Apakah mungkin untuk tetap waspada di malam hari dengan aman?
Tetap terjaga di tempat kerja terkadang sulit, terutama saat bekerja lembur atau melakukan tugas yang membosankan. Merasa lelah di tempat kerja adalah hal biasa, tetapi dapat merusak produktivitas dan kinerja.
Banyak orang minum secangkir kopi lagi saat makan siang untuk membantu tetap terjaga di tempat kerja. Ini bekerja dengan baik untuk sebagian orang, tetapi hal lain selain kopi dapat membantu tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
Cari tahu apa yang harus dilakukan, termasuk perubahan gaya hidup, dengan artikel ini.
Bagaimana Anda tetap terjaga saat bekerja?
Berikut beberapa tip untuk membantu tetap terjaga di tempat kerja jika seseorang merasa lelah dan mengantuk:
1. Minum kafein
Kafein adalah stimulan yang sangat populer dalam kopi yang membantu tubuh untuk tetap terjaga. Masalah yang dihadapi banyak orang dengan kopi adalah tampaknya menyebabkan jatuhnya energi setelah efeknya hilang.
Beberapa orang memilih untuk mengganti kopi dengan minuman lain dengan lebih sedikit kafein, seperti teh hitam atau hijau, dalam kasus ini.
Teh mungkin memiliki efek stimulasi yang lebih lembut, yang dapat membantu mengurangi penurunan dan puncak energi yang dialami seseorang sepanjang hari.
2. Jaga jadwal tidur yang konsisten
Kebutuhan akan stimulan seperti kafein mungkin disebabkan oleh jadwal tidur yang buruk atau pola tidur yang tidak menentu. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam.
Ini dapat bervariasi, tetapi mendapatkan jumlah tidur yang sama setiap malam dapat membantu tubuh menyeimbangkan tingkat energinya.
Mungkin juga membantu untuk pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Memiliki jadwal yang teratur dapat membantu tubuh mendapatkan lebih banyak istirahat, yang dapat membantu pikiran tetap waspada dan aktif sepanjang hari.
3. Pergi ke luar
Ritme sirkadian tubuh yang membantu mengatur siklus tidur dan terjaga mengambil isyaratnya dari tingkat siang hari.
Mungkin membantu untuk menghabiskan waktu di luar di siang hari setiap hari ketika mencoba mengatur ulang ritme sirkadian untuk menemukan keseimbangan dalam siklus tidur.
Beberapa orang menganggap bahwa cahaya biru dini hari adalah yang terbaik, tetapi jika ini tidak memungkinkan, meluangkan sedikit waktu di luar ruangan setiap hari dapat menjadi awal yang bermanfaat.
4. Lakukan percakapan
Percakapan yang menarik sering kali menyisakan sedikit ruang untuk merasa lelah, dan orang yang secara teratur bercakap-cakap dengan kolega atau teman mungkin lebih waspada daripada yang lain.
Memilih percakapan melalui email jika memungkinkan juga dapat lebih menarik dan dapat membantu meningkatkan kemonotonan di tempat kerja.
5. Dengarkan musik
Memutar musik di tempat kerja atau di headphone juga dapat membantu otak tetap aktif. Jenis musik adalah preferensi pribadi, meskipun musik yang sangat menenangkan atau merilekskan dapat membuat seseorang lebih lelah. Sebagai perbandingan, memilih sesuatu yang hidup bisa jadi lebih merangsang daripada membuat Anda tidur.
6. Cobalah berolahraga
Mungkin tampak seperti berolahraga ketika sudah lelah berlawanan dengan intuisi, tetapi latihan fisik dapat membantu meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke seluruh tubuh. Meningkatkan aliran darah dapat memberikan efek revitalisasi pada pikiran. Beberapa squat atau jogging cepat di sekitar blok mungkin cukup untuk melancarkan aliran darah.
7. Tetap aktif
Jika olahraga tidak memungkinkan di tempat kerja, mungkin cukup dengan istirahat aktif sepanjang hari daripada duduk di ruang istirahat. Berjalan di sekitar gedung saat istirahat mungkin cukup untuk menjaga aliran darah.
8. Lakukan peregangan
Beberapa peregangan dasar di meja atau tempat kerja dapat membantu jika bangun dan bergerak bukanlah pilihan.
Meregangkan lengan di atas kepala, memutar leher dari sisi ke sisi, atau melakukan gerakan memutar batang tubuh mungkin merupakan cara sederhana untuk mengendurkan otot yang tegang dan menjaga aliran darah dan tubuh tetap berenergi.
9. Tetap terhidrasi
Minum lebih banyak air di siang hari dapat membantu menghindari dehidrasi, yang dapat membuat Anda sulit untuk fokus dan tetap waspada sepanjang hari.
Air ekstra juga dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil, yang juga dapat membantu tubuh tetap terjaga saat orang tersebut berjalan ke kamar mandi.
10. Camilan makanan sehat
Jenis makanan yang dimakan sepanjang hari juga dapat berperan untuk tetap waspada atau merasa lesu.
