Manfaat kesehatan dari microgreens
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Microgreens adalah bibit sayuran dan tumbuhan. Mereka adalah jenis sayuran khusus yang baru muncul yang dapat dibeli orang dari toko atau ditanam di rumah dari benih sayuran, jamu, atau biji-bijian. Mereka termasuk beberapa spesies liar.
Ilmuwan melihat microgreens sebagai makanan fungsional, yang berarti mereka dapat memberikan nutrisi penting dengan cara yang praktis. Beberapa orang menyebutnya makanan super.
Orang-orang telah lama menanam mustard dan selada di tepian jendela dapur dan di ruang kelas. Mereka menyenangkan untuk tumbuh, enak untuk dimakan, dan menyehatkan. Namun, jenis kecambah dan hijau mikro lainnya belakangan ini menjadi populer sebagai makanan kesehatan.
Microgreens dapat berperan dalam hidangan manis dan gurih.
Selain nilai gizinya, mereka bisa menambah rasa, tekstur, dan warna pada salad dan sandwich. Orang juga dapat menambahkannya ke smoothie atau menggunakannya sebagai hiasan.
Mereka cocok untuk dimakan mentah, yang berarti mereka mempertahankan kandungan vitamin dan mineralnya.
Dalam artikel ini, kami melihat manfaat microgreens, cara menambahkannya ke dalam makanan, cara menumbuhkannya, dan potensi risiko kesehatan apa pun.
Apa itu microgreens?
Seperti kecambah, sayuran hijau adalah sayuran muda. Namun, kecambah dan sayuran mikro tidak sama.
Kecambah adalah benih yang baru berkecambah yang dipanen orang tepat saat benih mulai tumbuh dan sebelum daunnya tumbuh. Sebaliknya, sayuran hijau tumbuh dari kecambah, dan mereka memiliki daun.
Ketika daun kotiledon - daun embrionik - telah berkembang sempurna, dan daun sejati pertama telah muncul, tanaman menjadi hijau mikro.
Orang biasanya menanam kecambah di air dan memanennya dalam waktu 2–3 hari.
Microgreens dapat tumbuh di tanah atau secara hidroponik, tetapi mereka membutuhkan sinar matahari. Orang memanennya setelah 1-3 minggu, tergantung pada jenisnya.
Orang bisa menanam microgreens dari ramuan atau sayuran apa pun. Rasa akan tergantung pada tanamannya.
Microgreens populer meliputi:
- bayam
- kemangi
- kubis
- Brokoli
- moster
- tatsoi
- orach
- borage
- bit
- peterseli
- kacang
- pak choi merah
- kolrabi
- Swiss chard
- roket
Sayuran mana yang paling banyak mengandung protein? Cari tahu di sini.
Manfaat kesehatan yang memungkinkan
Microgreens mungkin menawarkan beberapa manfaat sebagai tambahan untuk diet.
Kaya nutrisi
Banyak produk tanaman segar menyediakan vitamin, mineral, dan serat.
Nutrisi ini dapat membantu:
- mencegah berbagai penyakit
- mengelola berat badan
- meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mental dan fisik
Microgreens dapat menawarkan semua manfaat ini dan mungkin lebih banyak lagi.
Kale tersedia sebagai microgreen serta sayuran biasa. Cari tahu mengapa itu baik untuk Anda.
Kandungan antioksidan
Banyak makanan nabati yang merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Vitamin dan mineral memainkan ratusan peran dalam proses penting tubuh.
Antioksidan membantu tubuh menghilangkan molekul limbah tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas.
Radikal bebas dihasilkan dari proses alami tubuh dan tekanan lingkungan, seperti polusi. Saat mereka menumpuk, mereka dapat menyebabkan kerusakan sel. Akhirnya, kerusakan ini dapat menyebabkan perkembangan penyakit, seperti kanker.
Tubuh bisa menghilangkan sebagian radikal bebas, tapi tetap bisa menumpuk. Antioksidan dari makanan dapat membantu menghilangkannya lebih banyak. Makanan nabati dapat memberikan antioksidan.
Ada bukti yang menunjukkan bahwa sayuran hijau memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, yang berarti dapat membantu mencegah berbagai penyakit. Jenis antioksidan yang tepat akan bergantung pada tanaman.
Microgreens dari Brassica keluarga, yang termasuk brokoli, mengandung vitamin E tingkat tinggi, antioksidan fenolik. Asteraceae microgreens, seperti sawi putih dan selada, tampaknya tinggi vitamin A, atau antioksidan karotenoid.
