Bagaimana Anda dapat meningkatkan tingkat energi Anda?
Apakah Anda sering merasa lelah dan berharap bisa lebih energik dan bisa memanfaatkan waktu dengan lebih baik? Baca terus untuk Berita Medis Hari IniKiat teratas tentang cara merasa lebih terjaga.
Siapa di antara kita yang tidak pernah mengalami kelelahan atau kekurangan energi, sering kali pada saat-saat terburuk, ketika kita hanya ingin menyelesaikan sesuatu?
Sebagai seseorang yang bekerja pada jam kerja tetapi memiliki banyak proyek sampingan yang ingin dia lakukan di luar jam kerja, saya untuk satu cenderung berjuang dengan tingkat energi yang rendah dan rasa frustrasi yang datang karena tidak dapat mencapai semua yang saya inginkan dalam sebuah hari.
Alasan mengapa Anda merasa lelah dan kehabisan energi dapat bervariasi dari yang sederhana, seperti kurang tidur atau menghadapi stres di tempat kerja, hingga yang jauh lebih kompleks, seperti hidup dengan kondisi kronis atau mengikuti pengobatan untuk penyakit kronis.
Meskipun mengatasi kelelahan yang disebabkan oleh kondisi kronis mungkin lebih sulit, membentuk beberapa kebiasaan gaya hidup yang baik dapat membantu Anda memaksimalkan tingkat energi Anda setiap hari. Bacalah tip kami tentang bagaimana merasa lebih terjaga dan waspada.
1. Perhatikan pola makan
Salah satu sumber energi utama kita, tentu saja, adalah makanan yang kita makan. Jadi, jika kita ingin menjaga tingkat energi kita tetap tinggi, kita harus makan dengan sehat dan mencoba memasukkan makanan paling bergizi ke dalam makanan kita. Kami mengukur energi yang dapat kami peroleh dari makanan dalam kalori.
Jika kita tidak mengonsumsi cukup kalori, tubuh kita mungkin merasa lelah, karena tidak memiliki cukup "bahan bakar" untuk dijalankan. Namun, pada saat yang sama, jika kita mendapatkan terlalu banyak kalori, ada sistem yang kelebihan beban, dan kita mungkin akan merasa lesu.
Jadi, agar merasa segar dan siap beraksi, kita harus belajar menjaga keseimbangan dalam hal asupan kalori kita.
Panduan resmi dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan untuk 2015-2020 menyarankan bahwa wanita harus memiliki asupan kalori 1.600–2.400 per hari, dan pria 2.000–3.000 per hari. Jumlah pastinya bervariasi tergantung pada usia, berat badan, dan tinggi badan.
Tetapi energi bukan hanya tentang jumlah kalori; ini juga tentang kualitas mereka. Beberapa makanan memberikan dorongan energi tetapi memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi. Artinya, mereka tidak akan mendukung cadangan energi yang sehat dan dapat membahayakan Anda dalam jangka panjang.
Makanan semacam itu adalah sumber yang disebut kalori kosong, dan biasanya termasuk produk olahan dan ultra-olahan, seperti permen, keripik, dan soda.
Makanan energi
Tapi apa sajakah makanan tertentu yang mungkin ingin Anda tambahkan ke dalam diet Anda pada saat Anda merasa lelah dan sangat membutuhkan dorongan energi?
Sementara laporan kesehatan khusus yang dikumpulkan oleh Harvard Medical School menjelaskan bahwa hanya ada sedikit penelitian tentang bagaimana makanan tertentu dapat mengubah tingkat energi seseorang, ia juga mengakui bahwa beberapa makanan mungkin lebih membantu dalam meningkatkan stamina daripada yang lain.
Oleh karena itu, spesialis Harvard menyarankan untuk memilih makanan "dengan indeks glikemik rendah" - yaitu, yang kandungan gulanya diuraikan oleh tubuh kita secara lambat.
Ini berarti energi yang diperoleh dari makanan ini dilepaskan secara bertahap, membantu kita tetap waspada lebih lama.
Makanan tersebut termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa buah-buahan - terutama anggur, apel, jeruk, persik, pir, dan jeruk bali - serta sayuran dan polong-polongan dengan kandungan serat tinggi, termasuk kacang polong, buncis, dan sayuran berdaun hijau.
Penelitian juga menunjukkan bahwa pisang bisa menjadi sumber energi yang hebat. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di PLOS One telah menunjukkan bahwa makan pisang dapat menopang energi dengan lebih baik dan membantu pemulihan metabolisme dalam kasus pengendara sepeda daripada minuman olahraga, yang konon mengandung “campuran” energi yang ideal.
Selain itu, jika Anda sedang tidak enak badan, penting untuk memastikan Anda tetap terhidrasi. Kelelahan bisa menjadi gejala dehidrasi, jadi pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari bisa membantu meredakan rasa lelah.
Kopi atau tidak ada kopi?
Bagi banyak dari kita, kopi adalah solusi tepat ketika kita tidak merasa terjaga seperti yang kita inginkan. Tapi apakah ini yang sebenarnya kita butuhkan untuk membuat kita merasa lebih berenergi? (Saat saya menulis ini, saya menikmati seteguk terakhir kopi ketiga saya hari ini, jadi saya sangat berharap jawaban untuk pertanyaan ini adalah "ya".)
Penulis laporan Harvard Medical School menjelaskan bahwa kafein - yang secara alami terkandung dalam kopi, teh, dan kakao - dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan membuat otak kita lebih waspada dan reseptif.
Kafeina juga meningkatkan denyut nadi Anda, yang dapat memberi Anda kekuatan fisik lebih untuk sementara waktu.
Namun, penulis mengingatkan, efek ini mungkin tidak terlihat pada peminum biasa (seperti saya), yang tubuhnya mungkin telah membangun toleransi terhadap zat ini.
