Apa Itu Diet Rendah Lemak?

Gambar Gary Waters / Ikon / Getty Images

Diet rendah lemak, di mana kalori dari sumber lemak dipotong secara dramatis, pernah dianggap sebagai cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh dan menurunkan risiko penyakit jantung dan bahkan kanker. Hari ini, kita tahu lebih banyak tentang bagaimana lemak makanan mempengaruhi tubuh. Rekomendasi sekarang berpusat pada mempromosikan beberapa lemak sambil membatasi yang lain.

Apa Kata Para Ahli

"Diet rendah lemak dulu populer untuk kesehatan jantung, tetapi kami telah mempelajarinya lebih banyak dari waktu ke waktu. Tidak semua lemak diciptakan sama. Ada lemak sehat, seperti yang kita temukan pada alpukat dan minyak zaitun, dan lemak tidak sehat. — Lemak jenuh dan trans — yang harus kita batasi. "
—Kelly Plowe, MS, RD

Latar Belakang

Mulai tahun 1977, baik pemerintah AS dan American Heart Association (AHA) mulai mendesak orang Amerika untuk membatasi jumlah lemak yang mereka konsumsi dalam makanan mereka. Rekomendasi ini didasarkan pada teori bahwa karena makan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi konsumsi lemak akan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular aterosklerotik.

Namun, bukti ilmiah bahwa membatasi lemak makanan secara ketat menurunkan risiko aterosklerosis (dan selalu) cukup lemah, dan rekomendasinya diam-diam dicabut pada tahun 2010.

Bahkan pada tahun 1977, para ilmuwan mengetahui bahwa tidak semua lemak itu "buruk", dan memang lemak tertentu penting untuk kesehatan jantung yang baik. Tetapi Komisi McGovern (komite yang menerbitkan edisi pertama "Tujuan Diet untuk Amerika Serikat") bertekad untuk membatasi semua asupan lemak, baik untuk mengurangi penyakit jantung dan (diasumsikan secara keliru) untuk melawan obesitas. Mereka takut akan membingungkan publik dengan mencoba menyampaikan pesan yang relatif kompleks bahwa sebagian besar lemak harus dihindari, tetapi beberapa lemak diinginkan. Jadi, pesan resminya menjadi untuk menghindari lemak sama sekali, dan alih-alih mengandalkan sebagian besar karbohidrat untuk sebagian besar asupan kalori kita.

Bagaimana itu bekerja

Secara umum, diet rendah lemak adalah diet yang tidak lebih dari 30% kalori hariannya berasal dari sumber lemak apa pun. Berdasarkan makanan individu, definisi makanan rendah lemak yang paling diterima secara luas adalah yang memiliki 3 gram lemak atau kurang per 100 kalori.

Makan apa ya

Makanan yang Sesuai

• Karbohidrat

• Protein

• Lemak yang menyehatkan jantung (dalam jumlah sedang)

Makanan Tidak Patuh

• Lemak jenuh (berlebihan)

• Lemak trans

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang diperlukan, dan Anda akan menemukannya dalam makanan sehat dan bergizi: buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, berhati-hatilah untuk tidak mengganti lemak dengan makanan "rendah lemak" yang sebenarnya tinggi gula dan tepung olahan (yang juga mengandung karbohidrat).

Protein

Seperti lemak, protein membantu Anda merasa kenyang, jadi pastikan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya protein. Tetapi untuk menjaga pola makan Anda tetap rendah lemak, pilih sumber protein tanpa lemak seperti kacang-kacangan, ikan, unggas tanpa kulit, dan potongan daging sapi tanpa lemak.

Lemak yang Menyehatkan Jantung

Ada dua jenis lemak tak jenuh, dan keduanya dianggap membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (atau "jahat"):

• Lemak tak jenuh tunggal, terkadang disebut MUFA, berasal dari sumber nabati, seperti alpukat, zaitun, dan kacang-kacangan. Lemak ini biasanya cair pada suhu kamar (pikirkan minyak zaitun dan minyak kanola).
• Lemak tak jenuh ganda, atau PUFA, ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan, dan merupakan sumber vitamin E dan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik.

Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani, seperti daging, mentega, dan krim, dan beberapa sumber nabati, termasuk kelapa dan minyak sawit. Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diproses agar lebih stabil dalam penyimpanan. Mereka biasanya muncul pada label makanan sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial". Meskipun makanan yang dipanggang dan produk olahan komersial lainnya di A.S. tidak diperbolehkan mengandung lemak trans (per Juni 2018), mereka masih dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng.

Lemak trans harus dihindari sama sekali, baik untuk kesehatan umum dan terutama pada diet rendah lemak. Lemak jenuh sulit dihindari kecuali Anda tidak mengonsumsi produk hewani, tetapi Anda dapat membatasinya dengan memilih protein tanpa lemak dan produk susu rendah atau tanpa lemak.

Pro dan kontra

Pro

• Penurunan berat badan jangka pendek

Kontra

• Sedikit bukti manfaat kesehatan

• Bersifat membatasi

• Risiko kesehatan mental

Pro

Penurunan Berat Badan Jangka Pendek

Jika Anda berusaha mengurangi asupan lemak, kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan. Hal ini berlaku untuk sebagian besar pola makan yang membatasi jenis makanan atau makronutrien tertentu (seperti karbohidrat). Namun, untuk menjaga berat badan ini, Anda perlu terus membatasi lemak dalam makanan Anda.

