Melatonin untuk tidur: Apa yang perlu diketahui
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan otak sebagai respons terhadap perubahan cahaya. Ini membantu mengatur jam internal tubuh, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Suplemen melatonin dapat membantu dengan berbagai masalah tidur, termasuk insomnia, gangguan tidur kerja shift, dan masalah tidur pada anak-anak.
Pada artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang melatonin untuk tidur, termasuk efek sampingnya, dosis yang tepat, dan cara kerjanya.
Apa itu melatonin?
Melatonin adalah hormon yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Pada orang yang tidak memiliki masalah tidur, tubuh mengikuti jam internal kira-kira 24 jam yang disebut ritme sirkadian.
Perubahan cahaya dan suhu membantu memberi tahu tubuh kapan harus merasa lelah. Otak melepaskan melatonin saat gelap, menunjukkan bahwa melatonin membantu mengatur kantuk dalam kondisi ini.
Paparan cahaya dapat menghalangi produksi melatonin, oleh karena itu penting untuk tidur di ruangan yang gelap.
Sebuah studi tahun 2015 meneliti ikan zebra dengan mutasi langka yang menghentikan mereka memproduksi melatonin. Ikan-ikan ini tidur sangat sedikit, bahkan ketika para peneliti memastikan bahwa mereka cukup terpapar kegelapan.
Temuan ini menunjukkan bahwa tubuh bergantung pada melatonin, bukan hanya perubahan cahaya, untuk membantunya tidur.
Bagaimana cara kerjanya?
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan kadar melatonin pada orang yang tubuhnya tidak menghasilkan cukup hormon ini.
Suplemen ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang yang memproduksi cukup melatonin tetapi masih kesulitan untuk tidur karena alasan lain.
Melatonin mengubah cara tubuh merespons kegelapan, membantunya memasuki ritme kantuk di malam hari.
Paparan cahaya di malam hari - termasuk cahaya dari komputer dan layar televisi - dapat menekan produksi melatonin alami tubuh dan mengganggu tidur.
Begitu pula, orang yang tidur di siang hari karena bekerja di malam hari mungkin tidak memproduksi melatonin saat waktunya tidur. Suplemen melatonin dapat membantu melawan efek ini.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu orang tidur lebih lama dan tertidur lebih cepat.
Sebuah meta-analisis 2013 yang melibatkan 1.683 peserta studi menemukan bahwa melatonin menurunkan jumlah waktu yang dibutuhkan peserta untuk tertidur dibandingkan dengan plasebo. Itu juga meningkatkan durasi tidur mereka.
Penelitian lain menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan:
- penat terbang
- gangguan tidur kerja shift
- gangguan fase tidur tertunda
- gangguan tidur yang berhubungan dengan kebutaan
- masalah tidur karena rendahnya melatonin pada orang dengan multiple sclerosis (MS)
- kesulitan tidur pada anak dengan dermatitis atopik
Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.
Dosis
Dosis ideal untuk melatonin bervariasi dari orang ke orang. Berbagai faktor, seperti berat badan, metabolisme, dan kesehatan secara keseluruhan, juga dapat memengaruhi cara tubuh merespons melatonin.
Dosis umum melatonin adalah antara 1 mg dan 5 mg. Yang terbaik adalah meminumnya sekitar satu jam sebelum tidur.
Orang dapat mencoba memulai dengan dosis rendah dan mencari efek samping yang merugikan. Mereka kemudian dapat meningkatkan dosis secara bertahap sampai tidur mereka membaik, jika perlu. Penting untuk tidak mengonsumsi lebih dari 5 mg kecuali jika dokter merekomendasikan dosis yang lebih tinggi.
Efek samping
Salah satu efek samping melatonin yang paling umum adalah kantuk. Beberapa orang mungkin menyadari bahwa mereka merasa mengantuk atau pusing di pagi hari setelah mengonsumsi melatonin.
Mengambil melatonin lebih awal di malam hari atau mengurangi dosis dapat membantu seseorang bangun dengan perasaan segar.
Kemungkinan efek samping lainnya termasuk:
- sakit kepala
- pusing
- mual
Pada beberapa penderita demensia, melatonin dapat memicu suasana hati yang buruk.
