Sayuran terbaik untuk diabetes tipe 2
Memiliki diabetes tipe 2 tidak berarti harus menghindari makanan yang enak. Sayuran harus menjadi bagian utama dari makanan bagi penderita diabetes tipe 2 dan bisa menjadi enak dan mengenyangkan.
Tidak ada makanan yang dilarang keras untuk penderita diabetes tipe 2. Makan sehat bagi penderita diabetes adalah tentang mengontrol ukuran porsi dan menyiapkan keseimbangan nutrisi yang cermat.
Sayuran terbaik untuk diabetes tipe 2 rendah pada skala indeks glikemik (GI), kaya serat, atau tinggi nitrat yang menurunkan tekanan darah.
Pada artikel ini, kami melihat sayuran terbaik untuk penderita diabetes tipe 2. Kami juga menjelaskan mengapa sayuran sangat penting bagi orang yang memantau gula darah, dan kami menawarkan berbagai ide makanan enak.
Sayuran terbaik untuk diabetes tipe 2
Mengonsumsi berbagai macam makanan, termasuk campuran sayuran tertentu, dapat membantu penderita diabetes tetap sehat sambil menikmati berbagai makanan.
Sayuran rendah GI
Peringkat GI suatu makanan menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap glukosa dari makanan itu. Tubuh menyerap gula darah jauh lebih cepat dari makanan tinggi GI dibandingkan makanan rendah GI.
Penderita diabetes harus makan sayuran dengan skor GI rendah untuk menghindari lonjakan gula darah.
Tidak semua sayuran aman bagi penderita diabetes, dan ada pula yang memiliki GI tinggi. Kentang rebus, misalnya, memiliki GI 78.
Skor GI untuk beberapa sayuran populer adalah:
- Kacang hijau beku memiliki skor 39 pada indeks GI.
- Skor wortel 41 saat direbus dan 16 saat mentah.
- Brokoli skor 10.
- Tomat skor 15.
Sayuran rendah GI juga aman bagi penderita diabetes, seperti:
- artichoke
- asparagus
- Brokoli
- kol bunga
- kacang hijau
- selada
- terong
- paprika
- kacang polong salju
- bayam
- seledri
Penting untuk diperhatikan bahwa GI memberikan nilai relatif untuk setiap jenis makanan dan tidak mengacu pada kandungan gula tertentu. Beban glikemik (GL) mengacu pada berapa banyak glukosa yang akan masuk ke tubuh dalam satu porsi makanan.
Konten nitrat tinggi
Nitrat adalah bahan kimia yang secara alami terjadi pada sayuran tertentu. Beberapa produsen menggunakannya sebagai pengawet dalam makanan.
Makan makanan alami kaya nitrat dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan peredaran darah secara keseluruhan. Orang harus memilih sayuran dengan kandungan nitrat tinggi secara alami, daripada sayuran dengan nitrat yang ditambahkan oleh produsen selama pemrosesan.
Sayuran kaya nitrat meliputi:
- arugula
- bit dan jus bit
- selada
- seledri
- perkelahian
Protein
Makanan kaya protein membantu orang merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.
Rekomendasi protein harian bergantung pada ukuran seseorang, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Orang dapat berbicara dengan dokter untuk mendapatkan wawasan terbaik tentang apa yang seharusnya menjadi asupan protein harian ideal mereka.
Wanita hamil atau menyusui, orang yang sangat aktif, dan mereka yang bertubuh besar membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain.
Sayuran yang mengandung protein lebih tinggi dari beberapa lainnya meliputi:
- bayam
- bok choy
- asparagus
- sawi hijau
- Brokoli
- kubis Brussel
- kol bunga
Serat
Serat harus berasal dari makanan alami dan nyata, bukan suplemen, membuat sayuran penting dalam diet terkontrol glukosa. Serat dapat membantu mengurangi sembelit, menurunkan kadar kolesterol "jahat", dan membantu mengontrol berat badan.
American Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa jumlah serat yang tepat per hari adalah 25 gram (g) untuk wanita dan 38 g untuk pria.
Rekomendasi ini bervariasi, bergantung pada ukuran tubuh, kesehatan secara keseluruhan, dan faktor serupa.
Sayuran dan buah-buahan dengan kandungan serat tinggi antara lain:
- wortel
- bit
- Brokoli
- artichoke
- kubis Brussel
- kacang polong
- alpukat
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat serat di sini.
Mengapa memilih sayuran?
Karbohidrat yang baik menyediakan nutrisi dan energi, menjadikannya pilihan makanan yang aman, efisien, dan bergizi bagi penderita diabetes.
Sayuran GI rendah hingga sedang, seperti wortel, meningkatkan kontrol glukosa darah dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.
Makanan kaya nitrat, seperti bit, adalah sayuran terbaik untuk penderita diabetes tipe 2 yang juga memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi dari biasanya. Fakta ini tetap benar meskipun kandungan karbohidratnya tinggi.
