Apa manfaat biji labu bagi kesehatan?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Biji labu adalah biji yang dapat dimakan yang biasanya dipanggang untuk dikonsumsi. Mereka adalah bahan umum dalam masakan Meksiko dan sering dimakan sebagai camilan yang menyehatkan.
Mereka kadang-kadang disebut sebagai pepitas, bahasa Spanyol untuk "biji kecil labu".
Fitur ini adalah bagian dari kumpulan artikel tentang manfaat kesehatan dari makanan populer.
Ini melihat kemungkinan manfaat biji labu untuk kesehatan, kandungan nutrisinya, cara menggunakan biji labu dalam makanan, dan kemungkinan risiko kesehatan.
Manfaat
Biji labu adalah sumber minyak sehat, magnesium, dan nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan jantung, tulang, dan fungsi lainnya.
Biji, secara umum, dianggap sebagai sumber potasium, magnesium, dan kalsium yang sangat baik.
Biji tanaman juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan antioksidan yang baik.
Asam lemak dalam biji labu mengandung berbagai nutrisi bermanfaat, seperti sterol, squalene, dan tokoferol. Para peneliti menggambarkan profil asam lemak dari biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan sebagai "menguntungkan".
Kesehatan tulang
Biji labu adalah sumber magnesium yang baik, yang penting untuk pembentukan tulang.
Asupan magnesium yang tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar dan telah terbukti menurunkan risiko osteoporosis pada wanita setelah menopause.
Diabetes
Nutrisi dalam biji labu dapat membantu melindungi dari diabetes tipe 2. Spesies oksigen reaktif (ROS) berperan dalam perkembangan diabetes, dan antioksidan dapat membantu mengurangi risiko tersebut.
Dalam satu percobaan, tikus diabetes mulai pulih setelah mengikuti diet yang mengandung campuran biji rami dan biji labu.
Bijinya adalah sumber magnesium yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap peningkatan 100 miligram (mg) sehari dalam asupan magnesium, risiko terkena diabetes tipe 2 menurun sekitar 15 persen.
Satu porsi biji labu kuning 100 gram (g) dapat mengandung lebih dari 90 mg magnesium.
Kadar magnesium yang rendah dapat mengganggu sekresi insulin dan menurunkan sensitivitas insulin.
Kesehatan jantung
Perbaikan profil lipid telah terlihat dengan asupan 365 miligram magnesium per hari.
Kesehatan jantung dan hati
Biji labu mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, antioksidan, dan serat. Kombinasi ini memiliki manfaat untuk jantung dan hati.
Serat dalam biji labu membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian hingga saat ini menunjukkan bahwa omega-3 dapat:
- menurunkan risiko trombosis dan aritmia, yang menyebabkan serangan jantung, stroke, dan kematian jantung mendadak
- menurunkan kadar LDL, kolesterol total, dan trigliserida
- mengurangi aterosklerosis, penumpukan lemak di dinding arteri
- meningkatkan fungsi endotel, ukuran kesehatan peredaran darah
- sedikit menurunkan tekanan darah
Biji labu ditemukan mengandung sterol. Dalam sebuah penyelidikan, para ilmuwan menemukan bahwa terdapat 265 mg total sterol dalam setiap 100 g inti biji labu.
Sterol tumbuhan dan fitosterol diketahui membantu mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat".
Peneliti yang melakukan tinjauan terhadap uji klinis menyimpulkan pada tahun 2013 bahwa kombinasi nutrisi yang terdapat pada biji tanaman dapat membantu melindungi sistem kardiovaskular dan membantu mencegah penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian terhadap hewan pengerat menunjukkan bahwa nutrisi dalam campuran biji rami dan labu dapat memberikan perlindungan untuk hati dan juga melawan aterosklerosis.
