Zaitun: Manfaat nutrisi dan kesehatan
Zaitun populer sebagai camilan dan bahan salad, sandwich, dan semur. Teksturnya kenyal dan kaya rasa asin.
Orang-orang telah membudidayakan pohon zaitun selama lebih dari 7.000 tahun, dan mereka telah lama mengasosiasikan buahnya dengan manfaat kesehatan.
Ada ratusan spesies zaitun, dan buah-buahan serta minyaknya ini merupakan bagian integral dari makanan Mediterania, yang dapat membantu orang mencegah penyakit dan hidup lebih lama.
Pada artikel ini, pelajari tentang kemungkinan manfaat kesehatan dari buah zaitun serta kandungan nutrisinya dan cara menggunakannya.
Apakah buah zaitun baik untuk Anda?
Zaitun dan minyak zaitun memiliki sejarah panjang manfaat kesehatan yang dilaporkan, dan semakin banyak bukti ilmiah yang mendukung klaim ini.
Minyak zaitun, yang dibuat oleh produsen dengan menghancurkan buah zaitun dan kemudian memisahkan minyak dari daging buahnya, memainkan peran penting dalam diet Mediterania.
Zaitun rendah kolesterol dan merupakan sumber serat makanan yang baik, yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan usus yang baik. Mereka juga kaya akan zat besi dan tembaga.
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet dapat membantu orang hidup lebih lama. Satu studi terhadap hampir 26.000 wanita menemukan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular hingga 28% dibandingkan dengan diet kontrol.
Diet Mediterania melibatkan asupan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan setiap hari. Orang yang mengikuti diet makan ikan dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang tetapi batasi daging merah dan daging olahan menjadi 2-3 porsi per bulan.
Diet ini juga menekankan pada pertukaran lemak tidak sehat, seperti lemak trans dan lemak jenuh yang ada dalam mentega dan margarin, dengan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang ada dalam zaitun dan minyak zaitun.
Zaitun adalah sumber oleat yang baik, yang merupakan asam lemak tak jenuh tunggal. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal mengurangi risiko kematian dini akibat penyakit dibandingkan dengan makan lebih banyak karbohidrat.
The American Heart Foundation juga menyatakan bahwa lemak tak jenuh tunggal dapat memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan jantung bila seseorang mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Minyak zaitun perawan juga kaya akan jenis antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.
Beberapa orang percaya bahwa antioksidan ini dapat memperlambat perkembangan penyakit neurodegeneratif dan bahkan kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi klaim ini.
Perlu dicatat bahwa produsen makanan biasanya mengawetkan buah zaitun dalam air garam, yang memiliki kandungan garam tinggi. Seiring waktu, kadar garam yang berlebih dalam tubuh dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke, sehingga orang harus mengonsumsi buah zaitun dalam jumlah sedang.
Kandungan nutrisi dari berbagai jenis zaitun
Kandungan gizi 100 gram (g) buah zaitun hitam kalengan yang matang adalah sebagai berikut:
Makronutrien:
- energi: 116 kalori
- protein: 0,84 g
- lemak total: 10,90 g
- Karbohidrat: 6.04 g
- serat: 1,60 g
Mineral:
- kalsium: 88 miligram (mg)
- zat besi: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- seng: 0,22 mg
- tembaga: 0,25 mg
Vitamin:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 mikrogram (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Kandungan nutrisi 100 g buah zaitun hijau kalengan atau kemasan adalah sebagai berikut:
Makronutrien:
- energi: 145 kalori
- protein: 1,03 g
- total lemak: 15,32 g
- Karbohidrat: 3,84 g
- serat: 3,30 g
Mineral:
- kalsium: 52 mg
- zat besi: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1.556 mg
- seng: 0,04 mg
- tembaga: 0,12 mg
Vitamin:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Satu sendok makan minyak zaitun standar mengandung nutrisi berikut, antara lain:
- energi: 119 kalori
- lemak total: 13,5 g (termasuk 9,85 g asam lemak tak jenuh tunggal, 1,42 g asam lemak tak jenuh ganda, dan 1,86 g asam lemak jenuh)
- zat besi: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 µg
Cara Penggunaan
Orang bisa menambahkan zaitun dan minyak zaitun extra virgin ke semua jenis makanan, termasuk salad, sayuran mentah atau panggang, dan pasta gandum.
Varian minyak zaitun extra virgin rasa lembut dapat menggantikan mentega atau minyak lain dalam memanggang. Orang juga bisa memasak dengan minyak zaitun.
Meskipun buah zaitun dan minyak zaitun mengandung banyak nutrisi bermanfaat, orang harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Minyak zaitun tinggi lemak, dan proses pengawetan berarti zaitun sering kali mengandung garam tinggi.
Ringkasan
Banyak generasi orang telah menikmati buah zaitun dan minyak zaitun karena kualitasnya yang meningkatkan kesehatan.
Zaitun rendah kolesterol dan merupakan sumber serat makanan yang baik, yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan usus yang baik. Mereka juga tinggi mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, seperti zat besi dan tembaga.
Namun, yang terbaik adalah mengonsumsi buah zaitun dalam jumlah sedang, karena produsen biasanya mengawetkannya dalam air garam yang tinggi garam.
Minyak zaitun adalah bagian integral dari diet Mediterania, yang dapat membantu orang mempertahankan berat badan yang sehat, mencegah penyakit jantung, dan hidup lebih lama. Diet tersebut mencakup makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal tingkat tinggi, yaitu lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
