Bolehkah saya makan nasi jika saya menderita diabetes?
Pola makan yang bergizi dan seimbang sangat penting untuk tetap sehat, terutama bagi penderita diabetes. Banyak orang bertanya-tanya apakah makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi, adalah pilihan yang bagus.
Diabetes adalah suatu kondisi di mana tubuh mengalami masalah dalam memproduksi atau menggunakan insulin. Akibatnya, tubuh tidak menyimpan atau menggunakan gula darah, atau glukosa, secara efektif.
Karena glukosa dalam tubuh berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat, orang mungkin mempertanyakan apakah mereka harus makan nasi atau tidak.
Penderita diabetes tidak harus menghindari karbohidrat sama sekali, tetapi mereka perlu memikirkan jenis dan jumlah karbohidrat yang mereka makan.
Ada berbagai jenis beras, beberapa di antaranya mungkin lebih menyehatkan daripada yang lain.
Dalam artikel ini, kami melihat peran nasi dalam diet sehat untuk diabetes. Kami juga membahas jenis nasi apa yang cocok, cara memilih dan memasak nasi, dan beberapa alternatif nasi yang menyehatkan.
Menghitung karbohidrat dalam nasi
Nasi mengandung karbohidrat tinggi, tetapi beberapa jenis beras, seperti beras merah, adalah makanan berbiji utuh.
Menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK), penderita diabetes harus mendapatkan setidaknya setengah dari karbohidrat harian mereka dari biji-bijian.
Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh. Ini mengurangi risiko lonjakan gula.
Pertimbangan lain saat memilih jenis beras adalah jumlah karbohidrat yang dikandungnya.
Mengetahui cara menghitung karbohidrat penting karena dua alasan utama:
1. Beberapa penderita diabetes menggunakan insulin tambahan. Seseorang perlu mengetahui berapa asupan karbohidratnya untuk menentukan dosis insulin yang tepat.
2. Penderita pradiabetes atau diabetes harus menghindari "lonjakan gula", yang merupakan periode di mana kadar glukosa darah sangat tinggi. Lonjakan ini dapat meningkatkan kemungkinan gejala memburuk. Menyebarkan asupan karbohidrat sepanjang hari, misalnya dengan makan dalam porsi kecil dan sering, dapat membantu mencegah lonjakan gula.
Penghitungan karbohidrat memungkinkan penderita diabetes untuk melacak jumlah karbohidrat yang mereka makan sepanjang hari.
Ini melibatkan:
- mengetahui makanan mana yang mengandung karbohidrat
- mempelajari cara menghitung perkiraan jumlah karbohidrat dalam suatu item
- menghitung berapa banyak karbohidrat dalam satu porsi dan satu makanan
- menemukan jumlah total karbohidrat untuk hari itu
- membaginya agar asupan karbohidratnya merata sepanjang hari
Beras merah merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik, tetapi beras jenis lain mungkin kurang bermanfaat.
Bagaimana cara menghitung asupan karbohidrat?
Asupan karbohidrat total akan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan obat-obatan. Seseorang harus mendiskusikan jumlah spesifik karbohidrat untuk kebutuhan individu mereka dengan dokter atau ahli diet terdaftar.
Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Asupan kalori bervariasi antar individu. Seorang dokter atau ahli diet dapat memberi tahu individu tentang berapa asupan kalori mereka yang harus sesuai dengan tingkat aktivitas, tujuan kesehatan, tinggi badan, dan berat badan mereka.
Untuk nasi, sepertiga cangkir nasi merah rebus biasa mengandung sekitar 15 g karbohidrat dan sedikit lebih dari 1 g serat. Nasi putih mengandung jumlah karbohidrat yang sama, tetapi memberikan lebih sedikit serat dan lebih sedikit nutrisi.
Nasi dapat menjadi bagian dari makanan sehat bagi penderita diabetes selama ukuran porsinya sesuai.
Label nutrisi pada kemasan makanan akan menunjukkan seberapa banyak karbohidrat yang dikandung suatu makanan.
Di bawah ini adalah beberapa produk beras dan karbohidrat yang dikandungnya per cangkir setelah dimasak:
Nasi putih berbiji panjang:
- karbohidrat: 44,51 g
- serat: 0,60 g
Nasi putih berbiji sedang:
- karbohidrat: 53,18 g
- fiber: tidak ada data
Nasi putih berbutir pendek:
- karbohidrat: 53,44 g
- fiber: tidak ada data
Nasi merah berbiji panjang:
- Karbohidrat: 51,67 g
- serat: 3,20 g
Nasi merah berbiji sedang:
- Karbohidrat: 45,84 g
- serat: 3,50 g
Beras liar:
- Karbohidrat: 35.00 g
- serat: 3,00 g
Nasi putih ketan:
- Karbohidrat: 36,70 g
- serat: 1,70 g
Bihun:
- karbohidrat: 42,26 g
- serat: 1,80 g
Makanan yang mengandung karbohidrat yang tidak diolah dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, tetapi makan dalam jumlah besar dalam sekali duduk dapat meningkatkan kadar gula darah. Orang harus menyebarkan asupan mereka sepanjang hari.
