Daftar makanan padat nutrisi
Makanan padat gizi adalah makanan yang memiliki kandungan gizi yang tinggi sesuai dengan jumlah kalori yang dikandungnya. Dengan memasukkan makanan padat nutrisi ke dalam makanan mereka, orang dapat meningkatkan jumlah nutrisi yang mereka dapatkan per kalori.
Contoh makanan padat nutrisi termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber protein yang sangat baik bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan. Quinoa dan ubi jalar juga memberikan banyak nutrisi untuk jumlah kalorinya dan dapat menjadi alternatif yang menyehatkan untuk roti putih atau nasi sebagai sumber karbohidrat.
Dalam artikel ini, kami membahas beberapa makanan padat nutrisi yang tersedia.
Gila
Kacang sangat bergizi karena memiliki proporsi lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Jenis lemak yang menyehatkan ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, seperti pertumbuhan sel dan pelindung organ. Strukturnya berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans, yang merupakan lemak tidak sehat.
Kacang juga tinggi protein dan mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk:
- serat
- vitamin E dan K.
- folat
- tiamin
- mineral, seperti magnesium dan kalium
- karotenoid
- antioksidan
- fitosterol
Jenis kacang yang paling menyehatkan adalah almond tawar, pistachio, dan kenari. Kacang mudah dimasukkan ke dalam makanan sehat sebagai taburan salad dan sayuran atau sebagai camilan di antara waktu makan.
Ubi
Ubi jalar merupakan sumber energi dan nutrisi yang sangat baik.
Mereka tinggi karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah daripada karbohidrat sederhana, yang termasuk gula rafinasi. Alhasil, ubi jalar menjadi sumber energi yang langgeng.
Ubi jalar mengandung berbagai nutrisi lain, seperti vitamin A, B-6, dan C. Mereka juga mengandung antioksidan, seperti beta karoten. Antioksidan merupakan senyawa yang memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti kanker.
Dimungkinkan untuk merebus, memanggang, atau menggoreng ubi sebagai lauk atau bagian dari hidangan utama. Namun, untuk meminimalkan kenaikan kadar gula darah, yang terbaik adalah merebus ubi jalar daripada memanggang dan memakan kulitnya.
Ikan salmon
Salmon adalah ikan berminyak yang menawarkan berbagai macam manfaat bagi kesehatan.
Setiap 100 gram (g) salmon Atlantik liar mengandung sekitar 20 g protein, menjadikannya sumber nutrisi yang sangat baik. Protein bertindak sebagai sumber energi dan mendukung berbagai fungsi tubuh, seperti membangun dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh. Ini adalah nutrisi penting untuk kesehatan manusia, yang berarti bahwa tubuh membutuhkannya untuk berfungsi tetapi tidak dapat memproduksi sendiri dalam jumlah yang cukup.
Nutrisi penting lainnya yang disediakan ikan salmon adalah asam lemak omega-3. Selain mendukung berbagai fungsi tubuh, asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Salmon juga merupakan sumber mineral yang baik, termasuk magnesium, kalium, dan selenium, serta kaya akan vitamin B-12 dan D.
Salmon asap dapat meningkatkan kandungan nutrisi pada salad, atau orang dapat memakannya sebagai topping pada irisan ketimun.
Kacang polong
Kacang-kacangan, atau kacang-kacangan, adalah kelompok makanan yang meliputi:
- kacang polong
- kacang polong
- kacang-kacangan
- kedelai
- kacang kacangan
Makanan ini tinggi serat makanan, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Mereka juga salah satu sumber protein nabati terbaik, membuatnya cocok untuk pola makan vegan atau vegetarian.
Kacang-kacangan adalah karbohidrat kompleks lain yang dapat memberikan energi yang tahan lama bagi tubuh, tetapi juga memiliki indeks dan kandungan glikemik yang rendah. Karakteristik ini berarti bahwa tubuh dapat mengubah kacang-kacangan menjadi energi tanpa menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah, yang dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes.
