Berapa nilai gizi jamur?
Jamur adalah jamur yang dapat dimakan yang dapat memberikan beberapa nutrisi penting. Berbagai jenis jamur memiliki komposisi dan profil nutrisi yang berbeda-beda.
Dari puffballs hingga truffle, jamur dapat berkisar dari makanan sehari-hari hingga makanan yang mahal. Orang bisa membelinya segar, kalengan, atau dikeringkan.
Pada 2015, setiap orang di Amerika Serikat rata-rata mengonsumsi sekitar 3 pon jamur, menurut Pusat Sumber Daya Pemasaran Pertanian.
Di luar makanan, jamur muncul dalam beberapa jenis pengobatan tradisional.
Dalam artikel ini, pelajari tentang kandungan nutrisi dan kemungkinan manfaat makan jamur bagi kesehatan. Kami juga memberikan beberapa tip dalam mempersiapkan dan melayani mereka serta menjelaskan risikonya.
Keuntungan sehat
Protein, vitamin, dan mineral dalam jamur mungkin bermanfaat bagi kesehatan seseorang.
Jamur mengandung protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Misalnya, antioksidan adalah bahan kimia yang membantu tubuh menghilangkan radikal bebas.
Radikal bebas adalah produk sampingan beracun dari metabolisme dan proses tubuh lainnya. Mereka dapat menumpuk di dalam tubuh, dan jika terlalu banyak terkumpul, stres oksidatif dapat terjadi. Ini dapat merusak sel-sel tubuh dan dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan.
Di antara agen antioksidan dalam jamur adalah:
- selenium
- vitamin C
- kolin
Pelajari lebih lanjut tentang antioksidan di sini.
Kanker
Kandungan antioksidan dalam jamur dapat membantu mencegah paru-paru, prostat, payudara, dan jenis kanker lainnya, menurut National Cancer Institute.
Beberapa sumber menyarankan bahwa selenium dapat membantu mencegah kanker, tetapi tinjauan Cochrane, dari 2017, tidak menemukan bukti untuk mengonfirmasi hal ini.
Jamur juga mengandung sedikit vitamin D. Ada beberapa bukti bahwa suplementasi vitamin D dapat membantu mencegah atau mengobati beberapa jenis kanker, meskipun menurut laporan tahun 2018, efeknya dapat berbeda dari orang ke orang.
Kolin adalah antioksidan lain dalam jamur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kolin dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, tetapi setidaknya satu penelitian lain menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan risiko kanker prostat.
Perlu dicatat bahwa mengonsumsi nutrisi sebagai suplemen tidak sama dengan mengonsumsinya dalam makanan.
Hubungan apa yang ada antara kanker dan makanan? Cari tahu di sini.
Diabetes
Serat makanan dapat membantu mengelola sejumlah kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2.
Sebuah tinjauan meta-analisis tahun 2018 menyimpulkan bahwa orang yang makan banyak serat mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Bagi yang sudah memilikinya, serat dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah.
Secangkir jamur mentah iris, dengan berat 70 gram (g), menyediakan hampir 1 g serat.
Itu Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 22,4–33,6 g serat makanan setiap hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia.
Jamur, kacang-kacangan, beberapa sayuran, beras merah, dan makanan dari biji-bijian dapat memenuhi kebutuhan serat harian seseorang.
Coba rencana makan diabetes 7 hari kami.
Kesehatan jantung
Serat, kalium, dan vitamin C dalam jamur dapat berkontribusi pada kesehatan jantung.
Kalium dapat membantu mengatur tekanan darah, dan ini dapat menurunkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengurangi asupan garam tambahan dalam makanan dan makan lebih banyak makanan yang mengandung kalium.
Menurut pedoman saat ini, orang harus mengonsumsi sekitar 4.700 miligram (mg) kalium setiap hari. Jamur muncul di daftar makanan AHA yang menyediakan kalium.
Sebuah studi tahun 2016 menyimpulkan bahwa orang dengan kekurangan vitamin C lebih mungkin mengalami penyakit kardiovaskular dan menyarankan bahwa mengonsumsi vitamin C dapat membantu mencegah penyakit ini. Mereka tidak menemukan bukti bahwa suplemen vitamin C dapat mengurangi risiko penyakit jenis ini.
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi sejenis serat yang disebut beta-glukan dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Beta-glukan terjadi di dinding sel berbagai jenis jamur.
Batang jamur shiitake merupakan sumber beta-glukan yang baik.
Diet Mediterania mencakup berbagai makanan nabati, seperti jamur. Temukan lebih banyak lagi.
Dalam kehamilan
Banyak wanita mengonsumsi suplemen asam folat atau folat selama kehamilan untuk meningkatkan kesehatan janin, tetapi jamur juga dapat menyediakan folat.
Secangkir jamur mentah utuh mengandung 16,3 mikrogram (mcg) folat. Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 400 mcg folat setiap hari.
Makanan apa yang harus Anda makan dan hindari selama kehamilan? Cari tahu di sini.
