Bagaimana cara mengontrol amarah saya?

Kemarahan adalah emosi yang alami dan sehat. Namun, itu bisa muncul di luar proporsi pemicunya. Dalam kasus ini, emosi dapat menghalangi pengambilan keputusan seseorang, merusak hubungan, dan sebaliknya menyebabkan kerusakan. Belajar mengendalikan amarah dapat membatasi kerusakan emosi.

Kemarahan adalah respons umum terhadap pengalaman yang membuat frustrasi atau mengancam. Ini juga bisa menjadi respons sekunder terhadap kesedihan, kesepian, atau ketakutan. Dalam beberapa kasus, emosi tersebut mungkin muncul entah dari mana.

Sering merasa marah dan pada tingkat yang ekstrem dapat memengaruhi hubungan dan kesejahteraan psikologis serta kualitas hidup seseorang. Menekan dan menyimpan amarah juga bisa berdampak buruk dan bertahan lama.

Jurnal Spektrum SSP melaporkan pada tahun 2015 bahwa 7,8 persen orang di Amerika Serikat mengalami kemarahan yang "tidak pantas, intens, atau tidak terkontrol". Ini lebih sering terjadi pada pria dewasa.

Alat dan teknik dapat membantu orang memahami pemicu amarah dan menanggapinya dengan cara yang lebih sehat.

Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi langkah-langkah yang dapat dilakukan seseorang di rumah, serta pilihan terapi yang tersedia.

Apa itu manajemen amarah?

Menangkap amarah sebelum mencapai amarah penuh adalah kunci untuk mengelolanya secara efektif.

Manajemen amarah melibatkan berbagai keterampilan yang dapat membantu mengenali tanda-tanda amarah dan menangani pemicu dengan cara yang positif.

Ini membutuhkan seseorang untuk mengidentifikasi kemarahan pada tahap awal dan untuk mengungkapkan kebutuhan mereka sambil tetap tenang dan terkendali.

Mengelola amarah tidak melibatkan menahan atau menghindari perasaan yang terkait.

Mengatasi amarah adalah keterampilan yang diperoleh - hampir semua orang dapat belajar mengendalikan perasaan dengan waktu, kesabaran, dan dedikasi.

Jika kemarahan secara negatif memengaruhi suatu hubungan, dan terutama jika kemarahan itu mengarah pada perilaku kekerasan atau berbahaya, seseorang dapat memperoleh manfaat dari berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental atau menghadiri kelas pengelolaan kemarahan.

Namun, ada teknik awal dan segera untuk dicoba. Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat menyelesaikan masalah ini tanpa mencari bantuan profesional.

Mengontrol amarah

Mind, sebuah badan amal kesehatan mental utama di Inggris Raya, mengidentifikasi tiga langkah utama untuk mengendalikan amarah:

1. Kenali tanda-tanda awal kemarahan.
2. Beri diri Anda waktu dan ruang untuk memproses pemicunya.
3. Terapkan teknik yang dapat membantu Anda mengendalikan amarah.

Mengenali kemarahan

Saat ini, amarah bisa sulit dihentikan. Namun, mendeteksi emosi sejak dini bisa menjadi kuncinya. Ini dapat memungkinkan seseorang untuk mengarahkan proses berpikir mereka ke tempat yang lebih konstruktif.

Kemarahan menyebabkan reaksi fisik dalam tubuh. Ini melepaskan adrenalin, hormon "lawan-atau-lari" yang mempersiapkan seseorang untuk konflik atau bahaya.

Ini dapat memiliki efek berikut:

• detak jantung yang cepat
• bernapas lebih cepat
• ketegangan di seluruh tubuh
• kegelisahan, mondar-mandir, dan ketukan kaki
• kepalan tangan dan rahang
• berkeringat dan gemetar

Efek fisik ini dapat menandakan respons yang proporsional terhadap suatu situasi.

Terlepas dari itu, mengenali sinyal sejak dini dapat membantu seseorang menilai apakah pemicunya memerlukan respons fisik ini.

Jika perlu, mereka kemudian dapat mengambil langkah-langkah untuk mengelola stres fisik mereka.

Mundur selangkah

Mengulur waktu bisa menjadi fundamental dalam membatasi respons marah. Ini bisa melibatkan tindakan sederhana.