Camilan sehat mungkin menggunakan lebih sedikit energi untuk mencerna atau membantu menjaga keseimbangan gula darah daripada makan junk food atau minuman manis.
Ide camilan untuk menjaga tubuh tetap kenyang dan berenergi sepanjang hari antara lain:
- kacang-kacangan atau campuran jejak
- granola
- telur rebus
- yogurt alami
- irisan sayuran dan hummus
- buah segar, seperti pisang, anggur, atau apel
11. Lakukan pernapasan dalam
Mungkin sulit untuk mengembang sepenuhnya paru-paru saat duduk dalam waktu lama. Meluangkan waktu untuk melatih pernapasan dalam setiap hari dapat meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh dan membantu mengurangi kelelahan.
Bahkan mengambil napas dalam-dalam beberapa kali ke dalam perut mungkin cukup bagi seseorang untuk merasa segar dan waspada untuk sementara.
12. Tidur siang
Tidur siang sebentar saat makan siang atau sebelum shift kerja larut juga dapat membantu mengatur ulang otak dan menjaga tubuh tetap berenergi selama shift kerja.
Bagi orang yang bekerja di pagi hingga sore hari, ini bisa sesederhana tidur siang singkat selama 10 hingga 20 menit di dalam mobil.
Orang yang bekerja pada shift malam atau malam mungkin ingin tidur siang sebelum berangkat kerja.
13. Jaga agar ruang kerja tetap terang
Menjaga agar ruang kerja tetap terang benderang juga dapat membantu menjaga pikiran tetap terjaga dan waspada. Menambahkan bola lampu yang lebih terang ke meja atau membuka jendela ekstra untuk membiarkan cahaya masuk bisa membantu.
Selama shift malam, mungkin akan membantu jika Anda menyalakan lampu ekstra.
14. Tetap tenang
Memercikkan air yang sangat dingin ke wajah dan tangan dapat membantu membangunkan tubuh dan otak, karena tubuh kemudian harus bekerja untuk menggantikan panas yang hilang.
Melepas jaket atau pakaian luar lainnya yang membuat seseorang tetap hangat atau menyalakan AC sedikit lebih kuat juga dapat mendinginkan tubuh dan membuat pikiran lebih waspada.
15. Hirup bau yang tajam
Bau tajam atau menyengat dapat membantu membangunkan indra dan membuat seseorang merasa lebih waspada. Menghirup minyak esensial dapat membantu, termasuk aroma:
- kayu putih
- permen
- bergamot
- lemon
- kamper
Aroma seduhan kopi mungkin juga cukup untuk membuat seseorang merasa waspada. Meskipun tidak ada yang berencana meminumnya, menyeduh kopi tambahan hanya untuk menghirup aromanya dapat membantu orang merasa waspada.
16. Perubahan gaya hidup
Sementara solusi yang disebutkan bagus dalam keadaan darurat, solusi ideal bagi seseorang untuk membuat beberapa perubahan jangka panjang dalam gaya hidup mereka untuk menghindari gejala kelelahan dan kelesuan.
Perubahan gaya hidup mungkin termasuk memiliki pola makan yang lebih sehat, lebih banyak berolahraga, mendapatkan lebih banyak kualitas tidur, atau saran lain yang menjadi perubahan jangka panjang.
17. Hindari stimulan sebelum tidur
Efek rangsangan dari teh, kopi, dan cokelat mungkin bagus di siang hari, tetapi bisa membuat lebih sulit untuk tidur atau tetap tertidur. Jadi, yang terbaik adalah menghindari makanan dan minuman yang menstimulasi atau memberi energi di kemudian hari agar tubuh dapat beristirahat secara alami.
18. Jadikan tidur siang sebagai kebiasaan
Tidur siang kecil di siang hari dapat membantu mengatur ulang tubuh dan menjaganya agar tidak mengantuk. Jika tidur siang bermanfaat, cobalah menjadwalkan tidur siang setiap hari untuk menjaga tubuh dalam pola yang konsisten dan membantu mengatur kebiasaan tidur.
19. Hindari cahaya biru menjelang waktu tidur
Seperti yang disebutkan, cahaya biru membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadiannya agar tetap terjaga. Ini bagus di siang hari, tetapi terlalu banyak cahaya biru di malam hari dapat merugikan tubuh dan pikiran. Ini dapat membuat tubuh dan pikiran tetap terjaga dan waspada selama seseorang mencoba untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Mengurangi paparan cahaya biru di malam hari melibatkan pengurangan berapa banyak waktu yang dihabiskan di depan layar komputer, televisi, atau ponsel cerdas. Mungkin juga berguna untuk menghindari lampu terang di rumah atau memiliki lampu cadangan dengan cahaya lembut di kamar tidur.
Bawa pulang
Merasa lelah atau lesu di tempat kerja adalah hal biasa, tetapi tidak harus permanen. Ada beberapa kebiasaan untuk ditambahkan ke dalam rutinitas sehari-hari yang dapat membantu seseorang tetap terjaga di tempat kerja.
Perubahan gaya hidup yang suportif mungkin juga merupakan solusi jangka panjang untuk membantu menghilangkan rasa lelah.