Manfaat lainnya
Jamur kaya akan vitamin B, seperti:
- riboflavin, atau B-2
- folat, atau B-9
- tiamin, atau B-1
- asam pantotenat, atau B-5
- niacin, atau B-3
Vitamin B membantu tubuh mendapatkan energi dari makanan dan membentuk sel darah merah. Sejumlah vitamin B juga tampaknya penting untuk kesehatan otak.
Kolin dalam jamur dapat membantu pergerakan otot, pembelajaran, dan memori. Kolin membantu dalam menjaga struktur membran sel dan berperan dalam transmisi impuls saraf.
Jamur juga merupakan satu-satunya sumber makanan vegan yang tidak difortifikasi vitamin D.
Beberapa mineral lain yang mungkin sulit diperoleh dari pola makan vegan - seperti selenium, kalium, tembaga, besi, dan fosfor - tersedia di jamur.
Kandungan nutrisi
Banyak jenis jamur dapat dimakan, dan sebagian besar menyediakan nutrisi yang sama dalam jumlah yang hampir sama per porsi, terlepas dari bentuk atau ukurannya.
Tabel di bawah ini menunjukkan berapa banyak dari setiap nutrisi yang disediakan oleh secangkir 96 g jamur mentah utuh. Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrisi yang harus dikonsumsi orang dewasa setiap hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia mereka.
Jamur juga mengandung sejumlah vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, B-6, dan B-12.
Tips menyiapkan jamur
Ada sekitar 2.000 jenis jamur yang bisa dimakan, tetapi hanya sedikit yang tersedia di pasar Amerika.
Mereka termasuk:
- putih, atau "tombol"
- cremini coklat
- portobello
- shiitake
- tiram
- telinga kayu
- enoki
Varietas musiman yang tersedia di pasar petani dan beberapa toko grosir meliputi:
- morel
- chanterelle
Beberapa orang memetik jamur liar, tetapi penting untuk mengetahui mana yang dapat dimakan, karena beberapa mengandung racun yang mematikan.
Tips untuk membeli
Saat membeli jamur segar, pilih yang keras, kering, dan tidak memar. Hindari jamur yang tampak berlendir atau layu.
Simpan jamur di lemari es. Seseorang tidak boleh mencuci atau memangkasnya sampai saatnya memasak bersama mereka.
Tips penyajian
Kelompok Kerja Lingkungan, yang menilai makanan untuk kandungan pestisida mereka, menempatkan jamur yang tumbuh di AS dalam daftar tahun 2019 dari 15 makanan terbersih, mengacu pada jejak pestisida yang relatif rendah.
Namun, orang tetap harus mencuci dan membersihkannya dengan hati-hati sebelum menggunakannya untuk menghilangkan kotoran dan pasir. Jika perlu, rapikan ujung batangnya. Anda bisa menggunakan jamur utuh, diiris, atau dipotong dadu.
Untuk memasukkan lebih banyak jamur ke dalam makanan, coba:
- menumis semua jenis jamur dengan bawang untuk membuat lauk yang cepat dan enak
- menambahkan jamur ke tumis
- topping salad dengan cremini mentah, iris atau jamur putih
- isian dan kue jamur portobello
- menambahkan irisan jamur ke omelet, sarapan orak-arik, pizza, dan quiches
- menumis jamur shiitake dalam minyak zaitun atau kaldu untuk lauk yang menyehatkan
- membuang batang jamur portobello, rendam tutupnya dalam campuran minyak zaitun, bawang merah, bawang putih, dan cuka selama 1 jam, lalu panggang selama 10 menit
- menambahkan jamur portobello panggang ke sandwich atau bungkus
Untuk menyiapkan jamur kering, biarkan dalam air selama beberapa jam sampai lunak.
Resiko kesehatan yang mungkin terjadi
Jamur liar bisa menjadi hidangan yang enak, tapi racun di beberapa jamur bisa memicu masalah kesehatan yang fatal. Beberapa jamur liar juga mengandung logam berat dan bahan kimia berbahaya lainnya.
Untuk menghindari bahaya tersebut, konsumsi jamur hanya dari sumber yang terpercaya.
Bawa pulang
Jamur bisa menjadi tambahan yang menyehatkan untuk makanan yang bervariasi. Mereka mudah disiapkan dan menyediakan berbagai nutrisi.
Orang hanya boleh makan jamur dari sumber yang dapat dipercaya, karena beberapa jenis jamur beracun.
Q:
Adakah cara untuk mengetahui apakah jamur yang tumbuh di pekarangan atau kebun saya bisa dimakan?
SEBUAH:
Kecuali Anda benar-benar ahli dalam mencari makan jamur, hindari jamur yang tumbuh liar di halaman atau taman Anda.
Jika Anda bahkan sedikit tidak yakin, jangan memakannya. Banyak jamur yang beracun bagi manusia dan bisa menyebabkan kematian jika dikonsumsinya.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
