Makanan apa yang baik untuk sembelit?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Sembelit adalah keluhan umum yang sering terjadi akibat pola makan dan gaya hidup. Makan makanan tertentu dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar.
Komunitas medis mendefinisikan sembelit sebagai penurunan pergerakan usus atau kesulitan buang air besar.
Orang yang mengalami sembelit mungkin memiliki:
- tinja keras, kering, atau menggumpal
- kotoran yang terlihat seperti batu atau kelereng kecil
- rasa sakit dan ketidaknyamanan saat buang air besar
- perasaan tidak bisa mengosongkan isi perut sepenuhnya
- kehilangan nafsu makan karena rasa kenyang yang terus-menerus
- perut yang agak bengkak
Seseorang mungkin juga melihat garis kecil darah merah cerah di tinja atau di kertas toilet setelah menyeka.
Kebiasaan buang air besar setiap orang berbeda, tetapi orang yang mengalami sembelit biasanya buang air besar kurang dari tiga kali per minggu.
Sembelit sangat umum terjadi. Di Amerika Serikat, sekitar 16 dari setiap 100 orang dewasa mengalami gejala sembelit.
Risiko sembelit meningkat seiring bertambahnya usia. Sekitar 33 dari setiap 100 orang dewasa di atas usia 60 di AS mengalami gejala sembelit.
Pada artikel ini, kami melihat 14 makanan yang dapat meningkatkan pergerakan usus. Kami juga mengeksplorasi penyebab dan pengobatan sembelit.
Empat belas makanan yang bisa meredakan sembelit
Usus setiap orang merespons makanan dengan cara berbeda, tetapi makanan sehat dan alami berikut dapat membantu meredakan sembelit:
1. Air
Dehidrasi adalah penyebab umum sembelit, dan minum banyak air sering kali dapat membantu meringankan atau mengatasi gejalanya.
Saat seseorang mengalami dehidrasi, ususnya tidak dapat menambahkan cukup air ke tinja. Hal ini menyebabkan tinja menjadi keras, kering, dan menggumpal serta dapat menyebabkan sembelit.
2. Yogurt dan kefir
Banyak produk susu, termasuk yogurt dan kefir, mengandung mikroorganisme yang disebut probiotik.
Probiotik sering disebut bakteri "baik", dan dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan melunakkan kotoran.
Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti menyelidiki penggunaan yogurt probiotik tanpa rasa yang mengandung polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis untuk mengobati sembelit.
Para peneliti menemukan bahwa makan 180 mililiter yogurt ini setiap pagi selama 2 minggu mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk buang air besar pada orang dengan sembelit kronis.
3. Pulsa
Kebanyakan buncis, lentil, buncis, dan kacang polong sangat tinggi serat, yang merupakan nutrisi yang membantu pencernaan dan mengurangi sembelit.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 100 gram (g) kacang-kacangan yang dimasak menyediakan sekitar 26 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan di AS.
Satu porsi 100 g kacang-kacangan juga mengandung sejumlah besar nutrisi lain yang membantu meringankan sembelit, seperti kalium, folat, seng, dan vitamin B6.
4. Sup bening
Sup bening bergizi dan mudah dicerna. Mereka juga menambah kelembapan pada tinja yang keras dan padat, yang dapat melembutkannya, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Cairan dan makanan hangat juga umumnya lebih mudah dicerna.
5. Prune
Prune dan jus prune adalah pengobatan rumahan yang telah teruji waktu untuk sembelit di banyak belahan dunia.
Prune mengandung banyak serat, nutrisi yang dikenal dapat melancarkan dan mempercepat buang air besar. Prune juga mengandung senyawa sorbitol dan fenolik yang mungkin memiliki manfaat pencernaan.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan buah plum dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan meningkatkan konsistensi tinja pada orang dengan sembelit.
Dalam sebagian besar studi yang termasuk dalam ulasan tersebut, para peserta makan 100 g plum setiap hari, atau sekitar 10 buah plum.
6. Dedak gandum
Kulit gandum adalah obat rumahan populer lainnya untuk sembelit. Ini kaya serat tidak larut, yang dapat mempercepat aliran bahan melalui usus.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa makan sarapan sereal yang mengandung dedak gandum setiap hari selama 2 minggu meningkatkan fungsi usus dan mengurangi sembelit pada wanita sehat yang biasanya tidak makan banyak serat.
7. Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane, zat yang dapat melindungi usus dan melancarkan pencernaan.
Sulforaphane juga dapat membantu mencegah pertumbuhan berlebih dari beberapa mikroorganisme usus yang dapat mengganggu pencernaan yang sehat.
Dalam sebuah studi tahun 2017, orang sehat makan 20 g kecambah brokoli mentah atau 20 g kecambah alfalfa setiap hari selama 4 minggu. Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan kecambah brokoli memiliki lebih sedikit gejala sembelit dan buang air besar lebih cepat.
8. Apel dan pir
Apel dan pir mengandung beberapa senyawa yang meningkatkan pencernaan, termasuk serat, sorbitol, dan fruktosa.
Buah-buahan ini juga mengandung air dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari apel dan pir, makan mentah dan utuh, dengan kulit utuh.