Saat dihadapkan dengan pemicu, mungkin membantu untuk:

• hitung sampai 10
• pergi jalan-jalan sebentar
• melakukan kontak dengan orang yang tidak langsung terlibat, seperti teman, anggota keluarga, atau konselor

Mengekspresikan pikiran di balik kemarahan secara vokal kepada orang yang bukan fokus reaksi dapat membantu.

Ini dapat membantu meredakan situasi dan lebih jelas mengidentifikasi penyebab dari perasaan yang intens.

Siapa pun di A.S. yang berjuang untuk menyuarakan kemarahan mereka dapat menghubungi kelompok dukungan, seperti baris teks Crisis, untuk mendapatkan bantuan.

Menerapkan teknik manajemen

Ini dapat membantu menenangkan seseorang atau mengalihkan perhatiannya cukup lama untuk memproses pikiran dengan cara yang konstruktif.

Teknik yang berbeda efektif untuk orang yang berbeda, tetapi menemukan metode yang berhasil dapat berperan dalam meredakan episode kemarahan yang ekstrim.

Beberapa teknik meliputi:

• Napas dalam dan lambat: Fokus pada setiap napas saat bergerak masuk dan keluar, dan coba habiskan lebih banyak waktu untuk menghembuskan napas daripada menghirup.
• Mengurangi ketegangan fisik: Cobalah menegangkan setiap bagian tubuh selama 10 hitungan, lalu lepaskan.
• Perhatian: Meditasi adalah salah satu contoh teknik perhatian, dan ini dapat membantu mengalihkan pikiran dari kemarahan selama situasi yang memicu, terutama setelah latihan yang konsisten.
• Latihan: Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk menggunakan adrenalin berlebih. Olahraga lari cepat atau jalan kaki atau pertarungan, seperti tinju atau seni bela diri, dapat menjadi pelampiasan yang berguna untuk perasaan agresif atau konfrontatif.
• Temukan saluran alternatif untuk kemarahan: Mengekspresikan kemarahan dengan cara yang membatasi bahaya bagi orang lain dapat membantu, seperti merobek koran, menghancurkan es batu di atas wastafel, atau meninju atau berteriak ke bantal.
• Ciptakan gangguan: Teknik gangguan, seperti menari mengikuti musik yang energik, mandi santai, atau membangun, memperbaiki, menulis, atau menggambar, dapat memberikan jarak dari masalah.

Saat bersiap untuk mengemukakan rasa frustrasi dengan seorang teman, ada baiknya merencanakan apa yang harus dikatakan. Ini dapat membantu mempertahankan fokus dan arah percakapan serta mengurangi risiko kemarahan yang salah arah.

Selain itu, berfokus pada solusi daripada masalah meningkatkan peluang resolusi dan mengurangi kemungkinan reaksi marah.

Tidur berkualitas minimal 7 jam setiap malam juga berkontribusi pada kesehatan mental dan fisik. Para peneliti telah mengaitkan kurang tidur dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk mudah tersinggung dan marah.

Terapi

Terapi kelompok atau individu dapat membantu seseorang mengidentifikasi dan mengelola pemicu.

Beberapa tanda bahwa seseorang mungkin memerlukan bantuan profesional atau medis meliputi:

• bermasalah dengan hukum
• sering merasa bahwa mereka harus menahan amarah mereka
• secara teratur bertengkar hebat dengan keluarga, teman, atau kolega
• terlibat dalam perkelahian atau konfrontasi fisik
• menyerang secara fisik pasangan atau anak
• mengancam kekerasan terhadap orang atau properti
• memecahkan benda selama ledakan
• kehilangan kesabaran saat mengemudi dan menjadi sembrono

Masalah kemarahan jarang terjadi secara terpisah. Mereka dapat berasal dari berbagai masalah kesehatan mental lainnya, termasuk:

• ketergantungan alkohol atau obat-obatan
• gangguan bipolar
• gangguan kepribadian schizotypal
• gangguan psikotik
• gangguan kepribadian ambang

Mengatasi masalah mendasar dapat membantu mengurangi perasaan marah yang tidak proporsional. Namun terkadang, seseorang perlu mengendalikan amarah dengan caranya sendiri.

Terapi manajemen dapat dilakukan dalam sesi kelompok atau konsultasi tatap muka dengan konselor atau psikoterapis.

