Apakah alpukat baik untuk diabetes?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Alpukat adalah makanan berlemak tinggi, tetapi muncul sebagai tambahan yang menyehatkan dalam berbagai rencana diet. Amankah penderita diabetes mengonsumsi alpukat?
Tampaknya alpukat tidak hanya aman untuk penderita diabetes, tetapi juga bermanfaat.
Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu orang mengelola diabetes mereka dan meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan dengan banyak cara.
Diet dan diabetes
Pola makan yang sehat sangat penting bagi semua orang, termasuk penderita diabetes. Ketika seseorang menderita diabetes, makanan yang mereka makan setiap hari dapat memengaruhi perasaan mereka dan seberapa baik mereka mengontrol kondisi mereka.
Secara umum, penderita diabetes harus mengonsumsi makanan yang membantu mengontrol kadar gula darah dan yang menawarkan manfaat kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan diabetes, menghindari komplikasi, dan menjalani hidup sesehat mungkin.
Alpukat menawarkan semua manfaat ini, dan mungkin lebih banyak lagi.
Alpukat dan kadar gula darah
Kontrol gula darah sangat penting bagi penderita diabetes.
Seorang dokter atau ahli diet mungkin menyarankan pasien untuk memilih makanan yang rendah karbohidrat dan gula. Mereka mungkin juga merekomendasikan makanan yang membantu mengontrol lonjakan gula darah. Alpukat memenuhi kedua persyaratan ini.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu cangkir alpukat kubus seberat 150 gram (g) mengandung:
- 12,79 g karbohidrat
- kurang dari 1 g gula
- 10,1 g serat
- 22 g lemak, yang hampir 19 g di antaranya adalah lemak tak jenuh
- 240 kalori
Untuk perbandingan:
- 150 g apel mentah mengandung 19,4 g karbohidrat, 15,6 g di antaranya adalah gula
- Pisang mentah dalam 150 g mengandung 34,26 g, 18,34 g di antaranya adalah gula
Dengan sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat, penderita diabetes dapat menikmati alpukat dalam jumlah sedang tanpa stres menaikkan kadar gula darah mereka.
Memasangkan alpukat dengan makanan lain juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Kandungan lemak dan seratnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sekaligus memperlambat penyerapan karbohidrat lain.
Batas harian alpukat
Sebelum orang membuat perubahan signifikan pada diet mereka, mereka harus berbicara dengan dokter atau ahli diet mereka. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah asupan kalori total.
Satu porsi alpukat berukuran 150 gram mengandung 240 kalori, tapi ini porsi yang cukup besar.
Orang yang memperhatikan kalori mereka untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan masih bisa menambahkan alpukat ke dalam makanannya.
Mereka dapat melakukan ini dengan mengganti satu porsi alpukat dengan makanan lain dengan jumlah kalori yang sama seperti keju, atau mayones. Alpukat juga bisa menggantikan mentega pada roti panggang.
American Diabetes Association (ADA) mengatakan bukan hanya jumlah lemak yang penting, tetapi jenisnya.
Orang harus membatasi asupan lemak tidak sehat, termasuk lemak jenuh dan lemak trans. Ini sering ada dalam daging berlemak, gorengan, olahan, dan makanan restoran.
ADA mendorong penderita diabetes untuk mempertimbangkan menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka, karena lemaknya yang sehat.
Alpukat dan kesehatan jantung
Alpukat kaya akan lemak dan kalori, tapi ini bukan alasan bagi penderita diabetes untuk menghindarinya.
Lemak dalam alpukat sebagian besar adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs). Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik".
MUFA juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan lemak LDL "jahat" yang disebut trigliserida, dan dapat menurunkan tekanan darah.
Memiliki kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Orang dengan diabetes dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dan stroke dibandingkan seseorang tanpa diabetes, menurut NIDDK. Lebih penting lagi, penyakit jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di antara penderita diabetes.
Mungkin ada satu alasan lagi mengapa MUFA dapat membantu orang yang hidup dengan diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal American College of Nutrition (JACN) menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin.
Para peneliti menemukan bahwa ini benar terutama saat mengganti beberapa karbohidrat dalam makanan dengan MUFAs. Jadi, selain rendah gula dan karbohidrat secara alami, lemak sehat alpukat dapat lebih membantu menurunkan kadar gula darah.
Serat, kadar gula darah, dan perasaan kenyang
Satu cangkir alpukat kubus mengandung lebih dari 10 g serat.
Itu Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa, antara usia 19 dan 50 tahun:
- Pria harus mengonsumsi antara 30,8 dan 33,6 g serat per hari.
