.000 orang dewasa Jepang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, semuanya mengikuti program modifikasi gaya hidup selama 1 tahun.
Para peneliti menemukan bahwa kehilangan 1-3% berat badan mengakibatkan peningkatan yang signifikan pada kolesterol HDL.
Dalam studi lain, ketika orang dengan obesitas dan diabetes tipe 2 mengonsumsi makanan yang dibatasi kalori yang menyediakan 20-30% kalori dari protein, mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol HDL.
Kunci untuk mencapai dan mempertahankan kadar kolesterol HDL yang sehat adalah memilih jenis diet yang memudahkan individu untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Intinya: Penelitian menunjukkan bahwa beberapa metode penurunan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
7. Pilih produk ungu
Mengkonsumsi buah dan sayuran ungu merupakan cara yang enak untuk berpotensi meningkatkan kolesterol HDL.
Produk ungu mengandung antioksidan yang dikenal sebagai antosianin.
Studi yang menggunakan ekstrak antosianin telah menunjukkan bahwa mereka membantu melawan peradangan, melindungi sel dari radikal bebas yang merusak, dan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Dalam studi 24 minggu terhadap 58 orang dengan diabetes, mereka yang mengonsumsi suplemen antosianin dua kali sehari mengalami peningkatan 19,4% dalam kolesterol HDL, rata-rata, bersama dengan perbaikan lain dalam penanda kesehatan jantung.
Dalam studi lain, ketika orang dengan masalah terkait kolesterol mengonsumsi ekstrak antosianin selama 12 minggu, kadar kolesterol HDL mereka meningkat 13,7%.
Meskipun penelitian ini menggunakan ekstrak sebagai pengganti makanan, beberapa buah dan sayuran mengandung antosianin yang sangat tinggi. Ini termasuk:
- terong
- kol merah
- bluberi
- Blackberry
- raspberry hitam
Intinya: Mengkonsumsi buah dan sayuran yang kaya antosianin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
8. Makan ikan berlemak sesering mungkin
Lemak omega-3 dalam ikan berlemak memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk pengurangan peradangan dan fungsi sel-sel yang melapisi arteri dengan lebih baik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen minyak ikan juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang rendah.
Dalam penelitian terhadap 33 orang penderita penyakit jantung, partisipan yang mengonsumsi ikan berlemak empat kali seminggu selama 8 minggu mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL. Ukuran partikel HDL mereka juga meningkat.
Namun, penelitian lain tidak menemukan peningkatan kolesterol HDL sebagai respons terhadap peningkatan asupan ikan atau suplemen omega-3.
Beberapa jenis ikan berlemak yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL meliputi:
- ikan salmon
- ikan haring
- sarden
- ikan kembung
- teri
Intinya: Makan ikan berlemak beberapa kali dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan memberikan manfaat lain untuk kesehatan jantung.
9. Hindari lemak trans buatan
Lemak trans buatan memiliki banyak efek kesehatan negatif karena sifat peradangannya.
Ada dua jenis lemak trans. Satu jenis terjadi secara alami pada produk hewani, termasuk produk susu berlemak penuh.
Sebaliknya, produsen membuat lemak trans buatan, yang terdapat dalam margarin dan makanan olahan, dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati dan biji-bijian tak jenuh. Lemak ini juga dikenal sebagai lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi parsial.
Selain meningkatkan peradangan dan berkontribusi pada beberapa masalah kesehatan, lemak trans buatan ini dapat menurunkan kadar kolesterol HDL.
Untuk melindungi kesehatan jantung dan menjaga kolesterol HDL dalam kisaran yang menyehatkan, sebaiknya hindari lemak trans buatan sama sekali.
Intinya: Penelitian menunjukkan bahwa lemak trans buatan dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan peradangan, dibandingkan dengan lemak lainnya.
Ringkasan
Meskipun kadar kolesterol HDL sebagian ditentukan oleh genetika, ada banyak hal yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kadarnya secara alami.
Ini termasuk makan lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan ikan berlemak, dan menghindari lemak trans yang berbahaya. Olahraga teratur, berhenti merokok, dan mengonsumsi makanan kaya antioksidan juga efektif untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Kebiasaan dan praktik yang meningkatkan kolesterol HDL sering kali memberikan manfaat kesehatan lainnya, dan ini adalah komponen kunci dari gaya hidup sehat.
