Mengapa Anda harus makan collard greens
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Sayuran collard adalah bagian dari keluarga sayuran silangan. Mereka mengandung nutrisi yang dapat memainkan peran penting dalam pola makan yang sehat.
Keluarga silangan termasuk bok choy, kale, brokoli, kubis Brussel, kubis, rutabaga, dan lobak. Sayuran kucifer tinggi nutrisi dan rendah kalori.
Keuntungan sehat
Pola makan yang kaya buah dan sayuran tampaknya membantu mengurangi risiko banyak kondisi kesehatan yang berkaitan dengan gaya hidup.
Asupan makanan nabati yang tinggi, seperti collard greens, tampaknya menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk obesitas dan kematian secara keseluruhan, diabetes, dan penyakit jantung.
Kesehatan tulang
Asupan vitamin K yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Vitamin K bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan dapat mengurangi ekskresi kalsium melalui urin.
Satu cangkir collard greens rebus menyediakan 770 mikrogram vitamin K.
Itu 2015-2020 Panduan Diet Amerika Serikat Merekomendasikan wanita berusia 19 hingga 30 tahun untuk mengonsumsi 90 mcg vitamin K setiap hari, dan pria dengan usia yang sama mengonsumsi 120 mcg.
Satu cangkir collard greens memberikan vitamin K sebanyak ini beberapa kali lipat.
Kanker
Studi menunjukkan bahwa orang yang banyak makan sayuran silangan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker, termasuk kanker saluran pencernaan bagian atas, kolorektal, kanker payudara, dan kanker ginjal.
Sayuran kucifer memiliki senyawa yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat.
Senyawa ini dapat membantu mencegah proses kanker pada berbagai tahap perkembangan kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat, dan mungkin melanoma, kanker esofagus, dan kanker pankreas.
Pada 2017, para peneliti mempublikasikan hasil studi yang melibatkan hampir 3.000 orang. Mereka mencari kemungkinan hubungan antara kejadian kanker payudara dan konsumsi sayuran silangan.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker payudara, terutama pada wanita yang belum menopause. Mereka mencatat bahwa metode memasak dapat membuat perbedaan, karena memasak beberapa sayuran silangan dapat mengurangi kadar glukosinolat.
Apakah ini benar tentang collard greens atau tidak, tidak jelas dari penelitian ini, karena kebanyakan orang tidak makan collard greens mentah.
Ada bukti bahwa collard greens dan sayuran hijau lainnya yang mengandung klorofil dalam jumlah tinggi dapat membantu memblokir efek karsinogenik heterosiklik amina. Zat ini dihasilkan saat memanggang makanan pada suhu tinggi.
Diabetes dan fungsi hati
Itu Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan 22,4 hingga 28 gram serat sehari untuk wanita, tergantung usia, dan 28 hingga 33,6 gram sehari untuk pria.
Hasil penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat mengurangi peradangan dan kadar glukosa pada penderita diabetes tipe 1.
Ini dapat membantu penderita diabetes tipe 2 untuk mencapai kadar gula darah, lipid, dan insulin yang lebih baik.
Satu cangkir sawi rebus menyediakan hampir 8 gram serat.
Sayuran collard juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai asam alfa-lipoat.
Studi menunjukkan bahwa asam alfa-lipoat (ALA) dapat menurunkan kadar glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah perubahan yang terkait dengan stres oksidatif pada penderita diabetes. Ini juga dapat membantu meregenerasi jaringan hati.
Peneliti juga mengamati bahwa ALA dapat menurunkan gejala neuropati perifer pada penderita diabetes.
Namun, masih belum jelas apakah ALA bisa efektif sebagai pengobatan jangka panjang. Selain itu, penelitian telah menggunakan ALA intravena. Suplementasi oral mungkin tidak memberikan manfaat yang sama.
Dosis ALA yang terlalu tinggi tampaknya menghasilkan efek samping yang mirip dengan yang disebabkan oleh dosis yang terlalu sedikit. Meskipun jumlah yang "normal" dapat membantu mencegah stres oksidatif, kadar yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan sel.
Para peneliti telah menemukan bahwa mengonsumsi collard greens meningkatkan fungsi hati pada tikus dengan tekanan darah tinggi.
Pencernaan
Sayuran Collard tinggi serat dan kandungan air. Ini membantu mencegah sembelit, meningkatkan keteraturan, dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Kulit dan rambut yang sehat
Collard greens memiliki kandungan vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk produksi sebum, dan ini membuat rambut tetap lembap.
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut. Ini juga mendukung sistem kekebalan dan mata serta membantu menjaga kesehatan organ tubuh.
