MENGAPA SAYA MENGALAMI KECEMASAN? BAGAIMANA SAYA BISA MENGATASINYA? - KECEMASAN - STRES

Penyebab dan teknik mengatasi kecemasan

Kecemasan dapat memengaruhi setiap aspek kehidupan seseorang. Ini memengaruhi cara orang berpikir dan merasakan, dan memiliki gejala fisik.

Kecemasan menyerupai ketakutan, tetapi ketika seseorang mengalami ketakutan, mereka tahu mengapa mereka takut. Kecemasan seringkali kurang spesifik.

Beberapa orang lebih rentan terhadap kecemasan daripada yang lain. Kecemasan ringan tidak jelas dan mengganggu, sementara kecemasan yang parah bisa melemahkan.

Bahkan bagi orang yang mengalami episode kecemasan yang sering atau parah, ada cara untuk mengelolanya.

Stres adalah salah satu penyebab kecemasan, tetapi ada banyak penyebab lainnya. Di sini, kami mengeksplorasi beberapa penyebab kecemasan yang paling umum dan cara efektif untuk menanganinya.

Penyebab

Trevor Williams / Getty Images

Kecemasan adalah emosi manusia yang normal, begitu pula kegembiraan, kejutan, dan ketakutan. Alasan umum kecemasan meliputi:

tekanan sosial
bekerja, belajar, atau stres terkait tenggat waktu
kesulitan finansial
masalah hubungan
masalah kesehatan
masalah sosial dan yang terkait dengan perumahan
trauma karena rasisme atau prasangka gender
pelecehan dan pengabaian

Beberapa cara mengelola kecemasan meliputi:

mengidentifikasi pemicu
mengenali gejala awal
menggunakan strategi penanggulangan untuk mencegah atau menavigasinya

Beberapa orang memiliki gangguan kecemasan umum, suatu kondisi yang melibatkan perasaan terus-menerus khawatir tentang banyak hal yang berbeda. Hal ini dapat membuat Anda sulit menjalankan tugas sehari-hari.

Pelajari lebih lanjut tentang penyebab kecemasan.

Gejala

Kecemasan bisa menyebabkan seseorang khawatir dan terlalu banyak berpikir. Itu juga bisa memiliki gejala fisik.

Ini mungkin termasuk:

otot tegang
gemetaran
mati rasa atau kesemutan di lengan, tangan, atau kaki
berkeringat atau kemerahan
perasaan berputar-putar di perut
mual
diare
sakit kepala
sakit punggung
aritmia dan jantung berdebar-debar

Terkadang, gejala kecemasan bisa menyerupai gejala penyakit seperti serangan jantung. Ini bisa meningkatkan kecemasan.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang bagaimana kecemasan memengaruhi tubuh.

Serangan panik

Beberapa orang dengan kecemasan juga mengalami serangan panik. Ini mulai tiba-tiba, memuncak dalam 10 menit, dan biasanya berlalu dalam 30 menit.

Mereka dapat terjadi tanpa peringatan dan di lokasi mana pun, dan dapat membuat seseorang ragu-ragu atau tidak dapat berpartisipasi dalam kehidupan sehari-hari.

Pelajari cara menghentikan serangan panik di sini.

Kapan kecemasan menjadi masalah?

Kecemasan menjadi masalah ketika mengganggu kehidupan atau ketika orang merasa cemas terus-menerus tanpa alasan tertentu.

Seseorang dapat mempertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika:

kecemasan yang berlebihan tetap ada dalam situasi sehari-hari
perasaan cemas tidak proporsional dengan penyebabnya
kecemasan memengaruhi kehidupan sehari-hari atau menyebabkan serangan panik

Apa itu gangguan kecemasan?

Menghindari pemicu

Strategi ini pada akhirnya dapat memperburuk kecemasan.

Menghindari situasi yang menyebabkan kecemasan mungkin tampak seperti ide yang bagus dalam jangka pendek, tetapi itu tidak akan menyelesaikan masalah dan dapat membatasi kemampuan seseorang untuk berfungsi.

Misalnya, beberapa orang dengan kecemasan terkait mulai menghindari:

perbelanjaan
kuliah dan tutorial
rapat dan situasi kerja
acara sosial

Setelah menghindari situasi satu kali, seseorang mungkin khawatir tentang apa yang bisa terjadi di lain waktu. Saat mereka menghindari situasi berulang kali, akan semakin sulit untuk menghadapinya di lain waktu, memperdalam kecemasan.

Agoraphobia merupakan salah satu contoh gangguan kecemasan yang dapat menyebabkan orang menghindari situasi sehari-hari. Pelajari lebih lanjut di sini.

Teknik koping

Ada banyak cara untuk mengatasi kecemasan, dan menggabungkan beberapa pendekatan dapat membantu. Butuh waktu dan latihan agar mereka efektif.

Mengelola stres

Belajar mengelola stres dapat meliputi:

menjadwalkan waktu istirahat dari belajar atau bekerja
memprioritaskan tugas secara efektif dan memperhatikan tenggat waktu
menghindari teknik "mematikan rasa", seperti melukai diri sendiri dan penggunaan obat-obatan terlarang atau alkohol
mempelajari teknik relaksasi
tetap aktif
makan dengan sehat
istirahat yang cukup
berbagi perasaan dengan orang lain

Pemotongan adalah jenis melukai diri sendiri. Di sini, temukan cara untuk berhenti atau membantu orang lain.

