Apa manfaat kesehatan dari jelai?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Barley adalah biji-bijian sereal yang bisa digunakan orang dalam roti, minuman, semur, dan hidangan lainnya. Sebagai biji-bijian utuh, jelai menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Mengkonsumsi makanan yang kaya biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan masalah kesehatan kronis lainnya.
Artikel ini membahas kandungan nutrisi dan manfaat jelai, dan mencantumkan beberapa alasan mengapa beberapa orang mungkin perlu menghindari mengonsumsinya. Ini juga memberikan beberapa tip dalam menggunakan dan menyiapkannya, serta beberapa resep.
Nutrisi
Vitamin dan mineral dalam jelai dapat membantu mendukung fungsi kardiovaskular.
Toko biasanya menjual jelai dalam dua bentuk: dikuliti dan dikupas.
Barley yang sudah dikupas mengalami pemrosesan minimal untuk menghilangkan hanya kulit terluar yang tidak bisa dimakan, membiarkan dedak dan kumannya tetap utuh.
Barley pearled tidak memiliki lambung maupun dedak.
Tabel di bawah ini menunjukkan nutrisi per 100 gram (g) kulit mentah dan jelai mutiara.
Penting untuk dicatat bahwa jelai biasanya akan mengembang menjadi tiga setengah kali volumenya saat dimasak. Biasanya, seseorang akan makan setengah cangkir jelai matang dengan berat sekitar 78,5 g.
Tabel tersebut juga menunjukkan asupan nutrisi harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Rekomendasi individu akan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, status kesehatan secara keseluruhan, dan faktor lainnya.
Barley juga merupakan sumber vitamin B yang kaya, termasuk niasin, thiamin, dan piridoksin (vitamin B-6). Ini juga mengandung beta-glukan, sejenis serat yang dikaitkan para ilmuwan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Mengapa ahli diet merekomendasikan makan lebih banyak biji-bijian? Cari tahu di sini.
Bagian di bawah ini membahas berbagai manfaat kesehatan dari jelai secara lebih rinci.
Kesehatan jantung dan tekanan darah
Berbagai nutrisi dalam jelai mendukung sistem kardiovaskular. Ini termasuk:
Vitamin dan mineral
Kandungan kalium, folat, zat besi, dan vitamin B-6 dari jelai, bersama dengan kekurangan kolesterolnya, semuanya mendukung fungsi kardiovaskular.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B-6 dan folat dapat membantu mengurangi kadar senyawa yang disebut homosistein. Memiliki kadar homosistein yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Folat dan zat besi sangat penting untuk membentuk sel darah merah dan mengoksidasi darah, yang penting untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
Niasin, riboflavin, thiamin, folat, besi, magnesium, dan selenium semuanya meningkatkan proses pembentukan sel, seperti membawa oksigen melalui darah, dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Barley adalah sumber yang baik dari semua nutrisi ini.
Natrium dan kalium
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk menghindari makanan yang sangat tinggi natrium, seperti makanan cepat saji. Sebaliknya, mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan makanan kaya kalium lainnya dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Serat
Serat tampaknya meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah dan mengendalikan kadar kolesterol.
Lebih khusus lagi, serat beta-glukan yang ada dalam jelai mengurangi lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", dengan mengikat asam empedu dan mengeluarkannya dari tubuh melalui ekskresi. Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2008, mengonsumsi 3 g beta-glukan per hari dari produk barley tertentu dapat mengurangi kolesterol total hingga 5-8%.
Pada tahun 2008, para peneliti menemukan bahwa makan banyak jelai mutiara beta-glukan tinggi secara signifikan mengurangi kadar kolesterol serum tinggi dan menurunkan lemak visceral pada pria Jepang. Keduanya merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Kesehatan tulang
Fosfor, kalsium, tembaga, magnesium, dan seng dalam jelai semuanya berkontribusi pada peningkatan struktur dan kekuatan tulang.
Misalnya, seng berperan dalam mineralisasi dan perkembangan tulang. Kalsium, tembaga, magnesium, dan fosfor, sementara itu, berkontribusi pada kesehatan tulang dan penting untuk memelihara sistem kerangka yang kuat.
Kanker
Barley mengandung selenium. Mendapatkan selenium dari makanan dapat membantu mencegah peradangan, menurut sebuah penelitian dari tahun 2012.
Menurut National Cancer Institute, orang dengan beberapa jenis peradangan kronis - seperti penyakit Crohn - memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker. Ini karena peradangan yang terus-menerus terkadang dapat memicu perubahan DNA yang menyebabkan sel membelah secara tidak terkendali.
Selenium juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Jenis kerusakan ini dapat meningkatkan risiko kanker.
Asupan serat yang tinggi dari makanan nabati seperti jelai juga dapat membantu menurunkan risiko kanker kolorektal, khususnya.
Juga, beberapa bukti menunjukkan bahwa serat beta-glukan dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan dan memiliki efek antikanker. Beberapa orang mengambilnya sebagai suplemen, tetapi para peneliti sedang memeriksa cara untuk memasukkannya ke dalam pengobatan imunoterapi untuk kanker.
