Latihan dan peregangan untuk nyeri pinggul

Ada banyak kemungkinan penyebab nyeri pinggul, mulai dari ketegangan otot dan cedera hingga artritis dan gangguan inflamasi. Namun, melatih pinggul dengan lembut seringkali dapat membantu meredakan nyeri dan memulihkan mobilitas.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan 14 latihan yang dapat membantu memperkuat pinggul, meningkatkan mobilitas sendi, dan meredakan nyeri pinggul.

Pertimbangan sebelum memulai

Latihan fleksibilitas dan kekuatan adalah kunci untuk meredakan nyeri pinggul. Meskipun latihan ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan sementara, latihan ini tidak boleh menyebabkan atau memperparah rasa sakit. Jika olahraga menyebabkan nyeri, hentikan atau coba lakukan dengan kecepatan yang lebih lambat atau lebih lembut.

Individu yang baru saja menjalani penggantian pinggul harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan salah satu latihan di bawah ini.

Latihan 1–4

Empat latihan pertama meregangkan otot di sekitar sendi pinggul, yang dapat membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan mobilitas sendi.

Seseorang harus melakukan latihan ini pada saat mereka merasakan nyeri dan kekakuan paling sedikit. Waktu yang tepat untuk melakukannya adalah setelah mandi air hangat atau mandi saat otot paling rileks.

Mulailah dengan satu atau dua latihan sehari, tiga kali seminggu. Jika ini terasa nyaman, coba lakukan beberapa latihan sekali sehari.

Latihan 5–14

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot pinggul agar lebih menopang sendi pinggul, yang dapat membantu meredakan nyeri.

Latihan ketahanan adalah salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan kekuatan otot. Dalam pelatihan ketahanan, seseorang menggunakan beban rendah atau massa tubuh mereka untuk menciptakan resistensi agar otot mereka bekerja.

Orang yang mengalami nyeri pinggul atau ketidaknyamanan selama lebih dari satu jam setelah latihan ini harus mengurangi jumlah pengulangan yang sesuai.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

1. Angkat lutut

Untuk melakukan angkat lutut:

  1. Berbaring telentang, rentangkan kedua kaki rata di sepanjang lantai.
  2. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, tarik lutut kanan ke atas ke arah dada.
  3. Letakkan kedua tangan di atas lutut untuk membantu menariknya ke arah dada.
  4. Tahan regangan selama 10 detik.
  5. Lepaskan lutut dan turunkan kaki kembali ke lantai dengan lembut.

Ulangi latihan ini 5–10 kali pada setiap lutut.

2. Rotasi pinggul bagian luar

Untuk melakukan rotasi pinggul eksternal:

  1. Duduklah di lantai dengan kedua kaki di depan.
  2. Tekuk kedua kaki di lutut dan tekan kedua telapak kaki secara bersamaan.
  3. Letakkan tangan di atas setiap lutut dan dorong keduanya dengan lembut ke lantai. Berikan tekanan pada lutut sampai ada regangan, tetapi jangan mendorongnya lebih jauh dari yang nyaman.
  4. Tahan regangan selama 10 detik dan kemudian rileks.

Ulangi peregangan 5–10 kali.

3. Rotasi pinggul ganda

Untuk melakukan rotasi pinggul ganda:

  1. Berbaring telentang. Kemudian, tekuk lutut dan dekatkan ke tubuh hingga telapak kaki rata di lantai.
  2. Dengan lembut putar lutut ke kiri, turunkan ke lantai. Putar kepala agar menghadap ke kanan sambil menjaga bahu tetap menempel di lantai.
  3. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
  4. Kembalikan kepala dan lutut secara perlahan ke posisi awal.
  5. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Peregangan pinggul dan punggung bawah

Untuk melakukan peregangan pinggul dan punggung bawah:

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan bawa ke arah tubuh sampai kaki rata di lantai.
  2. Dengan menggunakan tangan, tarik kedua lutut ke arah dada.
  3. Tarik napas dalam-dalam, tarik lutut lebih dekat ke bahu setiap kali menghembuskan napas.
  4. Lakukan sejauh yang Anda mau, lalu tahan posisi selama 20-30 detik. Bernapaslah dengan normal.

5. Fleksi pinggul

Untuk melakukan fleksi pinggul:

  1. Berdiri tegak.
  2. Rentangkan satu tangan ke samping dan pegang permukaan yang kokoh, seperti dinding, meja, atau kursi, sebagai penyangga.
  3. Angkat lutut kanan secara perlahan hingga setinggi pinggul atau sejauh yang nyaman dilakukan sambil menjaga agar kaki kiri tetap lurus.
  4. Tahan posisi ini sebentar sebelum meletakkan kembali kaki kiri di lantai.
  5. Ulangi dengan lutut kiri.

Lakukan 5–10 pengulangan dari latihan ini.

6. Perpanjangan pinggul

Untuk melakukan ekstensi pinggul:

  1. Berdiri tegak dengan kaki lurus dan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Rentangkan kedua lengan ke depan dan pegang pada kursi, meja, atau dinding sebagai penyangga.
  3. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, angkat kaki kiri ke belakang tanpa menekuk lutut.
  4. Angkat kaki sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman, lalu kencangkan bokong dengan erat dan tahan posisi selama 5 detik.

