Pengganti apa yang tersedia untuk susu susu?

Susu perah berasal dari mamalia, seperti sapi, kambing, domba, dan unta. Mengandung berbagai nutrisi yang dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan. Alternatif susu juga tersedia.

Banyak orang berhenti menggunakan susu hewani karena berbagai alasan. Beberapa orang tidak dapat minum susu karena alergi atau intoleransi laktosa, sementara yang lain mengikuti pola makan vegan dan memiliki masalah etika dengan konsumsi produk hewani.

Hasilnya, berbagai produk susu non-standar dan pengganti susu non-susu kini tersedia.

Masing-masing memiliki profil nutrisi, rasa, warna, dan tekstur yang berbeda. Produk non-susu berasal dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Pada artikel ini, kami melihat opsi yang tersedia dan kandungan nutrisinya.

Pilihan

Beberapa alternatif susu tersedia untuk orang yang tidak ingin mengonsumsi susu.

Susu kedelai

Alternatif susu bervariasi dalam profil nutrisi, rasa, warna, dan tekstur.

Satu cangkir susu rendah lemak (2 persen) seberat 8 ons (atau 240 gram) mengandung:

Susu kedelai adalah alternatif susu yang populer. Sejarawan dapat melacak penggunaan susu kedelai hingga tahun 1365 di Cina. Banyak budaya telah menggunakan susu kedelai sebagai makanan pokok selama berabad-abad.

Saat ini, produsen memproduksi susu kedelai dari ekstrak kedelai dengan proses yang mirip dengan teknik kuno. Susu tersedia dalam varietas manis, tanpa pemanis, dan rasa, seperti coklat dan vanila. Ada juga pilihan untuk varietas rendah lemak atau penuh lemak.

Produsen susu kedelai sering kali memperkuatnya dengan kalsium, vitamin A dan D, dan riboflavin seperti yang dilakukan oleh produsen susu. Ini juga mengandung jumlah protein yang sama dengan susu per sajian, menjadikannya alternatif yang paling mirip dengan susu sapi dalam hal profil nutrisinya.

Satu cangkir, atau 244 gram (g), susu kedelai mengandung nutrisi berikut:

• 105 kalori
• 12 g karbohidrat, termasuk 8,91 g gula
• 6,34 g protein
• 3,59 g lemak
• 2,68 mikrogram (mcg) vitamin D.
• 2,07 mcg vitamin B-12
• 300 miligram (mg) kalsium
• 298 mg kalium
• 0 mg kolesterol
• 0,488 g serat

Berbagai merek susu kedelai memiliki komposisi yang sedikit berbeda, tergantung pada rasanya, apakah dimaniskan, atau mengandung vitamin dan mineral tambahan yang ditambahkan oleh produsen dalam proses fortifikasi.

Susu kedelai unik karena mengandung isoflavon, yang merupakan antioksidan alami. Isoflavon mungkin berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Sebuah artikel tahun 2014 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 10 mg isoflavon sehari memiliki kaitan dengan 25% penurunan kekambuhan kanker payudara. Satu porsi susu kedelai mengandung sekitar 25 mg isoflavon.

Mengkonsumsi kedelai mungkin bermanfaat bagi wanita selama dan setelah menopause. Kedelai menyediakan senyawa yang disebut fitoestrogen, yang dapat meniru aktivitas estrogen dalam tubuh. Tinjauan dan meta-analisis tahun 2015 menemukan bahwa senyawa ini dapat membantu meringankan beberapa efek menopause tanpa efek samping yang parah.

Masyarakat Menopause Amerika Utara juga menyarankan bahwa mengonsumsi kedelai dapat mengurangi semburan panas. Namun, orang mungkin memproses fitoestrogen dari kedelai secara berbeda, jadi penting untuk memperhatikan setiap perubahan tubuh setelah meningkatkan asupan kedelai. Kedelai juga memiliki efek anti-estrogenik.

