Apa yang perlu diketahui tentang mangga

Mangga adalah buah yang manis dan lembut yang memiliki berbagai kemungkinan manfaat kesehatan. Mereka sangat populer di seluruh dunia.

Mangga adalah anggota keluarga buah berbiji. Ini adalah jenis makanan nabati dengan bagian luar berdaging yang mengelilingi cangkang, atau lubang. Lubang ini berisi benih. Zaitun, kurma, dan kelapa juga merupakan bagian dari rumpun ini.

Ada banyak jenis mangga. Mereka bervariasi dalam warna, bentuk, rasa, dan ukuran biji. Meskipun kulit mangga bisa berwarna hijau, merah, kuning, atau oranye, daging bagian dalamnya sebagian besar berwarna kuning keemasan.

Fitur ini adalah bagian dari kumpulan artikel tentang manfaat kesehatan dari makanan populer. Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi banyak manfaat mangga, menjelaskan pemecahan nutrisinya, dan memberikan beberapa ide resep yang menyehatkan.

Manfaat

Mengkonsumsi mangga dapat membantu melindungi dan memperkuat tubuh dengan beberapa cara. Bagian di bawah ini membahas manfaat ini secara lebih rinci.

Degenerasi makula terkait usia

Zeaxanthin dalam mangga dapat mencegah degenerasi makula terkait usia.

Mangga mengandung antioksidan yang disebut zeaxanthin.

Ulasan tahun 2019 menunjukkan bahwa zeaxanthin dapat memainkan peran pelindung dalam kesehatan mata dan dapat mencegah kerusakan akibat degenerasi makula. Ini adalah kondisi mata yang semakin memburuk seiring bertambahnya usia.

Tinjauan tersebut mengutip sifat anti-inflamasi zeaxanthin sebagai kemungkinan penyebab mekanisme perlindungan ini.

Kanker

Sebuah studi tahun 2014 dari Jepang menemukan bahwa buah dan sayuran yang mengandung karotenoid seperti mangga dapat menurunkan risiko kanker usus besar.

Selain itu, Yayasan Kanker Kulit menyarankan bahwa diet tinggi kandungan beta-karoten dapat membantu melindungi dari kanker kulit. Buah dan sayuran jeruk, seperti mangga, mengandung betakaroten. Mereka juga menyarankan bahwa itu dapat meningkatkan aksi sistem kekebalan melawan penyakit.

Diabetes

Sebuah studi tikus tahun 2019 pada daun mangga menemukan bahwa beberapa senyawa tanaman memiliki efek kuat pada faktor risiko diabetes. Ini termasuk menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan menurunkan kadar lemak dalam darah.

Studi ini tidak memperjelas apakah daging mangga memberikan manfaat yang sama atau tidak. Namun, satu studi tahun 2014 menemukan bahwa makan mangga yang dibekukan dapat menurunkan kadar gula darah pada orang dengan obesitas.

Penyakit jantung

Kandungan serat, kalium, dan vitamin dalam mangga semuanya membantu menjaga arteri tetap bekerja dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Meningkatkan kalium dan mengurangi natrium dalam makanan adalah salah satu perubahan pola makan terpenting yang dapat dilakukan seseorang untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

Kulit dan rambut

Mangga juga mendukung kesehatan rambut karena mengandung vitamin A. Nutrisi ini membantu kulit menyediakan zat berminyak yang disebut sebum, yang melembabkan rambut. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.

Satu cangkir irisan mangga menyediakan 60,1 miligram (mg) vitamin C. Ini adalah sebagian besar kebutuhan harian seseorang, menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

Mengkonsumsi vitamin C yang cukup mendukung perkembangan dan pemeliharaan kolagen. Ini memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Nutrisi

Satu cangkir mangga mentah iris seberat 165 gram (g) menyediakan:

• 99 kalori
• 1,35 g protein
• 0,63g lemak
• 24,7 g karbohidrat
• 22,5 g gula
• 2,64 g serat

Mangga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Mereka dapat berkontribusi besar pada kebutuhan harian untuk beberapa nutrisi, termasuk:

GiziPersentase kebutuhan harian pada orang dewasaVitamin C66,78% untuk laki-laki, dan 80,13% untuk perempuanVitamin A9,9% untuk laki-laki, dan 12,73% untuk perempuanFolat17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K.5,77% untuk laki-laki, dan 7,7% untuk perempuanKalium5.89%

Mangga juga menyumbangkan tembaga, kalsium, dan zat besi untuk makanan, serta antioksidan zeaxanthin dan beta-karoten.

Resep

Yang terbaik adalah tidak menilai kematangan mangga dari warnanya. Orang harus mencari mangga segar yang menghasilkan sedikit saat disentuh saat matang.