Penurunan berat badan dan pencernaan
Manfaat lain dari diet tinggi serat meliputi:
- membantu menjaga berat badan yang sehat, karena individu merasa kenyang lebih lama setelah makan
- meningkatkan kesehatan pencernaan
Sistem kekebalan
Minyak biji labu memiliki kandungan vitamin E dan antioksidan lainnya yang tinggi.
Vitamin E membantu memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kesehatan pembuluh darah. ODS merekomendasikan makan biji sebagai sumber vitamin E.
Pencegahan insomnia
Biji labu kaya akan triptofan, asam amino.
Triptofan telah digunakan untuk mengobati insomnia kronis karena tubuh mengubahnya menjadi serotonin, hormon "perasaan baik" atau "relaksasi", dan melatonin, "hormon tidur".
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2005 di Ilmu Saraf Gizi menyarankan bahwa mengonsumsi triptofan dari biji labu bersama sumber karbohidrat sebanding dengan triptofan kelas farmasi untuk pengobatan insomnia.
Memiliki beberapa biji labu sebelum tidur, dengan sedikit karbohidrat seperti sepotong buah, mungkin bermanfaat dalam menyediakan triptofan yang dibutuhkan tubuh untuk produksi melatonin bagi tubuh Anda.
Kehamilan
Biji labu adalah sumber seng yang baik.
Peneliti telah menentukan bahwa setiap 100 g biji labu kuning mengandung 7,99 mg seng.
Untuk pria dewasa berusia 19 tahun ke atas, ODS merekomendasikan asupan harian seng 11 mg dan 8 mg untuk wanita.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan bahwa lebih dari 80 persen wanita di seluruh dunia memiliki asupan seng yang tidak memadai. Kadar seng yang rendah mengubah kadar beberapa hormon yang bersirkulasi yang terkait dengan permulaan persalinan.
Ahli gizi merekomendasikan seng tambahan selama kehamilan, karena kemungkinan dapat meningkatkan hasil kesehatan.
Seng juga penting untuk fungsi kekebalan normal dan pencegahan infeksi rahim. Semua ini berpotensi berkontribusi pada persalinan prematur.
Aktivitas antioksidan
Minyak biji labu non-olahan dianggap menawarkan perlindungan antioksidan.
Ini karena kandungan PUFA dan antioksidan lipofiliknya. Memurnikan minyak menghilangkan atau mengurangi zat ini.
Antioksidan dianggap sebagai "pemulung", yang bertugas menghilangkan zat limbah yang tidak diinginkan yang dikenal sebagai radikal bebas. Jika zat-zat ini tetap ada di dalam tubuh, ada risiko berbagai masalah kesehatan yang lebih tinggi.
Antioksidan memiliki berbagai kegunaan, termasuk mengurangi peradangan. Satu studi, yang diterbitkan pada tahun 1995, menemukan bahwa, pada tikus yang menderita radang sendi, gejala membaik setelah mengonsumsi minyak biji labu.
Sebuah penelitian di Jerman, yang diterbitkan pada tahun 2012, menunjukkan bahwa konsumsi biji labu yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara setelah menopause.
Kesehatan kulit dan mata
Biji labu adalah sumber squalene yang baik, senyawa antioksidan yang mirip dengan beta-karoten.
Squalene terjadi di seluruh jaringan tubuh, dan tampaknya berperan dalam melindungi kulit selama paparan sinar UV dan jenis radiasi lainnya.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa squalene mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan retina.
Squalene mungkin juga menawarkan perlindungan dari kanker, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan hal ini.
Kesehatan seksual, prostat, dan kemih
Biji labu secara tradisional telah digunakan sebagai afrodisiak di beberapa tempat. Dalam sebuah penelitian internal di Universitas Mansoura di Mesir, tikus mengonsumsi ekstrak biji labu yang dikombinasikan dengan seng.
Para peneliti menyimpulkan bahwa biji labu memiliki efek menguntungkan pada status kesehatan seksual.
