Cara mengatasi OCD
Gangguan obsesif-kompulsif dapat menjadi kondisi yang mengganggu untuk dijalani, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Dalam Spotlight ini, kami memandu Anda melaluinya.
Gangguan obsesif-kompulsif (OCD) terjadi ketika seseorang memiliki pikiran dan perilaku berulang yang tidak dapat mereka kendalikan.
Penderita OCD merasa bahwa mereka harus mengulangi pikiran dan perilaku ini berulang kali.
Sekitar 1 persen orang di Amerika Serikat pernah mengalami OCD dalam satu tahun terakhir.
Gejala OCD dapat mengganggu semua aspek kehidupan seseorang - termasuk pekerjaan, pendidikan, dan hubungan. Gejala OCD umumnya dibagi menjadi dua jenis: obsesi dan kompulsi.
Orang dengan OCD biasanya menghabiskan setidaknya 1 jam setiap hari untuk melawan obsesi dan kompulsi mereka.
Obsesi didefinisikan sebagai pikiran atau dorongan yang menyebabkan kecemasan (seperti takut kuman), pikiran tentang menyakiti diri sendiri atau orang lain, atau keinginan untuk memiliki benda dalam urutan simetris sempurna. Obsesi juga dapat berupa gambaran mental yang terus-menerus dan tidak diinginkan.
Kompulsi adalah perilaku spesifik yang menurut orang dengan OCD harus mereka lakukan ketika mereka memiliki pikiran obsesif. Ini mungkin termasuk mencuci secara berlebihan, memesan barang dengan cara tertentu, atau menghitung secara kompulsif.
Meskipun orang dengan OCD mungkin langsung merasa lega setelah melakukan ritual yang terkait dengan pikiran obsesifnya, mereka tidak merasakan kesenangan darinya. Sebaliknya, pikiran dan tindakan seperti itu berkontribusi pada rasa cemas yang meningkat.
Gejala OCD bisa membaik atau memburuk seiring berjalannya waktu. Tetapi, jika seseorang yang mengidap OCD dapat mengenali bahwa mereka mengalami pikiran-pikiran yang tidak diinginkan yang berlebihan atau tidak dapat mengendalikan perilakunya, mereka mungkin dapat mengambil langkah-langkah untuk membantu diri mereka sendiri.
Perawatan untuk OCD
Jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin menderita OCD, Anda harus berbicara dengan dokter Anda. OCD biasanya diobati dengan obat-obatan seperti penghambat reuptake serotonin selektif, psikoterapi seperti terapi perilaku kognitif (CBT), atau kombinasi keduanya.
Beberapa orang dengan OCD merasa CBT sangat membantu karena jenis terapi ini mengajarkan orang tersebut untuk berpikir secara berbeda tentang obsesi dan kompulsi mereka, membantu mereka untuk mengatasi pikiran dan perilaku yang tidak diinginkan ini.
Tahun lalu, Berita Medis Hari Ini melaporkan sebuah penelitian yang menggunakan MRI fungsional untuk memeriksa bagaimana otak orang dengan OCD menanggapi jenis CBT yang dikenal sebagai pencegahan paparan dan respons (ERP).
ERP melibatkan pengungkapan orang yang memiliki OCD pada hal-hal yang memicu gejala mereka dan bekerja untuk mendorong orang tersebut untuk menolak mengikuti dorongan yang biasa mereka lakukan dalam situasi ini.
Tim di balik penelitian itu menemukan bahwa otak orang dengan OCD yang memiliki ERP menunjukkan peningkatan konektivitas yang signifikan antara delapan jaringan otak.
Penulis studi tersebut menyarankan bahwa perubahan otak ini dapat mewakili bagaimana peserta mengaktifkan pola pikir yang berbeda dan mempelajari perilaku baru yang tidak berdasarkan pada kompulsi.
Sekitar 30-60 persen orang yang menerima pengobatan untuk OCD merasa bahwa pengobatan tersebut tidak membantu. Jadi, penting untuk menemukan strategi lain untuk membantu mengelola gejala OCD.
Berbicara tentang OCD dapat membantu
Banyak orang yang hidup dengan OCD menemukan bahwa langkah pertama yang penting dalam menolong diri sendiri adalah terbuka tentang kondisi mereka dengan teman dan keluarga. Jika Anda mengidap OCD, membicarakannya dengan orang yang dekat dapat membantu Anda merasa lebih nyaman tentang kondisi tersebut, sekaligus mengurangi keterasingan.
Menghabiskan waktu dengan orang lain yang menderita OCD juga bisa bermanfaat. Bergabung dengan kelompok pendukung atau terlibat dengan orang lain yang memiliki OCD secara online dapat membantu orang merasa diterima.
Ini juga dapat memberdayakan mereka untuk berbicara tentang pengalaman mereka di lingkungan tanpa khawatir mereka akan dihakimi.
Situs web International OCD Foundation dapat membantu Anda menemukan kelompok dukungan OCD di dekat Anda. Mereka bahkan memberikan saran kepada siapa pun yang tertarik untuk memulai kelompok pendukung mereka sendiri.
