Penyetelan ulang usus 3 hari: Apakah berhasil?
Beberapa orang mengklaim bahwa mengikuti diet khusus dalam waktu singkat dapat meningkatkan kesehatan usus secara dramatis. Contohnya adalah pengaturan ulang usus 3 hari, yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan yang dimiliki seseorang di saluran pencernaan mereka.
Meskipun mengubah pola makan dan mengambil langkah untuk menjalani gaya hidup sehat memang bermanfaat bagi flora usus, hanya ada sedikit bukti bahwa pengaturan ulang usus 3 hari memiliki manfaat kesehatan yang langgeng.
Artikel ini membahas tentang apa itu reset usus 3 hari, apa yang mungkin dilakukannya, dan bagaimana mencobanya.
Apa itu reset usus 3 hari?
Reset usus 3 hari adalah diet singkat yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus besar seseorang.
Bakteri dan mikroorganisme lain di usus besar membantu memecah makanan. Ini pada gilirannya membantu tubuh menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri usus memengaruhi banyak aspek kesehatan lainnya, seperti kekebalan dan peradangan. Pengaruh ini bisa positif atau negatif, tergantung pada spesies mikroba yang dimiliki seseorang di ususnya.
Penyetelan ulang usus bertujuan untuk mengembalikan keseimbangan mikrobioma dengan:
- menghilangkan makanan yang memberi makan bakteri berbahaya dan menyebabkan peradangan
- memperkenalkan banyak makanan prebiotik, yang memberi makan bakteri menguntungkan
- mendorong praktik yang sehat, seperti cukup tidur dan berolahraga serta tetap terhidrasi
Apakah reset usus berfungsi?
Seringkali, pengaturan ulang usus 3 hari melibatkan penerapan kebiasaan yang umumnya bermanfaat bagi kesehatan manusia.Makan makanan yang sehat, seimbang dan menghilangkan makanan yang berpotensi berbahaya dapat membantu orang merasa lebih baik dalam berbagai cara.
Namun, para ilmuwan belum menyelidiki apakah pengaturan ulang usus 3 hari dapat secara permanen mengubah mikrobioma seseorang atau menciptakan peningkatan kesehatan yang langgeng.
Penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan pola makan jangka pendek memang mengubah flora usus seseorang. Dalam studi tahun 2013, para peneliti menemukan bahwa bakteri merespons dengan cepat perubahan mendadak ke pola makan nabati.
Ini menunjukkan bahwa pengaturan ulang usus 3 hari dapat secara positif mempengaruhi mikrobioma selama diet. Untuk manfaat jangka panjang, bagaimanapun, mungkin perlu untuk menerapkan perubahan jangka panjang pada pola makan dan gaya hidup.
Menurut ulasan tahun 2017, diet Mediterania dapat meningkatkan jumlah dan keragaman bakteri menguntungkan di usus, sedangkan jenis diet lain dapat menguranginya. Yang terakhir meliputi:
- diet Barat, atau Standard American Diet (SAD)
- diet bebas gluten
Diet Mediterania mencakup banyak fitur pengaturan ulang usus, dengan fokus pada lemak sehat, sayuran, dan sumber serat lainnya. Reset usus 3 hari dapat membantu transisi seseorang ke diet yang mencakup lebih banyak makanan ini.
Persiapan
Jika seseorang ingin mencoba pengaturan ulang usus 3 hari, ada baiknya untuk membuat rencana terlebih dahulu. Penyetelan ulang usus sering kali membutuhkan perubahan diet yang tiba-tiba dan signifikan, sehingga dapat membantu jika seseorang mempersiapkan dengan:
- membersihkan dari lemari atau lemari es makanan apa pun yang mereka coba hindari
- merencanakan makan untuk 3 hari ke depan
- membuat daftar belanjaan dan berbelanja bahan-bahannya terlebih dahulu
- membuat atau membekukan hidangan sebelumnya
- memastikan mereka memiliki waktu setiap hari untuk menyiapkan makanan buatan sendiri, olahraga, dan istirahat
Hari pertama
Makan makanan anti inflamasi
Pada hari pertama pengaturan ulang usus, fokusnya adalah menghilangkan makanan dan minuman yang meradang dari makanan. Ini termasuk:
- gula tambahan, seperti gula meja, sirup jagung, atau bahan yang diakhiri dengan "-ose" (seperti fruktosa)
- karbohidrat olahan, seperti pasta, adonan pizza, kue, dan kue kering
- makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging olahan
Sebaliknya, seseorang harus makan banyak produk segar dan lemak sehat, termasuk:
- sayuran berdaun hijau, seperti bayam atau kangkung
- sayuran berwarna cerah, seperti paprika, wortel, atau terong
- buah-buahan yang lebih rendah gula, seperti beri, apel, atau alpukat
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- ikan berminyak dan protein tanpa lemak
Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi pembakaran yang lambat sepanjang hari. Seseorang dapat mencoba makanan dengan porsi sedang seperti nasi merah, quinoa, oat, atau ubi.
