Camilan terbaik untuk penderita diabetes tipe 2

Diabetes dapat menyebabkan berbagai komplikasi, tetapi diet yang tepat - termasuk camilan sehat - dapat membantu mengelola kadar gula darah dan mengurangi risiko gejala dan komplikasi.

Camilan untuk penderita diabetes dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali. Menjaga glukosa darah tetap stabil dapat memperlambat perkembangan penyakit dan mengurangi risiko komplikasi.

Makan dalam jumlah kecil secara teratur, termasuk makanan kecil dengan camilan di antaranya, dapat membantu seseorang menjaga kadar gula darahnya tetap stabil sepanjang hari.

Ketika orang pertama kali didiagnosis diabetes, mereka mungkin bertanya-tanya apakah mereka masih bisa makan makanan favorit mereka. Padahal, berbagai macam jajanan cocok untuk penderita diabetes.

Camilan sehat termasuk makanan yang tinggi protein dan serat serta rendah karbohidrat dan gula olahan.

Makanan berprotein

Sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, adalah pilihan yang bagus.

Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Ini juga membantu seseorang untuk merasa kenyang, yang membantu mengurangi risiko makan berlebihan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein mungkin baik untuk penderita diabetes, tetapi tidak semua penelitian mendukung hal ini.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menyimpulkan bahwa tampaknya bergantung pada jenis protein, karena beberapa jenis tampaknya meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasinya, sementara yang lain dapat membantu melindunginya.

Pilihan yang sehat meliputi:

• makanan berprotein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan produk kedelai
• beberapa produk hewani rendah lemak, seperti susu rendah lemak dan yogurt

Camilan yang mengenyangkan dan kaya protein antara lain:

• buncis panggang
• kacang-kacangan, seperti kacang merah, hitam, atau kacang pinto
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• tempe dan tahu
• kacang kedelai
• apel atau seledri dengan mentega almond
• almond, kenari, atau pistachio
• trail mix, terutama jika tidak mengandung bahan yang dimaniskan
• kalkun atau salmon asap
• yogurt tawar, terutama yogurt Yunani yang dicampur dengan beri
• keju cottage rendah sodium dicampur dengan buah segar
• alpukat potong dadu dengan tomat ceri dan kacang pinus
• snap kacang polong atau sayuran mentah lainnya dengan hummus

Orang harus berhati-hati untuk menghindari makanan yang juga tinggi lemak dan natrium, seperti daging olahan, dan kacang batangan dengan tambahan gula.

Penting untuk memeriksa label camilan premade dan mempertimbangkan karbohidrat apa pun, terutama dari gula tambahan.

Protein hewani atau nabati?

Beberapa protein hewani, seperti daging merah, tampaknya meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Jika mengonsumsi daging, pilih daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan ikan. Saat memilih unggas, seperti ayam, menghindari kulit dapat mengurangi asupan lemak jenuhnya dan lebih sehat untuk jantung.

Namun, protein nabati terus menjadi yang terbaik untuk kesehatan jantung dan manajemen diabetes secara keseluruhan. Produk susu rendah lemak dan protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, polong-polongan, dan tahu, adalah pilihan camilan yang lebih baik daripada burger atau salami.

Itu Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa rata-rata wanita dewasa harus mengonsumsi sekitar 46 g protein setiap hari, dan pria harus mengonsumsi sekitar 56 g.

Namun, kebutuhan protein akan bervariasi berdasarkan berbagai faktor termasuk tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan keadaan kesehatan.

Protein harus mewakili 10–35 persen dari asupan kalori harian seseorang.

Camilan berserat tinggi

Apel menyediakan serat, yang dapat membantu mengatur kadar glukosa.

Makanan ringan dengan kandungan serat yang tinggi adalah pilihan yang baik, karena terdapat bukti bahwa beberapa jenis serat dapat meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 20-30 persen.

Studi ini mencatat efek ini terutama berasal dari biji-bijian atau serat sereal yang tidak larut, yang tidak terurai di dalam tubuh.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa kombinasi serat tidak larut dan larut dalam makanan bisa bermanfaat. Orang harus makan berbagai serat yang berbeda.

