Jenis latihan fisik apa yang dapat membantu Anda tetap awet muda?
Latihan ketahanan, latihan ketahanan, atau latihan interval intensitas tinggi - jenis latihan apa yang akan membantu tubuh Anda awet muda lebih lama? Sebuah studi baru bertujuan untuk menjawab pertanyaan itu.
Salah satu faktor kunci dalam kesehatan seluler adalah telomere, "tutup pengaman" yang melindungi untaian materi genetik di dalam sel kita.
Saat telomer memendek, materi genetik itu akan mulai rusak, dan ini akan mengirimkan sinyal bahwa sel menjadi tua dan akan segera memulai proses kematian sel.
Enzim telomerase membantu mempertahankan panjang telomer, tetapi seiring bertambahnya usia, telomerase menjadi kurang aktif, yang berdampak pada penuaan sel.
Baru-baru ini, para peneliti dari Universitas Leipzig di Jerman, bekerja sama dengan rekan-rekan dari lembaga penelitian lain, telah mengamati apakah berbagai jenis latihan fisik dapat memperlambat proses penuaan biologis.
Tim mempelajari panjang telomer dan aktivitas telomerase pada peserta yang melakukan salah satu dari tiga jenis latihan selama penelitian, yaitu, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, atau latihan ketahanan.
Latihan ketahanan dimaksudkan untuk membantu seseorang meningkatkan staminanya, dan itu termasuk aktivitas seperti berlari, berenang, dan bersepeda. Latihan interval intensitas tinggi serupa, tetapi membutuhkan seseorang untuk menjalani latihan intensif singkat, diikuti dengan istirahat dan pemulihan, dan kemudian latihan intensif lagi.
Terakhir, latihan ketahanan - atau kekuatan - dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan fisik seseorang, dan melibatkan aktivitas seperti angkat beban.
Para peneliti melaporkan temuan mereka dalam makalah studi yang muncul kemarin di European Heart Journal.
Pelatihan ketahanan atau ketahanan?
Untuk studi saat ini, yang dipimpin oleh Prof. Ulrich Laufs, dari Universitas Leipzig, para peneliti awalnya merekrut 266 peserta muda dan sehat tetapi tidak menjalani gaya hidup aktif.
Para peneliti secara acak membagi peserta penelitian menjadi empat kelompok, sebagai berikut:
- Beberapa harus mengikuti pelatihan ketahanan, termasuk berlari.
- Beberapa melakukan latihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan sesi yang menggabungkan latihan pemanasan, diikuti oleh empat siklus lari intensitas tinggi bergantian dengan lari lambat, dan waktu istirahat untuk menyelesaikannya.
- Beberapa peserta melakukan pelatihan ketahanan, yang melibatkan latihan mesin, termasuk ekstensi punggung, sit-up, tarik-turun, mendayung duduk, ikal dan ekstensi kaki duduk, penekanan dada sambil duduk, dan penekanan kaki berbaring.
- Mereka yang berada di kelompok terakhir terus menjalani gaya hidup menetap mereka, bertindak sebagai kelompok kontrol.
Periode intervensi selama 6 bulan, dan peserta yang menguji berbagai jenis pelatihan harus melalui tiga sesi latihan 45 menit setiap minggu. Dari total peserta awal, 124 mampu menyelesaikan penelitian.
Untuk memverifikasi jenis pelatihan mana yang paling efektif dalam mendukung penuaan yang sehat, para peneliti mengumpulkan sampel darah dari para peserta, sekali pada awal, dan kemudian 2–7 hari setelah sesi pelatihan terakhir di akhir penelitian.
Melihat panjang telomer dan aktivitas telomerase dalam sel darah putih peserta, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang terlibat dalam pelatihan ketahanan dan pelatihan interval intensitas tinggi menikmati manfaat paling banyak.
“Temuan utama kami adalah, dibandingkan dengan awal studi dan kelompok kontrol, pada relawan yang melakukan latihan ketahanan dan intensitas tinggi, aktivitas telomerase dan panjang telomer meningkat, yang keduanya penting untuk penuaan sel, kapasitas regeneratif, dan dengan demikian, penuaan yang sehat, ”kata Prof. Laufs. Namun, dia juga mencatat, "Menariknya, pelatihan ketahanan tidak memberikan efek ini."
Pengukuran baru dan bermanfaat?
Secara khusus, aktivitas telomerase meningkat dua hingga tiga kali lipat pada orang yang melakukan latihan ketahanan dan intensitas tinggi, sementara panjang telomer juga meningkat secara signifikan.
“Studi ini mengidentifikasi mekanisme di mana pelatihan ketahanan - tetapi bukan pelatihan ketahanan - meningkatkan penuaan yang sehat,” catat Prof. Laufs.
"Ini dapat membantu untuk merancang studi masa depan tentang topik penting ini dengan menggunakan panjang telomer sebagai [sebuah] indikator 'usia biologis' dalam studi intervensi di masa mendatang," tambahnya.
Rekan penulis studi tersebut, Dr. Christian Werner, dari Saarland University di Jerman, mengatakan, “Data kami mendukung rekomendasi pedoman European Society of Cardiology saat ini bahwa latihan ketahanan harus melengkapi pelatihan ketahanan daripada sebagai pengganti.”
“Data mengidentifikasi aktivitas telomerase dan panjang telomer sebagai cara sensitif untuk mengukur pada tingkat sel efek dari berbagai bentuk latihan. Menggunakan pengukuran ini untuk memandu rekomendasi pelatihan bagi individu dapat meningkatkan kepatuhan dan kemanjuran program pelatihan olahraga dalam mencegah penyakit kardiovaskular. "
Dr. Christian Werner
Adapun mengapa mode pelatihan ini mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan sel, para peneliti menyarankan bahwa mereka dapat memengaruhi kadar oksida nitrat - radikal bebas dalam darah, yang memengaruhi fungsi pembuluh darah dan sirkulasi darah, sehingga berpotensi memengaruhi proses penuaan di tingkat sel.
“Dari perspektif evolusi, ketahanan dan latihan intensitas tinggi mungkin meniru perilaku perjalanan dan pertarungan yang menguntungkan dari nenek moyang kita lebih baik daripada latihan kekuatan,” kata Dr. Werner.