Kacang polong juga mengandung vitamin B, antioksidan, dan beberapa mineral, seperti zat besi, kalsium, dan magnesium.
Berbagai jenis legum dapat dimasak bersama sebagai sumber protein utama dalam makanan vegetarian. Karena kacang mengandung fitat, lektin, dan antinutrien lainnya, yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi, sebaiknya rendam dan masak dengan tekanan untuk mengurangi kandungan antinutrien.
kubis
Kale adalah sayuran berdaun hijau bergizi tinggi yang termasuk dalam keluarga silangan.
Ini mengandung serat makanan, protein, dan beberapa antioksidan, termasuk beta karoten.
Sayuran ini juga mengandung banyak vitamin A, C, dan K.Vitamin K penting untuk kesehatan tulang dan jaringan, serta mendukung proses tubuh lainnya, seperti pembekuan darah. Ini kurang umum dibandingkan vitamin A dan C tetapi terjadi secara alami pada kangkung dan sayuran berdaun hijau lainnya.
Kale bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad atau smoothie apa pun, atau orang bisa menumisnya. Baby kale lebih empuk daripada tanaman dewasa dan mungkin merupakan pilihan yang lebih enak.
biji gandum
Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan dengan profil nutrisi yang sangat baik.
Ini mengandung karbohidrat kompleks, sehingga berfungsi sebagai sumber energi yang baik. Tidak seperti banyak sumber karbohidrat lainnya, quinoa juga mengandung banyak nutrisi lain.
Biji-bijian ini relatif tinggi protein dan serat. Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 4,4 g protein dan 2,8 g serat per 100 g.
Quinoa juga kaya akan mineral, seperti magnesium dan fosfor, dan mengandung beberapa vitamin B.
Quinoa dapat menggantikan nasi atau pasta sebagai sumber utama karbohidrat dalam suatu hidangan. Penting untuk membilas quinoa dengan baik menggunakan saringan bertautan halus untuk menghilangkan lapisan luarnya, yang mengandung senyawa rasa pahit yang disebut saponin.
Biji ini akan matang di atas kompor atau di dalam rice cooker dalam waktu 15 menit. Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang asupan lektin dari biji-bijian dan pseudograins, seperti quinoa, sebaiknya menggunakan panci presto.
Berries
Banyak jenis berry termasuk buah yang paling bergizi.
Buah beri memiliki salah satu kandungan polifenol tertinggi dari semua makanan dan minuman. Polifenol adalah antioksidan nabati yang dapat membantu mencegah berbagai kondisi kesehatan kronis. Buah beri kaya akan polifenol yang disebut antosianin, yang mungkin memiliki manfaat metabolisme.
Studi juga menemukan buah beri memiliki efek menguntungkan pada pengelolaan glukosa darah dan pencegahan penyakit jantung.
Buah beri kaya serat, vitamin, dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.
Buah-buahan ini bekerja dengan baik dalam smoothie, atau orang bisa memakannya sendiri sebagai camilan yang enak.
Sayuran dandelion
Sayuran dandelion adalah sayuran berdaun hijau bergizi tinggi lainnya.
Mereka mengandung banyak nutrisi yang sama dengan kangkung. Satu cangkir sayuran dandelion cincang mengandung banyak vitamin A, C, dan E serta 428,1 mikrogram vitamin K.
Sayuran dandelion juga mengandung beberapa mineral, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium.
Cara terbaik adalah merebus sayuran dandelion untuk mengurangi rasa pahitnya. Mereka cocok dengan sayuran lain sebagai lauk.
Kesimpulan
Pola makan yang lebih bergizi memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan dan dapat menurunkan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Ada berbagai jenis nutrisi, termasuk protein, vitamin, dan antioksidan, yang masing-masing memiliki fungsi berbeda di dalam tubuh. Makanan padat nutrisi terbaik bagi seseorang untuk dimasukkan ke dalam makanan mereka mungkin bergantung pada makanan yang membentuk sisa makanan mereka.
