18 cara mendapatkan perut rata
Banyak orang dengan berat badan berlebih membawa lemak di sekitar bagian tengah tubuhnya. Lemak ini merupakan faktor risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lemak di sekitar perut bisa jadi sulit untuk dihilangkan. Bahkan dengan diet dan olahraga, sering kali ini bisa menjadi bagian terakhir dari tubuh untuk menurunkan berat badan.
Namun, ada banyak metode yang dapat digunakan seseorang untuk mengurangi lemak secara keseluruhan dan mengencangkan perut.
Teknik yang dapat membantu orang mendapatkan perut rata meliputi:
1. Tambahkan kardio
Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah cara terbaik bagi seseorang untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantungnya.
Banyak latihan kardio efektif dalam memangkas dan memperkuat bagian tengah tubuh seseorang. Beberapa contoh termasuk berlari, berjalan, dan berenang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik sedang hingga berat dapat mengurangi lemak pada orang yang kelebihan berat badan, bahkan tanpa pengurangan asupan kalori.
2. Makan lebih banyak serat
Serat dapat membantu membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangi jumlah makanan yang mereka makan selama dan di antara waktu makan.
Serat juga menjaga fungsi sistem pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat dapat mengurangi kembung dan menjaga perut tetap terlihat langsing.
3. Batasi karbohidrat olahan
Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat sama menyehatkan. Tubuh mengubah karbohidrat tertentu, seperti roti putih dan pasta putih, menjadi glukosa. Ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak glukosa daripada yang diperlukan, tubuh menyimpan kelebihannya sebagai lemak.
Seseorang yang ingin mengurangi jumlah lemak di sekitar bagian tengah tubuhnya harus membatasi konsumsi karbohidrat olahan.
Karena karbohidrat sangat penting untuk energi, orang tetap harus makan varietas biji-bijian yang sehat.
4. Tingkatkan asupan protein
Protein menawarkan blok bangunan tubuh untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot, dan juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Sebuah studi kecil tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti susu, telur, dan daging sapi, memiliki persentase lemak perut yang lebih rendah.
5. Lakukan latihan sambil berdiri, bukan duduk
Orang harus memilih untuk berdiri saat mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan. Berdiri sambil melakukan gerakan tertentu, seperti bicep curl, dapat membantu seseorang melibatkan otot inti saat mengangkat.
Keterlibatan ini dapat membantu memperkuat otot inti dan memangkas area perut.
6. Tambahkan pelatihan ketahanan
Melakukan latihan ketahanan dapat membantu memastikan bahwa orang yang sedang mengurangi kalori tidak kehilangan massa otot. Mengembangkan massa otot juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Jenis latihan ketahanan yang umum termasuk angkat beban dan melakukan latihan yang menggunakan beban tubuh, seperti squat dan lunge.
Orang dapat melakukan latihan ketahanan dengan sendirinya atau dalam hubungannya dengan kardio. Hasil penelitian pada remaja obesitas menunjukkan bahwa menggabungkan ketahanan dan latihan kardio merupakan cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh.
7. Makan lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal, yang sering disebut orang sebagai "lemak baik", terdapat dalam lemak yang berbentuk cair pada suhu kamar.
Sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan meliputi:
- alpukat
- minyak zaitun
- gila
- minyak wijen
- selai kacang tanpa tambahan gula
Tinjauan sistematis tahun 2016 menemukan bahwa diet yang kaya asam lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi berat badan.
8. Pindah lebih banyak
Orang yang ingin menghilangkan lemak perut dapat mencoba menambahkan gerakan dan aktivitas ekstra sepanjang hari, terutama jika mereka biasanya menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk di kantor atau sekolah.
Contoh aktivitas kecil yang bertambah sepanjang hari meliputi:
- naik tangga
- berjalan
- menggunakan meja berdiri
- gelisah
- peregangan sepanjang hari
Satu studi bahkan menyarankan bahwa menambahkan gerakan ekstra ini dapat membantu seseorang membakar hingga 2.000 kalori tambahan sehari, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas mereka.
9. Ganti minuman berkalori tinggi
Minuman berkalori tinggi sering kali memberikan sedikit atau tidak sama sekali nutrisi, dan meminumnya membuat Anda mudah untuk terlalu banyak mengonsumsi kalori ekstra tanpa menyadarinya.
Ada beberapa pelanggar yang jelas terlihat, seperti minuman ringan dan minuman berenergi. Namun, minuman populer lainnya, termasuk jus, minuman kopi berbahan dasar susu, dan minuman beralkohol, semuanya memiliki kalori ekstra, seringkali tanpa nilai gizi tambahan.
Untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak kalori dalam minuman, seseorang dapat:
- tukar jus dengan buah utuh, yang kaya serat
- batasi atau hindari susu dan gula dalam kopi dan teh
- membuat minuman beralkohol campuran dengan air soda sebagai pengganti tonik, cola, atau jahe
10. Minum air yang cukup
Orang bisa meminimalkan retensi air dan kembung, yang keduanya bisa membuat perut seseorang terlihat lebih besar, dengan minum banyak air.
