CARA MAKAN LEBIH BANYAK PROTEIN: TIP DAN TRIK - KOLESTEROL

Apa cara terbaik untuk makan lebih banyak protein?

Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Mereka juga memainkan peran penting dalam produksi hormon, enzim, dan sel darah merah.

Setiap protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino. Karena tubuh tidak dapat menyimpan asam amino, maka harus mendapat pasokan rutin dari makanan.

Di Amerika Serikat, orang mendapatkan sebagian besar proteinnya dari sumber hewani, seperti daging, ikan, dan telur.

Oleh karena itu, orang yang mengikuti pola makan vegan harus memastikan bahwa mereka makan cukup protein nabati untuk memenuhi kebutuhan pola makan mereka.

Departemen Pertanian AS menyediakan kalkulator online yang dapat memperkirakan asupan protein dan nutrisi lain yang direkomendasikan setiap hari.

Artikel ini menjelaskan tujuh cara menambahkan protein ke dalam makanan dan memberikan tip untuk mendapatkan manfaat maksimal dari nutrisi ini.

1. Cobalah berbagai protein nabati

Para vegetarian dan vegan mungkin menganggap kacang-kacangan sebagai sumber protein yang baik.

Makanan yang berbeda mengandung kombinasi dan jumlah asam amino esensial (EAA) yang berbeda.

Dibandingkan dengan protein hewani, protein nabati cenderung tidak memiliki rangkaian lengkap EAA.

Oleh karena itu, orang yang mengikuti pola makan vegan yang ketat harus mengonsumsi berbagai protein nabati untuk memenuhi persyaratan EAA mereka.

Beberapa sumber protein nabati terbaik meliputi:

Kacang polong

Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah biji atau buah tumbuhan milik PT Fabaceae keluarga. Beberapa contoh kacang polong yang umum adalah kacang polong dan buncis.

Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan. Contoh legum biasa dan kandungan proteinnya dalam gram (g) tercantum di bawah ini.

Tumbuhan polongKandungan protein per cangkirkacang polong yang dimasak5.23 gbuncis matang (kacang fava)12,9 gkacang navy yang dimasak15 gkacang hitam matang15.2 gkacang pinto matang15,4 gkacang merah yang dimasak16.2 gkacang edamame mentah13.2 glentil yang dimasak17,9 gkedelai yang dimasak31,3 g

Buncis dan hummus

Buncis, juga disebut kacang garbanzo, adalah salah satu kacang polong yang paling serbaguna. Orang bisa membelinya dikeringkan, dimasak sebelumnya dan dikalengkan, atau digiling menjadi tepung.

Tepung kacang arab, juga dikenal sebagai tepung gram, sangat kaya akan protein - 1 cangkir mengandung 20,6 g. Sebagai perbandingan, 1 cangkir buncis matang mengandung 14,5 g.

Buncis adalah bahan utama hummus, dan 1 sendok makan hummus mengandung sekitar 1,17 g protein. Coba gabungkan saus ini dengan irisan wortel, seledri, atau mentimun untuk camilan yang cepat dan menyehatkan.

Kacang dan selai kacang

Kacang kaya akan protein dan sumber nutrisi penting lainnya yang sangat baik, seperti asam lemak esensial omega-3 dan omega-6 (EFA), magnesium, dan vitamin E.

Beberapa contoh umum termasuk:

Kacang mentahKandungan protein per 100 gkacang pikan9.17 gkacang hazel14.95 gkenari15,23 gkacang mete18,22 gkacang pistasi20,16 gkacang almond21,15 gkacang kacangan25,8 g

Selai kacang adalah pilihan lain bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein nabati.

Untuk camilan cepat dan bergizi, coba oleskan salah satu mentega kacang ini ke irisan apel segar:

Mentega kacangKandungan protein per sendok makanbadam3,35 gkacang mete2.81 gkacang tanah (tebal)3,85 g

Biji chia

Biji chia adalah biji hitam kecil dari tumbuhan Salvia hispanica tanaman, yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Satu ons biji chia menyediakan 4,69 g protein.

Coba taburkan biji chia pada sereal sarapan atau tambahkan ke dalam smoothie.

Gandum

Oat mengandung protein paling banyak dari semua biji-bijian, dengan 1 cangkir menyediakan 10,7 g protein.

Selain oatmeal, seseorang dapat menggunakan oat untuk membuat granola dan batangan yang kenyal. Untuk protein ekstra, coba tambahkan makanan berprotein tinggi lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dan sajikan dengan yogurt atau susu.

biji gandum

Quinoa adalah benih yang dipanen dari tanaman goosefoot. Quinoa secara teknis bukan sereal dan cocok untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.

Secangkir quinoa yang dimasak menyediakan 8,14 g protein. Ini juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, seperti kalium, zat besi, dan vitamin B.

Beberapa orang menikmati bubur quinoa di pagi hari atau menambahkan biji yang sudah dimasak ke dalam salad dan sup.

2. Makan lebih banyak produk susu

Sebagian besar produk susu merupakan sumber protein, zat besi, kalsium, dan vitamin D.

Selain menjadi sumber protein yang sangat baik, produk susu mengandung banyak nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D.