Ulangi peregangan ini 5–10 kali pada setiap kaki. Untuk meningkatkan daya tahan, coba pasang beban kecil ke kaki.

7. Penculikan pinggul

Untuk melakukan latihan penculikan pinggul:

  1. Berdiri tegak.
  2. Rentangkan lengan kiri ke samping dan pegang sesuatu yang kokoh, seperti kursi, meja, atau dinding.
  3. Mulailah dengan menyatukan kedua kaki, angkat kaki kanan ke sisi kanan. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan hindari memutar pinggul.
  4. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu kembalikan kaki ke posisi awal secara perlahan.

Lakukan latihan ini 5–10 kali dengan satu kaki, lalu ulangi di sisi lainnya.

8. Latihan tumit ke bokong

Untuk melakukan latihan tumit ke bokong:

  1. Berdiri tegak dengan kaki lurus dan kaki terbuka selebar bahu. Untuk penyangga, pegang kursi, meja, atau dinding.
  2. Tekuk lutut kiri, angkat tumit ke arah bokong kiri dengan bagian atas kaki menghadap ke lantai. Pastikan kaki kanan tetap lurus dan lutut sejajar.
  3. Turunkan kaki secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi latihan di sisi yang berlawanan.

Usahakan untuk melakukan 5–10 pengulangan pada setiap kaki.

9. Jongkok mini

Untuk melakukan squat mini:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Jika perlu, pegang kursi, meja, atau dinding sebagai penyangga.
  3. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk lutut hingga berada di atas jari kaki. Kaki harus tetap rata di tanah.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu luruskan kaki secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi squat mini ini 5–10 kali.

10. Latihan paha depan busur pendek

Untuk melakukan latihan paha depan busur pendek:

  1. Berbaring telentang dengan bantal atau handuk yang digulung di bawah lutut kanan.
  2. Geser kaki kiri kembali ke bokong sambil menekuk lutut.
  3. Perlahan angkat kaki kanan dari lantai sambil tetap menekan bagian belakang lutut kanan ke bantal atau handuk.
  4. Tahan posisi selama 5 detik lalu turunkan kaki kanan dengan lembut kembali ke posisi awal.

Lakukan 5–10 lift dengan satu kaki dan kemudian beralih ke kaki yang berlawanan.

11. Latihan quadriceps

Untuk melakukan latihan paha depan:

  1. Berbaring telentang dan pertahankan kaki lurus selama latihan.
  2. Dorong bagian belakang kedua lutut ke arah lantai dan tekuk kedua kaki dengan menarik jari-jari kaki ke arah tubuh.
  3. Tahan posisi selama 5 detik, lalu rileks.

Lakukan 5–10 pengulangan.

12. Menjembatani

Untuk melakukan jembatan:

  1. Berbaring telentang, tekuk kedua kaki di lutut dan letakkan kaki rata di lantai. Jaga lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika perlu, letakkan bantal kecil di bawah leher dan kepala sebagai penyangga.
  2. Angkat panggul secara perlahan dan turunkan punggung ke atas. Pastikan bahu dan tubuh bagian atas tetap di lantai.
  3. Tahan posisi selama 5 detik.
  4. Turunkan punggung dan panggul secara bertahap ke lantai, mulai dari bagian atas tulang belakang. Gulung ke bawah melalui tulang belakang sampai seluruh punggung kembali rata dengan lantai.

Ulangi latihan ini 5–10 kali.

13. Dudukan kursi

Untuk melakukan penyangga kursi:

  1. Posisikan kursi sehingga punggungnya bersandar pada dinding.
  2. Duduk di bagian depan kursi, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai. Silangkan lengan, letakkan masing-masing tangan di bahu yang berlawanan.
  3. Berputar di pinggul, bersandar ke kursi.
  4. Condongkan tubuh bagian atas ke depan lagi dan kemudian berdiri perlahan. Jaga punggung, bahu, dan kepala tetap lurus saat melakukan ini.
  5. Perlahan duduk kembali dan kembali ke posisi semula.

Ulangi latihan ini 4–6 kali untuk memulai sebelum secara bertahap membangun hingga 12 pengulangan.

14. Latihan perut

Untuk melakukan senam perut:

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai.
  2. Selipkan kedua tangan di bawah punggung bawah.
  3. Fokus pada otot di perut bagian bawah dan tarik pusar ke bawah.
  4. Tahan selama 20 detik dan kemudian rileks.

Ulangi latihan ini 5–10 kali.

Ringkasan

Meregangkan dan melatih pinggul dengan lembut dapat membantu meredakan nyeri, meningkatkan mobilitas, dan memperkuat otot. Ada banyak latihan untuk dipilih, tetapi orang dapat bereksperimen untuk menemukan latihan yang paling cocok untuk mereka dan kemudian menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas.

Seseorang juga dapat bekerja dengan ahli terapi fisik untuk merancang rencana latihan individual yang sesuai dengan kebutuhan mereka.

Orang dengan nyeri pinggul yang parah, terus-menerus, atau memburuk harus menemui dokter. Penting untuk menghentikan atau mengurangi latihan apa pun yang menyebabkan atau memperparah nyeri pinggul.

none:  lupus kesehatan mental vena-tromboemboli- (vte)