Beberapa susu kedelai terdiri dari kedelai hasil rekayasa genetika (GMO). Namun, susu kedelai organik, atau susu kedelai “organisme yang tidak dimodifikasi secara genetik” (non-GMO) tersedia di banyak outlet. Kedua pilihan tersebut setara secara nutrisi.

Susu kedelai bukanlah pengganti yang cocok untuk ASI atau susu formula.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan nutrisi kedelai.

Susu almon

Kacang almond, air, dan, dalam banyak kasus, pemanis membuat susu almond, alternatif populer lainnya. Produsen juga dapat membentengi susu almond dengan vitamin dan mineral. Ini memiliki tekstur yang lembut, mirip dengan susu susu.

Satu cangkir susu almond manis hanya akan menyediakan sekitar 1,02 g protein. Ini jauh lebih sedikit protein daripada yang disediakan susu dan susu kedelai.

Almond mengandung banyak vitamin E. Susu almond yang diperkaya sering kali mengandung vitamin E. Namun, ia juga memiliki kandungan air yang lebih tinggi daripada almond. Lebih baik makan almond sebagai sumber vitamin E.

Susu almond tidak memberikan vitamin, mineral, dan kandungan asam lemak susu kecuali jika diperkaya. Oleh karena itu, ini bukan alternatif yang cocok untuk ASI atau susu formula untuk bayi kecuali jika diperkuat.

Bergantung pada jumlah gula tambahan, susu almond mungkin mengandung lebih sedikit kalori daripada susu sapi. Berbagai merek juga mengandung berbagai almond dan nutrisi tambahan. Sebaiknya periksa informasi pada paket sebelum membelinya.

Beberapa orang menggunakan susu almond saat membuat es krim dan barang lainnya. Jenis susu kacang lainnya antara lain kacang mete, kemiri, dan susu kenari.

Baca lebih lanjut tentang apakah susu almond aman untuk bayi di sini.

Nasi susu

Orang yang rentan terhadap alergi atau intoleransi terhadap makanan tertentu mungkin menemukan susu beras sebagai alternatif yang cocok. Seringkali bebas dari kedelai, gluten, dan kacang-kacangan. Namun, siapa pun yang memiliki alergi sebaiknya mengecek labelnya sebelum mengonsumsinya.

Susu beras terdiri dari nasi rebus, sirup beras merah, dan tepung beras merah. Susu beras tinggi karbohidrat dan sangat rendah protein jika dibandingkan dengan susu sapi. Jumlah kalori akan tergantung pada apakah produsen menambahkan pemanis atau tidak.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 cangkir susu beras mengandung:

• 115 kalori
• 2,37 g lemak
• 22,4 g karbohidrat
• 0,68 g protein
• 288 mg kalsium
• 26,8 mg magnesium
• 65,9 mg kalium
• 154 mcg vitamin A.
• 2,44 mcg vitamin D2 dan D3
• 0 mg kolesterol

Susu beras seringkali cukup encer dan encer, jadi tidak ideal untuk digunakan dalam memasak atau memanggang.

Jenis susu ini tidak kaya kalsium secara alami. Siapa pun yang ingin mengganti susu sapi dengan nasi dapat mempertimbangkan untuk memilih varietas yang diperkaya kalsium.

Santan

Santan mungkin merupakan alternatif susu dengan tekstur yang paling mirip dengan susu murni. Ini relatif tinggi lemak, dengan porsi 1 cangkir menyediakan sekitar 5,08 g lemak jenuh.

Karena secara alami bebas kedelai dan gluten, santan sering menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang memiliki banyak alergi makanan. Namun, penting untuk memeriksa bahwa fasilitas yang memproduksi susu beroperasi di lingkungan bebas alergen.

Seiring dengan kebanyakan jenis susu kacang, santan bekerja dengan baik dalam makanan yang dipanggang karena rasanya yang pedas.

Meski memiliki tekstur yang mirip dengan susu, profil nutrisinya berbeda. Bergantung pada merek dan bahan-bahannya, mungkin mengandung lebih sedikit protein daripada susu susu. Menurut USDA, 1 cangkir santan mengandung 0,21 g protein.