Makanan apa yang membantu mengatasi kecemasan?

Relaksasi

Contoh teknik relaksasi meliputi:

teknik pernapasan
relaksasi fisik
meditasi
mendengarkan musik
menghabiskan waktu di taman atau lingkungan alam lainnya

Kesejahteraan fisik

Kesejahteraan mental dan fisik sering kali saling melengkapi. Cara untuk tetap sehat secara fisik meliputi:

makan dengan sehat
berolahraga secara teratur
membangun rutinitas tidur yang sehat
menghindari alkohol dan narkoba
mencari nasihat medis ketika masalah kesehatan muncul

Kesejahteraan Sosial

Orang sering merasa sendirian saat merasa cemas. Berbicara dengan anggota keluarga, teman tepercaya, konselor, atau psikolog dapat membantu.

Orang lain sering kali dapat membantu menemukan cara untuk mengatasi stres. Konselor profesional dapat mengajarkan keterampilan baru untuk mengelola kecemasan.

Bagi orang dengan kecemasan sosial, menghabiskan waktu bersama orang lain bisa menjadi tantangan. Di sini, pelajari beberapa cara untuk mengatasinya.

Temukan gangguan

Saat mengalami kecemasan, mudah untuk mulai merenung. Ini melibatkan pikiran mengkhawatirkan yang sama berputar-putar. Tampaknya berpikir akan menghasilkan solusi, tetapi seringkali tidak. Sebaliknya, hal itu bisa memperburuk kecemasan.

Memutuskan siklus dapat membantu seseorang melanjutkan hidup, tidur, dan fokus pada masalah penting lainnya.

Kiat untuk melakukan ini meliputi:

mendengarkan musik atau membaca buku
bergabung dengan klub olahraga atau berjalan-jalan dengan teman atau tetangga
mengambil hobi baru
melakukan kerja sukarela
membuat rencana tindakan dan mengambil langkah-langkah praktis untuk memecahkan masalah

Pernapasan perut dalam

Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi kecemasan, menurut para ahli.

Berikut beberapa langkahnya:

Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung.
Rasakan udara bergerak turun ke paru-paru, sambil mengucapkan kata "tenang".
Hembuskan napas perlahan dan lembut melalui mulut, sambil memikirkan kata "rileks".

Saat menghembuskan napas, biarkan otot terkulai dan membayangkan kepedulian, kekhawatiran, dan pikiran negatif meninggalkan tubuh.

Ambil tiga dari napas dalam-dalam ini sekaligus, kemudian istirahat, dan ulangi. Akan tetapi, terlalu banyak menarik napas dalam dapat menyebabkan pusing.

Pelajari tentang 4-7-8 pernapasan untuk mengelola kecemasan di sini.

Bicara sendiri

Strategi lain adalah menyadari pembicaraan-diri-sendiri yang negatif dan menggantinya dengan mengatasi pembicaraan-diri-sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa self-talk positif dapat secara signifikan mengurangi gangguan pikiran negatif.

Ini dapat membantu untuk memikirkan ini sebagai "mengubah catatan" yang dimainkan melalui pikiran.

Berikut ini adalah beberapa langkah yang disarankan, tetapi seseorang dapat mencoba skrip yang berbeda dan membayangkan berbagai adegan yang menenangkan untuk membantu relaksasi.

Alih-alih berpikir, "Saya tidak bisa melakukan ini, itu terlalu sulit", ubahlah menjadi sesuatu yang lebih positif, seperti, "Ini sulit, tapi saya bisa melewatinya."

Coba buat daftar pikiran negatif yang sering muncul dan tulis daftar pikiran positif yang bisa dipercaya untuk menggantikannya.

Tips lainnya

Berikut beberapa tip untuk mengatasi kecemasan:

menghitung sampai 10 perlahan
terlibat dalam komunitas yang lebih luas
humor sambutan
mempelajari apa yang memicu kecemasan
berbicara dengan teman, keluarga, atau konselor
menghindari perfeksionisme
melihat gambaran yang lebih besar
meminta bantuan saat tugas menjadi sangat berat

Perawatan profesional

Jika strategi perawatan diri tidak membantu dan kecemasan parah, pengobatan mungkin merupakan ide yang baik dalam jangka pendek. Namun, sebaiknya selalu dikombinasikan dengan psikoterapi atau konseling.

Jika dokter mendiagnosis serangan panik atau gangguan panik, mereka mungkin merekomendasikan obat-obatan seperti:

Antidepresan: Seseorang meminumnya setiap hari.
Benzodiazepin: Ini dapat membantu menenangkan seseorang selama masa kecemasan tinggi. Mereka biasanya membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk bekerja. Namun, mereka memiliki risiko ketergantungan yang tinggi.

Obat ini untuk penggunaan sementara. Mereka dapat membantu orang merasa lebih baik, tetapi mereka tidak mungkin menyelesaikan masalah sendiri.

Sedangkan psikoterapi, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu seseorang melihat pikiran dan perilakunya dengan cara yang baru. Salah satu tujuan CBT adalah mengembangkan pendekatan baru terhadap masalah, meningkatkan kepercayaan diri, dan mengurangi kecemasan.

Pilihan lain adalah terapi eksposur, yang membuat orang tersebut terpapar pada pemicu kecemasan mereka dalam lingkungan yang aman. Saat menghadapi situasi tersebut, orang tersebut mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi perasaan cemas mereka.

Pelajari lebih lanjut tentang perawatan untuk kecemasan.