Rincian tentang penggunaan microgreens untuk mengobati atau mencegah penyakit tertentu belum tersedia, tetapi para ilmuwan sedang mencari kemungkinan manfaatnya.
Brokoli dan sepupunya - kubis, kembang kol, dan kubis Brussel - adalah pilihan sayuran yang menyehatkan. Pelajari lebih lanjut tentang brokoli.
Kelompok tertentu
Beberapa peneliti telah menyarankan bahwa microgreens mungkin cocok untuk menyesuaikan untuk memberikan nutrisi tambahan untuk kelompok orang tertentu.
Misalnya, satu kelompok ilmuwan menghasilkan microgreens sawi putih dan selada dengan tingkat nutrisi tinggi yang biasanya terkandung dalam sayuran berdaun hijau tetapi kandungan kaliumnya lebih rendah. Profil nutrisi ini, kata mereka, bisa bermanfaat bagi penderita penyakit ginjal.
Microgreens yang disesuaikan juga dapat bermanfaat bagi orang-orang yang mengikuti pola makan vegan, vegetarian, atau makanan mentah dan bagi mereka yang tidak dapat mengakses atau mengonsumsi sayuran segar karena masalah ketersediaan, biaya, atau kesehatan.
Apa yang bisa Anda makan dengan pola makan vegan? Cari tahu di sini.
Keberlanjutan
Ada minat yang semakin besar terhadap keberlanjutan, dan sayuran hijau bisa menjadi cara yang baik untuk menyediakan sayuran musiman yang diproduksi secara lokal kepada keluarga kota dengan biaya rendah.
Microgreens mudah ditanam di rumah dalam ruang terbatas. Pengeluaran kecil dapat memberikan keuntungan yang signifikan dalam hal jumlah, variasi, dan nutrisi.
Karena mereka hanya membutuhkan beberapa minggu untuk tumbuh, dimungkinkan untuk memiliki sumber microgreens yang berkelanjutan. Dengan menggilir tiga tanaman, misalnya, orang bisa mendapatkan sayuran segar setiap minggu. Microgreens yang ditanam secara hidroponik bahkan tidak membutuhkan tanah.
Para ahli telah menyarankan bahwa microgreens bahkan dapat memberikan makanan segar dan sehat bagi para astronot.
Apa diet makanan mentah? Cari tahu di sini.
Nutrisi
Nilai gizi microgreens bervariasi menurut jenisnya, seperti halnya sayuran konvensional.
Namun, ada juga bukti bahwa beberapa mungkin mengandung konsentrasi lebih tinggi dari banyak nutrisi daripada rekan mereka yang sudah dewasa dan dewasa.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram (g) sayuran hijau kangkung hanya menyediakan 29 kalori.
Penelitian lain menunjukkan hal itu Brassica sayuran hijau, yang termasuk kangkung, mungkin merupakan sumber vitamin antioksidan dan mineral kalium dan kalsium yang sangat baik.
Satu porsi 100 g campuran bunga matahari dan basil microgreen akan memberikan:
- 28 kalori
- 2,2 g protein
- 4,4 g karbohidrat
- 2,2 g serat
- 88 miligram (mg) kalsium
- 15,9 mg zat besi
- 66 mg magnesium
- 66 mg fosfor
- 298 mg kalium
- 11 mg natrium
- 0,7 mg seng
- 6,6 mg vitamin C.
- 79,6 mikrogram (mcg) vitamin A.
- 66 mcg folat
Sayuran hijau juga mengandung selenium, mangan, dan berbagai vitamin B.
Porsi bunga matahari dan mikrogram bit dengan ukuran yang sama mengandung jumlah yang sama dari masing-masing nutrisi tetapi menyediakan lebih banyak zat besi, yaitu 23,9 mg.
Sebuah studi tahun 2012 mengamati kandungan nutrisi dari 25 sayuran hijau yang berbeda. Para peneliti menemukan konsentrasi tertinggi dari empat vitamin dan karotenoid yang berbeda pada item berikut:
- kol merah
- lobak lobak hijau
- ketumbar
- bayam garnet
Manfaat utama dari setiap microgreen bervariasi. Microgreens kubis merah, misalnya, kaya vitamin C tetapi rendah vitamin E. Microgreens lobak hijau kaya akan vitamin E tetapi relatif rendah lutein dibandingkan dengan kubis, ketumbar, dan bayam.