Mangga seharusnya tidak memiliki bintik hitam pada kulitnya. Mereka akan terus matang pada suhu kamar. Saat mencapai kematangan yang ideal, yang terbaik adalah menyimpannya dalam kantong plastik di lemari es tidak lebih dari 2-3 hari.

Mangga akan terasa paling enak jika didinginkan, jika tidak dimakan langsung dari pohonnya. Salah satu cara terbaik untuk menikmati mangga segar adalah dengan memotongnya dan memakannya tanpa bahan tambahan.

Pilihan lainnya termasuk:

• membuat salad buah tropis dengan pepaya segar, nanas, dan mangga
• mencampurkan mangga ke dalam segelas limun, es teh, atau air untuk menambah rasa buah segar
• membuat salsa segar dengan pepaya, mangga, jalapeno, paprika merah, dan lada chipotle, dan menggunakan ini sebagai topper untuk taco ikan
• menambahkan beberapa irisan mangga beku ke dalam smoothie dan menggabungkannya dengan jus nanas, stroberi beku, dan yogurt Yunani untuk suguhan tropis yang manis

Sebagai alternatif, orang dapat mencoba resep burger kacang hitam berikut ini dengan chipotle mangga guacamole. Ini memberikan kombinasi protein nabati dan karbohidrat kompleks dengan dorongan antioksidan tambahan.

Burger kacang hitam

Gunakan bahan-bahan berikut untuk membuat burger tanaman yang sehat ini:

• 1 sendok teh (sdt) biji chia
• satu kaleng kacang hitam seberat 15 ons, dibilas dan dikeringkan
• segenggam daun ketumbar
• 3 sendok makan (sdm) bawang bombay yang dipotong dadu
• 1 buah wortel, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 sdt garam laut
• 1/2 sdt jintan
• 1 sdt bubuk cabai
• 1/3 cangkir tepung terigu utuh
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin

Persiapan

1. Campur biji chia dengan 2 sdm air, dan diamkan selama 5–10 menit.
2. Sementara itu, tambahkan semua bahan, kecuali tepung dan minyak zaitun, ke dalam food processor. Aduk campuran biji chia dan tambahkan ke dalam food processor. Pulsa sampai tercampur rata.
3. Panaskan wajan besar dengan api sedang. Keluarkan campuran kacang dari food processor dan tempatkan dalam mangkuk besar.
4. Campur tepung dan minyak zaitun, dan bentuk empat roti.
5. Masak selama sekitar 5 menit di setiap sisi sampai sedikit renyah di luar dan hangat di dalam.
6. Panggang dua roti gandum dan sajikan di atasnya dengan chipotle mangga guacamole.

Chipotle mangga guacamole

Bahan-bahan berikut menambahkan mangga punch ke dalam makanan yang lezat ini:

• 1 sdm minyak zaitun extra virgin
• 2 tomat Roma, potong dadu
• 1/4 cangkir bawang bombay potong dadu
• 2 buah cabai chipotle kering, cincang dan buang sebagian besar bijinya
• 1 buah alpukat, potong dadu
• jus dari setengah jeruk nipis
• setengah mangga kecil, potong dadu

Persiapan

1. Dalam wajan kecil, panaskan minyak zaitun dengan api sedang.
2. Aduk setengah dari tomat potong dadu dan semua bawang bombay dan cabai.
3. Masak selama 5–10 menit, sampai bawang bombay dan cabai melunak.
4. Angkat campuran dari api.
5. Tempatkan dalam mangkuk sedang dan biarkan dingin.
6. Tambahkan alpukat, air jeruk nipis, dan mangga.
7. Aduk campurannya.

Resiko

Orang yang alergi terhadap lateks mungkin memiliki reaksi silang terhadap mangga.

Ringkasan

Orang harus mencoba menerapkan pola makan yang lengkap dan bervariasi. Ini memberikan akses ke berbagai nutrisi, daripada berfokus pada manfaat satu buah atau sayuran tertentu.

Q:

Apakah mangga mirip dengan jambu biji dari segi kandungan gizinya?

SEBUAH:

Mangga, seperti jambu biji, adalah buah tropis. Mereka menyediakan lebih banyak beta-karoten, karbohidrat, dan gula daripada jambu biji, tetapi sebaliknya, jambu biji mengalahkan mangga di sebagian besar kategori nutrisi.

Dalam porsi 1 cangkir (165 g), gauva memiliki 6 g lebih banyak serat, magnesium dua kali lebih banyak, vitamin C enam kali lebih banyak, kalium 2,5 kali lebih banyak, dan likopen 1.735 kali lebih banyak.

Saat dihadapkan pada pilihan antara jambu biji atau mangga, pilihlah jambu biji untuk buah yang lebih padat nutrisi.

Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.