Bagaimana saya bisa cukup tidur?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Tidur penting untuk kesehatan. Kita menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup kita untuk tidur. Kurang tidur telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk obesitas. Itu juga bisa menyebabkan kecelakaan.
Tidur kurang dari 7 jam setiap 24 jam diklasifikasikan sebagai durasi tidur pendek.
Di Amerika Serikat, ada kekhawatiran bahwa banyak orang tidak cukup tidur. Ini telah dikaitkan dengan faktor-faktor seperti kerja shift, banyak pekerjaan, dan menghabiskan waktu menonton televisi dan menggunakan Internet.
Fakta singkat tentang tidur
- Berapa banyak waktu tidur yang kita butuhkan tergantung pada kebutuhan individu, termasuk usia.
- Tidur memengaruhi kinerja, suasana hati, dan kesehatan kita secara umum.
- Kurang tidur telah dikaitkan dengan efek buruk jangka panjang pada kesehatan, dan risiko kematian dini yang lebih tinggi.
- Sebagian besar kiat untuk tidur malam yang nyenyak didasarkan pada rutinitas yang baik.
- Banyak gangguan tidur yang menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan, sulit tidur atau tertidur, atau kejadian abnormal selama tidur.
Tidur pada orang dewasa
Jumlah tidur berikut ini direkomendasikan setiap 24 jam, tergantung pada kelompok usia:
- Dari 18 hingga 60 tahun: 7 jam atau lebih
- Dari 61 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- Dari 65 tahun: 7-8 jam
Namun, jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang akan bergantung pada perasaan dan produktivitasnya.
Merasa mengantuk atau tergantung pada kafein di siang hari, misalnya, mungkin menandakan kualitas tidur yang kurang atau buruk.
Seiring bertambahnya usia, struktur pola tidur, yang disebut "arsitektur tidur", berubah drastis.
Perubahan ini mempengaruhi:
- bagaimana kita tertidur dan tetap tertidur
- berapa banyak waktu yang kita habiskan di setiap tahap tidur
- seberapa baik kita mulai tidur dan tetap tertidur
Jumlah tidur dan efisiensi tidur secara keseluruhan cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, kita cenderung bangun lebih awal dan tidur lebih awal.
Orang yang berusia 65 hingga 75 tahun, misalnya, biasanya bangun 1,33 jam lebih awal dan tidur 1,07 jam lebih awal daripada mereka yang berusia 20 hingga 30 tahun.
Melatonin
Penurunan sintesis melatonin pada orang dewasa yang lebih tua telah dikaitkan dengan gangguan tidur dan berbagai kondisi kesehatan yang merugikan.
Melatonin adalah neurohormon yang diproduksi sebagai respons terhadap penurunan tingkat cahaya saat senja. Kadar turun di pagi hari sebelum kita bangun.
Kerja shift, perjalanan ke luar negeri, penuaan, dan fakta lain dapat memengaruhi sintesis melatonin. Hal ini kemudian dapat mengganggu pola tidur dan kualitas tidur.
Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.
Tidurlah pada anak-anak
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan bahwa bayi, anak-anak, dan remaja membutuhkan tidur berikut ini setiap 24 jam:
- Sampai usia 3 bulan: 14 sampai 17 jam
- Dari 4 hingga 12 bulan: 12 hingga 16 jam
- Dari 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
- Dari 3 sampai 5 tahun: 10 sampai 13 jam
- Dari 6 sampai 12 tahun: 9 sampai 12 jam
- Dari 13 sampai 18 tahun: 8 sampai 10 jam
Bayi baru lahir tidak memiliki ritme sirkadian yang mapan. Ritme sirkadian dan kebutuhan tidur lebih banyak pada malam hari daripada siang hari sebagai bagian dari siklus 24 jam berkembang sejak usia 2 atau 3 bulan.
Bayi muda tidak mengalami episode tidur yang lama dan terus menerus. Sebaliknya, mereka tidur selama 16 hingga 18 jam sehari untuk waktu yang singkat antara 2,5 dan 4 jam.
Pada usia 12 bulan, pola tidur berkembang yang melibatkan kurang tidur dan lebih terkonsentrasi di sekitar malam hari.
Bayi juga kehilangan ciri tidur bayi yang disebut dengan tidur aktif, di mana terdapat banyak gerakan tubuh. Sebaliknya, kelumpuhan otot dengan atonia terjadi selama tidur REM.
Kebutuhan fisiologis, lingkungan budaya, dan perubahan sosial, seperti berkurangnya tidur siang dan rutinitas sekolah, berarti jumlah tidur anak semakin berkurang hingga masa remaja.