Vitamin C memungkinkan tubuh untuk membangun dan mempertahankan tingkat kolagen, yang memberikan struktur pada kulit dan rambut.
Wanita dewasa membutuhkan 75 mg vitamin C sehari, dan pria membutuhkan 90 mg. Secangkir sayuran collard rebus menyediakan hampir 35 mg vitamin C.
Zat besi mencegah anemia, penyebab umum kerontokan rambut. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan energi. Sayuran collard, bayam, lentil, tuna, dan telur adalah sumber zat besi yang baik.
Orang dewasa perlu mengonsumsi 8 mg zat besi sehari, dan wanita selama masa reproduksi membutuhkan 18 mg. Satu cangkir collard greens rebus menyediakan 2,5 mg zat besi.
Tidur dan mood
Sayuran collard mengandung kolin, neurotransmitter penting. Kolin membantu suasana hati, tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan fungsi memori.
Kolin juga membantu menjaga struktur membran sel, transmisi impuls saraf, penyerapan lemak, dan pengurangan peradangan kronis.
Folat, yang juga terdapat dalam kolin, dapat membantu mengatasi depresi, karena dapat mencegah pembentukan homosistein berlebih di dalam tubuh.
Para ilmuwan telah menemukan kadar homosistein yang tinggi pada orang dengan gangguan bipolar dan depresi terkait dengan gangguan penggunaan alkohol.
Mengkonsumsi folat dapat membantu mengurangi risiko gejala depresi pada beberapa orang.
Mengapa tidak menanam collard greens Anda sendiri? Anda bisa membeli benih secara online.
Nutrisi
Satu cangkir sawi rebus, dikeringkan dan tanpa tambahan garam, mengandung:
- 63 kalori
- 5,15 g (g) protein
- 1,37 g lemak
- 10,73 g karbohidrat, termasuk 7,6 g serat dan kurang dari 1 g gula
- 268 miligram (mg) kalsium
- 2,15 mg zat besi
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosfor
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0,44 mg seng
- 34,6 mg vitamin C.
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) vitamin A (RAE)
- 1,67 mg vitamin E.
- 772,5 mcg vitamin K.
Sayuran collard adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan kalsium yang sangat baik, sumber yang kaya vitamin K, dan sumber zat besi, vitamin B-6, dan magnesium yang baik.
Mereka juga mengandung thiamin, niacin, asam pantotenat, dan kolin.
Tips diet
Sayuran collard harus memiliki daun hijau tua yang tegas. Daun yang lebih kecil akan lebih empuk dan memiliki rasa yang lebih lembut.
Sayuran collard dapat disimpan dengan baik di lemari es.
Mengukus collard greens selama 10 menit atau kurang membantu mereka mempertahankan nutrisinya.
Bumbui dengan paprika, bawang cincang, bumbu, dan rempah-rempah.
Anda dapat menggunakan collard greens:
- mentah dalam salad atau sandwich atau bungkus
- direbus, direbus, atau ditumis
- dalam sup dan casserole
Ide lainnya adalah menumis bawang putih dan bawang bombay segar dengan minyak zaitun extra-virgin sampai lembut, lalu tambahkan collard greens dan lanjutkan menumis sampai mencapai kelembutan yang diinginkan.
Hindari menggoreng collard greens dalam lemak bacon atau lemak babi atau memasaknya terlalu lama, karena ini dapat menciptakan rasa belerang yang kuat dan pahit.
Menambahkan kacang polong hitam dan beras merah memberikan versi favorit orang selatan yang lebih sehat.
Anda bisa menambahkan segenggam sawi ke dalam smoothie favorit. Ini memberikan nutrisi tambahan tanpa mengubah rasa secara signifikan.
Keripik hijau collard
Anda bisa membuat keripik collard-green seperti ini:
- Hapus iga dari collard greens.
- Masukkan daunnya ke dalam minyak zaitun extra-virgin.
- Panggang dengan suhu 275 derajat Fahrenheit selama 15 hingga 30 menit sampai renyah.
- Taburi ringan dengan pilihan atau kombinasi jintan, bubuk kari, bubuk cabai, serpihan paprika merah panggang, dan bubuk bawang putih.
Resiko
Orang yang menggunakan pengencer darah, seperti Coumadin atau warfarin, tidak boleh secara tiba-tiba menambah atau mengurangi asupan makanan yang mengandung vitamin K, karena vitamin K berperan besar dalam pembekuan darah.
Faktor terpenting dalam mencapai kesehatan yang baik dan menghindari penyakit adalah pola makan secara keseluruhan, bukan jenis makanan tertentu. Pilih collard greens sebagai bagian dari makanan yang bervariasi dengan banyak buah dan sayuran segar.
