Protein shake pasca-latihan: Apakah mengurangi nyeri otot, membantu pemulihan?
Sebuah studi skala kecil baru-baru ini menyimpulkan bahwa protein shake, dibandingkan dengan minuman berkarbohidrat tinggi, tidak mengurangi nyeri otot atau mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Namun, ada beberapa masalah dengan penelitian ini.
Setelah latihan ketahanan, otot bisa terasa sakit selama sekitar 48 jam.
Ada juga penurunan fungsi otot yang terukur. Misalnya, sebuah penelitian yang mengamati para pendayung menemukan bahwa olahraga yang intens menyebabkan penurunan kinerja otot 24 jam kemudian.
Individu yang ingin melakukan yang terbaik sangat ingin menemukan cara untuk memulihkan kekuatan otot dan mengurangi rasa sakit secepat mungkin.
Dua senyawa yang menurut para ilmuwan penting untuk pemulihan ini adalah protein dan karbohidrat.
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki otot, dan membutuhkan karbohidrat untuk memulihkan kadar glikogen - bentuk utama penyimpanan glukosa dalam tubuh.
Setelah berolahraga, para pengunjung gym sering mengonsumsi shake berbasis protein dan karbohidrat. Ini bisa jadi karena beberapa alasan - untuk mendapatkan massa otot dalam jangka panjang dan untuk membantu memperbaiki otot dan mengurangi rasa sakit dalam jangka pendek.
Umumnya, minuman ini mengambil protein dari whey atau protein susu.
Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa protein shake membantu pemulihan fungsi otot setelah berolahraga. Namun, penulis makalah terbaru mengatakan bahwa tidak ada penelitian yang membandingkan kinerja kedua jenis protein tersebut.
Para ilmuwan, dari University of Lincoln di Inggris Raya, memutuskan untuk mengisi celah dalam pengetahuan saat ini. Mereka mempublikasikan temuan mereka di Jurnal Kinetika Manusia.
Menguji protein
Untuk menyelidiki, para peneliti merekrut 30 laki-laki, berusia 20-30, yang semuanya telah melakukan pelatihan ketahanan setidaknya selama 1 tahun.
Para peneliti menempatkan setiap peserta melalui sesi pelatihan ketahanan yang intensif. Sepuluh menit setelah berolahraga, para peneliti memberi peserta satu dari tiga minuman:
- minuman berbasis protein whey, yang mengandung dekstrosa karbohidrat
- minuman berbasis protein susu, yang mengandung karbohidrat laktosa, sukrosa, fruktosa, dan maltodekstrin
- minuman karbohidrat yang mengandung dekstrosa
Para peneliti menyediakan semua minuman dalam porsi 900 mililiter (ml), dan semuanya mengandung jumlah kalori yang sama.
Peserta mengunjungi kembali laboratorium setelah 24 dan 48 jam. Selama penelitian, partisipan diminta untuk melanjutkan pola makan dan gaya hidup biasa tetapi menghindari suplemen. Mereka juga diminta untuk tidak melakukan olahraga berat selama 48 jam sebelum penelitian.
Penilaian
Pada kunjungan 24 dan 48 jam, para ilmuwan melakukan berbagai penilaian. Pertama, mereka meminta peserta untuk menilai seberapa sakit otot mereka menggunakan skala dari 0 (tanpa nyeri otot) hingga 200 (nyeri seburuk mungkin).
Mereka juga menggunakan tes kekuatan kaki yang disebut countermovement jump. Dalam kegiatan ini, para ilmuwan mengukur seberapa tinggi peserta bisa melompat langsung dari posisi berjongkok.
Selanjutnya, peneliti menguji kekuatan tubuh bagian atas partisipan dengan meminta mereka untuk melempar bola obat dari posisi duduk. Setiap peserta melempar bola seberat 3 kilogram, dan para ilmuwan mencatat jaraknya.
Terakhir, mereka mengukur torsi puncak kaki dominan peserta. Torsi adalah ukuran gaya rotasi.
Tidak ada temuan
Seperti yang diharapkan, skor nyeri lebih tinggi pada 24 dan 48 jam dibandingkan dengan baseline. Namun, tidak ada perbedaan antara ketiga kelompok eksperimen pada 24 atau 48 jam.
Demikian pula, para peneliti mengidentifikasi pengurangan ukuran kekuatan dan kinerja pada dua sesi tindak lanjut tetapi, secara keseluruhan, tidak ada perbedaan antara ketiga kelompok. Penulis menyimpulkan:
"Secara global, tidak ada perbedaan yang jelas dalam respons pemulihan antara kondisi [protein whey], [protein susu] dan [karbohidrat] setelah latihan ketahanan intensif."
Mereka juga menyimpulkan bahwa tidak ada perbedaan antara kedua jenis minuman protein “untuk mengurangi nyeri otot atau kekuatan dinamis” dibandingkan dengan minuman berbasis karbohidrat.
Masalah substansial
Hasilnya menarik, terutama karena mereka terbang di hadapan pemahaman yang sama. Protein getar sangat populer karena orang percaya bahwa minuman tersebut membantu memperbaiki otot, mengurangi rasa sakit, dan memulihkan kinerja, antara lain.
Namun, ada banyak masalah dalam penelitian ini. Pertama, 30 peserta tidak cukup untuk menghasilkan kesimpulan yang dapat diandalkan.
Rendahnya jumlah partisipan tampaknya menjadi isu yang signifikan dalam bidang penelitian ini secara umum. Dari studi yang dirujuk di koran, sebagian besar hanya merekrut sejumlah kecil orang.
Jadi, meskipun temuan yang tampaknya negatif dari penelitian ini bertentangan dengan hasil sebelumnya, perlu dicatat bahwa banyak penelitian sebelumnya yang mengklaim hal sebaliknya memiliki kelemahan yang serupa.
Perlu juga dicatat bahwa tidak semua orang menggunakan getar ini untuk pemulihan. Ada bukti bagus bahwa suplemen protein dapat membantu orang mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Selain itu, para ilmuwan tidak menggunakan kendali yang benar. Seperti yang penulis tulis, "Pemulihan yang menimbulkan efek dari solusi karbohidrat saja telah didokumentasikan untuk memberikan peningkatan yang signifikan dalam pengisian glikogen dan pemulihan fungsi otot."
Ini berarti bahwa protein shake belum tentu tidak berfungsi; mungkin saja ketiga minuman tersebut menghasilkan efek yang serupa. Menambahkan kelompok keempat yang hanya mengonsumsi air atau tidak sama sekali mungkin akan memberikan hasil yang lebih menarik.
Pada tahap ini, belum jelas apakah protein shake dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Sampai para ilmuwan melakukan lebih banyak penelitian dalam skala yang jauh lebih besar, kita tidak akan tahu.
