Haruskah Anda melakukan latihan kardio atau angkat beban?
Latihan kardiovaskular dan angkat beban adalah dua jenis latihan yang berbeda dalam intensitas, durasi, dan kelompok otot yang mereka gunakan. Mereka juga membakar kalori dengan berbagai cara. Sementara latihan kardiovaskular membantu tubuh membakar lebih banyak kalori per sesi, mengangkat beban memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.
American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai aktivitas apa pun yang menggunakan kelompok otot besar, dapat dipertahankan terus menerus, dan berirama.
Latihan kardiovaskular (cardio) merupakan salah satu bentuk aktivitas aerobik. Ini meningkatkan laju pernapasan, membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Contoh olahraga aerobik termasuk bersepeda, menari, jogging, dan berenang.
ACSM mendefinisikan latihan anaerobik sebagai aktivitas fisik intens dalam waktu singkat, yang menggunakan bahan bakar dari sumber energi di dalam otot yang berkontraksi daripada mengandalkan oksigen yang dihirup. Mengangkat beban dan lari cepat adalah contoh latihan anaerobik.
Latihan kekuatan, termasuk angkat beban, membantu orang mendapatkan otot, yang mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak dalam jangka panjang.
Berapa lama efeknya bertahan?
Latihan kardio umumnya memiliki efek samping yang tidak terlalu lama dibandingkan dengan mengangkat beban.
Dalam banyak penelitian, para ahli menggunakan "konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih" (EPOC) untuk mengukur efek ini.
Misalnya, para peneliti yang mengerjakan studi tahun 2014 menggunakannya untuk mengukur efek positif kardio pada pria dengan sindrom metabolik. EPOC mengacu pada jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke kondisi sebelum latihan atau istirahat.
Mengangkat beban biasanya mengarah ke tingkat EPOC yang lebih tinggi daripada kardio, yang mengakibatkan kerusakan otot yang lebih signifikan. Artinya tubuh terus membakar kalori bahkan setelah menyelesaikan latihan angkat beban.
Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati efek pelatihan ketahanan pada wanita dewasa yang tidak banyak bergerak menemukan bahwa aktivitas ini, yang mencakup angkat beban, meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) keseluruhan peserta hingga 48 jam. BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Latihan anaerobik mana yang paling banyak membakar kalori?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan latihan anaerobik intensitas tinggi berikut untuk membakar kalori secara efektif:
- jogging atau lari cepat
- olahraga kompetitif, seperti sepak bola, bola basket, dan sepak bola
- tali lompat
- inline skating atau rollerblading dengan kecepatan tinggi
- ski lintas negara
- lap renang
Menghitung kalori yang dibakar angkat besi
Kalkulator online dapat membantu seseorang menentukan berapa banyak kalori yang mereka bakar, dengan mempertimbangkan berat badan dan aktivitas fisik pilihan mereka.
Misalnya, Kalkulator Nilai Pembakaran Kalori menguraikan berbagai jumlah pembakaran kalori tergantung pada berat badan dan jenis serta intensitas aktivitas fisik.
Demikian pula, Kalkulator Omni menggunakan jenis dan durasi aktivitas untuk memperkirakan jumlah total kalori yang dibakar seseorang. Ini juga membantu memprediksi berapa banyak berat badan yang bisa diharapkan seseorang untuk turun.
Kalkulator kalori berguna lainnya adalah METS ke Kalkulator Kalori dari Cornell University. Istilah MET mengacu pada "Metabolic Equivalent of Task," atau padanan metabolik. Kalkulator ini menghitung jumlah kalori yang dibakar seseorang dengan menilai berat badan, tingkat aktivitas (METS), dan durasi aktivitas fisik.
Memanfaatkan program latihan Anda sebaik-baiknya
Peregangan sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu mencegah ketegangan otot.
Terlepas dari bentuk latihan yang dipilih, orang dapat menggunakan tip keselamatan berikut untuk membantu memastikan bahwa mereka memaksimalkan keefektifan latihan mereka:
- Luangkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan melakukan peregangan.
- Lakukan peningkatan aktivitas fisik secara bertahap, terutama jika tidak terlalu aktif secara fisik.
- Beristirahatlah di antara olahraga berat, dan jangan berolahraga terlalu banyak jika merasa lemas atau sakit.
- Jangan terburu-buru mengangkat beban yang berat. Bentuk yang benar dan pembangunan kekuatan membutuhkan waktu, jadi mulailah dengan beban ringan untuk menguasai tekniknya.
- Jangan melakukan olahraga intensitas tinggi dalam kondisi panas dan lembab karena dapat menyebabkan dehidrasi parah.
- Hentikan olahraga jika muncul tanda-tanda kepanasan, seperti sakit kepala, pusing, mual, kram, atau jantung berdebar-debar.
- Kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai dengan jenis aktivitas fisik.
Bawa pulang
Baik latihan kardio maupun angkat beban memiliki kelebihan dan kekurangan, dan manfaat serta pengaruhnya berbeda-beda pada setiap orang.
Bukti menunjukkan bahwa angkat beban membakar lebih banyak lemak dan memiliki hasil jangka panjang yang lebih menjanjikan. Namun, jenis olahraga yang lebih baik pada akhirnya bergantung pada tujuan, kebugaran fisik, dan kemampuan seseorang.
Kebanyakan ahli merekomendasikan kombinasi keduanya untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