Kunci manajemen makanan yang efektif adalah dengan meningkatkan asupan sayuran dan mengurangi konsumsi karbohidrat di tempat lain dalam makanan dengan mengurangi makanan seperti roti atau camilan manis.
Seseorang dengan diabetes harus memasukkan serat dan protein dalam jumlah yang cukup ke dalam makanan. Banyak sayuran hijau gelap kaya serat, protein, dan nutrisi penting lainnya.
Serat dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan memiliki kandungan serat yang sangat baik.
Sayuran juga mendukung peningkatan kadar kolesterol sehat dan tekanan darah rendah. Seperti halnya protein, serat bisa membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Makan vegan atau vegetarian dengan diabetes
Makan pola makan vegan atau vegetarian terbukti menantang bagi penderita diabetes. Produk hewani umumnya memiliki protein paling banyak, tetapi vegan sama sekali menghindari susu dan produk hewani lainnya.
Beberapa dari pilihan vegan yang paling kaya protein meliputi:
- kacang-kacangan
- kacang dan buncis
- kacang polong
- kacang almond
- biji labu
- bayam dan quinoa
- roti gandum bertunas
- susu kedelai
- tahu dan tempe
Seorang vegan atau vegetarian yang menderita diabetes dapat makan makanan yang seimbang. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil menawarkan banyak protein seringkali dengan kalori rendah.
Pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang pola makan vegan di sini.
Makanan diabetes yang menyehatkan
Makanan apa pun yang memadukan beberapa bahan di atas akan menawarkan nutrisi yang sangat baik.
Untuk menjaga makanan tetap sehat dan beraroma, penderita diabetes harus menghindari penggunaan terlalu banyak garam tambahan atau mengandalkan bahan kemasan yang tinggi natrium.
Penghitungan kalori yang cermat juga akan mendukung kontrol glukosa. Kalori yang berlebihan dapat mengubah makanan yang sehat menjadi faktor risiko penambahan berat badan yang berlebihan dan sensitivitas insulin yang memburuk.
Beberapa pilihan makanan sederhana meliputi:
- alpukat, tomat ceri, dan salad buncis
- telur rebus dan bit panggang dengan lada hitam dan kunyit
- keju cottage rendah sodium yang dioleskan di atas irisan ubi panggang. Tambahkan lada hitam atau cabai rawit untuk menambah rasa
- patty burger tahu dengan bayam dan alpukat
- salad bayam dengan biji chia, tomat, paprika, dan sedikit taburan keju kambing
- quinoa dan buah ditambahkan ke yogurt Yunani tanpa pemanis dengan kayu manis
- quinoa dengan merica atau musim vinaigrette, atau sendiri
- mentega almond di atas roti gandum bertunas dengan topping alpukat dan serpihan cabai merah yang dihancurkan
Menyeimbangkan makanan yang kurang sehat dengan makanan yang lebih bergizi adalah cara untuk tetap sehat sekaligus memuaskan rasa manis. Misalnya, makan satu atau dua kue per minggu biasanya baik-baik saja jika diimbangi dengan pola makan kaya serat dan nabati.
Orang dengan diabetes harus fokus pada pendekatan nutrisi yang seimbang dan menyeluruh. Ada risiko melarang makanan tertentu bisa membuatnya terasa lebih menarik. Hal ini dapat menyebabkan kontrol yang lebih buruk atas pilihan makanan dan peningkatan gula darah seiring waktu.
Sayuran memang kaya nutrisi, tapi itu hanya salah satu bagian dari gaya hidup penderita diabetes.
Orang harus makan berbagai macam makanan dari semua kelompok makanan dan berencana untuk berhenti makan 2-3 jam sebelum tidur, dalam banyak kasus, karena 12 jam atau lebih puasa malam hari membantu pengendalian glukosa.
Seorang dokter atau ahli diet dapat memberikan rencana makan diabetes individual untuk memastikan bahwa seseorang dengan kondisi tersebut menerima cukup banyak nutrisi dalam proporsi yang sehat.
Q:
Apakah buah-buahan sama baiknya dengan sayuran bagi penderita diabetes?
SEBUAH:
Buah-buahan lebih tinggi karbohidrat yang dapat dicerna daripada kebanyakan sayuran.
Meskipun buah kaya akan air, serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, ada kemungkinan lebih banyak sayuran tidak bertepung yang dapat dengan lebih mudah atau lebih bebas dimasukkan ke dalam makanan penderita diabetes dengan konsekuensi yang lebih sedikit terhadap gula darah.
Meskipun demikian, buah utuh selalu menjadi pilihan yang lebih disukai daripada bentuk manisan lainnya, karena akan mengurangi dampak gula darah. Bagi mereka yang ingin mencegah diabetes, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa asupan buah mengurangi risiko diabetes.
Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