Tetap terhidrasi
Asupan air yang cukup penting bagi tubuh untuk berfungsi. Seseorang dapat mengetahui apakah mereka minum cukup air dari warna urine mereka, yang seharusnya berwarna pucat jerami.
Selama pengaturan ulang usus, yang terbaik adalah menghindari kafein dan alkohol dan menggantinya dengan air atau teh herbal, seperti peppermint, kamomil, atau adas.
Tidur yang cukup
Beberapa bukti menunjukkan bahwa tidur dapat memengaruhi mikrobioma, serta fungsi kognitif. Seseorang dapat mencoba meluangkan waktu untuk bersantai di malam hari dan menetapkan waktu yang teratur untuk tidur dan bangun.
Pelajari lebih lanjut tentang mengapa tidur penting untuk kesehatan di sini.
Hari kedua
Tambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi
Menambahkan makanan berserat tinggi tambahan ke dalam makanan dapat memberikan flora usus yang bermanfaat dengan lebih banyak makan. Contoh makanan berserat tinggi meliputi:
- sayuran mentah dan salad
- jus hijau atau smoothie
- biji rami bubuk
- kacang dan miju-miju
Peningkatan asupan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan kembung atau gas sementara. Jika ini terjadi, yang terbaik adalah mengikuti diet sejak hari pertama.
Cobalah olahraga teratur
Sebuah studi kecil tahun 2014 menemukan bahwa olahraga dapat memberikan efek menguntungkan pada keanekaragaman mikrobioma. Olahraga teratur juga dapat membantu orang menghilangkan stres dan mempertahankan berat badan yang moderat.
Olahraga ringan adalah cara yang baik untuk memulai. Seseorang dapat mencoba:
- berjalan
- yoga
- pilates
- Tai Chi
Hari ketiga
Cobalah makanan fermentasi
Makanan fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri hidup. Seseorang dapat memasukkan dalam makanannya:
- kol parut
- Kimchi
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
- kefir
Seperti halnya makanan berserat tinggi, probiotik bisa menimbulkan efek samping, seperti kembung atau gas. Ini mungkin akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari. Jika tidak, seseorang mungkin ingin mengurangi jumlah makanan fermentasi yang mereka konsumsi atau berhenti memakannya sama sekali.
Cobalah teknik relaksasi
Stres memengaruhi usus dengan berbagai cara. Menurut sebuah penelitian tahun 2011, stres dapat:
- mempengaruhi kecepatan pencernaan
- meningkatkan kepekaan usus
- meningkatkan permeabilitas usus
- mempengaruhi flora usus secara negatif
Reset usus 3 hari dapat menjadi kesempatan bagi seseorang untuk memperkenalkan relaksasi ke dalam rutinitas hariannya. Ini mungkin melibatkan:
- bermeditasi atau mempraktikkan perhatian
- mandi air hangat
- dipijat atau dipijat sendiri
Ketika 3 hari berakhir, seseorang dapat mempertimbangkan untuk melanjutkan beberapa atau semua praktik ini untuk keuntungan jangka panjang.
Contoh rencana makan
Sarapan
Pilihan sarapan meliputi:
- yogurt kelapa dengan blueberry dan almond serpihan
- smoothie dengan air kelapa, daun bayam, apel, segenggam blueberry, dan satu sendok makan biji rami bubuk
- oatmeal dengan kayu manis dan apel parut
Makan siang
Beberapa pilihan makan siang meliputi:
- salad dengan roket, selada air, tomat, mentimun, dan paprika, diatapi hummus dan zaitun hijau
- bungkus tepung kacang arab yang diisi dengan salad, asinan kubis, dan irisan tahu
- sup sayuran
Makan malam
Ide makan malam meliputi:
- dada ayam tanpa lemak dan sayuran tumis dengan minyak kelapa, jahe segar, bawang putih, dan tamari
- salmon dan sayuran hijau kukus, seperti kangkung, kubis, atau pak choi
- mie zucchini dan saus bolognese miju-miju
Siapa yang tidak boleh mencoba gut reset?
Penyetelan ulang usus jangka pendek mungkin tidak cocok untuk orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, minum obat, atau sedang hamil atau menyusui. Selain itu, karena pengaturan ulang usus melibatkan pembatasan diet, pengaturan ulang mungkin tidak membantu orang yang baru pulih dari gangguan makan.
Penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan pola makan secara tiba-tiba. Dianjurkan juga untuk memberi tahu profesional perawatan kesehatan tentang gejala yang terus-menerus atau mengganggu, karena ini dapat menunjukkan kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Ringkasan
Penyetelan ulang usus selama 3 hari mungkin bermanfaat sebagai cara untuk beralih ke pola makan atau gaya hidup yang lebih sehat. Namun, ada kekurangan bukti yang mendukung gagasan bahwa hal itu dapat secara dramatis mengubah mikrobioma atau kesehatan seseorang secara keseluruhan dalam periode 3 hari.
Perubahan diet jangka panjang dapat berdampak positif pada kesehatan usus seseorang dan beberapa kondisi kesehatan kronis. Seorang dokter atau ahli gizi dapat memberi nasihat tentang pendekatan terbaik untuk ini.
