Makanan apa yang harus Anda makan dengan diet ketogenik?
Diet ketogenik adalah saat orang mengubah pola makannya, sehingga tubuh menghasilkan keton. Ini terjadi dalam proses yang disebut ketosis, yaitu ketika seseorang membakar lemak, bukan karbohidrat sebagai sumber energi utama.
Diet ketogenik rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak. Meskipun ada beberapa versi makanan, seseorang biasanya makan 3 hingga 4 gram (g) lemak untuk setiap 1 g protein dan karbohidrat.
Hasilnya adalah pola makan yang menyediakan sekitar 70% kalori dari lemak, 20% dari protein, dan 10% dari karbohidrat. Ini berbeda dengan diet rendah karbohidrat tradisional yang biasanya melibatkan peningkatan asupan protein.
Diet ketogenik mediterania merupakan salah satu contoh diet ketogenik yang tinggi lemak. Ini mengandung tidak lebih dari 30 g karbohidrat, 1 g protein untuk setiap 2,2 pon berat badan yang terutama berasal dari ikan, dan sumber lemak yang 20 persen lemak jenuh dan 80 persen lemak tak jenuh, terutama dari minyak zaitun.
Pada artikel ini, kami melihat makanan terbaik untuk dimakan bagi orang-orang yang mengikuti diet ketogenik. Kami juga memeriksa apa yang harus dihindari dan apa manfaat dan risikonya.
Lemak
Lemak adalah sumber energi dan kalori terbesar dalam diet ketogenik.
Tidak semua lemak itu sama. Misalnya, dokter tidak menganggap lemak trans sebagai lemak yang menyehatkan. Ini adalah lemak terhidrogenasi yang ditambahkan ke makanan untuk mempertahankan umur simpannya.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol seseorang dan meningkatkan peradangan dalam tubuh. Seseorang harus menghindari lemak trans pada diet ketogenik.
Lemak jenuh adalah bagian penting dari diet ketogenik. Lemak jenuh adalah lemak yang padat pada suhu kamar. Tubuh membutuhkan beberapa di antaranya untuk meningkatkan sistem kekebalan yang sehat dan untuk fungsi tubuh lainnya.
Sumber lemak jenuh yang ramah ketogenik meliputi:
- minyak kelapa (0 g karbohidrat per 100 g)
- daging sapi yang diberi makan rumput (0 g karbohidrat per 100 g)
- mentega dari sapi yang diberi makan rumput (0 g karbohidrat per 100 g)
- susu murni dan makanan olahan susu (4,88 g karbohidrat per 100 g)
Ahli diet dan dokter menyebut lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sebagai lemak "baik".
Penelitian menunjukkan diet keto dengan proporsi lemak tak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak jenuh memiliki manfaat jangka panjang. Lemak ini berbentuk cair pada suhu kamar, dan sumbernya meliputi:
- minyak almond (0 g karbohidrat per 100 g)
- minyak biji rami (0,39 g karbohidrat per 100 g)
- makarel (0 g karbohidrat per 100 g)
- minyak zaitun (0 g karbohidrat per 100 g)
- sarden (0 g karbohidrat per 100 g)
- biji labu (8,96 g karbohidrat per 50 biji)
- makanan laut yang dipanen secara berkelanjutan
- kenari (13,71 g karbohidrat per 100 g)
- salmon liar (0 g karbohidrat per 100 g)
Protein
Diet ketogenik bukanlah diet protein tinggi. Tubuh mengubah kelebihan protein menjadi glukosa saat asupan karbohidrat rendah, sehingga membatasi ketosis.
Makanan yang merupakan sumber protein pada diet ketogenik cenderung sama dengan makanan yang menyediakan lemak sehat.
Misalnya, produk daging yang diberi makan rumput adalah makanan pokok dalam diet ini. Daging yang diberi makan rumput cenderung memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada yang lain, yang merupakan keuntungan dari diet ketogenik.
Kacang, biji-bijian, dan telur juga merupakan makanan pokok ketogenik.
Makanan laut, terutama ikan dan kerang rendah karbohidrat, seperti udang dan kebanyakan kepiting, juga ada di menu.
Beberapa kerang juga mengandung karbohidrat, yang harus dipertimbangkan oleh orang-orang yang menjalani diet ketogenik saat memakan opsi ini. Varietas ini termasuk kerang, remis, tiram, dan cumi-cumi.
Sayuran
Sayuran yang direkomendasikan ketogenik adalah jenis sayuran non-tepung. Sayuran “bertepung” mengandung karbohidrat dan bukan bagian dari diet ketogenik.
Contoh sayuran tidak bertepung meliputi:
- artichoke (10,51 g karbohidrat per 100 g)
- asparagus (3,88 g karbohidrat per 100 g)
- baby corn (18,7 g karbohidrat per 100 g)
- brokoli (6,64 g karbohidrat per 100 g)
- Kubis Brussel (8,95 g karbohidrat per 100 g)
- terong (5,88 g karbohidrat per 100 g)
- kacang hijau (6,97 g karbohidrat per 100 g)
- okra (7,45 g karbohidrat per 100 g)
- bawang bombay (9,34 g karbohidrat per 100 g)
- salad hijau, seperti romaine, bayam, arugula, dan endive
- squash (11,69 g karbohidrat per 100 g)
- tomat (3,89 g karbohidrat per 100 g)
- lobak (3,39 g karbohidrat per 100 g)
- kastanye air (6,34 g karbohidrat per 100 g)
Buah-buahan
Buah bukan bagian dari diet ketogenik karena kandungan karbohidrat dan gulanya lebih tinggi.
