Makanan apa yang bisa membantu Anda tidur?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Tidur memengaruhi setiap aspek kesehatan. Untungnya, beberapa makanan dan minuman mengandung senyawa yang membantu mengontrol bagian dari siklus tidur, yang berarti dapat membantu seseorang untuk tertidur dan tetap tertidur.
Kualitas dan durasi tidur dapat memengaruhi beragam kondisi, termasuk:
- kegemukan
- diabetes
- penyakit kardiovaskular
- hipertensi
Namun, cukup tidur bisa jadi hal yang rumit. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat melaporkan tidak mendapatkan cukup tidur yang sehat.
Banyak bahan kimia, asam amino, enzim, nutrisi, dan hormon bekerja sama untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengatur siklus tidur. Ini termasuk:
- triptofan
- melatonin
- asam gamma-aminobutyric (GABA)
- kalsium
- kalium
- magnesium
- piridoksin
- L-ornithine
- serotonin
- histamin
- asetilkolin
- folat
- antioksidan
- vitamin D
- Vitamin B.
- seng
- tembaga
Meskipun banyak makanan mengandung senyawa penunjang tidur tingkat rendah ini, hanya beberapa yang memiliki konsentrasi tinggi yang berpotensi memengaruhi siklus tidur seseorang.
Dengan mempertimbangkan pengetahuan tradisional dan penelitian ilmiah, serta profil nutrisinya, berikut adalah makanan dan minuman terbaik untuk tidur:
kacang almond
Almond mengandung melatonin dosis tinggi, hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Satu porsi 1 ons (ons) almond utuh juga mengandung 77 miligram (mg) magnesium dan 76 mg kalsium, dua mineral yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot dan tidur.
Almond juga merupakan camilan malam yang menyehatkan, karena tinggi lemak baik dan rendah gula serta lemak jenuh.
Kacang almond bisa dibeli di toko grosir, toko makanan curah, dan online.
Susu hangat
Susu hangat adalah obat rumahan yang umum untuk sulit tidur. Susu mengandung empat senyawa penunjang tidur: triptofan, kalsium, vitamin D, dan melatonin.
Namun, asosiasi masa kanak-kanak yang dimiliki banyak orang antara secangkir susu hangat dan waktu tidur mungkin lebih efektif daripada triptofan atau melatonin dalam mendorong tidur. Seperti secangkir teh, minum secangkir susu hangat sebelum tidur bisa menjadi ritual malam yang menenangkan.
Susu rendah lemak juga merupakan camilan yang enak karena bergizi dan rendah kalori. Setiap cangkir susu rendah lemak 1 persen mengandung kira-kira:
- 7,99 gram (g) protein
- 300 mg kalsium
- 499 unit internasional (IU) vitamin A.
- 101 IU vitamin D
- 101 kalori
Buah kiwi
Beberapa penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi kiwi dan tidur. Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum tidur selama 4 minggu mengalami peningkatan total waktu tidur dan efisiensi tidur dan juga membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Jika kiwi bermanfaat untuk tidur, ini mungkin karena buahnya mengandung banyak senyawa penambah tidur, di antaranya:
- melatonin
- antosianin
- flavonoid
- karotenoid
- kalium
- magnesium
- folat
- kalsium
Teh kamomil
Teh kamomil populer karena khasiatnya yang menenangkan.
Ramuan kamomil adalah obat tradisional untuk insomnia.
Para peneliti berpikir bahwa senyawa flavonoid yang disebut apigenin bertanggung jawab atas sifat pemicu tidur chamomile.
Apigenin tampaknya mengaktifkan reseptor GABA A, suatu proses yang membantu merangsang tidur.
Meskipun penelitian hanya menemukan bukti lemah bahwa kamomil dapat meningkatkan kualitas tidur, secangkir teh hangat dapat menjadi ritual yang menenangkan untuk membantu seseorang mempersiapkan mental untuk tidur.
Teh kamomil tersedia di sebagian besar toko grosir dan daring.
Kenari
Kenari mengandung beberapa senyawa yang membantu dan mengatur tidur, termasuk melatonin, serotonin, dan magnesium. Setiap 100 g porsi kenari juga mengandung nutrisi lain yang dapat membantu tidur, seperti:
- 158 mg magnesium
- 441 mg kalium
- 98 mikrogram (µg) folat
- 98 mg kalsium
Kacang kenari kaya akan melatonin, tetapi para peneliti belum membuktikan hubungan yang kuat antara makan kacang-kacangan ini dan meningkatkan kualitas tidur.
Orang dapat membeli kenari di toko bahan makanan, toko grosir, atau online.