Beras dan indeks glikemik
Cara lain untuk memutuskan apakah suatu makanan cocok untuk diet terbatas adalah dengan menggunakan indeks glikemik (GI). GI adalah skala yang mengukur seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa dan seberapa cepat hal ini memengaruhi kadar gula darah.
Skornya dari 0–100, dengan air sebagai yang terendah dan glukosa yang tertinggi. Angka-angka tersebut tidak mengacu pada kuantitas tertentu tetapi melihat bagaimana satu makanan dibandingkan dengan yang lain.
Makanan berskala tinggi, seperti roti putih dan minuman manis, dengan cepat diubah menjadi glukosa dan meningkatkan risiko lonjakan gula.
Mereka yang lebih rendah pada skala diubah perlahan menjadi glukosa darah, yang membantu seseorang mempertahankan kadar glukosa yang stabil.
- Makanan GI rendah memiliki skor 55 atau kurang
- Makanan GI sedang memiliki skor 56-69
- Makanan GI tinggi memiliki skor 70 atau lebih
Di bawah ini adalah beberapa contoh, termasuk beras dan beberapa produk beras. Skornya mungkin sedikit berbeda sesuai dengan merek dan tingkat pemrosesan.
- kerupuk: 87
- susu beras: 86
- cornflake: 81
- bubur beras: 78
- roti gandum putih: 75
- nasi putih rebus: 73
- nasi merah rebus: 68
- bihun: 53
Sebagian besar produk beras memiliki skor GI tinggi, tetapi bihun dan beras rebus masing-masing berada dalam kategori GI rendah dan sedang.
Manfaat gizi nasi
Beras juga mengandung nutrisi lain yang dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang.
Secangkir nasi merah berbiji sedang yang dimasak mengandung:
- kalori: 218
- protein: 4,52 g
- serat: 3,50 g
- Karbohidrat: 45,84 g
- kalsium 20,00 miligram (mg)
- zat besi: 1,03 mg
- magnesium: 86,00 mg
- fosfor: 150,00 mg
- kalium: 154,00 mg
- seng: 1,21 mg
Ini juga mengandung berbagai vitamin, termasuk vitamin B.
Nasi merah dapat memainkan peran penting dalam pola makan yang sehat.
Tips memilih nasi
Sebaiknya pilih nasi merah atau nasi liar karena jenis ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, sehingga membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk mencernanya.
Orang harus memeriksa kemasan untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak karbohidrat dan nutrisi lain yang dikandung nasi, terutama dalam hidangan yang sudah disiapkan.
Beras yang diperkaya akan menawarkan nutrisi tambahan, termasuk vitamin dan mineral.
Saat memilih nasi di restoran, penderita diabetes juga harus bertanya tentang jenis saus dan perasa yang termasuk dalam hidangan tersebut, karena ini mungkin mengandung gula tambahan.
Memasak nasi
Untuk memasak nasi merah, ikuti petunjuk berikut:
- Masukkan beras merah ke dalam panci dan tambahkan 1,5 cangkir air untuk setiap cangkir nasi.
- Didihkan beras dan air dalam panci terbuka.
- Tutup panci dan biarkan mendidih selama sekitar 20 menit.
- Matikan api dan diamkan panci yang tertutup setidaknya selama 10 menit.
Beberapa orang lebih suka menggunakan penanak nasi, dalam hal ini mereka harus mengikuti instruksi pabriknya.
Untuk penyedap rasa, orang bisa menambahkan bumbu, rempah-rempah, jamu, sayuran, dan kacang-kacangan, seperti potongan almond.
Sedikit kunyit menambah warna dan mungkin memiliki manfaat kesehatan, terutama bagi penderita diabetes.
Penting untuk berhati-hati saat memilih bumbu dan saus yang sudah jadi karena ini mungkin mengandung tambahan gula, yang perlu diingat seseorang saat mereka menghitung dan menyeimbangkan karbohidrat hari itu.
Menggabungkan nasi merah dengan kacang-kacangan dan sayuran dapat memberikan santapan yang menyehatkan. Bagi orang yang tidak makan daging, menggabungkan kacang-kacangan atau kacang-kacangan lainnya dengan nasi juga dapat memberikan protein lengkap dengan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Alternatif nasi
Beberapa makanan bisa dijadikan pengganti nasi.