Untuk alasan ini, beberapa orang percaya bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung beta-glukan dapat membantu mencegah kanker. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat kesehatan potensial ini.
Bagaimana pola makan mempengaruhi kanker? Cari tahu di sini.
Peradangan
Kolin adalah nutrisi lain yang dapat membantu mengurangi peradangan. Barley mengandung betaine, yang dapat diubah tubuh menjadi kolin.
Kolin membantu tidur, gerakan otot, pembelajaran, dan memori. Ini juga membantu menjaga struktur membran sel, membantu transmisi impuls saraf, dan membantu penyerapan lemak.
Apa itu diet antiinflamasi, dan apa manfaatnya? Pelajari lebih lanjut di sini.
Pencernaan, manajemen berat badan, dan rasa kenyang
Kandungan serat jelai membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat.
Makan makanan kaya serat seperti jelai juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Ini karena fungsinya sebagai “bulking agent” dalam sistem pencernaan, membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi konsumsi kalori dan mendorong penurunan berat badan.
Manajemen berat badan yang efektif juga dapat membantu mengurangi obesitas dan komplikasi terkait, seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya.
Tips diet
Barley adalah biji-bijian serbaguna dengan rasa pedas dan tekstur seperti pasta yang kenyal. Orang bisa menyiapkannya dengan berbagai cara.
Pada bagian di bawah ini, kami mencantumkan beberapa metode persiapan untuk berbagai jenis jelai.
Barley yang sudah dikupas
Barley yang dikupas memiliki konsistensi yang lebih kenyal daripada barley yang dikupas. Perlu waktu perendaman dan pemasakan yang lebih lama karena lapisan dedak luarnya.
Perendaman akan mengurangi waktu memasak dan mencapai rasa dan tekstur yang optimal.
Untuk menyiapkan barley yang sudah dikupas:
- Masukkan jelai ke dalam wajan dengan volume air dua kali lipat.
- Biarkan terendam selama beberapa jam.
- Tiriskan dan bilas sebelum dimasak.
- Tambahkan 1 cangkir biji-bijian ke 3 cangkir air atau kaldu.
- Didihkan.
- Kecilkan api dan biarkan mendidih selama sekitar 45 menit.
Barley mutiara
Untuk menyiapkan jelai mutiara, ikuti proses yang sama seperti jelai yang sudah dikupas tetapi tanpa merendamnya. Dimasak dari kering, secangkir jelai membutuhkan 3 gelas cairan.
Kiat cepat
Berikut beberapa tip untuk menggunakan barley:
- Setelah matang, tambahkan ke panci sup atau rebusan untuk memberi tubuh dan rasa.
- Masak dalam kaldu dan tambahkan sayuran untuk membuat pilaf atau risotto yang lezat.
- Aduk jelai dingin yang dimasak dengan sayuran potong dadu dan saus buatan sendiri untuk salad dingin cepat.
- Campurkan jelai dengan bawang bombay, seledri, jamur, wortel, dan paprika hijau. Tambahkan kaldu ke dalam campuran, didihkan, lalu panggang selama kurang lebih 45 menit untuk membuat casserole barley yang mudah dan menyehatkan.
Apakah air barley memiliki manfaat? Cari tahu di sini.
Resep
Cobalah resep jelai yang menyehatkan ini:
- Rebusan jelai dengan daun bawang, jamur, dan bawang putih
- Salad barley dengan feta dan kacang pinus
- Bubur jelai dengan blueberry
Resiko
Barley mengandung gluten, jadi tidak cocok untuk penderita penyakit celiac, alergi gandum, atau sensitivitas gluten nonceliac. Malt, minuman malt seperti bir, dan beberapa perasa menggunakan jelai sebagai bahan dasarnya. Akibatnya, mereka pun mengandung gluten.
Penting juga bagi orang yang ingin meningkatkan asupan seratnya melakukannya secara bertahap. Ini karena tiba-tiba menambahkan banyak serat ke dalam makanan dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung, saat tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut.
Minum banyak cairan sekaligus meningkatkan asupan serat dapat membantu mencegah sembelit.
Berbagai produk barley tersedia untuk dibeli secara online.
Q:
Saya pernah mendengar bahwa jelai dapat memperbaiki kulit dan rambut. Apakah ini benar?
SEBUAH:
Saat ini, tidak ada bukti ilmiah yang secara langsung mengaitkan asupan jelai dengan peningkatan kesehatan kulit atau rambut. Namun, jelai dapat meningkatkan kesehatan kulit dan rambut karena mengandung banyak nutrisi yang penting untuk ciri-ciri tersebut.
Misalnya, jelai mengandung asam amino yang disebut lisin. Ini diperlukan untuk pembentukan kolagen, protein paling melimpah di tubuh. Kolagen memberi struktur dan elastisitas kulit. Barley juga mengandung selenium, mineral yang berfungsi ganda sebagai antioksidan kuat, yang membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini juga mengandung seng, vitamin B, dan zat besi, yang semuanya penting untuk meningkatkan kesehatan kulit dan rambut.
Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