Diet rendah lemak cenderung menyehatkan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badanjikaitu masih diimbangi dengan lemak "baik" dan sumber karbohidrat dan protein yang kaya nutrisi. Namun ada kekurangan yang harus diperhatikan, terutama perubahan saran ahli tentang konsumsi lemak.

Kontra

Kurangnya Bukti Ilmiah

Studi Kesehatan Perawat selama 20 tahun, yang melibatkan 80.000 wanita, tidak menunjukkan korelasi antara risiko penyakit jantung dan lemak makanan. Analisis meta selanjutnya dari beberapa penelitian menunjukkan tidak ada hubungan antara lemak makanan dan penyakit jantung atau kematian.

Dalam uji coba paling ketat yang pernah dilakukan untuk mempelajari lemak makanan, Women’s Health Initiative mengacak lebih dari 48.000 wanita ke diet rendah lemak atau kelompok kontrol. Kelompok rendah lemak menerima modifikasi perilaku yang intens untuk mengurangi asupan lemak harian menjadi 20 persen dari total kalori dan meningkatkan konsumsi biji-bijian dan sayuran. Kelompok kontrol hanya menerima pendidikan diet "biasa" dan mengonsumsi 37 persen makanan mereka dari lemak. Setelah delapan tahun, tidak ada penurunan risiko penyakit arteri koroner (CAD) pada kelompok rendah lemak. Padahal, trennya adalah risiko yang lebih tinggi.

Uji coba acak lainnya juga gagal menunjukkan manfaat kesehatan jantung pada diet rendah lemak. Studi tambahan gagal menunjukkan penurunan risiko kanker dengan diet rendah lemak, atau diet rendah lemak dikaitkan dengan penurunan obesitas. Penelitian sedang berlangsung untuk mengetahui manfaat dari diet sangat rendah lemak (kurang dari 10 persen kalori dari lemak).

Bersifat membatasi

Beberapa vitamin penting (termasuk vitamin A, D, E, dan K) larut dalam lemak, yang berarti tubuh Anda tidak dapat menggunakannya kecuali Anda mengonsumsi lemak makanan. Jadi, mengurangi terlalu banyak lemak berarti tubuh Anda tidak akan mampu menyerap nutrisi penting ini.

Risiko Kesehatan Mental

Lemak makanan (artinya lemak yang didapat tubuh Anda dari makanan) penting untuk kesehatan dan perkembangan otak. Secara khusus, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak dari lemak tak jenuh dapat melindungi dari depresi.

Bagaimana Membandingkannya

"Diet rendah lemak" adalah istilah yang luas, dan sarannya telah berubah selama bertahun-tahun, sehingga sulit untuk membandingkan diet ini satu sama lain. Pedoman dari pemerintah dan AHA tidak lagi menetapkan diet rendah lemak, tetapi tetap merekomendasikan sangat membatasi lemak jenuh dan menggunakan produk susu rendah lemak. Banyak ahli sekarang mengenali diet lain, seperti diet DASH, sebagai pilihan yang menyehatkan jantung.

Rekomendasi USDA

Pada Desember 2020, Komite Penasihat Panduan Diet (kelompok yang meninjau ilmu gizi setiap lima tahun atas nama pemerintah AS), menerbitkan laporan terbaru yang menguraikan jumlah yang tepat dari asupan nutrisi harian, termasuk lemak, untuk orang-orang di berbagai tahap kehidupan.

Diet Serupa

The Ornish diet, dan varian lain dari diet ultra-rendah lemak, mengklaim tidak hanya mencegah CAD tetapi juga membalikkannya. Diet ini jauh lebih ketat dalam pembatasan lemak makanan — terutama dari sumber hewani — daripada diet rendah lemak yang direkomendasikan oleh AHA. Para pendukung diet tipe Ornish dengan tepat mengklaim bahwa studi yang gagal menunjukkan manfaat diet tipe AHA tidak serta merta berlaku untuk diet yang jauh lebih membatasi lemak.

Namun, klaim bahwa diet tipe Ornish terbukti efektif didasarkan pada data yang tidak sempurna yang tidak sesuai dengan pengawasan yang obyektif. Hipotesis bahwa pola makan vegetarian yang sangat rendah lemak mencegah atau membalikkan penyakit jantung tidak terbukti atau tidak terbukti secara meyakinkan, meskipun ini merupakan hipotesis yang perlu diteliti lebih lanjut.

Diet lain yang bergizi seimbang, lebih rendah lemak jenuh, dan direkomendasikan oleh para ahli termasuk diet Mediterania, diet pescatarian, dan diet DASH (DASH singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Rekomendasi bahwa setiap orang harus makan makanan rendah lemak sejak awal didasarkan pada teori yang salah, dan pada keputusan sadar untuk mengorbankan ketepatan demi menyederhanakan pesan. Setelah lebih dari tiga dekade mencoba untuk memastikan bahwa diet rendah lemak mengurangi penyakit jantung, uji klinis berhasiltidakmendukung rekomendasi lama bahwa setiap orang harus menjalani diet ketat lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk membantu merancang rencana yang sesuai untuk Anda. Untuk kesehatan jantung, pertimbangkan diet Mediterania atau DASH.

Makanan Rendah Lemak untuk Makan Malam: Tip dan Resep