Berapa detak jantung ideal saat berlari?
Lari dan latihan kardiovaskular lainnya meningkatkan detak jantung seseorang. Zona detak jantung yang ideal bagi seseorang untuk berlatih bergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tingkat aktivitas saat ini, serta apakah mereka memiliki kondisi medis atau tidak.
Denyut jantung adalah ukuran yang baik tentang seberapa jauh seseorang mendorong diri sendiri selama berolahraga. Denyut jantung yang rendah selama olahraga dapat berarti bahwa seseorang dapat meningkatkan intensitas aktivitas tersebut, sedangkan detak jantung yang terlalu tinggi dapat berbahaya.
Dengan melacak detak jantung mereka selama berolahraga, orang mungkin dapat memaksimalkan kebugaran atau tujuan penurunan berat badan mereka.
Artikel ini memberikan rumus untuk membantu orang menghitung detak jantung ideal mereka saat berlari. Kami juga melihat batas detak jantung yang aman dan cara terbaik untuk memantau detak jantung selama berolahraga.
Apakah ada detak jantung yang ideal untuk berlari?
Lari dan latihan kardiovaskular lainnya dapat meningkatkan detak jantung seseorang.
Denyut jantung adalah ukuran yang baik untuk jumlah upaya yang dilakukan seseorang selama berolahraga, dengan detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi.
Baik saat berlatih untuk suatu acara, menjadi bugar, atau meningkatkan stamina, orang dapat meningkatkan performa larinya dengan memperhatikan zona detak jantungnya. Menjaga dalam zona target akan memastikan bahwa seseorang mendorong dirinya sendiri.
Namun, masyarakat harus berhati-hati agar tidak mendorong terlalu keras. Jika detak jantung menjadi terlalu tinggi, itu bisa berbahaya.
Denyut jantung ideal seseorang selama berlari dan bentuk olahraga lainnya bergantung pada:
- usia
- tingkat aktivitas saat ini
- kebugaran secara keseluruhan
- kondisi medis
Targetkan zona detak jantung berdasarkan usia
American Heart Association (AHA) menyarankan agar orang-orang berusaha mencapai antara 50% dan 85% dari detak jantung maksimum mereka selama berolahraga.
Menurut perhitungan mereka, detak jantung maksimum adalah sekitar 220 detak per menit (bpm) dikurangi usia orang tersebut. Oleh karena itu, detak jantung maksimum seorang anak berusia 20 tahun adalah sekitar 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
Rata-rata, AHA merekomendasikan target detak jantung berikut selama berolahraga:
Saat mulai berolahraga, seseorang harus menargetkan ujung bawah kisaran detak jantung target (50% dari detak jantung maksimum mereka) dan secara bertahap membangunnya seiring waktu (menuju tanda 85%).
Sebagai perbandingan, detak jantung istirahat normal adalah 60–100 bpm. Dalam beberapa keadaan, detak jantung istirahat yang lebih rendah merupakan salah satu ukuran kebugaran. Untuk atlet top, misalnya, bisa serendah 40 bpm.
Ini karena otot mereka dalam kondisi lebih baik, dan karena jantung mereka tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Studi review telah mengaitkan detak jantung istirahat yang rendah dengan umur yang lebih lama dan lebih sedikit masalah kesehatan fisik.
Cara lain untuk menghitung detak jantung maksimum
Cara terbaik dan paling akurat bagi seseorang untuk menghitung detak jantung lari maksimum individu mereka adalah dengan mengenakan monitor dada saat melakukan tes treadmill.
Meskipun banyak orang menggunakan zona target yang tercantum di atas, beberapa lebih suka menggunakan penghitungan berbeda yang mungkin lebih akurat. Ini termasuk formula Tanaka, yang mungkin lebih baik untuk pria, dan formula Gulati, yang mungkin lebih baik untuk wanita.
Formula Tanaka dan Gulati memungkinkan seseorang menghitung detak jantung maksimum mereka. Mereka kemudian harus berlatih dalam 50–85% dari maksimum ini.
Formula Tanaka
Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:
208 dikurangi (usia x 0,7) = detak jantung maksimum
Seseorang dapat mengalikan usia mereka dengan 0,7 kemudian mengurangi angka itu dari 208. Untuk orang yang berusia 20, misalnya, persamaannya menjadi: 208 dikurangi (20 x 0,7) = detak jantung maksimum 194 bpm.
Kemudian, untuk menghitung target detak jantung atas dan bawah, seseorang dapat berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 194 adalah 97) dan 85% dari maksimum (85% dari 194 adalah 164,9). Ini berarti target detak jantung untuk usia 20 tahun kira-kira 97–165 bpm.
Formula Gulati
Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus berikut:
206 minus (usia x 0,88) = detak jantung maksimum
Seseorang dapat mengalikan umurnya dengan 0.88 kemudian mengurangkan angka tersebut dari 206. Untuk orang yang berumur 20 tahun, misalnya, persamaannya menjadi: 206 dikurangi (20 x 0.88) = detak jantung maksimum 188.4 bpm.