Namun, alpukat adalah bagian dari diet berkat kandungan lemaknya yang tinggi. Blackberry juga terkadang dimasukkan karena kandungan seratnya yang sangat tinggi.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat, seperti roti dan pasta, tidak terlihat pada diet ketogenik.
Kebanyakan buah juga tidak ramah diet ketogenik, seperti yang disebutkan di atas.
Tips mengikuti diet ketogenik
Diet ketogenik berbeda dari banyak program diet tradisional karena rendah karbohidrat. Hal ini dapat menyulitkan beberapa orang untuk mengikutinya. Namun, ada cara makan diet ketogenik dan menikmati manfaatnya tanpa merasa kekurangan.
Beberapa langkah yang dapat dilakukan orang untuk melakukan ini meliputi:
- Menyeruput kopi dan teh tanpa pemanis alih-alih soda atau pilihan minuman tinggi gula lainnya.
- Menambahkan bumbu yang disetujui ketogenik, seperti mustard kuning, saus tomat tanpa tambahan gula, mayonaise, saus pedas, saus Worcestershire, dan saus salad berlemak tinggi. Semua opsi ini tidak boleh ditambahkan gula ke dalamnya.
- Memasak dengan bumbu dan rempah tanpa tambahan gula, seperti basil, ketumbar, cabai rawit, timi, garam, merica, atau bubuk cabai.
Seseorang juga harus berbicara dengan ahli diet tentang kebutuhan nutrisi dan suplemen individu mereka pada diet ketogenik. Mengurangi sebagian besar karbohidrat dapat menyebabkan beberapa orang tidak mendapatkan cukup nutrisi tertentu.
Manfaat potensial
Diet ketogenik mungkin menjadi berita utama dalam beberapa tahun terakhir karena kemampuannya membantu orang menurunkan berat badan atau mengelola diabetes mereka. Namun, penderita epilepsi telah menggunakan diet ini sejak tahun 1920-an untuk mengurangi terjadinya kejang.
Anak-anak dengan epilepsi yang telah resisten terhadap obat kejang tradisional dapat merespons diet ketogenik dengan baik.
Menurut Epilepsi Foundation, diperkirakan 50 persen anak-anak yang menjalani diet ketogenik mengurangi kejang hingga setengahnya dengan diet ketogenik. Diperkirakan 10 sampai 15 persen anak tidak mengalami kejang setelah menjalankan pola makan.
Seorang anak biasanya akan terus minum obat selain mengikuti diet.
Para peneliti semakin banyak mempelajari manfaat diet keto untuk orang dewasa. Ulasan tahun 2016 menemukan bahwa mengikuti diet ketogenik meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Diet tersebut juga ternyata menurunkan kadar hemoglobin A1c, pengukuran kadar gula darah seseorang selama 3 bulan.
Artikel lain menemukan bahwa diet ketogenik membantu menekan nafsu makan sambil mempertahankan tingkat metabolisme yang stabil, atau tingkat di mana tubuh menggunakan energi dari waktu ke waktu.
Risiko dan efek samping
Diet ketogenik melibatkan konsumsi lemak tingkat tinggi. Dengan demikian, beberapa efek samping dapat terjadi jika seseorang mengikuti diet dalam jangka panjang, terutama jika mereka tidak mengonsumsi cukup serat dan sayuran.
Efek samping ini meliputi:
- sembelit
- Kolesterol Tinggi
- gangguan pertumbuhan
- batu ginjal
Seseorang mungkin juga lebih rentan terhadap patah tulang. Untuk alasan ini, ahli diet sering merekomendasikan mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kekuatan tulang, seperti vitamin D, kalsium, selenium, dan banyak vitamin B.
Mengingat kemungkinan efek samping ini, dokter tidak merekomendasikan diet untuk wanita hamil, mereka yang menderita penyakit ginjal kronis, atau mereka yang menderita asam urat.
Pandangan
Mengikuti diet ketogenik awalnya dapat menyebabkan apa yang oleh dokter disebut sebagai "flu keto," suatu kondisi yang menyebabkan perasaan pusing, kelelahan, sulit tidur, dan sembelit selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Ini dapat dihindari atau dipersingkat dengan melengkapi dengan elektrolit saat pertama kali memulai diet.
Setelah waktu ini, seseorang akan cenderung mulai merasa lebih baik dan mengalami efek yang lebih positif dari diet ketogenik. Namun, orang harus memperhatikan asupan makanannya dengan cermat untuk memastikan mereka mendapatkan cukup kalori dan nutrisi untuk mendukung kesehatan yang baik.
Diet keto tidak cocok untuk semua orang. Seseorang harus selalu berbicara dengan dokternya sebelum memulai diet baru. Mereka mungkin juga ingin berkonsultasi dengan ahli diet untuk memastikan mereka makan cukup nutrisi agar tetap sehat.
