Semua yang perlu Anda ketahui tentang telur
Orang sudah makan telur selama ribuan tahun. Ada banyak jenis telur, tetapi pilihan yang paling umum adalah ayam.
Telur mengandung beberapa vitamin dan mineral yang merupakan bagian penting dari makanan sehat. Di banyak bagian dunia, telur adalah makanan yang mudah didapat dan tidak mahal.
Dulu, ada beberapa kontroversi tentang sehat tidaknya telur, terutama tentang kolesterol. Pemikiran saat ini, bagaimanapun, adalah bahwa, dalam jumlah sedang, telur itu menyehatkan, karena dapat menjadi sumber protein dan nutrisi penting lainnya yang baik.
Artikel ini menjelaskan kandungan nutrisi telur serta kemungkinan manfaat dan risikonya bagi kesehatan. Ini juga memberikan tip untuk memasukkan lebih banyak telur ke dalam makanan dan melihat alternatif telur.
Manfaat
Kesehatan otak, otot yang kuat, dan produksi energi adalah beberapa kemungkinan manfaat makan telur.
Telur dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.
Otot yang kuat: Protein dalam telur membantu memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.
Kesehatan otak: Telur mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan otak dan sistem saraf agar berfungsi secara efektif.
Produksi energi: Telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
Sistem kekebalan yang sehat: Vitamin A, vitamin B-12, dan selenium dalam telur adalah kunci untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan.
Risiko penyakit jantung yang lebih rendah: Kolin dalam telur memainkan peran penting dalam memecah asam amino homosistein, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Kehamilan yang sehat: Telur mengandung asam folat, yang dapat membantu mencegah cacat bawaan, seperti spina bifida.
Kesehatan mata: Lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu mencegah degenerasi makula, penyebab utama kebutaan terkait usia. Vitamin lain dalam telur juga meningkatkan penglihatan yang baik.
Penurunan dan pemeliharaan berat badan: Protein dalam telur dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan menurunkan asupan kalori seseorang secara keseluruhan.
Kesehatan kulit: Beberapa vitamin dan mineral dalam telur membantu meningkatkan kesehatan kulit dan mencegah kerusakan jaringan tubuh. Sistem kekebalan yang kuat juga membantu seseorang terlihat dan merasa sehat.
Untuk merasakan manfaat kesehatan telur, seseorang harus memakannya sebagai bagian dari diet seimbang.
Nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu telur rebus atau rebus dengan berat 44 g dapat memberikan nutrisi berikut:
- Energi: 62,5 kalori
- Protein 5,5 gram (g)
- Total lemak: 4,2 g, 1,4 g di antaranya adalah lemak jenuh
- Natrium: 189 miligram (mg)
- Kalsium: 24,6 mg
- Besi: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Seng: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selenium: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein dan zeaxanthin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K.
Putih telur dan kuning telur keduanya merupakan sumber protein yang kaya. Sekitar 12,6% bagian telur yang dapat dimakan adalah protein.
Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 19 tahun ke atas harus mengonsumsi 46–56 g protein setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Ini harus mewakili 10–35% dari kalori harian mereka.
Pada tahun 2018, seorang peneliti menyimpulkan bahwa telur mengandung protein berkualitas tinggi dan makan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.
Meskipun daging juga bisa menjadi sumber protein yang baik, daging mungkin mengandung unsur-unsur yang kurang menyehatkan, seperti lemak jenuh.
Berapa kalori dalam telur? Cari tahu di sini.
Lemak
Satu telur ukuran sedang mengandung sekitar 4,2 g lemak, dimana 1,4 g di antaranya adalah lemak jenuh. Sebagian besar lemak dalam telur tidak jenuh. Para ahli menganggap ini sebagai jenis lemak terbaik untuk diet seimbang.
Total lemak harus mencapai 25–35% dari kalori harian seseorang, dan lemak jenuhnya harus kurang dari 10%.
Artinya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari harus mengonsumsi maksimal 22 g lemak jenuh.
Tidak semua lemak buruk untuk Anda. Pelajari lebih lanjut di sini.
asam lemak omega-3
Telur juga menyuplai asam lemak omega-3, terutama dalam bentuk asam docosahexaenoic (DHA). DHA membantu menjaga fungsi otak dan penglihatan.
Asam lemak ini paling umum pada ikan berminyak. Telur bisa menjadi sumber alternatif bagi orang yang tidak mengonsumsi ikan.
Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting, dan kadar yang rendah dapat menyebabkan tulang lemah atau rapuh. Telur secara alami mengandung vitamin ini, dan beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin D melalui pakan ayam.
Tubuh mensintesis sebagian besar vitamin D yang dibutuhkannya dari sinar matahari. Namun, orang juga membutuhkan vitamin D dari sumber makanan.
Telur berukuran sedang mengandung sekitar 0,9 mcg vitamin D, yang semuanya ada di kuning telur.
Kolesterol
Satu telur berukuran sedang biasanya mengandung 162 mg kolesterol. Dulu, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan telur karena alasan ini.
Namun, peneliti belum menemukan kaitan antara konsumsi telur dan risiko penyakit jantung.
Ada dua jenis kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Kolesterol HDL "baik" tampaknya mengurangi tingkat kolesterol LDL "jahat".
Mengkonsumsi telur ternyata dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.
Selain itu, telur rendah lemak jenuhnya. Akibatnya, efeknya pada kadar kolesterol darah cenderung tidak signifikan secara klinis.
Apa sajakah cara alami untuk mengurangi kolesterol? Cari tahu di sini.