Contohnya termasuk kembang kol dan quinoa. Quinoa mirip dengan nasi dalam hal kandungan karbohidratnya, tetapi ia memiliki lebih banyak protein daripada nasi, dan beberapa jenis juga memiliki lebih banyak serat.
Nasi kembang kol"
Untuk membuat pengganti nasi ini:
- Haluskan kuntum kembang kol di dalam alat pengolah makanan.
- Panaskan kembang kol dalam wajan dengan sedikit minyak dan bawang bombay.
- Tumis sekitar 3 hingga 5 menit sampai bawang bombay berwarna cokelat keemasan dan kembang kol lembut.
- Bumbui dengan garam, merica, jus lemon, dan rempah-rempah.
Ketumbar jeruk nipis quinoa
Ikuti langkah-langkah berikut untuk menyiapkan hidangan quinoa:
- Tumis bawang bombay kecil dan dua siung bawang putih dengan sedikit minyak dalam wajan.
- Kecilkan api dan tambahkan 1 cangkir quinoa, aduk dan masak selama 2 menit.
- Tambahkan 2 cangkir kaldu ayam rendah garam dan jus 1–2 jeruk nipis.
- Didihkan.
- Kecilkan api dan biarkan mendidih selama 15 menit.
- Masukkan lagi air jeruk nipis dan tambahkan satu setengah cangkir ketumbar cincang segar.
Karbohidrat dan diabetes
Penderita diabetes dapat makan makanan yang sama yang menyehatkan bagi mereka yang tidak menderita diabetes, termasuk nasi dan makanan kaya karbohidrat lainnya.
Namun, mereka perlu mengatur dan menyeimbangkan asupan karbohidrat untuk mengatur kadar glukosa darah.
Ketika seseorang makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa untuk disimpan atau digunakan sebagai energi. Hormon insulin memungkinkan proses ini.
Penderita diabetes mengalami resistensi insulin, yang berarti sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan cara normal, dan tubuh tidak mampu mengelola karbohidrat secara efisien. Akibatnya, seorang penderita diabetes perlu memikirkan dengan hati-hati tentang jenis karbohidrat yang mereka makan dan kapan.
Ada berbagai jenis karbohidrat, termasuk gula, pati, dan serat. Beras mengandung pati, dan beras merah merupakan sumber serat yang relatif baik, terutama jika dibandingkan dengan nasi putih.
- Pati adalah karbohidrat kompleks, yang berarti ia melepaskan energinya lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, seperti gula, terutama jika terkandung dalam makanan utuh, termasuk beras merah. Pelepasan energi yang lambat ini dapat bermanfaat bagi orang yang ingin mengatur kadar gula darahnya.
- Serat merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah. Serat membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik, dan dapat membantu mengelola kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, komplikasi diabetes.
Orang yang ingin menurunkan berat badan juga bisa mendapatkan keuntungan dari makan karbohidrat kompleks dan serat karena makanan ini akan membuat mereka merasa kenyang lebih lama.
Cari tahu lebih lanjut di sini tentang makanan berserat tinggi untuk dipilih.
Menurut American Diabetes Association's 2019 Standar Perawatan Medis untuk Diabetes, kebanyakan penderita diabetes mengatakan bahwa mereka memperoleh 44-46 persen dari total energi mereka dari karbohidrat. Persentase ini setara dengan sekitar 200 gram (g) karbohidrat dengan diet 1.800 kalori.
Individu harus bertanya kepada dokter mereka berapa banyak karbohidrat yang harus mereka makan. Mereka juga harus menyebarkan karbohidrat ini secara merata sepanjang hari dan memastikan bahwa mereka tidak mengonsumsi dalam jumlah besar sekaligus.
Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan asupan serat 25,0 g sehari untuk wanita dan 33,6 g untuk pria.
Menurut artikel 2015, penderita diabetes harus mengonsumsi setidaknya jumlah serat yang sama dengan rata-rata masyarakat umum.
Ringkasan
Penderita diabetes dapat memasukkan nasi sebagai bagian dari makanan sehat, tetapi mereka harus:
- Makan nasi secukupnya, dan perhatikan bahwa 1 cangkir nasi mengandung 45 g karbohidrat.
- Sebarkan asupan nasi dan karbohidrat lainnya secara merata sepanjang hari.
- Pilih nasi yang rendah karbohidrat dan skor GI rendah.
- Pertimbangkan saus dan makanan pendamping lainnya yang mungkin mengandung gula atau karbohidrat ekstra.
- Diskusikan kebutuhan karbohidrat individu tertentu dengan dokter atau ahli diet.
Nasi merah dan nasi liar cenderung menjadi pilihan yang lebih baik daripada nasi putih. Orang juga dapat mencoba mengganti nasi dengan alternatif sehat, seperti "nasi" kembang kol atau quinoa.
