Mengapa kita membutuhkan magnesium?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Magnesium adalah mineral penting, yang berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh manusia. Banyak fungsinya termasuk membantu fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 25 gram (g) magnesium, 50-60% darinya disimpan oleh sistem kerangka. Sisanya ada di otot, jaringan lunak, dan cairan tubuh.
Banyak orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka, meskipun gejala defisiensi jarang terjadi pada orang sehat.
Dokter mengaitkan kekurangan magnesium dengan berbagai komplikasi kesehatan, jadi orang harus berusaha memenuhi tingkat magnesium harian yang direkomendasikan.
Almond, bayam, dan kacang mete adalah beberapa makanan yang mengandung magnesium tertinggi. Jika seseorang tidak mendapatkan cukup magnesium melalui makanannya, dokter mungkin akan merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen.
Dalam artikel ini, kita melihat fungsi dan manfaat magnesium, apa yang dilakukannya dalam tubuh, sumber makanan, dan kemungkinan risiko kesehatan yang terlalu banyak dikaitkan dengan dokter.
Manfaat
Magnesium adalah salah satu dari tujuh makrominerals esensial. Makrominerals ini adalah mineral yang perlu dikonsumsi orang dalam jumlah yang relatif besar - setidaknya 100 miligram (mg) per hari. Mikro, seperti besi dan seng, sama pentingnya, meskipun orang membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil.
Magnesium sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Mendapatkan cukup mineral ini dapat membantu mencegah atau mengobati penyakit kronis, termasuk penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan migrain.
Bagian berikut membahas fungsi magnesium dalam tubuh dan pengaruhnya terhadap kesehatan seseorang.
1. Kesehatan tulang
Sementara sebagian besar penelitian difokuskan pada peran kalsium dalam kesehatan tulang, magnesium juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat.
Penelitian dari tahun 2013 telah mengaitkan asupan magnesium yang cukup dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, pembentukan kristal tulang yang lebih baik, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah pada wanita setelah menopause.
Magnesium dapat meningkatkan kesehatan tulang baik secara langsung maupun tidak langsung, karena membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D, yang merupakan dua nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang.
2. Diabetes
Penelitian telah mengaitkan diet magnesium tinggi dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini mungkin karena magnesium memainkan peran penting dalam kontrol glukosa dan metabolisme insulin.
Ulasan tahun 2015 di Jurnal Diabetes Dunia melaporkan bahwa sebagian besar, tetapi tidak semua, penderita diabetes memiliki magnesium rendah dan magnesium mungkin berperan dalam manajemen diabetes.
Kekurangan magnesium dapat memperburuk resistensi insulin, yang merupakan kondisi yang sering berkembang sebelum diabetes tipe 2. Di sisi lain, resistensi insulin dapat menyebabkan kadar magnesium rendah.
Dalam banyak penelitian, para peneliti telah mengaitkan diet magnesium tinggi dengan diabetes. Selain itu, tinjauan sistematis dari tahun 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan kadar magnesium rendah.
Namun, peneliti perlu mengumpulkan lebih banyak bukti sebelum dokter dapat secara rutin menggunakan magnesium untuk mengontrol glikemik pada penderita diabetes.
3. Kesehatan kardiovaskular
Tubuh membutuhkan magnesium untuk menjaga kesehatan otot, termasuk jantung. Penelitian telah menemukan bahwa magnesium berperan penting dalam kesehatan jantung.
Sebuah tinjauan tahun 2018 melaporkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko seseorang terkena masalah kardiovaskular. Ini sebagian karena perannya pada tingkat seluler. Para penulis mengamati bahwa kekurangan magnesium biasa terjadi pada orang dengan gagal jantung kongestif dan dapat memperburuk hasil klinis mereka.
Orang yang menerima magnesium segera setelah serangan jantung memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Dokter terkadang menggunakan magnesium selama pengobatan gagal jantung kongestif (CHF) untuk mengurangi risiko aritmia, atau irama jantung yang tidak normal.
Menurut meta-analisis 2019, peningkatan asupan magnesium dapat menurunkan risiko seseorang terkena stroke. Mereka melaporkan bahwa untuk setiap peningkatan magnesium 100 mg per hari, risiko stroke berkurang 2%.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa magnesium berperan dalam hipertensi. Namun, menurut Office of Dietary Supplements (ODS), berdasarkan penelitian saat ini, mengonsumsi suplemen magnesium menurunkan tekanan darah "hanya sebagian kecil".
ODS menyerukan penyelidikan yang "besar dan dirancang dengan baik" untuk memahami peran magnesium dalam kesehatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular.
4. Sakit kepala migrain
Terapi magnesium dapat membantu mencegah atau meredakan sakit kepala. Ini karena kekurangan magnesium dapat memengaruhi neurotransmiter dan membatasi penyempitan pembuluh darah, yang merupakan faktor yang dikaitkan dokter dengan migrain.
Orang yang mengalami migrain mungkin memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dalam darah dan jaringan tubuhnya dibandingkan dengan orang lain. Kadar magnesium di otak seseorang mungkin rendah selama migrain.
Tinjauan sistematis dari tahun 2017 menyatakan bahwa terapi magnesium mungkin berguna untuk mencegah migrain. Para penulis menyarankan bahwa mengonsumsi 600 mg magnesium sitrat tampaknya merupakan strategi pencegahan yang aman dan efektif.
The American Migraine Foundation melaporkan bahwa orang sering menggunakan dosis 400-500 mg per hari untuk pencegahan migrain.
