Makanan apa yang bisa membantu menyusui?
Untuk memproduksi susu, tubuh membutuhkan kalori ekstra. Makanan dan minuman tertentu juga dapat memengaruhi jumlah susu yang diproduksi wanita.
Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan terbaik untuk membantu menyusui, bersama dengan beberapa tip lain untuk mendorong aliran ASI yang stabil.
Sangat sedikit penelitian tentang makanan yang meningkatkan laktasi. Namun, berikut ini dapat mendorong produksi ASI:
Havermut
Menurut laporan anekdotal, oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan suplai ASI. Ini juga merupakan sumber nutrisi yang penting untuk ibu menyusui dan bayi.
Nutrisi ini meliputi:
- serat
- besi
- magnesium
- seng
Menurut Departemen Kedokteran Keluarga dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin, kandungan zat besi yang tinggi pada oatmeal dapat menjelaskan mengapa oatmeal populer di kalangan wanita menyusui. Kadar zat besi yang rendah dapat mengurangi suplai ASI.
Oat juga serbaguna dan mudah disiapkan, menjadikannya pilihan makanan yang enak.
Ragi
Ragi bir adalah jamur yang digunakan produsen untuk membuat bir dan roti.
Juga, beberapa orang mengkonsumsinya karena bertindak sebagai probiotik dan mendorong kesehatan usus.
Ragi juga kaya akan:
- protein
- Vitamin B.
- besi
- jejak mineral
Banyak orang mengatakan bahwa ragi pembuat bir adalah galaktagog, yaitu zat yang mendorong laktasi.
Ragi bir umumnya aman dikonsumsi saat menyusui. Namun, memahami efek penuhnya pada menyusui akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Biji fenugreek
Biji fenugreek adalah makanan pokok di banyak resep Asia. Mereka juga merupakan obat populer untuk meningkatkan suplai ASI.
Hasil studi yang lebih lama, dari 2011, menunjukkan bahwa minum tiga cangkir teh fenugreek sehari menyebabkan peningkatan produksi ASI yang signifikan, dibandingkan dengan plasebo. Namun, tidak semua penelitian mendukung temuan ini.
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), fenugreek dapat menyebabkan:
- diare
- gejala asma yang memburuk
- ASI, urin, dan keringat untuk menghasilkan bau "seperti maple"
NCCIH juga menyarankan wanita untuk menghindari fenugreek saat hamil, karena dapat mempengaruhi kontraksi rahim. Mereka memperingatkan bahwa ada kurangnya penelitian tentang risiko mengonsumsi fenugreek saat menyusui.
Bawang putih
Makan bawang putih atau mengonsumsi suplemen bawang putih dapat mendukung laktasi pada beberapa wanita. Meskipun tidak ada penelitian yang menunjukkan keefektifannya, beberapa orang di India menggunakan bawang putih sebagai galactagogue.
Namun, terlalu banyak mengonsumsi bawang putih dapat menyebabkan ASI mengeluarkan baunya. Beberapa bayi tidak menyukai ini, dan akibatnya mereka mungkin menyusu untuk waktu yang lebih singkat.
Biji adas
Biji adas adalah bahan umum dalam teh dan suplemen yang dipasarkan untuk meningkatkan produksi ASI. Beberapa orang juga menggunakan biji adas untuk meredakan gas dan kembung.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi adas saat menyusui dapat meningkatkan volume dan kandungan lemak ASI serta membantu bayi menambah berat badan.
Makanan kaya protein
Protein sangat penting untuk produksi ASI, dan diteruskan dari wanita ke bayi untuk memberi makan dan mendukung pertumbuhan.
Untuk itu, wanita menyusui membutuhkan tambahan 25 gram protein per hari.
Untuk memastikan pasokan susu yang stabil, penting untuk makan banyak makanan kaya protein setiap hari.
Sumber protein yang baik meliputi:
- daging tanpa lemak
- telur
- kacang dan miju-miju
- Tahu
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Ikan merupakan sumber protein kuat lainnya. Namun, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan wanita hamil dan menyusui untuk menghindari ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi.
Mereka yang memiliki tingkat merkuri tertinggi meliputi:
- hiu
- ikan todak
- raja makarel
- tilefish
- tuna mata besar
- oranye kasar
- marlin
Sayuran berdaun hijau
Menurut Departemen Pengobatan Keluarga dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin, banyak buah dan sayuran - termasuk sayuran berdaun hijau - dapat membantu mendorong laktasi.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- sayuran bit
- sayuran dandelion
- kubis
- peterseli
- bayam
- selada air
Mengonsumsi berbagai macam sayuran saat menyusui memiliki manfaat lain bagi ibu dan bayi. Ini dapat mendorong bayi yang disusui untuk makan lebih banyak buah dan sayuran saat mereka bertambah besar, menurut beberapa penelitian.
