Apa yang terjadi jika Anda melakukan push-up setiap hari?
Pushup adalah latihan populer untuk memperkuat inti dan tubuh bagian atas. Banyak orang memasukkan push-up ke dalam rutinitas olahraga rutin mereka. Manfaat push-up harian termasuk peningkatan massa otot dan kesehatan kardiovaskular.
Pushup adalah jenis latihan membangun kekuatan. Meskipun mereka terutama mengaktifkan otot-otot di lengan dan bahu, mereka juga menggunakan otot-otot inti dan kaki. Karena itu, push up bermanfaat untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh.
Artikel ini berfokus pada efek push-up harian pada tubuh. Kami menanggung manfaat serta potensi risikonya. Kami juga membahas apakah orang harus melakukan push-up setiap hari.
Peningkatan dukungan sendi
Manfaat push-up termasuk peningkatan dukungan sendi, tonus otot, dan kekuatan.
Pushup sangat efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu.
Otot dan tendon di area bahu bertanggung jawab untuk menjaga tulang lengan atas di rongga bahu.
Namun, penting untuk meningkatkan jumlah push-up secara bertahap untuk membangun kekuatan otot yang cukup. Membebani otot yang lemah secara berlebihan dapat menyebabkan cedera otot dan tendon.
Peningkatan kekuatan dan kekencangan otot
Ada beberapa variasi push-up, dan setiap jenis push-up mengaktifkan otot dengan cara yang berbeda.
Sebuah studi kecil tahun 2015 yang melibatkan delapan sukarelawan melihat variasi push-up berikut dan membandingkan efeknya pada kelompok otot yang berbeda:
- Standard pushup (SP): Kedua tangan terpisah selebar bahu dan langsung sejajar dengan bahu. Tubuh bagian atas, atau batang, sejajar dengan kaki, dan seluruh tubuh tetap kaku.
- Pushup lebar: Jarak antara kedua tangan dua kali lipat dari jarak di SP.
- Narrow pushup (NP): Tangan berada di bawah tengah tulang dada, atau tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk masing-masing tangan saling bersentuhan.
- Forward pushup (FP): Kedua tangan terpisah selebar bahu tetapi 20 sentimeter (cm) di depan bahu.
- Backward pushup (BP): Kedua tangan terpisah selebar bahu tetapi 20 cm di belakang bahu.
Studi tersebut menemukan hal-hal berikut:
- NP menghasilkan aktivasi terbesar dari otot trisep dan pektoralis mayor, atau pecs.
- FP dan BP menghasilkan aktivasi terbesar pada otot perut dan punggung.
- BPs mengaktifkan jumlah terbesar dari kelompok otot secara keseluruhan.
Para penulis menyimpulkan bahwa BPs mungkin merupakan variasi push-up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi dan kekuatan tubuh bagian atas.
NP paling cocok untuk orang yang mencoba meningkatkan ukuran, nada, atau kekuatan trisep dan dada mereka.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Beberapa penelitian telah mengaitkan kekuatan otot dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi tahun 2019 menyelidiki hubungan antara jumlah push-up yang dapat dilakukan seseorang dan risiko mereka mengembangkan masalah kesehatan kardiovaskular 10 tahun kemudian. Sebanyak 1.104 pria paruh baya aktif ambil bagian dalam penelitian ini.
Para peneliti menemukan perbedaan yang signifikan antara dua kelompok laki-laki; mereka yang mampu melakukan lebih dari 40 push-up, dan mereka yang mampu melakukan kurang dari 10.
Laki-laki dalam kelompok 40+ push-up 96% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami masalah kardiovaskular dibandingkan laki-laki dalam kelompok 10-pushup.
Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya melibatkan pria paruh baya yang aktif. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah asosiasi ini sama untuk wanita dan untuk orang yang lebih tua atau tidak aktif.
Resiko
Seperti kebanyakan latihan, push-up dapat meningkatkan risiko cedera tertentu.
Banyak cedera akibat penggunaan teknik yang tidak tepat. Orang harus berbicara dengan instruktur kebugaran jika mereka tidak yakin tentang cara melakukan variasi push-up yang berbeda.