Sumber serat yang baik meliputi:

• sayuran dan buah-buahan
• kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• biji-bijian dan gandum utuh

Penderita diabetes dapat mencoba beberapa camilan berserat tinggi ini:

• smoothie yang dicampur dengan sayuran berserat tinggi dan tidak bertepung
• roti gandum utuh bertunas
• pasta gandum, kacang atau buncis
• oatmeal, dicampur dengan beri segar atau irisan pisang untuk menambah rasa manis dan serat
• buah ara dicelupkan ke dalam yogurt Yunani
• kangkung atau keripik bayam, yang dapat memuaskan keinginan makan keripik tanpa tambahan natrium dan lemak
• wortel yang dicelupkan ke dalam hummus menawarkan protein dan serat dalam camilan rendah natrium
• makanan ubi jalar, termasuk kentang goreng panggang, ubi jalar utuh matang, atau roti panggang ubi jalar

Orang dapat menyuburkan ubi jalar untuk roti panggang dengan memanggang ubi jalar yang diiris tipis selama tiga atau empat siklus. Top dengan pilihan topping biasa.

Orang yang tidak menyukai bayam, kangkung, atau rumput gandum dapat menyembunyikan rasanya dengan menambahkan buah manis atau sitrus seperti jeruk dan mangga ke dalam smoothie sambil tetap mendapatkan nutrisi berserat tinggi.

Roti gandum utuh dan pasta kacang adalah cara terbaik untuk mengatasi keinginan makan karbohidrat. Untuk meningkatkan nilai gizinya, orang dapat mencoba menambahkan mentega almond ke roti gandum, atau makan pasta kacang berserat tinggi yang dicampur dengan sayuran.

Buah utuh adalah pilihan yang baik. Membuat jus memecah beberapa nutrisi, mengurangi jumlah serat dan meningkatkan kandungan gula sebagai perbandingan.

Mengapa serat?

Serat adalah bagian penting dari makanan. Bagi seorang penderita diabetes, makanan yang berserat tinggi memiliki keuntungan sebagai berikut:

• Karbohidrat dengan serat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan rendah serat, sehingga mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah.
• Serat memberikan curah, dan seseorang akan merasa kenyang lebih lama dan cenderung makan berlebihan.
• Serat melewati sistem pencernaan tanpa rusak, membatasi asupan kalori dan meningkatkan kesehatan saluran cerna.
• Ini membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Makanan berserat tinggi seringkali kaya akan nutrisi lain, dan ini bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang AmerikaWanita usia 19–30 tahun harus mengonsumsi 28 g serat sehari, dan pria 33,6 g.

Sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 2015 merekomendasikan bahwa penderita diabetes harus makan setidaknya banyak serat ini setiap hari.

Lemak sehat

Roti bakar alpukat membuat camilan bergizi.

Lemak merupakan nutrisi penting, tetapi penting untuk memilih jenis dan jumlah yang tepat, karena kadar lemak yang tinggi dalam tubuh merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2.

Lemak jenuh dan lemak trans, yang terdapat dalam banyak daging dan makanan jadi, bukanlah pilihan yang menyehatkan.

Makanan berikut menyediakan lemak yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes:

• ikan berminyak, seperti salmon dan sarden
• alpukat
• minyak zaitun dan zaitun
• kacang-kacangan seperti almond, pistachio atau kenari
• minyak kanola, bunga matahari, safflower, biji rami dan kedelai
• selai kacang atau almond, tanpa tambahan lemak atau gula
• biji-bijian seperti wijen, rami, atau chia

Orang membutuhkan lemak, tetapi mereka harus memilih jenis yang tepat dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, karena dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah lainnya.

Dalam ulasan yang diterbitkan pada tahun 2018, para ilmuwan menemukan bukti bahwa beberapa jenis lemak mungkin menawarkan perlindungan dari diabetes, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Untuk orang dewasa, 20–35 persen dari asupan kalori mereka harus berasal dari lemak, bergantung pada faktor individu. Seorang dokter dapat memberi nasihat tentang hal ini.

Camilan rendah natrium

Diet rendah natrium dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

Sekalipun mengurangi penggunaan garam meja bisa membantu, namun hingga 75 persen asupan natrium berasal dari makanan olahan asin daripada menambahkan garam pada makanan.

Buah-buahan segar, sayuran, dan kacang-kacangan yang belum diolah mengandung sedikit sodium. Orang dapat memastikan kadar garam lebih rendah dengan membuat makanan ringan dan makanan yang dipanggang di rumah.

Makanan yang harus dihindari

Beberapa makanan tidak menyehatkan bagi penderita diabetes, terutama yang meningkatkan gula darah dengan cepat.