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2009 menunjukkan bahwa minyak biji labu mungkin aman dan efektif sebagai pengobatan untuk hiperplasia prostat jinak (BPH).
Mereka yang mengonsumsi minyak 320 mg sehari selama 6 bulan mengalami penurunan gejala dan peningkatan kualitas hidup.
Pada tahun 2014, para ilmuwan menemukan bukti bahwa minyak biji labu dapat membantu mengobati gangguan kencing pada pria dan wanita. Perawatan dengan minyak dikaitkan dengan pengurangan gejala kandung kemih yang terlalu aktif.
Nutrisi
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram biji labu organik mengandung:
- 127 kalori
- 15 g karbohidrat (termasuk 0 g gula dan 17,9 g serat)
- 5 mg protein
- 21,43 g lemak, 3,57 di antaranya adalah lemak jenuh
- 20 mg kalsium
- 0,9 g besi
- 1 g asam lemak jenuh
Satu porsi 100 gram biji labu dalam cangkang, asin, panggang dari satu merek menyediakan:
- 536 kalori
- 4 g karbohidrat (termasuk 3,6 g serat dan 3,57 g gula)
- 32,14 g protein
- 42,86 g lemak, 8,93 g di antaranya adalah lemak jenuh
- 71 mg kalsium
- 16,07 mg zat besi
- 571 g natrium
Biji labu juga merupakan sumber magnesium, seng, tembaga, dan selenium.
Sebuah penelitian ilmiah menemukan bahwa 100 g biji labu kuning mengandung:
- 7,99 mg seng
- 9,76 mg zat besi
- 78,18 mg kalsium
- 90,69 mg magnesium
- 20,56 mg natrium
Magnesium
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik, salah satu dari tujuh makromineral esensial.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa 100 gram (g) biji labu kuning mengandung 90,69 miligram (mg) magnesium.
ODS merekomendasikan pria berusia 19 hingga 30 tahun harus mengonsumsi 400 mg magnesium sehari, dan wanita 310 mg atau 350 mg selama kehamilan. Orang yang lebih tua harus memiliki asupan yang sedikit lebih tinggi.
Magnesium berperan penting dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik di dalam tubuh, termasuk metabolisme makanan dan sintesis asam lemak dan protein. Magnesium sangat penting untuk berfungsinya otot.
Kekurangan magnesium lazim pada populasi yang lebih tua. Ini terkait dengan resistensi insulin, sindrom metabolik, penyakit jantung koroner, dan osteoporosis.
Tips diet
Biji labu bisa dimakan sendiri sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam masakan untuk menambah rasa dan tekstur yang renyah.
Tip cepat:
- Salad atas dengan biji labu.
- Buat granola sendiri dengan campuran kacang-kacangan, biji labu kuning, dan buah kering.
- Olesi biji labu dengan minyak zaitun, bumbui dengan jinten dan bubuk bawang putih, panggang hingga kecokelatan dan panggang.
- Buat mentega biji labu Anda sendiri (seperti selai kacang) dengan mencampurkan biji labu mentah utuh dalam food processor sampai halus.
Atau, cobalah resep sehat dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:
- Pasta pesto dua langkah dengan biji labu
- Saus biji labu Maya
- Tujuh cara memberi rasa pada biji labu
Resiko
Biji memiliki kandungan lemak yang tinggi sehingga rentan terhadap bau tengik. Simpan biji labu di tempat yang sejuk, gelap, dan kering untuk meningkatkan umur simpan.
Jika disimpan dengan benar, biji labu kuning dapat bertahan selama 3-4 bulan.
Anak kecil harus diawasi saat makan kacang atau biji-bijian, karena dapat menyebabkan tersedak.
Ini adalah pola makan total atau pola makan keseluruhan yang paling penting dalam pencegahan penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik makan makanan dengan variasi daripada berkonsentrasi pada makanan individu sebagai kunci kesehatan yang baik.
Biji labu dan produk terkait tersedia untuk dibeli secara online.