- Wanita membutuhkan antara 25,2 dan 28 g serat setiap hari.
Serat adalah bagian penting dari pola makan yang sehat, karena meningkatkan kesehatan pencernaan dan menjaga usus tetap teratur. Ini sangat membantu bagi penderita diabetes, karena membantu meningkatkan kadar gula darah.
Serat dan gula darah
Pada bulan Februari 2012, tinjauan studi di Jurnal American Board of Family Medicine (JABFM) menyarankan bahwa serat dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar hemoglobin A1C pada penderita diabetes.
Tes A1C adalah tes darah. Dapat memberikan informasi tentang rata-rata kadar gula darah seseorang selama 3 bulan sebelumnya.
Serat dan kolesterol
Kembali pada tahun 1999, sebuah penelitian di Jurnal Amerika untuk Nutrisi Klinis menyimpulkan bahwa serat larut, yang terdapat dalam alpukat, juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. The American Heart Association (AHA) mencatat bahwa serat larut dapat "sedikit" mengurangi kadar kolesterol LDL "buruk".
Penelitian lain terus memberikan bukti bahwa serat dapat membantu mengurangi penyakit kardiovaskular.
Ini adalah cara lain buah ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Serat dan kepenuhan
Alpukat juga dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dikenal sebagai rasa kenyang.
Ini dapat membantu orang mengontrol asupan kalori tanpa merasa lapar. Sebuah studi di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa makan setengah buah alpukat dengan makan siang meningkatkan tingkat perasaan kenyang hingga 5 jam kemudian.
Memilih dan menggunakan alpukat
Alpukat menawarkan rasa mentega namun serbaguna. Mereka adalah tambahan yang lezat untuk berbagai salad, sandwich, dan hidangan manis dan gurih.
Alpukat tidak perlu dimasak. Yang terbaik adalah memakannya saat sudah matang. Alpukat yang matang akan berwarna gelap dan akan terasa agak empuk jika diperas dengan lembut.
Jika alpukat keras dan berwarna hijau, biarkan matang selama beberapa hari. Alpukat matang dari pohonnya, dan alpukat di toko sering kali membutuhkan waktu untuk mencapai kematangan yang ideal.
Tip berikut adalah cara lain untuk mengetahui apakah alpukat sudah matang atau belum:
- Coba cabut batangnya.
- Jika tidak mudah lepas, berarti belum matang.
- Jika mudah terkelupas dan kulit di bawahnya berwarna hijau, berarti alpukat sudah matang.
- Jika mudah terlepas dan kulit di bawahnya berwarna coklat, kemungkinan avokad terlalu matang. Ini mungkin memiliki bintik-bintik coklat di dalam atau tekstur yang terlalu lembut.
Ide sarapan
Alpukat di atas roti panggang: Oleskan 1 hingga 2 sendok teh alpukat di atas roti gandum, bukan mentega. Menambahkan sedikit lada hitam dan bawang putih, irisan tomat, atau salsa segar dapat memberikan rasa ekstra. Kombinasikan dengan sayuran dan bumbu favorit.
Telur alpukat panggang: Iris avokad menjadi dua dan buang bijinya. Pecahkan telur, masukkan ke dalam setengah bagian alpukat, dan panggang selama 15-20 menit pada suhu 425 ° F. Taburi dengan tomat potong dadu, salsa, paprika, atau sayuran lainnya.
Ide makan siang
Irisan alpukat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk hampir semua salad.
Mereka juga bekerja dengan baik sebagai topping untuk sayuran atau ayam dan burger kalkun.
Alpukat juga bisa menggantikan mentega atau mayones dalam sandwich.
Menambahkan alpukat yang sudah dihaluskan ke hummus yang dibeli di toko akan meningkatkan serat dan lemak sehat. Lewatkan keripik dan sebagai gantinya, celupkan sayuran segar dan renyah seperti wortel dan batang seledri.
Ide makan malam
Berikut beberapa ide untuk memasukkan alpukat ke dalam makanan utama:
- Pasangkan dengan taco ikan, enchilada, atau hidangan Meksiko lainnya.
- Gunakan mereka sebagai taburan pada cabai sebagai pengganti krim asam.
- Taburkan alpukat potong dadu di atas pizza gandum dan potong keju.
Alpukat dapat menjadi pendorong yang menyehatkan untuk rencana makan diabetes. Penderita diabetes harus berbicara dengan dokter atau ahli diet mereka tentang kebutuhan diet mereka, dan pertimbangkan untuk mencoba alpukat pada makanan mereka berikutnya.
Anda dapat membeli alpukat secara online.