Minum segelas air sebelum makan juga bisa mengisi perut dan membantu mengontrol porsi selama makan.
Orang bisa minum air putih atau memasukkannya dengan buah jeruk, mentimun, atau beri untuk menambah rasa. Minum teh herbal adalah cara terbaik lainnya untuk tetap terhidrasi.
11. Kerjakan intinya
Otot inti adalah otot di sekitar batang tubuh, yang meliputi otot perut dan otot punggung. Bekerja pada inti dapat membantu seseorang mendapatkan otot dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Inti yang kuat juga akan menopang tubuh selama berbagai aktivitas lain, termasuk latihan kardio dan ketahanan, sehingga mengurangi kemungkinan cedera.
Membangun otot inti dapat membantu perut terlihat dan terasa kencang saat seseorang kehilangan lemak perut.
12. Cukup tidur
Tidur penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk menjaga berat badan yang sehat.
Penelitian dari tahun 2018 menemukan bahwa kurang tidur memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan seseorang dan dapat membuat mereka merasa lebih lapar.Para penulis mencatat bahwa meningkatkan durasi tidur dan meningkatkan kualitas tidur dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Orang bisa mendapatkan lebih banyak tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan:
- menjauhkan barang elektronik dari kamar tidur
- tidur 30-60 menit lebih awal dari biasanya
- melakukan peregangan santai atau meditasi sebelum tidur
- mendapatkan cukup sinar matahari sepanjang hari
- berolahraga secara teratur
- menghindari kafein dan alkohol sebelum tidur
13. Mengurangi stres
Ada hubungan antara stres dan beberapa masalah kesehatan. Masalah ini termasuk penambahan berat badan, yang mungkin terjadi karena beberapa orang cenderung makan saat stres. Efek ini mungkin disebabkan oleh pelepasan kortisol, hormon stres yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Cara meredakan stres antara lain:
- melakukan latihan aerobik
- berbicara dengan orang yang dicintai
- mencoba perhatian penuh
- memprioritaskan tugas-tugas penting
- istirahat atau bahkan liburan
- menghindari melakukan terlalu banyak proyek dan acara
- meluangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan
14. Jalan kaki selama 30 menit sehari
Selain olahraga lainnya, menambahkan jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori, mengurangi stres, dan menyelinap dalam gerakan ekstra.
Berjalan kaki selama 30 menit pada waktu makan siang dapat membantu mengurangi lemak yang membandel, dan juga dapat membantu seseorang merasa lebih produktif di sore hari.
Jalan kaki 30 menit setelah makan malam dapat membantu pencernaan dan menghentikan seseorang menghabiskan waktu ini untuk duduk diam di depan televisi.
15. Lacak asupan makanan
Membuat jurnal makanan dapat membantu seseorang merenungkan apa yang telah mereka makan dan menuntun mereka untuk membuat keputusan yang lebih sehat pada waktu makan dan saat mengemil.
Orang terkadang meremehkan seberapa banyak mereka makan sepanjang hari atau lupa mengonsumsi nutrisi utama, memilih camilan yang tidak sehat sebagai gantinya. Membuat jurnal makanan selama 1 atau 2 minggu dapat membantu seseorang mengidentifikasi sumber kalori ekstra mereka.
16. Makan lebih lambat
Dengan makan terlalu cepat, seseorang tidak memberikan waktu pada otaknya untuk mencatat bahwa mereka kenyang sampai mereka telah mengonsumsi terlalu banyak kalori selama makan.
Makan dengan cepat juga dapat menyebabkan seseorang menelan lebih banyak udara, yang dapat menyebabkan gas berlebih dan kembung.
17. Coba latihan interval intensitas tinggi
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara cepat untuk membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.
HIIT melibatkan gerakan intens singkat dengan waktu istirahat singkat di antara mereka. Jenis latihan interval ini dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada beberapa pilihan latihan tradisional.
Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa pelatihan HIIT, terutama lari, dapat membantu mengurangi lemak tubuh total dan lemak perut. Bersepeda HIIT mungkin juga efektif, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
18. Identifikasi kepekaan terhadap makanan
Kepekaan terhadap makanan dapat menyebabkan berbagai gejala gastrointestinal, termasuk gas, kembung, dan sembelit. Makanan yang umumnya orang sensitif termasuk susu, telur, dan gluten.
Jika seseorang merasa kembung atau mengalami masalah pencernaan lainnya setelah makan jenis makanan tertentu, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet.
Ringkasan
Ada banyak cara yang bisa dilakukan seseorang untuk mendapatkan perut yang rata. Menambahkan olahraga ekstra ke dalam rutinitas harian, meningkatkan asupan serat, dan tidur lebih banyak dapat membantu merampingkan lingkar pinggang seseorang.
Sebelum memulai rejimen olahraga baru, orang harus berbicara dengan dokter tentang masalah kesehatan apa pun.