Baca lebih lanjut tentang santan di sini.

Alternatif non-susu lainnya

Alternatif susu lain yang baru di pasaran meliputi:

• susu quinoa
• susu rami
• susu gandum
• susu kentang
• Susu 7 butir, dari oat, beras, gandum, barley, triticale, spelt, dan millet
• susu bunga matahari
• Susu rami

Alternatif susu standar

Jika seseorang memiliki intoleransi laktosa tetapi masih ingin minum susu sapi, tersedia susu bebas laktosa. Susu susu bebas laktosa secara nutrisi setara dengan susu susu biasa.

Beberapa konsumen memiliki kekhawatiran tentang adanya hormon atau antibiotik dalam susu, tetapi ketakutan tersebut tidak berdasar. Produsen menguji susu untuk mencari hormon, antibiotik, dan kontaminan lainnya di peternakan sapi perah. Jika mereka menemukan salah satu kontaminan ini, mereka tidak akan mengirimkan produk untuk diproses.

Karena keprihatinan ini, banyak orang memilih susu sapi organik, mentah, dan tidak dipasteurisasi.

Namun, beberapa dari produk ini, seperti susu mentah, dapat menimbulkan risiko kesehatan lain yang tidak terdapat dalam susu pasteurisasi konvensional.

Nutrisi

Susu sapi merupakan sumber protein, vitamin D, vitamin A, dan kalsium yang signifikan, serta nutrisi penting lainnya. Banyak ahli mengaitkan diet yang mengandung susu dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Profil nutrisi susu mendukung kesehatan tulang.

Satu cangkir susu 244 g menyediakan:

• 7,69 g protein
• 149 kalori
• 276 mg kalsium
• 24,4 mg magnesium
• 322 mg kalium
• 112 mcg vitamin A.
• 4,55 g asam lemak
• 24,4 mg kolesterol

Seseorang yang berhenti mengonsumsi susu perlu mencari nutrisi ini di tempat lain. Beberapa alternatif susu memang memiliki profil nutrisi yang mirip dengan susu susu. Banyak yang secara alami mengandung kalsium atau diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan vitamin A. Alternatif susu lain tidak memberikan tingkat gizi yang sama.

Dalam mempertimbangkan jenis susu alternatif, penting untuk membaca kemasannya untuk memahami kandungan gizinya.

Cari tahu lebih lanjut tentang nutrisi dan manfaat susu di sini.

Bawa pulang

Setiap orang yang ingin mengganti produk susu harus yakin untuk memilih alternatif non-susu yang paling dekat dengan profil nutrisinya dengan produk mereka saat ini.

Orang harus selalu memeriksa label pada kemasannya. Produsen sering membentengi susu pengganti dan susu alternatif dengan jumlah nutrisi tambahan yang berbeda, dan pengganti susu sering kali menambahkan gula.

Baik memilih susu atau susu alternatif, orang harus mengkonsumsinya sebagai bagian dari makanan yang sehat dan seimbang, di samping buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Dimungkinkan untuk berhenti menggunakan produk susu dan mendapatkan nutrisi yang sama di tempat lain. Dengan perencanaan yang matang dan saran dari ahli diet terdaftar, diet tanpa produk susu dapat menyehatkan orang-orang dari segala usia.

Q:

Akankah menggunakan alternatif susu membantu saya menurunkan berat badan?

SEBUAH:

Penggunaan susu alternatif bukanlah strategi penurunan berat badan. Pola makan seseorang secara keseluruhan dan jumlah aktivitas fisik harian yang mereka lakukan lebih cenderung memengaruhi penurunan berat badan.

Seperti yang ditunjukkan artikel tersebut, beberapa alternatif produk susu memiliki sedikit nilai gizi dan mungkin mengandung lebih banyak gula.

Namun, jika seseorang mengonsumsi susu alternatif untuk menggantikan soda berkalori penuh atau minuman berkalori tinggi lainnya, mereka mungkin mengalami penurunan berat badan karena asupan kalori yang berkurang.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.