Pola makan yang bervariasi juga dapat membantu mencegah kekurangan nutrisi yang umum terjadi selama kehamilan dan menyusui, seperti kekurangan pada:
- magnesium
- vitamin B-6
- folat
- kalsium
Vitamin dan mineral ini hadir, dalam jumlah yang bervariasi, dalam sayuran berdaun hijau.
Kecambah alfalfa
Alfalfa adalah sejenis kacang polong. Orang-orang mengonsumsi alfalfa kecambah dalam salad, makanan lain, sebagai teh, dan sebagai suplemen makanan. Alfalfa mungkin memiliki manfaat sederhana untuk menyusui.
Meskipun tidak ada uji klinis yang mendukung penggunaan alfalfa sebagai galactagogue, beberapa wanita melaporkan bahwa alfalfa membantu meningkatkan produksi ASI. Alfalfa sering menjadi bahan dalam teh dan suplemen laktasi.
biji wijen
Di Meksiko, beberapa ibu menyusui mengonsumsi kue biji wijen untuk meningkatkan produksi ASInya. Biji-bijian ini kaya akan kalsium, yang mungkin menjelaskan beberapa pengaruhnya terhadap ASI.
Asupan kalsium sangat penting selama kehamilan dan menyusui untuk kesehatan tulang wanita dan bayi. Mengonsumsi terlalu sedikit mineral saat menyusui dapat menghasilkan ASI dengan kandungan kalsium yang rendah.
Untuk orang dewasa menyusui, tunjangan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 miligram. Hanya 3 sendok makan biji wijen memberikan lebih dari 25 persen dari jumlah ini.
Makanan yang harus dihindari
Banyak wanita menemukan bahwa mereka tidak perlu menghindari makanan apapun saat menyusui. Yang lain melaporkan bahwa makanan dan minuman tertentu mengurangi suplai ASI mereka atau menyebabkan bayi menjadi rewel.
Makanan yang biasanya menyebabkan masalah meliputi:
- produk dengan kafein, termasuk kopi, teh, dan coklat
- produk susu
- herbal, termasuk peterseli, peppermint, dan timi
- rempah-rempah, seperti kayu manis dan cabai
- buah-buahan, termasuk jeruk, kiwi, prune, dan nanas
- sayuran penyebab gas, seperti bawang bombay, kubis, brokoli, dan kembang kol
Namun, setiap wanita dan bayi berbeda. Membuat buku harian dan mencari pola dapat membantu mengidentifikasi makanan yang bermasalah.
Saran resep
Resep berikut dapat membantu meningkatkan suplai dan kualitas susu:
- Kue laktasi havermut. Selain menjadi suguhan yang lezat, cookie ini mengandung beberapa makanan yang dapat meningkatkan laktasi, termasuk gandum, ragi pembuat bir, dan telur.
- Smoothie oatmeal dan pisang laktasi. Juga mengandung ragi pembuat bir dan selai kacang, smoothie ini kaya akan serat dan protein, dan dapat mendukung pencernaan yang sehat dan energi yang berkelanjutan.
- Teh laktasi. Teh laktasi ini hanya mengandung adas dan fenugreek, yang dapat meningkatkan produksi susu dan mengurangi kembung.
- Oatmeal laktasi. Seseorang dapat menyiapkan hidangan mudah ini sebelumnya untuk kudapan cepat dan sehat di antara waktu makan bayi.
- Kale dan sup miju-miju. Menggabungkan sayuran hijau dan protein tanpa lemak, sup hangat ini adalah pilihan ramah lemari es untuk wanita menyusui.
Tips lain untuk menyusui yang sehat
Pilihan makanan dapat mendukung laktasi, tetapi ada juga banyak cara lain untuk meningkatkan suplai ASI. Ini termasuk:
- menyusui segera setelah melahirkan
- sering menyusui, sebagai respons terhadap permintaan bayi
- memeras susu setelah menyusui untuk menjaga suplai
- tetap terhidrasi, dengan air dan jus
- banyak istirahat
- mengurangi stres melalui meditasi dan olahraga
- mengenakan bra menyusui yang pas
- menghindari alkohol dan nikotin
- memastikan bahwa pelekatan bayi efektif
- menerima bantuan segera dari konsultan laktasi jika muncul masalah keperawatan
- mendiskusikan pengobatan dengan dokter, karena beberapa obat dapat menurunkan suplai ASI
Ringkasan
Ketika menyusui berhenti lebih awal, persepsi tentang suplai ASI yang rendah adalah alasan yang paling sering dilaporkan.
Seringkali, wanita dapat meningkatkan suplai ASI mereka melalui kombinasi perubahan pola makan dan gaya hidup.
Misalnya, makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, makanan kaya protein, dan herba serta biji-bijian tertentu dapat mendukung laktasi yang sehat. Selain itu, mengkonsumsi berbagai macam makanan bergizi akan memiliki manfaat lain bagi ibu dan bayi.
Wanita menyusui dengan kekhawatiran tentang suplai atau kualitas ASI mereka harus berbicara dengan dokter, bidan, atau konsultan laktasi.