Meskipun melatonin adalah bahan kimia alami, penting untuk mengobatinya sama seperti obat lain. Mungkin saja melatonin berinteraksi secara berbahaya dengan obat lain dengan mengurangi keefektifannya, memicu efek samping negatif, atau mengubah cara tubuh memetabolisme obat. Orang yang minum obat lain harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba melatonin.
Seperti obat apa pun, reaksi alergi mungkin terjadi. Orang dengan riwayat reaksi alergi terhadap suplemen harus menghindari melatonin.
Siapapun yang memperhatikan tanda-tanda reaksi alergi, seperti gatal atau gatal-gatal, harus menghubungi dokter. Jika seseorang mengalami kesulitan bernapas atau merasa seolah-olah tersedak, mereka harus pergi ke ruang gawat darurat atau menelepon 911.
Resiko
Data yang sangat terbatas menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan risiko kejang, tetapi penelitian lain menemukan bahwa melatonin sebenarnya dapat menurunkan risiko ini.
Orang dengan gangguan kejang atau riwayat keluarga kejang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba melatonin.
Beberapa penelitian yang melibatkan anak-anak juga menunjukkan bahwa melatonin dapat mengubah fungsi sumbu hipotalamus-hipofisis-gonad. Pada gilirannya, ini dapat mengubah cara tubuh memproduksi atau memetabolisme hormon, yang berpotensi memengaruhi pertumbuhan anak. Namun, penelitian ini tidak meyakinkan.
Untuk anak-anak
Studi jangka pendek melatonin pada anak-anak menunjukkan bahwa itu aman, termasuk pada anak autisme.
Sebelum mencoba melatonin, orang tua dan pengasuh harus membantu anak menerapkan praktik tidur yang baik, seperti:
- mempertahankan rutinitas tidur yang teratur dan dapat diprediksi
- menjadwalkan makan malam setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur
- menghindari kafein dan obat perangsang lainnya
- menjaga lingkungan tidur tetap tenang, gelap, dan sejuk
- tidak menggunakan layar setidaknya satu jam sebelum waktu tidur
Memilih dosis melatonin yang tepat untuk anak-anak dapat menjadi tantangan karena obat tersebut adalah suplemen tanpa pedoman dosis yang disetujui. Jika ragu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Penulis makalah tentang penggunaan melatonin di Kanada mencatat bahwa dosis tipikal adalah 0,75 mg hingga 1 mg pada anak-anak di bawah 6 tahun, 1,5 mg hingga 3 mg pada anak-anak yang lebih tua, dan 5 mg hingga 10 mg pada remaja. Yang terbaik bagi anak-anak adalah meminumnya antara 30 dan 60 menit sebelum waktu tidur.
Mereka juga menyatakan bahwa tidak ada bukti yang mendukung penggunaan melatonin pada anak di bawah 2 tahun.
Sebuah studi kecil tahun 2011 tentang anak-anak autisme menemukan bahwa dosis yang lebih rendah bisa efektif. Hanya 1 mg atau 3 mg melatonin yang bermanfaat bagi kebanyakan anak dalam penelitian ini.
Meskipun tidak ada alasan untuk mencurigai bahwa melatonin dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang, tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa melatonin aman digunakan untuk waktu yang lama.
Untuk alasan ini, orang tua dan pengasuh harus menggunakan melatonin untuk waktu sesingkat mungkin dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memberi anak mereka melatonin atau suplemen lainnya.
Ringkasan
Kesulitan tidur biasa terjadi. Sementara beberapa orang hanya mengalami sulit tidur sesekali, yang lain menghadapi masalah tidur kronis. Melatonin menawarkan solusi alami yang meniru hormon yang sudah diproduksi otak.
Bagi banyak orang, melatonin adalah alternatif yang efektif untuk obat resep untuk tidur. Namun, orang harus memperlakukan melatonin sama seperti obat lain dan hati-hati memperhatikan efek sampingnya.
Suplemen melatonin untuk tidur tersedia di apotek, beberapa toko kesehatan alami, dan online.