9. Anggur
Anggur memiliki rasio kulit-daging yang tinggi, yang berarti kaya akan serat, dan juga mengandung banyak air.
Untuk meredakan sembelit, cobalah makan beberapa genggam anggur mentah yang sudah dicuci.
10. Kiwi
Rata-rata, 100 g kiwi mengandung sekitar 2-3 g serat, yang dapat menambah kotoran dan mempercepat aliran usus.
Buah kiwi juga mengandung aktinidin, enzim yang mendorong pergerakan di saluran pencernaan bagian atas, dan beberapa fitokimia yang mungkin berperan dalam meningkatkan pencernaan.
11. Blackberry dan raspberry
Blackberry dan raspberry kaya akan serat dan air, yang keduanya dapat meredakan sembelit.
Cobalah makan satu atau dua genggam blackberry atau raspberry mentah yang sudah dicuci setiap hari.
12. Roti, sereal, dan pasta dari gandum utuh
Produk gandum utuh adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang menambah berat kotoran dan mempercepat aliran bahan melalui usus.
Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak dari produk gandum, makan mentah atau dimasak sebentar.
Roti gandum utuh dan sereal yang juga mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian mengemas lebih banyak serat ke dalam setiap sajian.
13. Minyak zaitun dan minyak biji rami
Minyak zaitun dan biji rami memiliki efek pencahar ringan, yang dapat memperlancar aliran bahan melalui usus dan meredakan sembelit.
Minyak ini juga mengandung senyawa yang meningkatkan pencernaan dan memiliki sifat antioksidan, antibakteri, dan anti-inflamasi.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa minyak zaitun dan minyak biji rami membantu meredakan sembelit pada orang yang menjalani hemodialisis.
14. Sauerkraut
Sauerkraut mengandung bakteri probiotik yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi sembelit.
Bakteri ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan dan pencernaan laktosa.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa 2 sendok makan asinan kubis buatan sendiri mengandung jumlah bakteri yang sama dengan suplemen probiotik.
Penyebab
Berbagai macam kondisi medis dan faktor gaya hidup dapat menyebabkan sembelit.
Pola makan yang buruk, seperti pola makan yang terlalu banyak kaya dan berlemak serta terlalu sedikit serat, membuat seseorang berisiko mengalami sembelit.
Masalah umum lainnya yang dapat meningkatkan risiko sembelit meliputi:
- menekankan
- mengalami dehidrasi
- tidak cukup pergi ke kamar mandi atau mencoba menahan tinja
- perjalanan
- perubahan pola makan
- tidak cukup berolahraga
Obat dan suplemen tertentu juga dapat menyebabkan sembelit, termasuk:
- opioid
- antiradang
- antihistamin
- antasida
- penghambat saluran kalsium
- antipsikotik
- suplemen kalsium
- suplemen zat besi
- antikonvulsan
- diuretik
Sembelit dapat berlangsung selama beberapa hari atau minggu, atau mungkin kronis dan berlangsung selama berbulan-bulan.
Sembelit jangka pendek biasanya diakibatkan oleh faktor gaya hidup atau penggunaan obat. Sembelit kronis umumnya terkait dengan kondisi gastrointestinal, metabolik, atau neurologis.
Kondisi medis yang dapat menyebabkan sembelit meliputi:
- sindrom iritasi usus besar, atau IBS
- kehamilan dan melahirkan
- Penyakit celiac
- diabetes
- hiperkalsemia dan hipokalsemia
- hiperparatiroidisme
- tumor atau pertumbuhan usus
- prolaps rektum
- celah anal
- kecemasan dan depresi
- Penyakit Chagas
- Penyakit Parkinson
- demensia
- sklerosis ganda
- stroke
- cedera atau penyakit sumsum tulang belakang
Pengobatan
Jika perubahan pola makan atau gaya hidup tidak cukup untuk meredakan gejala seseorang, dokter atau apoteker dapat merekomendasikan obat pencahar.
Ada beberapa jenis obat pencahar yang tersedia, di antaranya:
- pencahar retensi air, seperti magnesium hidroksida (Milk of Magnesia) dan polietilen glikol (Miralax)
- pencahar pembentuk massal, seperti metil selulosa (Citrucel) dan kalsium polikarbofil (FiberCon)
- pelumas, seperti oli mineral
- pelunak feses, seperti docusate sodium (Docusate dan Colace)
- stimulan, seperti bisacodyl (Correctol dan Dulcolax)
Beberapa obat pencahar alami meliputi:
- minyak jarak
- teh senna
- lidah buaya
- suplemen magnesium sitrat
Jika pengobatan bebas atau rumahan tidak meredakan sembelit, atau jika sembelit menjadi kronis, temui dokter atau ahli diet untuk mendiskusikan pilihan pengobatan lain dan perubahan pola makan.
BELANJA UNTUK MAKANAN
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia di sebagian besar toko grosir atau toko makanan kesehatan dan daring:
- Kefir
- Prune
- Dedak gandum
- Gandum utuh
- Minyak zaitun
- Minyak biji rami
- kol parut