Sedangkan The Mighty hanyalah salah satu contoh komunitas OCD online - dalam hal ini, seputar kisah nyata dari para penderita OCD.
Relaksasi dan meminimalkan stres
Orang dengan OCD sering menemukan bahwa gejala mereka menjadi lebih buruk saat mereka stres, jadi mengelola stres adalah strategi penanggulangan yang sangat penting. Kita cenderung merasa stres ketika kita berada dalam situasi di mana banyak tekanan ditempatkan pada kita dan kita tidak merasa seolah-olah kita sedang mengendalikan.
Berikut ini adalah beberapa tip yang, meskipun belum tentu menyembuhkan OCD Anda, dapat membantu Anda memahami pemicu dan meminimalkan efeknya. Mengenali saat stres kemungkinan besar akan menumpuk dapat membantu Anda untuk mengatasinya sebelum hal itu membuat Anda kewalahan.
Bagian dari mengelola stres adalah tentang menghindari situasi ini, jika memungkinkan. Bagian besar lainnya dalam mengelola stres adalah mempelajari cara mengatasi situasi sulit, atau "mengembangkan ketahanan emosional".
Mencoba berbagai teknik relaksasi dapat membantu meredakan stres - misalnya, teknik pernapasan dalam dapat menenangkan.
Cobalah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Hitung sampai empat saat Anda menarik napas, dan sekali lagi saat Anda mengeluarkan napas.
Cara lain yang baik untuk bersantai adalah beristirahat dari perangkat Anda. Cobalah pergi selama satu jam tanpa ponsel Anda menyala. Apakah itu membantu? Lalu mengapa tidak mencoba pergi sepanjang hari?
Alih-alih menjatuhkan diri dan membuat zona di depan televisi atau kehilangan diri Anda di Facebook di malam hari, cobalah membaca buku, menggambar mandi, atau mencoba resep baru. Meluangkan waktu dari rutinitas biasa dapat memberi kita perasaan lega, yang menurut banyak orang menenangkan.
Hobi kreatif - seperti melukis, menjahit, dan kerajinan - bisa menjadi sumber relaksasi yang bagus. Dan, musik benar-benar dapat membantu mengalihkan kita dari pikiran yang menjengkelkan atau perasaan cemas.
Entah itu memainkan alat musik, menari, atau sekadar memasang headphone dan menaikkan volume, kehilangan diri Anda dalam musik bisa sangat terapeutik.
Beberapa orang berpikir bahwa perhatian penuh dapat membantu orang dengan OCD. Belum ada banyak penelitian yang meyakinkan tentang apakah mindfulness efektif untuk OCD, tetapi dapat membantu orang untuk mengelola kesehatan mental mereka secara umum.
Teknik mindfulness melibatkan perhatian yang mendalam pada pikiran, tubuh, dan lingkungan Anda dan bekerja pada cara Anda merespons perubahan kondisi mental Anda.
Tidur, olahraga, dan diet
Banyak masalah kesehatan mental yang cenderung berkobar akibat kurang tidur, dan penelitian menunjukkan bahwa OCD tidak terkecuali. Jadi, berusaha mempertahankan pola tidur yang teratur bisa sangat membantu.
Sekali lagi, coba hindari ponsel, laptop, tablet, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur; ini dapat menghentikan kita untuk mendapatkan tidur yang kita butuhkan. Orang yang aktif secara fisik lebih cenderung mendapatkan tidur yang cukup bergizi, jadi sedikit olahraga - atau bahkan hanya berjalan-jalan atau melakukan pekerjaan rumah - dapat menghasilkan keajaiban.
Alkohol, kafein, dan makanan dengan banyak gula dapat mengganggu tidur, jadi berhati-hatilah untuk mengurangi asupannya jika Anda menderita OCD dan kesulitan tidur.
Pukulan cepat energi yang biasa datang dengan kopi atau soda mungkin terasa perlu di siang hari, tetapi selain mengacaukan tidur Anda, itu juga dapat meningkatkan kecemasan dan depresi, sehingga berpotensi memperburuk gejala OCD.
Makanan yang melepaskan energi secara perlahan - seperti kacang-kacangan, biji-bijian, pasta, nasi, dan sereal - adalah alternatif yang lebih disukai karena membantu menyeimbangkan kadar gula darah.
Penurunan kadar gula darah dapat menyebabkan depresi dan kelelahan, yang dapat mengganggu kestabilan penderita OCD. Dan, memastikan bahwa Anda minum banyak air - usahakan untuk 6–8 gelas per hari - akan meningkatkan konsentrasi Anda dan membantu menyeimbangkan suasana hati.
Meskipun strategi ini sama sekali bukan penyembuhan satu ukuran untuk semua, jika Anda menderita OCD, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa teknik ini berguna untuk menghindari atau meminimalkan efek pemicu Anda.
Lihat apa yang berhasil untuk Anda, dan selalu ingat untuk berbicara dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengelola gejala Anda.