Membeli telur
Ada berbagai jenis telur yang beredar di pasaran, di antaranya:
- tidak bebas kandang
- bebas kandang
- jarak bebas
- organik
Telur kelas USDA yang memenuhi standar mereka. Untuk menilai telur sebagai free-range, misalnya, telur harus berasal dari ayam dengan:
- akses tak terbatas ke makanan dan air
- kebebasan untuk berkeliaran di dalam suatu area
- akses berkelanjutan ke luar ruangan selama siklus peletakannya
Satu studi tahun 2017 menemukan bahwa telur organik dari ayam dengan kebebasan memilih makanannya sendiri memiliki tingkat nutrisi tertentu yang lebih tinggi daripada telur dari ayam yang dikurung. Telur organik memiliki tingkat protein, kalium, dan tembaga yang jauh lebih tinggi.
Studi lain, yang diterbitkan pada tahun 2014, menemukan bahwa ayam yang dapat berkeliaran di luar ruangan di bawah sinar matahari menghasilkan telur yang mengandung 3–4 kali lebih banyak vitamin D-3 daripada telur dari ayam yang disimpan di dalam ruangan. Para peneliti menyarankan bahwa membiarkan ayam berkeliaran mungkin merupakan alternatif untuk memperkuat telur dengan vitamin D.
Memasak telur
Telur adalah makanan serbaguna, dan banyak orang menikmatinya dengan digoreng, direbus, diacak, atau dipanggang. Mereka mudah dimasukkan ke dalam makanan.
Telur rebus atau rebus, misalnya, mudah dibuat dan tidak mengandung lemak tambahan. Taburkan merica, bubuk cabai, atau sumac pada telur untuk menambah rasa.
Telur rebus biasa bisa menjadi camilan yang enak atau makanan untuk orang yang memiliki masalah pencernaan atau seseorang yang sedang dalam proses pemulihan dari suatu penyakit.
Telur rebus adalah makanan piknik yang nyaman, dan cocok untuk salad.
Huevos rancheros adalah favorit Latin yang melibatkan telur di atas dasar tomat, dengan bumbu dan perasa lainnya. Coba resep ini.
Untuk telur dadar atau telur orak-arik yang menyehatkan, gunakan minyak sayur dan tambahkan bawang bombay, herba, bawang putih, kacang polong, dan jagung manis untuk nutrisi tambahan.
Resiko
Mengonsumsi telur memiliki beberapa risiko kesehatan:
Bakteri: Telur mentah atau setengah matang bisa mengandung bakteri, yang bisa masuk melalui pori-pori di cangkang. Di AS, semua telur yang dinilai oleh USDA menjalani pembilasan sanitasi sebelum dijual.
Alergi: Beberapa orang memiliki alergi atau sensitivitas telur. Seseorang dengan alergi mungkin mengalami reaksi yang mengancam nyawa karena bersentuhan dengan telur atau produk telur.
Penting bagi penderita alergi untuk mengingat bahwa makanan yang dipanggang sering kali mengandung telur, mungkin sebagai bedak. Periksa daftar bahan dengan hati-hati.
Seseorang dengan alergi mungkin juga perlu memperhatikan apakah suatu produk dibuat di fasilitas yang menggunakan telur, karena jumlah jejak dapat memicu reaksi parah pada beberapa orang.
Menghindari resiko
Pasteurisasi: Di AS, telur menjalani pasteurisasi, yang melibatkan pemanasan cepat dan menjaganya pada suhu tinggi untuk sementara waktu untuk mematikan Salmonella bakteri.
Membeli dan menggunakan: Jangan membeli telur yang cangkangnya pecah atau sudah melewati tanggal kedaluwarsa.
Penyimpanan: Simpan telur di lemari es. Menurut USDA, telur bisa mengeluarkan keringat pada suhu kamar, sehingga memudahkan bakteri masuk ke dalam cangkang dan tumbuh.
Memasak: Masak telur sampai kuning telur mengeras, dan putih telurnya buram.
Apa itu salmonella, dan mengapa itu penting?
Alternatif vegan
Beberapa orang tidak makan telur, seperti orang yang mengikuti pola makan vegan. Berbagai macam alternatif telur vegan tersedia.
Produk-produk ini mungkin mengandung tahu atau bubuk protein, dan tersedia dalam berbagai bentuk. Seseorang dapat menikmati beberapa produk sendiri - seperti telur orak-arik, misalnya - dan memasukkan yang lain ke dalam memasak dan memanggang.
Tergantung pada produknya, nutrisinya mungkin berbeda dengan yang ada di telur ayam.
Seseorang dapat membeli pengganti telur vegan di beberapa supermarket dan toko kesehatan, juga secara online.
Ringkasan
Telur bisa menjadi tambahan makanan yang menyehatkan, jika seseorang memakannya dalam jumlah sedang.
Seseorang harus bertujuan untuk makan makanan seimbang dengan banyak variasi, daripada berfokus pada makanan individu sebagai kunci kesehatan yang baik.
Q:
Saya bingung tentang telur ayam kampung, organik, dan jenis telur lainnya. Mana yang harus saya pilih?
SEBUAH:
Memilih jenis telur adalah keputusan pribadi. Telur adalah salah satu makanan paling sehat yang tersedia, dan memutuskan jenis apa yang akan dibeli memiliki banyak aspek.
Putuskan faktor apa - biaya, kesehatan, praktik pertanian, masalah lingkungan, dan sebagainya - yang paling penting bagi Anda dan keluarga Anda, dan mulailah dari sana. Pilihan pribadi saya, meskipun saya tidak selalu bisa mewujudkannya, adalah telur hasil penggembalaan dari pasar petani lokal tempat saya dapat mendiskusikan masalah saya dengan petani itu sendiri.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