Penelitian tentang kewaspadaan, siklus tidur-bangun, hormon, dan ritme sirkadian menunjukkan bahwa remaja, yang ditentukan oleh pubertas, bukan hanya usia dalam beberapa tahun, perlu tidur hingga 10 jam setiap malam.
Namun, lebih dari dua pertiga siswa sekolah menengah mengatakan bahwa mereka mendapatkan kurang dari 8 jam pada malam sekolah.
Selama masa kehamilan
Kehamilan meningkatkan kebutuhan untuk tidur, terutama pada trimester pertama. Mungkin juga ada lebih banyak rasa kantuk di siang hari, yang dapat berlanjut selama beberapa bulan pertama setelah melahirkan.
Ini diperkirakan sebagian karena efek hormon progesteron, yang meningkat selama kehamilan.
Sindrom kaki gelisah (RLS) lebih mungkin terjadi selama kehamilan, seperti mendengkur, mimpi aneh, dan insomnia. Ini dapat memengaruhi kualitas tidur.
Kiat-kiat berikut dapat membantu mendorong tidur selama kehamilan:
- Tidur kapanpun dan dimanapun memungkinkan.
- Tidur siang saat dibutuhkan.
- Tidur miring ke kiri untuk memperlancar aliran darah dan nutrisi ke janin.
- Minumlah lebih sedikit cairan sebelum tidur dan, jika terbangun, pergi ke toilet di malam hari.
- Kurangi gangguan tidur dengan menghindari menyalakan lampu.
Mengapa kami tidur
Kita membutuhkan tidur untuk merasa istirahat dan berfungsi dalam kehidupan kita sehari-hari. Kita tahu bahwa kurang tidur dapat memiliki konsekuensi yang serius, tetapi alasan mengapa kita tidur tidak sepenuhnya dipahami.
Studi tentang efek kurang tidur menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi:
- kinerja
- suasana hati
- kesehatan secara keseluruhan
Tidur berkontribusi pada berfungsinya sistem saraf, termasuk kemampuan kognitif dan kesehatan emosional.
Kurang tidur dapat menurunkan kewaspadaan dan mengurangi waktu respons. Salah satu cara untuk memikirkannya adalah perasaan mabuk, ketika kemampuan Anda untuk mengemudi atau mengoperasikan alat berat akan berubah, yang terjadi setelah tidak tidur selama 24 jam berturut-turut.
Pencitraan otak telah menunjukkan bahwa jalur untuk memori dan pembelajaran aktif selama tahap tidur tertentu. Kita membutuhkan tidur untuk berpikir jernih, reaksi normal, dan penciptaan ingatan.
Fungsi emosional dan sosial mungkin bergantung pada tidur yang nyenyak, dan suasana hati dipengaruhi oleh kekurangan. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko depresi.
Tidur memungkinkan tubuh memproduksi hormon yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan masa kanak-kanak serta pemeliharaan kesehatan pada orang dewasa.
Hormon-hormon ini membantu tubuh untuk:
- membentuk otot
- melawan penyakit
- memperbaiki kerusakan
Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kondisi medis merugikan lainnya mungkin lebih mungkin terjadi jika kualitas atau kuantitas tidur buruk.
Tidur juga meningkatkan metabolisme dan penggunaan energi. Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, obesitas, diabetes mellitus, dan pilihan pola makan yang buruk.
Obesitas dan kelebihan berat badan juga meningkatkan risiko apnea tidur obstruktif. Ini mengganggu tidur dan dapat mempersulit penurunan berat badan.
Apa yang terjadi saat tidur
Ilmuwan tidur telah memisahkan tidur menjadi dua jenis yang kita gunakan untuk siklus secara bergantian:
- gerakan mata cepat (REM) tidur, terhitung 20 sampai 25 persen dari tidur
- tidur non-rapid eye movement (NREM), terhitung 75 hingga 80 persen tidur
Ini juga dapat dipecah menjadi beberapa tahap yang lebih kecil.
Salah satu cara menggambarkan tahapan tidur adalah sebagai berikut:
Tahap 1, tidur NREM: Tahap ini berlangsung beberapa menit, dan ini melibatkan perubahan dari terjaga menjadi tertidur. Tidur itu ringan, dan gelombang otak, detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata melambat. Otot rileks, tetapi kadang-kadang mungkin berkedut.