Selain itu, menurut tinjauan tahun 2015, konsumsi susu dan yogurt dapat mencegah makan berlebihan dan membantu penurunan berat badan. Produk-produk ini meningkatkan konsentrasi hormon glukagon-like peptide-1 dan peptide YY, yang memberi sinyal ke otak bahwa perut sudah kenyang.

Namun, perlu dicatat bahwa beberapa peneliti yang terlibat dalam tinjauan tersebut menerima dana dari perusahaan susu.

Beberapa produk susu populer dan kandungan proteinnya meliputi:

Produk susuKandungan protein per cangkirsusu7.69 gsusu skim8.26 gyogurt tawar (susu murni)8.5 gyogurt tawar rendah lemak12,9 gyogurt tawar (susu skim)14 g

Keju adalah produk susu kaya protein lainnya:

KejuKandungan protein per onskeju feta4.03 gmozzarella (susu murni)6.28 gkeju cheddar6.79 gkeju kambing (keras)8,65 g

3. Sertakan protein hewani

Sekitar 46% dari total protein yang dikonsumsi di A.S. berasal dari sumber hewani, seperti daging, ikan, dan telur.

Meskipun daging merupakan sumber protein yang sangat baik, seringkali daging mengandung lemak jenuh tingkat tinggi. Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Unggas

Untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat, pilih unggas daripada daging merah. Seporsi ayam bakar tanpa kulit seberat 100 g mengandung 6,63 g lemak dan 25,01 g protein.

Kalkun panggang tanpa kulit dalam jumlah yang sama hanya mengandung 3,84 g lemak dan 29,06 g protein.

Ikan

Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini juga mengandung EFA tingkat tinggi, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dalam darah.

Ikan tuna sangat kaya akan protein. Satu porsi setengah fillet tuna cakalang standar menyediakan 43,6 g.

Telur

Seperti ikan, telur adalah sumber protein dan EFA yang baik. Satu telur berukuran sedang menyediakan 5,53 g protein.

4. Tambahkan suplemen protein

Bubuk protein telah menjadi suplemen nutrisi yang populer bagi para atlet dan orang lain yang ingin membangun otot.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kebanyakan orang, termasuk atlet, bisa mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan dari makanan saja.

Namun, suplemen adalah pilihan cepat dan nyaman yang dapat bermanfaat bagi orang yang kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanannya.

Saat memilih bedak, penting untuk mempertimbangkan skor nilai biologis (BV) nya. Skor BV menunjukkan seberapa efektif tubuh dapat menggunakan protein dalam makanan. Skor 100 menunjukkan bahwa tubuh dapat memanfaatkan semua protein yang tersedia.

Di bawah ini, pelajari lebih lanjut tentang isi dan skor BV dari berbagai bubuk protein:

Whey: Ini adalah salah satu dari dua protein yang berasal dari susu. Whey mengandung semua EAA dan memiliki BV 104, menjadikannya sumber protein yang dapat digunakan dengan sangat baik.
Kasein: Ini adalah protein yang lambat dicerna yang berasal dari susu. Seperti whey, ini mengandung semua EAA, tetapi memiliki BV yang lebih rendah dari 77.
Kedelai: Ini merupakan alternatif vegan yang baik untuk protein whey dan kasein. Ini memiliki BV 74, yang lebih rendah dari skor kedua protein susu, tetapi mengandung semua EAA.

5. Coba protein shake

Bagi mereka dengan gaya hidup yang sibuk, protein shake bisa menjadi cara yang nyaman untuk menambahkan protein ke dalam makanan.

Protein shake adalah cara cepat dan nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan. Untuk membuat protein shake, campurkan buah-buahan dan 100% jus, susu, atau air, lalu tambahkan satu scoop bubuk protein.

Sebagai pengganti bubuk protein, seseorang dapat menggunakan makanan berprotein tinggi seperti selai kacang, biji chia, atau yogurt Yunani dalam minuman kocoknya.

Mengkonsumsi protein shake untuk sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu mencegah ngemil di pagi hari.

Protein shake juga bisa menjadi camilan praktis untuk gym, dan beberapa ahli menyarankan bahwa mengonsumsi 20-25 g protein segera setelah berolahraga membantu memaksimalkan pertumbuhan dan perbaikan otot.

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 20–40 g protein setiap 3–4 jam sepanjang hari mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot.

Secara keseluruhan, yang terpenting adalah memenuhi kebutuhan protein harian.

6. Makan protein sebelum karbohidrat

Temuan dari studi kecil tahun 2015 menunjukkan bahwa makan protein sebelum karbohidrat dapat membantu menjaga tingkat gula darah yang sehat.

Dalam studi ini, partisipan makan dua makanan yang sama pada dua hari yang berbeda tetapi mengubah urutan mereka makan protein dan karbohidrat.

Para peneliti menemukan bahwa kadar glukosa dan insulin pasca makan para peserta lebih rendah ketika mereka makan protein terlebih dahulu.

7. Sertakan makanan kaya protein dalam setiap makan

Penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang pada nafsu makan, membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini, sebagian, karena protein menurunkan kadar hormon kelaparan ghrelin.

Sebuah tinjauan tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi 25–30 g protein setiap kali makan dapat membantu mengatur nafsu makan dan memfasilitasi pengelolaan berat badan.

Ini, pada gilirannya, dapat membantu melindungi dari penyakit kardiometabolik, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.