Jika seseorang telah menerima diagnosis untuk masalah kesehatan mental, seperti depresi, ini akan memengaruhi manajemen amarah mereka.

Dalam pelatihan manajemen amarah, seseorang belajar untuk:

• mengidentifikasi pemicu
• menanggapi secara konstruktif, baik pada tahap awal kemarahan atau sebelumnya
• tangani pemicunya
• menyesuaikan proses berpikir irasional dan ekstrim
• kembali ke keadaan tenang dan damai
• mengungkapkan perasaan dan kebutuhan dengan tegas namun tenang dalam situasi yang cenderung menimbulkan amarah dan frustasi
• mengarahkan energi dan sumber daya ke dalam pemecahan masalah

Seorang terapis atau konselor dapat membimbing seseorang melalui pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Bagaimana saya tahu kapan saya marah?
• Orang, situasi, peristiwa, tempat, dan pemicu lain seperti apa yang membuat saya marah?
• Bagaimana saya menanggapi ketika saya marah? Apa yang saya lakukan?
• Apa dampak reaksi marah saya terhadap orang lain?

Dapat membantu untuk memahami bahwa kemarahan dan ketenangan bukanlah emosi yang jelas. Kemarahan, misalnya, dapat berkisar dari iritasi ringan hingga kemarahan penuh.

Belajar mengenali spektrum dapat membantu orang mengidentifikasi kapan mereka benar-benar marah dan ketika mereka bereaksi parah terhadap frustrasi yang lebih kecil. Tujuan utama terapi adalah membantu orang menemukan dan bertindak berdasarkan perbedaan ini.

Buatlah buku harian kemarahan

Mencatat perasaan marah selama suatu episode dan melaporkan apa yang terjadi sebelum, selama, dan sesudahnya dapat membantu orang mengantisipasi pemicu dan mengatasinya dengan lebih efektif.

Memahami teknik pengendalian mana yang berhasil dan mana yang tidak dapat membantu seseorang mengembangkan rencana pengelolaan amarah yang lebih baik.

Jangan menekan perasaan yang memicu amarah. Sebaliknya, setelah menenangkan diri, ekspresikan dengan tegas dan tidak agresif. Membuat jurnal bisa menjadi saluran yang efektif untuk ini.

Menulis juga dapat membantu seseorang mengidentifikasi dan mengubah pikiran yang menyebabkan kemarahan yang tidak proporsional.

Akan sangat membantu untuk mengubah proses berpikir final atau bencana sehingga menjadi lebih realistis dan konstruktif.

Misalnya, mengubah pikiran, "Semuanya hancur" menjadi, "Ini membuat frustrasi, tetapi resolusi mungkin tercapai" dapat membantu memperjelas situasi dan meningkatkan peluang untuk menemukan solusi.

Mengontrol amarah dalam konfrontasi

Jalan-jalan singkat dapat membantu seseorang meredakan amarah dan memikirkan solusinya.

Kemarahan sering kali muncul saat menghadapi orang lain tentang masalah, situasi, atau keluhan tertentu. Belajar untuk mengatasi hal ini secara produktif dapat membatasi dampak kemarahan dan membantu menyelesaikan pemicu yang mendasarinya.

Ini dapat membantu untuk:

• Hindari kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah", yang dapat mengasingkan orang lain dan mencegah orang yang berada dalam cengkeraman amarah yang ekstrem atau tidak rasional untuk percaya bahwa suatu situasi dapat berubah.
• Lepaskan kebencian, karena menyimpan dendam dapat menyulut amarah, membuatnya lebih sulit dikendalikan.
• Hindari humor yang kasar dan sarkastik, dan cobalah berfokus pada humor yang baik hati, yang dapat membantu meredakan amarah dan kebencian.
• Pengaturan waktu itu penting - jika diskusi di malam hari cenderung menjadi pertengkaran, karena kelelahan, misalnya, ubah waktu berlangsungnya pembicaraan tersebut.
• Bekerja menuju kompromi dengan cara yang sehat dapat mendorong emosi positif untuk semua orang yang terlibat.