Tahap 2, tidur NREM: Lebih banyak siklus tidur berulang dihabiskan pada tahap ini dibandingkan tahap lainnya. Ini adalah waktu tidur ringan, sebelum masuk tidur lebih nyenyak. Detak jantung dan pernapasan melambat, otot-otot semakin rileks, mata berhenti bergerak, dan suhu tubuh turun. Aktivitas otak melambat tetapi dengan semburan aktivitas sesekali.
Tahap 3, tidur NREM: Waktu tidur nyenyak ini diperlukan untuk merasa segar sepanjang hari. Periode tidur nyenyak yang lebih lama cenderung terjadi pada paruh pertama malam. Detak jantung dan tingkat pernapasan paling lambat saat tidur di sini, dan aktivitas otak melambat, dan otot-otot rileks.
Tidur REM: Siklus pertama tidur REM adalah sekitar 90 menit setelah tertidur. Mata tertutup, tetapi pupilnya bergerak cepat dari satu sisi ke sisi lain. Pernapasan dan detak jantung meningkat, tekanan darah naik, dan aktivitas otak campur aduk. Otot lengan dan kaki bisa menjadi lumpuh.
Ini mungkin untuk mencegah terjadinya mimpi, meskipun telah disarankan bahwa ini juga dapat membantu dekompresi diskus intervertebralis dengan mengendurkan otot dan struktur pendukung yang biasanya menjaga tulang belakang tetap kaku.
Perubahan fisiologis lainnya mempengaruhi:
- sistem kardiovaskular
- aktivitas saraf simpatis
- tingkat pernapasan
- aliran darah ke otak
- aliran urin, karena perubahan fungsi ginjal
- kadar hormon, termasuk hormon tiroid, melatonin, dan hormon pertumbuhan
Suhu tubuh juga cenderung lebih rendah pada malam hari.
Mengapa kita bermimpi?
Kita mungkin bermimpi lebih dari 2 jam setiap malam, meskipun kita mungkin tidak mengingat mimpi kita.
Bermimpi, atau setidaknya tidur REM, dapat membantu kita memproses emosi kita.
Penyelidikan telah menemukan bahwa pembelajaran dan memori tampaknya meningkat dengan tidur NREM dan REM yang memadai.
Mimpi sebagian besar terjadi selama tidur REM, tetapi bisa juga terjadi pada tahap awal tidur NREM. Konsolidasi memori mungkin terjadi pada kedua jenis tidur.
Kurang tidur
Orang dewasa dianggap kurang tidur jika mereka mendapatkan kurang dari kebutuhan rata-rata untuk tidur malam 7-9 jam.
Kurang tidur di AS dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat.
Antara 50 dan 70 juta orang Amerika diperkirakan memiliki semacam gangguan tidur.
Efek jangka panjang dari kehilangan tidur kumulatif termasuk peningkatan risiko:
- hipertensi, atau tekanan darah tinggi
- diabetes mellitus
- kegemukan
- depresi
- serangan jantung
- stroke
Manusia bisa tahan tidak tidur selama beberapa hari, namun dengan dampak negatif pada fungsinya, antara lain:
- konsentrasi berkurang
- gangguan penglihatan
- reaksi yang lebih lambat
- masalah memori
- gangguan emosional
- agresivitas
- bicara tidak jelas dan kesulitan berkomunikasi
- peningkatan kepekaan terhadap nyeri
Keputusan yang terganggu karena kurang tidur dapat menyebabkan pengambilan keputusan yang buruk dan kecelakaan lalu lintas jalan.
Gangguan tidur
Spesialis pengobatan tidur telah mengidentifikasi lebih dari 100 gangguan tidur yang berbeda.
Kebanyakan memiliki salah satu fitur berikut:
- mengantuk secara berlebihanan di siang hari
- kesulitan untuk tidur atau tertidur
- gerakan, perilaku atau sensasi abnormal saat tidur
Kondisi medis terpisah juga dapat mempengaruhi tidur, seperti nyeri, infeksi, penyakit paru obstruktif kronik, apnea tidur obstruktif, dan penyakit tukak lambung.
Gangguan tidur ritme sirkadian meliputi efek jet lag dan kerja shift.
Parasomi adalah perilaku atau pengalaman tidur yang tidak menyenangkan atau tidak diinginkan, termasuk gangguan gairah, yang mungkin melibatkan berjalan dalam tidur yang disorientasi, menjerit, atau menggapai-gapai anggota badan.
Tips untuk tidur malam yang nyenyak
Kebersihan tidur mengacu pada rutinitas yang mendorong tidur nyenyak.
