Cara kembali ke jalur semula setelah makan berlebihan
Banyak orang merasa sulit untuk tidak makan berlebihan kadang-kadang. Terasa frustasi untuk keluar jalur, terutama jika orang-orang mencoba menurunkan berat badan atau menjalankan diet yang sehat.
Setelah makan berlebihan, hal terbaik yang dapat dilakukan seseorang adalah tetap bersikap positif dan kembali ke kebiasaan sehat. Penting untuk diingat bahwa, seperti diet satu hari tidak akan menyebabkan seseorang menurunkan berat badan, makan berlebihan tidak akan menyebabkan penambahan berat badan.
Meskipun episode makan berlebihan kadang-kadang dapat terjadi pada siapa saja, beberapa orang mengalami gangguan makan berlebihan, yang biasanya membutuhkan perhatian profesional. Kami akan membahas cara mencari bantuan untuk gangguan makan pesta nanti di artikel ini.
Cara untuk kembali ke jalur setelah pesta meliputi:
1. Melakukan olahraga ringan
Olahraga ringan, seperti berjalan kaki, dapat membantu meredakan rasa kembung dan kecemasan,
Berolahraga dengan lembut, seperti jalan cepat, dapat membantu orang merasa kurang kenyang atau kembung setelah makan berlebihan.
Penulis meta-analisis 2015 menemukan bahwa berjalan membantu mengosongkan perut lebih cepat daripada olahraga yang lebih intens, seperti bersepeda.
Jika orang merasa makan berlebihan karena alasan emosional atau stres, olahraga juga dapat meredakan kecemasan dan membantu orang merasa lebih tenang dan lebih positif.
2. Mempraktikkan perhatian
Praktik mindfulness, seperti makan dengan penuh kesadaran dan meditasi, dapat membantu mengurangi makan berlebihan dan emosional.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mindfulness membantu orang merasa lebih sejahtera dan mengurangi "suasana hati negatif".
Menjadi perhatian berarti membawa kesadaran ke saat ini tanpa penilaian apa pun.
Sebuah uji klinis tahun 2014 yang melibatkan 150 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas mempelajari efek pelatihan kesadaran pada pola makan mereka. Lebih dari setengah peserta mengalami gangguan makan berlebihan.
Selama penelitian, mereka mengembangkan kesadaran yang lebih besar tentang apakah mereka merasa lapar atau kenyang dan apa yang memicu pola makan mereka. Setelah 4 bulan, 95% dari mereka yang mengalami gangguan makan berlebihan tidak lagi memenuhi kriteria untuk kondisi tersebut.
3. Air minum
Tetap terhidrasi sepanjang hari dapat membantu mencegah makan berlebih lebih lanjut. Banyak orang makan saat mereka benar-benar haus karena mereka mengacaukan haus dengan lapar.
Minum banyak air juga bisa membantu mengurangi nafsu makan. Dalam sebuah studi tahun 2014, 50 partisipan wanita yang kelebihan berat badan meminum 500 mililiter air 30 menit sebelum makan tiga kali setiap hari.
Setelah 8 minggu, mereka mengalami penurunan nafsu makan, serta penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).
4. Membuat buku harian makanan
Beberapa orang mungkin merasa terbantu untuk memantau konsumsi makanan dan minuman mereka sepanjang hari setelah pesta.
Sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2008 menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan, bersama dengan berolahraga secara teratur dan menghadiri sesi check-in, efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan.
Orang dapat menuliskan apa yang mereka makan dan berapa banyak, kapan mereka memakannya, dan bagaimana perasaan mereka saat itu.
Ini juga dapat membantu orang mengidentifikasi pemicu apa pun yang mungkin menyebabkan mereka makan berlebihan.
Namun, penelitian dari tahun 2017 menemukan tidak hanya orang dengan bulimia nervosa, yang merupakan jenis kelainan makan, merasa sulit untuk mematuhi catatan harian makanan dalam jangka panjang, tetapi juga mencatat asupan makanan mereka dapat menyebabkan suasana hati yang rendah dan perasaan malu. dan kesusahan.
Siapa pun dengan gangguan makan atau yang menemukan bahwa mencatat asupan makanan menambah stres daripada meredakannya, mungkin ingin berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum menggunakan buku harian makanan.
5. Tidur nyenyak
Tidur yang cukup dapat membantu orang kembali ke jalur pola makannya.
National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur lebih singkat dari ini mungkin memiliki pola makan yang kurang teratur dan lebih sering makan makanan berenergi tinggi.
Kurang tidur juga bisa memengaruhi hormon yang mengontrol nafsu makan. Leptin adalah hormon yang menekan nafsu makan.
Kadar leptin dapat menurun dengan kurang tidur, sementara ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, meningkat.
6. Kembali ke rutinitas
Kembali ke rutinitas yang sehat sesegera mungkin dapat membantu orang maju setelah makan berlebihan.
