Apa yang perlu diketahui tentang nasi
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Beras (Oryza sativa) adalah salah satu biji sereal tertua di dunia, dan orang telah menanamnya setidaknya selama 5.000 tahun.
Beras adalah makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia, dan 90% beras dunia berasal dari Asia.
Ada ribuan jenis beras, tetapi tergantung bagaimana produsen mengolahnya, beras tersebut masuk ke dalam dua kelompok: putih atau coklat (biji-bijian utuh).
Nasi putih adalah jenis yang paling umum, meski beras merah menawarkan lebih banyak manfaat bagi kesehatan. Beras merah tersedia dalam berbagai warna, termasuk kemerahan, keunguan, atau hitam.
Produsen membuat banyak produk dari beras, di antaranya tepung beras, sirup beras, minyak dedak beras, dan susu beras.
Artikel ini membahas nutrisi, manfaat kesehatan, dan risiko nasi putih dan merah.
Nutrisi
Baik nasi putih maupun beras merah mengandung sebagian besar karbohidrat dan sedikit protein, tanpa lemak atau gula.
Nasi yang dimasak mengandung banyak air, hampir 70% dari berat totalnya.
Nasi putih dan merah memiliki kandungan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak yang sama. 100 gram (g) porsi nasi putih berbiji pendek mengandung nutrisi berikut:
Karbohidrat
Nasi terutama terdiri dari karbohidrat, yang membentuk hampir 80% dari total berat keringnya.
Sebagian besar karbohidrat dalam nasi adalah pati. Pati adalah bentuk karbohidrat paling umum dalam makanan.
Pati terdiri dari rantai panjang glukosa yang disebut amilosa dan amilopektin. Jenis beras yang berbeda memiliki jumlah senyawa yang berbeda-beda, yang mempengaruhi tekstur beras:
- Nasi basmati kaya akan amilosa, artinya tidak saling menempel setelah dimasak.
- Ketan, atau beras ketan, rendah amilosa dan tinggi amilopektin, membuatnya lengket setelah dimasak. Ini membuatnya ideal untuk risotto, puding nasi, dan makan dengan sumpit.
Senyawa ini juga mempengaruhi seberapa mudah tubuh mencerna nasi.
Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna beras amilosa tinggi karena amilosa memperlambat pencernaan pati. Sebaliknya, ketan sangat mudah dicerna tubuh.
Sementara banyak orang menganggap nasi ketan lebih enak, pencernaan yang cepat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat, terutama pada penderita diabetes.
Serat
Beras merah mengandung lebih banyak serat makanan daripada beras putih - 1,6 g per 100 g. Selama pengolahan beras putih, biji-bijian kehilangan dedak, atau kulit biji, yang mengandung sebagian besar serat.
Kulit dedak terutama mengandung serat yang tidak larut, seperti hemiselulosa, dan hampir tidak ada serat larut.
Beras putih dan merah mengandung jumlah serat larut yang bervariasi yang disebut pati resisten.
Pati resisten meningkatkan butirat di usus. Butir meningkatkan kesehatan usus dengan mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi penghalang usus, dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Baca lebih lanjut tentang serat larut dan tidak larut di sini.
Nasi putih vs. beras merah
Nasi putih dimurnikan, dipoles, dan dedak dan kumannya dikupas. Ini meningkatkan kualitas memasak, umur simpan, dan rasa, tetapi secara signifikan mengurangi nilai gizinya. Konon, produsen biasanya memperkaya nasi putih atau mengganti beberapa vitamin setelah diolah.
Beras merah adalah biji-bijian utuh yang mengandung dedak dan kuman, yang merupakan bagian biji-bijian yang paling bergizi. Mereka mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oleh karena itu, beras merah mungkin mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan nasi putih. Pastikan untuk membandingkan label saat berbelanja.
Nasi merah lebih baik untuk penderita diabetes. Nasi putih dapat meningkatkan gula darah, sedangkan beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan dapat membantu mengontrol gula darah.
Baca lebih lanjut tentang nasi putih vs. beras merah di sini.
Manfaat kesehatan dari beras merah
Selain memberikan energi dan nutrisi dasar, nasi putih olahan tidak memberikan manfaat bagi kesehatan. Nasi putih yang diperkaya memang mengandung tambahan vitamin B yang penting untuk kesehatan.
Di sisi lain, konsumsi beras merah atau beras secara teratur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Pastikan untuk membandingkan label saat berbelanja.
Kesehatan jantung
Beras merah adalah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh memiliki beragam manfaat kesehatan.
Menurut American Heart Association, biji-bijian meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Beras merah mengandung beberapa komponen kesehatan jantung, seperti mineral, antioksidan, lignan, dan serat makanan.
Makan nasi berserat tinggi sebagai pengganti nasi putih dapat membantu menurunkan berat badan, bersamaan dengan penurunan kolesterol.
Senyawa tumbuhan yang menyehatkan
Beras merah mengandung beberapa senyawa tanaman lain yang menurut penelitian dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Nasi putih adalah sumber antioksidan yang buruk dan senyawa tanaman lainnya. Beras berpigmen, termasuk varietas berbutir merah seperti beras ungu, sangat kaya akan antioksidan.