Berikut beberapa tip:
- Pertahankan waktu tidur dan bangun yang sama, termasuk di akhir pekan.
- Tetapkan waktu tidur untuk kapan Anda akan merasa mengantuk dan itu akan menyisakan waktu setidaknya 7 jam untuk tidur.
- Hindari tidur siang yang mengurangi kantuk sebelum tidur.
- Hindari alkohol, kafein, merokok tembakau, dan makanan berat sebelum tidur.
- Tetapkan ritual relaksasi rutin, yang dapat mencakup mandi, membaca, atau meditasi.
- Usahakan untuk menghindari ketegangan sebelum tidur misalnya diskusi yang memanas.
- Hindari menonton TV, browsing Internet, dan sebagainya, sebelum tidur, dan jangan melakukan aktivitas tersebut di tempat tidur.
- Jagalah agar kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk, dengan seprai yang nyaman.
- Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks.
- Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit mencoba, kurangi kaitannya dengan ketidakmampuan untuk tidur dengan pergi ke ruangan lain dan membaca di kursi sampai Anda merasa mengantuk.
- Olahraga mungkin bermanfaat untuk tidur. Lakukan olahraga berat di siang hari dan olahraga relaksasi, seperti yoga, sebelum tidur.
Banyak dari praktik kebersihan tidur ini dapat membantu tubuh mengatur sintesis melatonin dengan benar.
Saat tingkat cahaya alami turun saat senja, kelenjar pineal memproduksi dan mengeluarkan melatonin, mendorong tubuh untuk mempersiapkan diri untuk tidur.
Penggunaan cahaya buatan, termasuk cahaya yang dipancarkan televisi, telepon, dan komputer, dapat menipu otak untuk berpikir bahwa hari masih siang. Ini dapat menghambat sintesis melatonin dan menunda tidur.
Orang yang tidak dapat sepenuhnya memotong waktu layar setelah senja mungkin merasa terbantu untuk menggunakan perangkat lunak tertentu di layar untuk menyaring cahaya biru di malam hari.
Pilihan lain
Kiat lain untuk membantu orang tertidur meliputi:
- mendengarkan musik atau meditasi yang menenangkan saat tertidur
- menggunakan minyak esensial, seperti lavender
- menggunakan strip hidung untuk mengurangi dengkuran
- minum teh chamomile
Sejumlah produk tersedia untuk dibeli secara online. Banyak di antaranya belum dikonfirmasi oleh penelitian untuk menjadi efektif, tetapi mungkin patut dicoba.
Suplemen yang mengandung kamomil, valerian, dan melatonin dijual untuk membantu tidur, tetapi diperlukan lebih banyak bukti untuk mendukung penggunaannya. Obat-obatan tersebut tidak boleh dikonsumsi tanpa terlebih dahulu bertanya kepada dokter apakah aman untuk Anda gunakan, karena dapat berinteraksi dengan obat lain.
Baru tentang tidur dari MNT
Tidur yang tidak cukup terkait dengan tanda-tanda awal penyakit jantung
Tidur yang kurang optimal — apakah terlalu sedikit, terlalu banyak, atau kualitasnya buruk — menyebabkan peningkatan kadar kalsium di arteri koroner dan kekakuan arteri, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Arteriosklerosis, Trombosis dan Biologi Vaskular.
Tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 mengaitkan kurang tidur dengan penyakit jantung, menunjukkan bahwa hal itu harus dipertimbangkan sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular dalam pedoman pencegahan.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko flu biasa
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Tidur menyarankan bahwa kurang dari 5 jam tidur setiap malam selama seminggu meningkatkan risiko terkena flu sebesar 4,5 kali lipat.
Mungkinkah hanya 6,5 ​​jam tidur yang kita butuhkan?
Bukti dari komunitas pemburu-pengumpul, diterbitkan di jurnal Sel Tekan, menunjukkan bahwa kita mungkin hanya perlu tidur 6,5 jam.
Tidur nyenyak meningkatkan memori imunologis
Sebuah studi yang diterbitkan di Tren Ilmu Saraf menemukan bahwa tidur gelombang lambat (tidur nyenyak) membantu penyimpanan informasi tentang patogen.
Satu jam ekstra tidur 'meningkatkan kemungkinan wanita untuk berhubungan seks'
Penelitian dipublikasikan di Jurnal Pengobatan Seksual Maret 2015 menyimpulkan bahwa setiap jam ekstra tidur seorang wanita telah meningkatkan kemungkinan berhubungan seks sebesar 14 persen.