Jumlah yang mungkin mempengaruhi cenderung tinggi, dan orang hanya boleh menggunakan terapi ini di bawah bimbingan dokter mereka.
Baca lebih lanjut tentang magnesium untuk migrain.
5. Sindrom pramenstruasi
Magnesium juga dapat berperan dalam sindrom pramenstruasi (PMS).
Studi skala kecil, termasuk artikel 2012, menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium bersama dengan vitamin B-6 dapat memperbaiki gejala PMS. Namun, ulasan 2019 yang lebih baru melaporkan bahwa penelitiannya beragam, dan diperlukan studi lebih lanjut.
The American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi kembung, gejala suasana hati, dan nyeri payudara pada PMS.
6. Kecemasan
Kadar magnesium dapat berperan dalam gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan.
Menurut tinjauan sistematis dari 2017, kadar magnesium yang rendah mungkin terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi. Hal ini sebagian disebabkan oleh aktivitas dalam sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan sekumpulan tiga kelenjar yang mengontrol reaksi seseorang terhadap stres.
Namun, tinjauan tersebut menunjukkan bahwa kualitas buktinya buruk, dan bahwa peneliti perlu melakukan penelitian berkualitas tinggi untuk mengetahui seberapa baik suplemen magnesium dapat bekerja untuk mengurangi kecemasan.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Asupan harian yang direkomendasikan
Tabel berikut menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk asupan magnesium berdasarkan usia dan jenis kelamin, menurut ODS.
Orang harus meningkatkan asupan magnesium sekitar 40 mg per hari selama kehamilan.
Para ahli mendasarkan asupan yang cukup untuk bayi di bawah 1 tahun pada jumlah yang ditemukan dalam ASI.
Sumber
Banyak makanan mengandung magnesium tingkat tinggi, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau tua, biji-bijian, dan polong-polongan. Produsen juga menambahkan magnesium ke beberapa sereal sarapan dan makanan yang diperkaya lainnya.
Sumber magnesium terbaik meliputi:
Produk gandum kehilangan magnesium saat gandum diolah, jadi yang terbaik adalah memilih sereal dan produk roti yang terbuat dari biji-bijian. Buah, daging, dan ikan yang paling umum mengandung magnesium rendah.
Baca lebih lanjut tentang 10 makanan sehat magnesium tinggi di sini.
Kekurangan magnesium
Meskipun banyak orang tidak memenuhi asupan magnesium yang direkomendasikan, gejala defisiensi jarang terjadi pada orang sehat. Kekurangan magnesium dikenal sebagai hipomagnesemia.
Kekurangan atau kekurangan magnesium dapat disebabkan oleh konsumsi alkohol yang berlebihan, efek samping dari obat-obatan tertentu, dan beberapa kondisi kesehatan, termasuk gangguan pencernaan dan diabetes. Kekurangan lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
Gejala defisiensi magnesium meliputi:
- kehilangan nafsu makan
- mual atau muntah
- kelelahan atau kelemahan
Gejala defisiensi magnesium yang lebih lanjut meliputi:
- kram otot
- mati rasa
- perasaan geli
- kejang
- perubahan kepribadian
- perubahan irama jantung atau kejang
Penelitian telah mengaitkan kekurangan magnesium dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan migrain.
Risiko terlalu banyak magnesium
Overdosis magnesium melalui sumber makanan tidak mungkin terjadi karena tubuh akan menghilangkan kelebihan magnesium dari makanan melalui urin.
Namun, asupan magnesium yang tinggi dari suplemen dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti diare, mual, atau kram.
Dosis yang sangat besar dapat menyebabkan masalah ginjal, tekanan darah rendah, retensi urin, mual dan muntah, depresi, lesu, hilangnya kendali sistem saraf pusat (SSP), serangan jantung, dan kemungkinan kematian.
Orang dengan gangguan ginjal sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen magnesium kecuali jika dokter menganjurkan agar mereka melakukannya.
Interaksi obat
Suplementasi magnesium juga dapat meningkatkan beberapa interaksi obat. Obat-obatan yang dapat berinteraksi dengan suplemen magnesium atau memengaruhi kadar magnesium meliputi:
- bifosfonat oral yang mengobati osteoporosis, seperti alendronate (Fosamax)
- Antibiotik tetrasiklin, termasuk doksisiklin (Vibramycin) dan demeclocycline (Declomycin)
- Antibiotik kuinolon, termasuk levofloxacin (Levaquin) dan ciprofloxacin (Cipro)
- diuretik, seperti furosemide (Lasix)
- inhibitor pompa proton resep, termasuk esomeprazole magnesium (Nexium)
Haruskah saya mengonsumsi suplemen?
Suplemen magnesium tersedia untuk dibeli secara online, tetapi yang terbaik adalah memperoleh vitamin atau mineral melalui makanan karena nutrisi bekerja lebih baik ketika orang menggabungkannya dengan nutrisi lain.
Banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien bekerja secara sinergis. Istilah ini berarti bahwa menggabungkan keduanya membawa lebih banyak manfaat kesehatan daripada mengambilnya secara terpisah.
Lebih baik fokus pada diet sehat dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian magnesium dan menggunakan suplemen sebagai cadangan, tetapi di bawah pengawasan medis.
Ringkasan
Magnesium adalah makronutrien penting yang memainkan peran kunci dalam banyak proses tubuh, termasuk kesehatan otot, saraf, dan tulang, serta suasana hati.
Penelitian telah mengaitkan kekurangan magnesium dengan berbagai komplikasi kesehatan. Jika seseorang tidak dapat memenuhi kebutuhan hariannya dari makanannya, dokter dapat merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen magnesium.