Gejala

Saat seseorang beralih dari iritasi ringan ke amarah, mereka mungkin mengalami:

• keinginan untuk keluar dari situasi tersebut
• gangguan
• kesedihan atau depresi
• kesalahan
• kebencian
• kegelisahan
• keinginan untuk menyerang secara verbal atau fisik

Indikasi fisik berikut juga dapat terjadi:

• menggosok wajah dengan tangan
• gelisah, atau menggenggam satu tangan dengan tangan lainnya
• mondar-mandir
• menjadi sinis, sarkastik, kasar, atau kasar
• kehilangan selera humor mereka
• zat keinginan yang menurut orang tersebut akan menimbulkan rasa tenang, seperti alkohol, tembakau, atau obat-obatan
• meningkatkan volume vokal atau nada
• berteriak atau menangis

Seseorang mungkin juga mengalami:

• sakit perut
• detak jantung yang meningkat
• berkeringat
• pernapasan cepat dan dangkal
• hot flash di wajah atau leher
• tangan, bibir, atau rahang yang gemetar
• pusing
• kesemutan di bagian belakang leher

Jika seseorang mampu mengenali kemarahan atau rasa sakit hati yang ekstrem pada saat itu, mereka dapat menggunakan teknik manajemen untuk mengendalikan situasi.

Apakah kemarahan itu?

Kemarahan memiliki manfaat, dan itu merupakan bagian dari respons melawan-atau-lari terhadap ancaman atau bahaya yang dirasakan.

Namun, ketika tumbuh di luar proporsi atau di luar kendali, hal itu dapat menjadi merusak dan merusak kualitas hidup seseorang, yang menyebabkan masalah serius di tempat kerja dan dalam hubungan pribadi.

Manusia dan hewan lain sering mengungkapkan kemarahan dengan membuat suara keras, memamerkan gigi, menatap, atau mengadopsi postur tubuh yang dimaksudkan untuk memperingatkan orang yang dianggap sebagai penyerang. Semua ini adalah upaya untuk menghentikan atau mendorong kembali perilaku yang mengancam.

Resiko kesehatan

Saat seseorang marah, tubuh melepaskan hormon stres, seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol. Akibatnya, detak jantung, tekanan darah, suhu tubuh, dan laju pernapasan meningkat.

Kemarahan yang berulang dan tidak terkendali dapat mengakibatkan membanjirnya hormon stres secara terus-menerus, yang berdampak negatif pada kesehatan.

Kemarahan yang teratur dan ekstrem dapat, misalnya, berkontribusi pada:

• sakit punggung
• sakit kepala
• hipertensi, atau tekanan darah tinggi
• insomnia
• sindrom iritasi usus besar atau gangguan pencernaan lainnya
• kelainan kulit
• stroke
• serangan jantung
• ambang nyeri berkurang
• sistem kekebalan yang melemah, yang dapat menyebabkan lebih banyak infeksi, pilek, dan flu

Konsekuensi emosional dan mental dari kemarahan yang sering dan tidak terkendali meliputi:

• depresi dan kemurungan
• gangguan Makan
• penyalahgunaan alkohol atau obat-obatan
• menyakiti diri sendiri dan keinginan untuk bunuh diri
• rendah diri

Belajar mengendalikan amarah memiliki manfaat sosial, emosional, dan fisik.

Q:

Pasangan saya mengalami kemarahan yang tidak proporsional secara teratur, tetapi saya takut untuk mendekati mereka tentang mencari bantuan. Apa tindakan terbaik?

SEBUAH:

Pertimbangkan untuk mendekati subjek saat pasangan Anda tidak sedang mengalami amarah. Latih apa yang akan Anda katakan dan berikan mereka contoh spesifik tentang bagaimana kemarahan mereka ditampilkan.Ada perbedaan antara mengatakan, "Kamu meletakkan kepalan tanganmu melalui pintu" dan, "Kamu sering marah."

Selanjutnya, beri tahu pasangan Anda bagaimana kemarahan yang mereka tunjukkan memengaruhi perasaan Anda, dan tanyakan tentang cara mencari bantuan. Jika ini hanya menyebabkan lebih banyak amarah, atau jika pasangan Anda tidak mau melakukan apa pun terkait amarahnya, maka terserah Anda untuk menentukan apakah Anda ingin tetap menjalin hubungan.

Jika Anda takut pasangan Anda akan melakukan kekerasan, ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk menjaga keamanan saat meninggalkan hubungan.

Anda mungkin menemukan bantuan dan penghiburan dalam artikel ini tentang meninggalkan hubungan yang penuh kekerasan atau pelecehan dengan cara yang seaman mungkin.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.