Kemudian, untuk menghitung target detak jantung atas dan bawah, seseorang dapat berolahraga 50% dari maksimum (50% dari 188,4 adalah 94,2) dan 85% dari maksimum (85% dari 188,4 adalah 160,14). Dengan menggunakan rumus ini, target detak jantung untuk usia 20 tahun kira-kira 95–160 bpm.
Bagaimana olahraga memengaruhi detak jantung dari waktu ke waktu?
Saat seseorang mulai berolahraga secara teratur dan mendapatkan kebugaran dari waktu ke waktu, mereka akan dapat berolahraga dalam zona detak jantung yang lebih tinggi.Ini karena mereka melatih jantung dan otot mereka untuk merespons pengerahan tenaga yang berulang.
Orang mungkin memulai dengan target 50% dari detak jantung maksimum mereka, tetapi tidak lama kemudian, mereka akan dapat berlatih dengan nyaman pada target 85%.
Sebuah studi tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa orang dapat meningkatkan kesehatan jantung mereka dan menurunkan detak jantung istirahat mereka dengan berolahraga secara teratur. Olahraga teratur mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kondisi medis lainnya.
Namun, para peneliti juga menyarankan bahwa olahraga tingkat tinggi secara terus menerus - seperti lari maraton - bisa berbahaya bagi kesehatan jantung.
Terlibat dalam latihan aerobik dan ketahanan juga berkontribusi pada peningkatan kebugaran, peningkatan kekencangan otot, dan peningkatan kesejahteraan fisik dan mental secara umum. Faktanya, satu meta-analisis tahun 2016 melaporkan bahwa "olahraga memiliki efek antidepresan yang besar dan signifikan pada orang dengan depresi".
Bagaimana memonitor detak jantung
Setelah seseorang menghitung zona detak jantung target mereka, mereka dapat mengetahui apakah mereka memenuhi rentang ini atau tidak dengan mengukur detak jantung mereka saat berlari.
Metode paling dasar untuk menguji detak jantung adalah menghitung detak jantung dengan tangan. Untuk melakukan ini, seseorang dapat meletakkan dua jari dengan ringan di pergelangan tangan yang berlawanan sampai mereka dapat merasakan denyut nadinya.
Hitung jumlah denyut nadi yang terjadi dalam 30 detik dan kalikan dengan dua untuk mengetahui jumlah denyut dalam 60 detik.
Cara yang lebih mudah untuk mengukur detak jantung selama berolahraga adalah dengan memakai jam tangan atau monitor dada yang mendeteksi detak jantung. Ada banyak produk untuk dipilih, seperti jam tangan detak jantung dan tali detak jantung, online.
Jika tidak, mungkin ide yang baik untuk memesan waktu dengan treadmill atau pelatih pribadi untuk mendapatkan pembacaan detak jantung yang akurat dan menetapkan tujuan.
Kapan detak jantung terlalu tinggi?
Meskipun peningkatan detak jantung adalah salah satu tujuan olahraga, mendorong jantung terlalu jauh bisa berbahaya.
Tanda-tanda seseorang mendorong jantungnya terlalu jauh antara lain dada sesak, kesulitan bernapas, dan ketidakmampuan relatif untuk berbicara saat berlari.
Jika seseorang memperhatikan salah satu dari tanda-tanda ini, mereka harus memperlambat dan berkonsentrasi pada pernapasan dengan mantap. Jika seseorang selalu mengalami nyeri dada saat berolahraga, mereka harus segera mencari pendapat medis profesional.
Penting untuk dicatat bahwa target detak jantung ini adalah untuk individu "rata-rata" yang dalam keadaan sehat.
Jika seseorang mengonsumsi obat yang memperlambat detak jantung atau memengaruhi respons jantung terhadap olahraga, atau jika memiliki riwayat aritmia jantung, serangan jantung, atau masalah medis lainnya, mereka harus mendiskusikan tingkat latihan yang aman dengan dokter. sebelum memulai rejimen olahraga apa pun.
Ringkasan
Orang-orang dapat memaksimalkan tujuan kebugaran atau penurunan berat badan mereka dengan menghitung detak jantung lari ideal mereka dan tetap berada dalam zona ini saat berolahraga. Denyut jantung lari yang ideal bervariasi bergantung pada usia seseorang, tingkat kebugaran saat ini, dan faktor lainnya.
Melacak detak jantung saat berlari mungkin sangat berguna untuk latihan dan latihan ketahanan dalam kondisi cuaca yang berbeda, karena suhu dan kelembapan juga memengaruhi detak jantung.
Umumnya, detak jantung seseorang saat berolahraga harus antara 50% dan 85% dari detak jantung maksimumnya. Ada berbagai rumus yang dapat digunakan orang untuk menghitung detak jantung maksimum mereka.
Ada juga banyak monitor yang tersedia yang dapat melacak detak jantung seseorang selama berolahraga.