Ceri tart
Ceri kaya akan empat senyawa pengatur tidur yang berbeda: melatonin, triptofan, kalium, dan serotonin. Para peneliti berspekulasi bahwa antioksidan yang disebut polifenol dalam ceri juga dapat memengaruhi pengaturan tidur.
Dalam ulasan 2018 tentang manfaat kesehatan dari ceri, penulis menemukan korelasi positif antara peningkatan kualitas tidur dan konsumsi ceri.
Para peneliti juga menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi ceri dapat membantu mengurangi rasa sakit setelah olahraga berat dan meningkatkan fungsi kognitif.
Ceri tart juga bisa menjadi camilan yang baik sebelum tidur karena kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin E.
Ikan gendut
Ikan berlemak dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik, dua nutrisi yang membantu mengatur serotonin. Serotonin sebagian besar bertanggung jawab untuk membangun siklus tidur dan bangun yang tetap.
Ikan berlemak biasanya juga tinggi beberapa nutrisi penunjang tidur lainnya. Misalnya, fillet salmon Atlantik liar seberat 3 ons mengandung:
- 416 mg kalium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg seng
- 2,7 µg vitamin B-12
- 21 µg folat
- 10 mg kalsium
Dalam sebuah studi tahun 2014, partisipan yang makan 300 g salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur lebih cepat dan berfungsi lebih baik di siang hari dibandingkan mereka yang makan ayam, daging sapi, atau babi dengan nilai gizi yang sama.
Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat ini terutama disebabkan oleh peningkatan kadar vitamin D, serta kemungkinan peningkatan regulasi detak jantung karena kandungan omega-3.
Bubuk rumput barley
Bubuk rumput barley kaya akan beberapa senyawa penunjang tidur, termasuk GABA, kalsium, triptofan, seng, kalium, dan magnesium.
Menurut ulasan 2018, bubuk rumput barley dapat meningkatkan tidur dan membantu mencegah berbagai kondisi lain.
Orang bisa mencampurkan bubuk rumput barley ke dalam smoothie, telur orak-arik, saus salad, dan sup. Ini tersedia di beberapa toko makanan dan online.
Selada
Minyak biji selada dan selada dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur malam. Beberapa orang mengklaim bahwa selada memiliki efek sedatif-hipnotik ringan.
Para peneliti percaya bahwa sebagian besar efek sedatif selada disebabkan oleh fraksi n-butanol tanaman, khususnya dalam senyawa yang disebut laktusin.
Dalam sebuah studi tahun 2013, tikus yang menerima preparat fraksi n-butanol mengalami peningkatan durasi tidur dan penurunan latensi tidur, atau waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti menyimpulkan bahwa selada tidak hanya meningkatkan durasi tidur pada tikus, tetapi juga melindungi sel dari peradangan dan kerusakan akibat stres selama gangguan tidur.
Pengobatan alami lainnya
Selain makanan, pengobatan tradisional atau alternatif lain yang dapat meningkatkan kualitas tidur meliputi:
- valerian
- St. John’s wort
- teh bunga gairah
- kava
Sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen baru untuk memastikan bahwa suplemen tersebut tidak akan berinteraksi dengan obat atau suplemen lain atau memengaruhi kondisi medis yang ada.
Beberapa pilihan gaya hidup dan diet juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan siklus tidur seseorang. Ini termasuk:
- menghindari makanan yang dapat menyebabkan mulas, seperti makanan pedas atau kaya rasa
- menghindari makanan dan minuman yang mengandung kafein menjelang waktu tidur
- memilih makanan gandum utuh sebagai pengganti roti putih, pasta putih, dan makanan manis
- menghindari melewatkan makan
- tetap terhidrasi
- berolahraga secara teratur
- menyelesaikan makan lebih dari 2-3 jam sebelum tidur
Ringkasan
Banyak makanan mengandung nutrisi, bahan kimia, dan senyawa lain yang membantu mengontrol siklus tidur tubuh.
Studi pendahuluan menunjukkan bahwa beberapa jenis kacang, buah, dan makanan laut dapat meningkatkan kualitas tidur. Orang telah menggunakan makanan dan minuman lain selama beberapa dekade untuk mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
Sebagian besar makanan yang berpotensi meningkatkan kualitas tidur bergizi dan tidak membahayakan, jadi makanan tersebut harus aman dinikmati siapa saja tanpa alergi untuk dinikmati dalam jumlah sedang.
Untuk mendapatkan manfaat potensial dari beberapa makanan penambah tidur, cobalah mengonsumsinya beberapa jam sebelum tidur untuk mengurangi risiko gangguan pencernaan dan refluks asam.
