Semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang hitam
Kacang hitam diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan. Juga dikenal sebagai kacang penyu karena penampilannya yang keras dan mirip cangkang, kacang hitam sebenarnya adalah biji tanaman yang dapat dimakan.
Seperti kacang-kacangan lainnya, seperti kacang tanah, kacang polong, dan lentil, kacang hitam dihargai karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi. Mereka juga mengandung beberapa vitamin dan mineral penting lainnya yang diketahui bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Ini MNT Fitur Pusat Pengetahuan adalah bagian dari kumpulan artikel tentang manfaat kesehatan dari makanan populer.
Ini memberikan profil nutrisi kacang hitam dan pandangan mendalam tentang kemungkinan manfaat kesehatannya, bagaimana memasukkan kacang hitam ke dalam makanan Anda, dan potensi risiko kesehatan dari mengonsumsi kacang hitam.
Fakta singkat tentang kacang hitam
- Manfaat lainnya, kacang hitam dapat membantu memperkuat tulang.
- Kacang hitam mengandung quercetin dan saponin yang dapat melindungi jantung.
- Kacang hitam mengandung sekitar 114 kilokalori per setengah cangkir.
Manfaat
Manfaat kesehatan potensial dari kacang hitam meliputi:
1) Menjaga kesehatan tulang
Besi, fosfor, kalsium, magnesium, mangan, tembaga, dan seng dalam kacang hitam semuanya berkontribusi untuk membangun dan memelihara struktur dan kekuatan tulang.
Kalsium dan fosfor penting dalam struktur tulang, sedangkan zat besi dan seng berperan penting dalam menjaga kekuatan dan elastisitas tulang dan persendian.
Sekitar 99 persen pasokan kalsium tubuh, 60 persen magnesium, dan 80 persen simpanan fosfor terkandung dalam tulang. Ini berarti sangat penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan.
2) Menurunkan tekanan darah
Mempertahankan asupan natrium yang rendah penting untuk menjaga tekanan darah pada tingkat normal. Kacang hitam secara alami rendah natrium dan mengandung kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya telah terbukti menurunkan tekanan darah secara alami.
Pastikan untuk membeli opsi kalengan rendah natrium dan tetap tiriskan dan bilas untuk lebih mengurangi kandungan natrium.
3) Mengelola diabetes
Penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan diabetes tipe 1 yang mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah. Selain itu, penderita diabetes tipe 2 mungkin mengalami peningkatan kadar gula darah, lipid, dan insulin. Satu cangkir, atau 172 gram (g), kacang hitam matang menyumbang 15 g serat.
Administrasi Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan 25 g serat per hari berdasarkan diet 2.000 kalori. Ini dapat bervariasi tergantung pada asupan kalori secara keseluruhan.
4) Mencegah penyakit jantung
Kandungan serat, potasium, folat, vitamin B6, dan fitonutrien kacang hitam, ditambah dengan rendahnya kolesterol, semuanya mendukung kesehatan jantung. Serat ini membantu menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Vitamin B6 dan folat mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homosistein. Ketika jumlah homosistein yang berlebihan menumpuk di dalam tubuh, dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.
Quercetin dan saponin yang ditemukan dalam kacang hitam juga membantu melindungi jantung. Quercetin adalah anti-inflamasi alami yang tampaknya mengurangi risiko aterosklerosis dan melindungi dari kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
Penelitian juga menunjukkan bahwa saponin membantu menurunkan lipid darah dan kadar kolesterol darah, yang mencegah kerusakan jantung dan pembuluh darah.
5) Mencegah kanker
Selenium merupakan mineral yang tidak terdapat pada kebanyakan buah dan sayuran tetapi dapat ditemukan pada kacang hitam. Ini berperan dalam fungsi enzim hati dan membantu mendetoksifikasi beberapa senyawa penyebab kanker dalam tubuh. Selain itu, selenium dapat mencegah peradangan dan menurunkan tingkat pertumbuhan tumor.
Saponin mencegah sel kanker berkembang biak dan menyebar ke seluruh tubuh.
Asupan serat dari buah-buahan dan sayuran seperti kacang hitam dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.
Kacang hitam mengandung folat yang tinggi, yang berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA, sehingga mencegah pembentukan sel kanker dari mutasi pada DNA.