Rutinitas yang baik mungkin melibatkan olahraga, makan makanan bergizi, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan. Beberapa orang menemukan bahwa menyikat gigi setelahnya dapat membantu menandakan diakhirinya makan berlebihan.
Orang mungkin merasa bahwa melewatkan makan setelah makan berlebihan akan membantu mereka tetap pada tujuan kesehatan mereka, tetapi pembatasan makanan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
Kembali ke waktu makan biasa dapat membantu orang membangun kembali pola makan biasanya.
7. Mendapatkan serat yang cukup
Orang dapat meningkatkan jumlah serat yang mereka makan selama makan berikutnya untuk membantu sistem pencernaan mereka setelah makan berlebihan dan mengurangi perasaan kembung. Makan lebih banyak serat juga dapat membantu orang merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Sayuran, buah, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik. Sebuah studi tahun 2014 menyelidiki apakah makan lebih banyak sayuran dapat membantu penurunan berat badan pada 120 orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Para peneliti menemukan bahwa asupan sayuran yang lebih banyak meningkatkan penurunan berat badan. Para peserta yang makan dua kali lipat jumlah sayuran daripada kelompok kontrol dilaporkan merasa kurang lapar.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan harian 25 gram (g) serat untuk wanita dewasa dan 38 g untuk pria dewasa.
8. Makan protein
Meningkatkan asupan protein setiap kali makan dapat membantu orang mengurangi pesta makan dengan menciptakan rasa kenyang yang lebih besar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu orang mengurangi nafsu makan dan mengatur berat badan.
Makanan dengan tingkat protein yang lebih tinggi dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama dan dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori secara keseluruhan sepanjang hari.
9. Berlatih yoga
Mengurangi stres dan kecemasan menggunakan yoga dapat membantu mencegah kebiasaan makan berlebihan.
Sebuah studi tahun 2016 pada wanita yang berisiko obesitas melihat apakah latihan yoga hatha yang dipanaskan secara teratur dapat mengurangi pesta makan. Setelah 8 minggu, mereka yang mengambil bagian dalam sesi yoga reguler melaporkan makan dan makan yang lebih jarang sebagai mekanisme koping.
Studi lain yang dianalisis para ilmuwan dalam tinjauan sistematis mempelajari efek yoga pada 90 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan gejala pesta makan.
Setelah 12 minggu berlatih yoga, skor pesta makan mereka menurun sekitar 50%. Mereka mengurangi klasifikasi pesta makan mereka dari parah menjadi tidak ada, dibandingkan dengan tidak ada perbaikan pada kelompok kontrol.
10. Mencari bantuan profesional
Jika orang merasa sulit untuk berhenti makan berlebihan atau jika itu sering terjadi, mereka harus mencari bantuan dari profesional perawatan kesehatan.
Jika orang sering makan berlebihan, mereka mungkin mengalami gangguan makan berlebihan. Menurut National Eating Disorders Association (NEDA), seseorang mungkin mengalami gangguan makan berlebihan jika mereka makan berlebihan setidaknya sekali seminggu selama periode 3 bulan.
Faktor-faktor yang mungkin menandakan pesta makan berlebihan dapat meliputi:
- makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat (misalnya, dalam periode 2 jam)
- makan dalam jumlah yang lebih besar dari apa yang kebanyakan orang makan dalam keadaan yang sama
- memiliki perasaan subjektif karena kurangnya kendali atas apa atau seberapa banyak seseorang makan
- makan setelah merasa kenyang, sampai merasa kenyang dan tidak nyaman
- makan sendiri karena malu tentang seberapa banyak seseorang makan
- menjadi tertekan atau mengalami perasaan tertekan atau perasaan jijik dengan diri sendiri setelah episode pesta makan
Siapa pun yang khawatir dengan aktivitas di atas dapat berbicara dengan dokter atau profesional perawatan kesehatan tepercaya. NEDA juga memiliki saluran bantuan di 1 931-2237, serta alat obrolan online dan saluran bantuan SMS.
Ringkasan
Banyak orang makan berlebihan sesekali, tetapi mengikuti tip ini dan kembali ke kebiasaan sehat dapat membantu mereka kembali ke jalur yang benar dengan cepat.
Jika episode pesta makan berlebihan baru-baru ini menyebabkan kecemasan atau stres, ingatlah bahwa satu hari makan berlebihan tidak lebih mungkin menyebabkan penambahan berat badan daripada satu hari diet akan menyebabkan penurunan berat badan.
Jika orang menemukan bahwa pemicu tertentu menyebabkan mereka makan berlebihan, menyingkirkan pemicu atau menemukan aktivitas positif untuk dilakukan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Mengikuti diet yang terasa sangat ketat dapat menyebabkan orang makan lebih sering. Menemukan pola makan sehat dan seimbang yang enak, nikmat, dan mengenyangkan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebihan.
Siapa pun yang merasa bahwa mereka mungkin mengalami gangguan makan berlebihan, mereka harus mengunjungi dokter, yang akan bekerja dengan mereka untuk membuat rencana perawatan individual.