Dedak beras merah mungkin merupakan sumber lignan dan asam ferulic yang baik:
- Lignan adalah antioksidan yang menurut penelitian dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, gejala menopause, osteoporosis, dan kanker payudara.
- Asam ferulic adalah antioksidan kuat yang ditemukan dalam dedak padi. Studi review mengatakan itu memiliki efek anti-inflamasi dan antimikroba dan dapat membantu mencegah kanker dan diabetes.
Vitamin dan mineral
Nilai gizi nasi tergantung pada jenis dan cara pemasakan. Dedak dan kumannya mengandung vitamin dan mineral dengan konsentrasi tinggi. Nasi putih tidak mengandung dedak atau kuman dan kekurangan nutrisi penting ini.
Pengayaan dapat menambahkan kembali beberapa vitamin ke nasi putih. Pastikan untuk membaca label saat berbelanja, karena merek yang berbeda dapat menambahkan vitamin yang berbeda.
Tabel berikut menunjukkan jumlah nutrisi yang berbeda dalam 100 g beras merah, beras putih, dan beras putih yang diperkaya untuk perbandingan:
- Mangan: Banyak makanan, terutama biji-bijian, mengandung trace mineral ini. Ini penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan, dan sistem antioksidan tubuh.
- Niacin: Juga dikenal sebagai vitamin B-3, niasin dalam nasi sebagian besar dalam bentuk asam nikotinat. Merendam nasi dalam air sebelum dimasak dapat meningkatkan daya serapnya.
- Thiamin: Juga dikenal sebagai vitamin B-1, thiamin sangat penting untuk metabolisme dan fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
- Selenium: Mineral dengan berbagai fungsi vital untuk DNA, kerusakan oksidatif, dan hormon.
- Magnesium: Mineral ini penting untuk tekanan darah, sintesis protein, energi, dan lainnya.
Beras juga mengandung beberapa asam pantotenat, fosfor, riboflavin, dan vitamin B-6, tembaga, dan folat.
Resiko
Beras adalah makanan pokok yang aman. Akan tetapi, makan nasi secara teratur dapat memiliki risiko, terutama jika itu menyumbang sebagian besar dari asupan makanan harian seseorang.
Diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah kondisi umum yang ditandai dengan kadar gula darah tinggi.
Menurut review tahun 2019, nasi putih dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Ini karena memiliki skor indeks glikemik yang tinggi, artinya bisa menyebabkan lonjakan besar gula darah setelah makan. Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes.
Meskipun demikian, tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa perbedaan antara beras merah dan putih tidak dapat disimpulkan, dan diperlukan penelitian lebih lanjut tentang pola makan yang bercirikan nasi.
Di sisi lain, beras merah - seperti biji-bijian lain yang mengandung serat - dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Perbedaan antara beras putih dan beras merah ini mungkin disebabkan oleh variasi jenis dan jumlah serat serta skor indeks glikemiknya. Penting untuk diperhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dari sumber mana pun dapat meningkatkan kadar glukosa darah, jadi penting untuk mengontrol ukuran porsi terlepas dari apakah nasi tersebut berupa biji-bijian utuh atau olahan.
Makan biji-bijian kaya serat daripada biji-bijian olahan mungkin memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk penurunan risiko diabetes.
Baca lebih lanjut tentang beras dan diabetes di sini.
Logam berat
Logam berat dapat menumpuk di dalam tubuh dari waktu ke waktu, menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. Ini termasuk kadmium, kromium, timbal, nikel, dan arsenik.
Banyak penelitian telah melaporkan jumlah logam berat yang berlebihan pada beras dari beberapa negara. Ini masalah khusus di mana nasi merupakan bagian penting dari makanan seseorang.
Dedak mengandung konsentrasi logam berat yang tinggi, itulah sebabnya beras merah mengandung lebih banyak logam berat daripada beras putih.
Dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya yang ditanam di daerah yang tercemar, beras mengakumulasi merkuri dan arsen dalam jumlah yang lebih tinggi.
Semua biji-bijian sereal mudah menyerap arsenik, tetapi tampaknya lebih banyak terkumpul dalam beras dibandingkan dengan gandum dan barley.
Jika memungkinkan, orang harus menghindari makan nasi yang ditanam di dekat kawasan industri atau pertambangan yang sangat tercemar. Ini juga berlaku untuk tanaman pangan lain, seperti sayur mayur.
Antinutrien
Beras merah juga mengandung antioksidan yang disebut asam fitat, atau fitat. Ini dikenal sebagai antinutrien karena mencegah tubuh menyerap mineral penting, seperti zat besi dan seng.
Produsen dapat mengurangi kadar asam fitat dengan merendam dan menumbuhkan benih serta memfermentasi beras sebelum dimasak.
Ringkasan
Beras adalah makanan pokok di seluruh dunia. Nasi putih adalah yang paling umum, tetapi beras merah mungkin memiliki lebih banyak manfaat bagi kesehatan.
Sebagai sumber yang baik dari beberapa mineral dan antioksidan yang sehat, beras merah dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Di sisi lain, nasi putih - terutama ketan - memberikan nutrisi yang lebih sedikit dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Pastikan untuk membaca panel fakta nutrisi dan membandingkan kandungan nutrisi dan membeli versi beras yang diperkaya jika tersedia.
Produk beras dan beras tersedia untuk dibeli di toko grosir dan online.
