Bagaimana cara mengetahui apakah saya memiliki magnesium rendah?
Gejala awal kekurangan magnesium dapat berupa mual dan muntah, kehilangan nafsu makan, kelelahan, dan kelemahan. Meskipun banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium, namun kekurangan magnesium jarang terjadi, dan gejala biasanya menunjukkan kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Pada artikel ini, kami melihat mengapa orang membutuhkan magnesium, apa artinya kekurangan magnesium, dan apa gejala utama kekurangan itu. Kami juga mencakup diagnosis, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA), makanan untuk dimakan, tip untuk meningkatkan penyerapan, dan suplemen magnesium.
Mengapa kita membutuhkan magnesium?
Magnesium adalah mineral dan elektrolit penting yang berperan dalam banyak proses tubuh, termasuk:
- produksi energi
- struktur tulang dan gigi
- fungsi otot
- fungsi saraf
- Replikasi DNA
- RNA dan sintesis protein
Karena itu, sangat penting bagi orang untuk mendapatkan cukup magnesium dalam makanannya setiap hari agar tetap sehat.
Apa artinya kekurangan magnesium?
Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) tahun 2005-2006 menemukan bahwa sebagian besar orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka.
Namun, tubuh dapat mempertahankan kadar magnesium yang baik, sehingga sangat jarang seseorang mengalami gejala defisiensi.
Namun, faktor-faktor tertentu dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami gejala kekurangan magnesium. Ini termasuk:
- terus makan makanan rendah magnesium
- mengalami gangguan gastrointestinal seperti penyakit Crohn, penyakit celiac, atau enteritis regional
- kehilangan jumlah magnesium yang berlebihan melalui urin dan keringat akibat kelainan genetik atau terlalu banyak minum alkohol
- sedang hamil dan menyusui
- dirawat di rumah sakit
- mengalami gangguan paratiroid dan hiperaldosteronisme
- menderita diabetes tipe 2
- menjadi lebih tua
- minum obat tertentu, seperti penghambat pompa proton, diuretik, bifosfonat, dan antibiotik
Kekurangan magnesium jangka panjang mungkin memiliki efek buruk pada:
- kepadatan tulang
- fungsi otak
- fungsi saraf dan otot
- sistem pencernaan
Kehilangan kepadatan tulang bisa menjadi perhatian khusus. Pada orang yang lebih muda, kekurangan magnesium dapat mencegah pertumbuhan tulang. Sangat penting untuk mendapatkan cukup magnesium selama masa kanak-kanak saat tulang masih berkembang.
Pada orang tua, kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Gejala
Tanda-tanda awal kekurangan magnesium mungkin termasuk:
- mual
- muntah
- kehilangan selera makan
- kelelahan
- kelemahan
Saat kekurangan berkembang, orang mungkin mengalami:
- menurunkan kadar kalsium dalam darah, yang dikenal sebagai hipokalsemia
- menurunkan kadar kalium dalam darah yang disebut hipokalemia
- mati rasa dan kesemutan di ekstremitas
- kram dan kontraksi otot
- kejang
- perubahan kepribadian
- irama jantung yang tidak normal
- kejang koroner
Kekurangan magnesium yang berkepanjangan dapat berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang seseorang dan meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- diabetes tipe 2
- osteoporosis
Siapapun yang mengalami salah satu gejala di atas harus menemui dokter untuk tes guna mengetahui penyebabnya.
Diagnosis dan RDA
Diagnosis kekurangan magnesium berbeda-beda di setiap negara. Ini karena sulit untuk mengukur secara akurat jumlah magnesium dalam tubuh seseorang.Di Amerika Serikat, dokter memperkirakan asupan makanan seseorang untuk menetapkan status magnesiumnya.
Menurut National Institutes of Health, RDA untuk orang berusia antara 19 dan 30 tahun adalah:
- 310mg untuk wanita
- 400mg untuk pria
Untuk orang yang berusia 31 tahun atau lebih, AKG adalah:
- 320mg untuk wanita
- 420mg untuk wanita
Persyaratan lebih tinggi pada remaja berusia antara 14 dan 18 tahun, serta bagi mereka yang sedang hamil. Anak-anak yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit magnesium daripada remaja dan orang dewasa.
Makanan untuk dimakan
Anda dapat mencapai RDA untuk magnesium dengan makan makanan yang mengandung magnesium tingkat tinggi, seperti sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, sereal, dan kacang-kacangan.
Beberapa makanan tinggi magnesium, yang tercantum dari kandungan magnesium tertinggi hingga terendah, antara lain:
- kacang-kacangan, terutama almond, kacang mede, kacang tanah
- bayam
- kacang hitam
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- selai kacang
- roti gandum
- alpukat
- kentang
- Nasi
- yogurt
- sereal yang diperkaya dan makanan lainnya
Makanan lain yang mengandung magnesium meliputi:
- havermut
- kacang merah
- pisang dan apel
- ikan, seperti salmon dan halibut
- susu
- kismis
- dada ayam
- daging sapi
- brokoli dan wortel
Ketika kadar magnesium rendah, tubuh menyerap magnesium ekstra dari usus kecil, sekaligus mengurangi jumlah yang dikeluarkan oleh ginjal.
Tips untuk meningkatkan penyerapan magnesium
Nutrisi dan kondisi tertentu dapat memengaruhi seberapa banyak magnesium yang diserap seseorang. Orang yang ingin meningkatkan kadar magnesium dengan meningkatkan penyerapan dapat mencoba:
- mengurangi atau menghindari makanan kaya kalsium dua jam sebelum atau sesudah makan makanan kaya magnesium
- menghindari suplemen seng dosis tinggi
- mengobati kekurangan vitamin D.
- makan sayuran mentah alih-alih memasaknya
- berhenti merokok
Suplemen magnesium
Seorang dokter mungkin merekomendasikan suplemen magnesium untuk orang-orang yang memiliki penyerapan magnesium yang buruk atau kondisi kesehatan yang mendasari yang dapat mencegah asupan magnesium yang cukup. Dokter mungkin merekomendasikan orang berusia di atas 60 tahun untuk mengonsumsi suplemen magnesium, karena penyerapannya menurun seiring bertambahnya usia.
Siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan suplemen tersebut tidak mengganggu obat apa pun yang mungkin mereka minum.
Seorang dokter juga dapat memberi nasihat tentang apakah seseorang perlu mengonsumsi suplemen magnesium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral saat tidak diperlukan mungkin tidak berpengaruh atau bahkan berbahaya.
Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai formulasi, seperti:
- magnesium oksida
- magnesium sitrat
- magnesium klorida
Tubuh seseorang menyerap magnesium dari formulasi sitrat dan klorida lebih efisien daripada bentuk oksida.
Melebihi dosis magnesium yang dianjurkan dapat menyebabkan diare, kram, dan mual. Bayi, orang dewasa yang lebih tua, dan orang dengan fungsi ginjal yang berkurang berisiko tinggi mengalami keracunan magnesium dan harus menghindari suplemen dosis tinggi.
Pandangan
Banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanannya. Namun, bagi orang yang tidak memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, gejala kekurangan magnesium adalah hal yang tidak biasa.
Kebanyakan orang dapat meningkatkan kadar magnesium dengan makan lebih banyak makanan kaya magnesium. Siapa pun yang mengalami gejala defisiensi harus ke dokter.