Makan berbagai sayuran dan microgreens akan memasok lebih banyak nutrisi bermanfaat ini.
Sayuran apa yang paling menyehatkan?
Cara menanam sayuran hijau
Microgreens relatif mudah tumbuh dalam skala kecil dan dapat tumbuh subur di dalam ruangan jika tersedia sinar matahari.
Orang yang ingin menanam sayuran mikro mereka sendiri dapat mengikuti langkah-langkah berikut:
- Sebarkan benih di atas satu inci tanah pot di piring atau nampan penanam dan tutupi dengan lapisan tanah tipis lainnya.
- Basahi tanah dengan air dan tempatkan di dekat sumber sinar matahari atau cahaya tumbuh.
- Lanjutkan menyemprotkan benih setiap hari untuk menjaga tanah tetap lembap.
Microgreens akan siap dipanen dalam 2-3 minggu. Orang harus berhati-hati untuk memotong sayuran mereka di atas garis tanah dan membilasnya dengan baik sebelum menggunakannya.
Anda dapat membeli kit untuk menanam microgreens online.
Tips diet
Selain menambah kandungan nutrisi, microgreens dapat meningkatkan warna, meningkatkan rasa, dan menambah tekstur pada hidangan apa pun.
Orang dapat menambahkan sayuran hijau ke dalam makanan dengan cara berikut:
- sebagai hiasan untuk salad, sup, roti pipih, atau pizza
- untuk menambah nilai gizi pada jus atau smoothie
- sebagai pendamping hidangan utama
- untuk menambah rasa dan warna pada telur dadar atau frittata
- sebagai alternatif selada di taco atau burger atau sandwich
Microgreens herba juga dapat menambah rasa pada hidangan manis. Orang bisa menaburkan sejumput mint, misalnya, pada mousse berbahan dasar buah atau pada stroberi dengan yogurt.
Resiko
Beberapa ahli telah menyuarakan keprihatinan tentang risiko kontaminasi microgreens, misalnya dengan Escherichia coli. Risiko meningkat seiring dengan waktu penyimpanan, dan sebagian akan bergantung pada jenis dan komposisi microgreen. Beberapa lebih rentan dari yang lain.
Seperti kecambah dan sayuran lainnya, sumber kontaminasi dapat meliputi:
- tanah atau media lain tempat mereka tumbuh
- air irigasi
- jenis microgreen
Beberapa orang yang menanam kecambah dan sayuran hijau secara komersial menggunakan produk disinfektan, seperti air yang mengandung klor, untuk mencegah kontaminasi. Yang lain sering membilas tanaman, hingga 50 kali sebelum tunas siap dipanen, untuk menjaganya tetap bersih.
Orang juga dapat menyemprotkan sayuran hijau dengan air berklorin dari keran sebelum memakannya untuk meminimalkan risiko.
Umur simpan microgreens bervariasi dari 10–14 hari setelah panen.
Orang yang membeli sayuran hijau dari toko bahan makanan harus:
- memastikan bahwa mereka berasal dari pemasok yang memiliki reputasi baik
- periksa tanggal jual
- simpan dalam lemari es pada suhu maksimum 5 ° C dan makanlah dalam 10 hari
Orang yang menanam sayuran hijau di rumah akan lebih mampu mengelola risiko ini. Tip untuk menghasilkan microgreens dengan aman di rumah meliputi:
- menggunakan tanah bersih atau bahan hidroponik
- mengairi dengan air bersih
- memanen dan mengonsumsi microgreens sesegera mungkin saat mereka siap
- menyimpannya dalam lemari es tidak lebih dari 5 ° C, jika perlu, dan memakannya dalam 10 hari
Bawa pulang
Microgreens bisa menjadi cara yang menyenangkan dan praktis untuk menambahkan produk segar dan bergizi ke dalam makanan, bahkan bagi penduduk kota. Mereka bisa menjadi tambahan yang enak untuk hidangan manis dan gurih, dan mereka mungkin memiliki lebih banyak nutrisi daripada rekan konvensional mereka.
Para orang tua dan pengasuh yang mengundang anak-anak mereka untuk membantu mereka menanam, menyiram, dan memanen sayuran hijau di ambang jendela mungkin mendapati bahwa anak-anak mereka menjadi lebih bersemangat tentang makan sayuran.
Dalam hal biaya dan keberlanjutan, menanam sayuran hijau dapat menjadi cara praktis dan ekonomis untuk menyajikan makanan segar di atas meja.