6) Pencernaan yang sehat
Karena kandungan seratnya, kacang hitam membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan saluran pencernaan yang sehat. Mereka juga menyediakan bahan bakar untuk bakteri sehat di usus besar.
7) Penurunan berat badan
Serat makanan umumnya dikenal sebagai faktor penting dalam penurunan berat badan dan manajemen berat badan dengan berfungsi sebagai "agen penggembur" dalam sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan mengurangi nafsu makan, membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi makanan nabati seperti kacang hitam menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan sekaligus meningkatkan kesehatan kulit dan rambut, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Nutrisi
Menurut National Nutrient Database, satu setengah cangkir (86g) kacang hitam matang mengandung kira-kira:
- Energi: 114 kilokalori
- Protein: 7,62 g
- Lemak: 0,46 g
- Karbohidrat: 20,39 g
- Serat: 7,5 g
- Gula: 0,28 g
- Kalsium: 23 miligram (mg)
- Besi: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Seng: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niasin: 0,434 mg
- Folat: 128 psn
- Vitamin K: 2,8 mg
Kacang hitam juga menawarkan berbagai fitonutrien seperti saponin, antosianin, kaempferol, dan quercetin, yang semuanya memiliki sifat antioksidan.
Seperti banyak kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang hitam mengandung pati, sejenis karbohidrat kompleks. Pati bertindak sebagai penyimpan energi "pembakaran lambat" yang secara perlahan dicerna oleh tubuh, mencegah lonjakan kadar gula darah.
Diet
Kacang hitam tersedia sepanjang tahun dan sering ditemukan di toko bahan makanan baik yang dikeringkan dan dikemas atau dikalengkan. Mereka memiliki tekstur yang padat, hampir seperti daging yang menjadikannya sumber protein yang populer dalam hidangan vegetarian.
Jika Anda menggunakan kacang hitam kalengan, pastikan untuk memilih kacang yang tidak mengandung natrium dan mengeringkan serta membilasnya.
Saat menyiapkan kacang hitam kering, penting untuk menyortirnya, mengambil batu kecil atau kotoran lain yang mungkin tertinggal di dalam kemasan. Cuci dan rendam dalam air setidaknya 8 sampai 10 jam sebelum dimasak untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang optimal.
Anda dapat mengetahui bahwa mereka telah selesai direndam ketika Anda dapat membelahnya dengan mudah di antara jari-jari Anda. Merendam legum kering mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk memasaknya, dan juga membantu menghilangkan beberapa oligosakarida yang menyebabkan gangguan pencernaan. Merendam kacang dalam waktu yang lebih lama dapat membantu mengurangi fitat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
Tip cepat:
- Buat sup kacang hitam yang lezat dengan mencampurkan kacang hitam yang sudah dimasak dengan bawang bombay, tomat, dan bumbu favorit Anda
- Tambahkan kacang hitam ke burrito
- Haluskan kacang hitam yang sudah dimasak dengan bawang putih, bawang bombay, daun ketumbar segar, dan air jeruk nipis untuk membuat saus kacang yang cepat dan mudah.
- Campur kacang hitam, bawang bombay, selada, tomat, alpukat, keju cheddar tajam, dan salsa untuk membuat salad taco sederhana.
Cobalah resep sehat ini menggunakan kacang hitam:
- Burger kacang hitam dengan chipotle mangga guacamole
- Poblano chilaquiles
- Fajitas vegetarian
- Salad barat daya dua butir yang sehat
- Cabai chipotle yang menyehatkan jantung
Resiko
Kacang-kacangan mengandung oligosakarida yang dikenal sebagai galaktan - gula kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh karena kekurangan enzim yang diperlukan - alpha-galactosidase.
Karena itu, makan kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, diketahui menyebabkan gas usus dan ketidaknyamanan bagi sebagian orang.
Jika Anda mengalami gejala yang terkait dengan asupan kacang-kacangan ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda secara perlahan. Pilihan lainnya adalah merendam kacang lebih lama, memilih kacang yang sudah berkecambah, atau mengeringkan air yang digunakan untuk merendam legum kering. Ini menghilangkan dua oligosakarida, raffinose, dan stachyose, dan menghilangkan beberapa masalah pencernaan.
Ini adalah pola makan total keseluruhan yang paling penting dalam mencegah penyakit dan mencapai kesehatan yang baik. Lebih baik makan makanan dengan variasi daripada berkonsentrasi pada makanan individu sebagai kunci kesehatan yang baik.