Secara keseluruhan, manfaat olahraga cenderung lebih besar daripada risikonya. Namun, beberapa risiko potensial dari berlatih push-up harian meliputi:
Mencapai tingkat kebugaran yang tinggi
Orang yang mengulangi latihan yang sama setiap hari akan menyadari bahwa latihan ini semakin lama semakin berkurang. Orang-orang menyebut ini sebagai dataran tinggi kebugaran. Ini menunjukkan bahwa otot tidak lagi berkembang.
Untuk menghindari mencapai tingkat kebugaran yang tinggi, orang harus memasukkan berbagai macam latihan ke dalam rutinitas kebugaran mereka. Melakukannya akan mengaktifkan banyak set otot yang berbeda.
Orang yang gemar memelihara otot dapat memperoleh manfaat dengan melakukan latihan aerobik. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang melakukan latihan aerobik cenderung mempertahankan kekuatan otot yang lebih besar selama masa hidupnya.
Idealnya, rutinitas latihan yang menyeluruh juga harus mencakup jenis latihan berikut:
- pengembangan inti
- pelatihan keseimbangan
- peregangan
Sakit punggung
Varian pushup tertentu, seperti BP dan FP, meningkatkan aktivasi otot punggung bawah. Hal ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan.
Pushup juga menyebabkan kompresi sementara pada sendi intervertebralis di tulang belakang. Sendi intervertebralis adalah titik di mana dua bagian tulang punggung bersatu.
Bantalan jaringan yang disebut cakram intervertebralis memisahkan setiap bagian tulang punggung. Latihan menahan beban yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada diskus ini, yang menyebabkan nyeri dan kekakuan.
Orang dengan kondisi punggung yang ada harus berbicara dengan dokter sebelum memasukkan push-up ke dalam rutinitas kebugaran mereka.
Nyeri pergelangan tangan
Beberapa orang mengalami nyeri pada pergelangan tangan saat melakukan latihan menahan beban seperti push-up. Kebanyakan nyeri terjadi di sepanjang bagian belakang pergelangan tangan saat seseorang menekuk tangan ke belakang.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 84% orang yang mengalami nyeri di sepanjang punggung pergelangan tangan akibat menahan beban memiliki kelainan fisik di pergelangan tangan. Sekitar 76% dari kasus ini disebabkan oleh kista ganglion kecil. Penyebab nyeri kedua yang paling umum adalah robekan ligamen parsial.
Tidak jelas apakah kelainan ini adalah hasil dari latihan menahan beban yang berulang.
Meskipun demikian, orang yang mengalami nyeri pergelangan tangan selama push-up harus menemui dokter. Mereka dapat menawarkan saran tentang cara menopang pergelangan tangan selama berolahraga. Sebagai alternatif, dokter mungkin merekomendasikan teknik latihan yang berbeda.
Cedera siku
Sebuah studi 2011 menyelidiki efek kecepatan push-up pada sendi siku. Para peneliti menguji tiga kecepatan push-up yang berbeda: cepat, sedang, dan lambat.
Studi tersebut menemukan bahwa kecepatan push-up yang lebih cepat menghasilkan kekuatan yang lebih besar pada sendi siku, ligamen, dan jaringan di sekitarnya. Mereka menyimpulkan bahwa push-up yang lebih cepat dapat meningkatkan risiko cedera pada struktur ini.
Studi tersebut juga menunjukkan bahwa kecepatan push-up yang lebih lambat menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar.
Secara keseluruhan, temuan ini menunjukkan bahwa push-up yang lebih lambat lebih aman dan lebih mungkin menghasilkan perkembangan otot yang lebih baik.
Ringkasan
Melakukan push-up setiap hari dapat membantu membangun kekencangan dan kekuatan otot di tubuh bagian atas. Manfaat potensial lainnya termasuk peningkatan kesehatan kardiovaskular dan dukungan yang lebih baik di sekitar sendi bahu.
Namun, berlatih push-up setiap hari memang memiliki beberapa risiko. Ini termasuk nyeri punggung bawah, nyeri pergelangan tangan, dan cedera siku. Orang-orang dapat mengurangi risiko ini dengan mempelajari teknik yang tepat untuk variasi push-up yang ingin mereka gabungkan.
Orang yang memilih untuk berlatih push-up setiap hari juga harus mencoba memasukkan bentuk latihan lainnya. Ini cenderung memberikan manfaat kesehatan keseluruhan yang lebih besar daripada push-up saja.