• Makanan manis dapat meningkatkan gula darah dan menyebabkan penambahan berat badan. Permen seperti kue, kue mangkuk, dan permen mengandung gula yang tinggi.
• Minuman seperti soda, jus buah manis, minuman energi, dan beberapa pencampur alkohol juga mengandung kadar gula yang tinggi. Menambahkan minuman ini ke camilan sehat dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak.
• Bar energi, beberapa snack bar, dan camilan yang mengandung buah kering mungkin dianggap menyehatkan, tetapi mengandung banyak gula tambahan.Carilah batangan yang hanya menggunakan buah untuk pemanis dan mengandung lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Orang harus selalu memeriksa label untuk melihat berapa banyak gula yang ada sebelum mengonsumsi camilan.

Tips ngemil yang menyehatkan

Ngemil sehat penderita diabetes bukan hanya soal memilih makanan yang tepat. Mengetahui makanan mana yang harus dihindari, cara mengatasi mengidam, dan bagaimana asupan cairan memengaruhi nafsu makan juga penting.

Strategi berikut mendukung ngemil sehat dengan diabetes.

Minumlah air sebagai pengganti soda

Minum banyak air. Tambahkan sedikit jeruk nipis dan mint.

Haus bisa terasa seperti lapar, dan minum air sepanjang hari bisa membantu seseorang merasa kenyang.

Namun, batasi asupan soda, jus manis, dan minuman manis lainnya, karena minuman ini mengandung banyak gula.

Kopi dan teh cocok dalam jumlah sedang, tetapi menambahkan gula, krim, dan zat penyedap lainnya dapat meningkatkan kandungan kalori dan gula darah.

Orang juga harus membatasi atau menghindari soda diet dan minuman diet lain yang mengandung pemanis buatan, karena penelitian belum menunjukkan bahwa produk ini aman untuk digunakan semua orang, dan mungkin ada risikonya.

Batasi makanan olahan dan kemasan

Ini bisa mengurangi asupan natrium dan gula. Periksa label nutrisi makanan yang dibuat sebelumnya.

Ukuran porsi

Tidak peduli seberapa menyehatkan camilan, makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat dan mengganggu kadar gula darah.

Konsultasi tentang fakta nutrisi camilan memudahkan orang untuk makan dalam satu porsi. Fakta nutrisi juga memberikan informasi tentang kandungan kalori, protein, gula, dan karbohidrat.

Makan sedikit dan sering

Menjaga jarak makan secara merata sepanjang hari dapat membantu mencegah penurunan dan lonjakan gula darah serta mencegah rasa lapar yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Lebih baik makan lima sampai tujuh camilan atau makanan kecil daripada tiga kali makan besar.

Ikuti rutinitas rutin

Makan makanan dan camilan pada waktu yang sama setiap hari, dan pantau makanan yang dikonsumsi dan kandungan karbohidratnya.

Hindari gorengan

Kentang goreng, daging goreng, dan gorengan dapat menyebabkan penambahan berat badan, meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

Pandangan

Camilan sehat untuk penderita diabetes meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi dorongan untuk ngemil makanan kemasan dan permen yang tidak sehat. Ada makanan sehat di setiap kelompok makanan, jadi menderita diabetes tidak berarti seseorang harus berhenti menikmati makanannya.

Tidak ada satu pun camilan yang sempurna, dan tidak ada makanan yang dapat memberikan nutrisi yang sempurna. Itulah mengapa penting untuk makan berbagai macam makanan dan mencoba berbagai macam makanan ringan.

Pilihan camilan juga akan bergantung pada kebutuhan individu, karena situasi setiap orang berbeda. Seseorang yang memiliki diagnosis diabetes harus meminta ahli diet terdaftar penyedia layanan kesehatan mereka untuk merekomendasikan pilihan yang sesuai.

Q:

Saya sering mendengar bahwa saya perlu mengikuti diet protein tinggi karena saya menderita diabetes tipe 2. Apakah ini benar?

SEBUAH:

Mendapatkan protein yang cukup diperlukan karena berbagai alasan, termasuk merasa kenyang lebih lama, menahan nafsu makan, dan mengurangi lonjakan gula darah jika dikombinasikan dengan karbohidrat.

Meskipun mengonsumsi makanan berprotein tinggi mungkin berhasil untuk beberapa orang, tidak perlu mengelola diabetes tipe 2.

Mengkonsumsi makanan yang seimbang yang terdiri dari protein dan lemak sehat dan lemak dalam jumlah yang cukup dan karbohidrat pengontrol porsi adalah yang terbaik untuk pengelolaan diabetes jangka panjang dan berkelanjutan.

Untuk jumlah karbohidrat dan protein tertentu, yang terbaik adalah berbicara dengan ahli diet karena jumlah ini akan bervariasi berdasarkan sejumlah faktor termasuk tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.