Mereka juga memperingatkan bahwa orang yang merasa tidak mendapatkan cukup dorongan energi dari dosis kopi harian mereka secara bertahap dapat meningkatkan asupan dan menjadi tergantung pada kafein, yang akan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan tanpa membawa manfaat apa pun.
Namun, bagi orang-orang yang menganggap secangkir kopi hanya solusi sesekali untuk kelesuan atau kemerosotan sore itu, penelitian sebenarnya telah menentukan pada jam berapa kopi harus diminum untuk mendapatkan efek terbaik.
Jawabannya? Anda harus minum kopi pada pukul 10.30 pagi - atau setidaknya antara pukul 09.30 dan 11.30 - saat kadar kortisol Anda, hormon yang membantu mengatur metabolisme, berada pada titik tertinggi.
Ini dapat memaksimalkan efek kafein pada tubuh Anda, saran penelitian.
2. Lakukan olahraga ringan
Terkadang, di tengah hari kerja, saya mulai merasa lesu dan otak saya bisa "mati".
Pada saat-saat itu, saya merasa berguna untuk bangkit dari kursi saya, meregangkan tubuh sedikit, berjalan-jalan di sekitar kantor, dan kemudian melanjutkan pekerjaan di meja berdiri.
Sedikit gerakan membantu merevitalisasi saya, dan tidak heran.
Seperti yang dijelaskan oleh spesialis dari Harvard Medical School dalam laporan khusus mereka, meskipun olahraga mungkin bukan hal pertama yang ingin Anda lakukan saat merasa kehabisan energi, olahraga menstimulasi tubuh dan pikiran Anda dengan beberapa cara yang penting.
Pertama, mereka menulis, dalam bentuk latihan apa pun, pada tingkat sel, lebih banyak unit penghasil energi terbentuk di otot Anda, sehingga tubuh Anda dapat menopang aktivitas tersebut.
Olahraga juga “meningkatkan kapasitas pembawa oksigen tubuh Anda” dan meningkatkan sirkulasi, sehingga oksigen tersebut akan mencapai dan “memberi makan” semua bagian tubuh Anda lebih cepat.
Selain itu, ini merangsang pelepasan hormon stres - dalam jumlah sedang - yang membuat Anda merasa lebih berenergi dan waspada.
“Tapi jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan?” tanya penulis laporan, yang kemudian menjelaskan bahwa, singkatnya, apa pun akan berhasil - selama Anda terlibat dalam suatu jenis aktivitas fisik.
“Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan hal ini. Dalam hal olahraga dan energi, sulit untuk melakukan kesalahan - dan Anda tidak perlu berlari bermil-mil atau berolahraga sampai kelelahan untuk mulai menuai manfaat. ”
Sebuah studi baru-baru ini yang melibatkan ratusan peserta selama 15 tahun menegaskan bahwa melakukan latihan aerobik ringan hanya setengah jam setiap hari akan membantu Anda tetap sehat, dan akan mendatangkan keuntungan jangka panjang.
3. Sisihkan waktu untuk yoga, meditasi
Berlatih yoga dan meditasi juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Ini karena latihan ini berfokus pada teknik - seperti pernapasan sadar - yang bertujuan untuk meningkatkan ketenangan.
Jadi, jika kelelahan Anda disebabkan - setidaknya sebagian - oleh peningkatan stres, melakukan yoga atau meditasi sebagai pendekatan "perawatan diri" rutin dapat membantu Anda menjadi lebih tahan terhadap pemicu stres.
Satu studi dari tahun lalu menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi dan yoga sering kali tampaknya memiliki sistem kekebalan yang lebih baik dan telah mengembangkan ketahanan dalam menghadapi stres dan kecemasan.
Studi lain melihat bahwa melakukan yoga atau meditasi hanya dalam 25 menit - dibandingkan dengan 25 menit membaca dengan tenang - dapat meningkatkan suasana hati orang, serta tingkat energi dan fungsi eksekutif mereka.
Sebuah tinjauan studi yang menyelidiki manfaat kesehatan dari yoga juga menyimpulkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres pada orang yang bekerja dalam domain intensitas yang cukup tinggi, serta mengurangi kecemasan dan memperbaiki gejala depresi.
4. Belajar mendelegasikan tugas
Ini mungkin tampaknya bukan pilihan yang tersedia bagi banyak dari kita yang telah mengambil terlalu banyak jabatan - mungkin sebagai mitra, orang tua, atau orang karier yang berdedikasi.
Kita mungkin merasa tertahan oleh tanggung jawab kita - dari pekerjaan sehari-hari yang sangat kecil, seperti mencuci piring, hingga hal-hal yang tidak terlalu biasa, seperti proyek pekerjaan penting dengan banyak konsekuensi.
Namun, jika kita tidak menemukan strategi yang layak untuk mendistribusikan kembali sebagian dari tanggung jawab ini, setidaknya dari waktu ke waktu, hal itu dapat menyebabkan kelelahan dan rasa lelah yang terus-menerus dalam kehidupan kita sehari-hari, yang sebenarnya tidak ada sama sekali. kondusif untuk produktivitas dan kebahagiaan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang berinvestasi dalam layanan yang memungkinkan mereka berhenti mengkhawatirkan beberapa pekerjaan rumah yang tidak mereka sukai, sehingga mereka tidak harus berurusan dengan beban mental dan fisik yang berlebihan, memiliki rasa kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan. .
“[O] penelitian Anda menyarankan,” jelas Elizabeth Dunn, seorang profesor di Departemen Psikologi di Universitas British Columbia di Vancouver, Kanada, “orang harus […] mempertimbangkan untuk membeli jalan keluar dari pengalaman yang tidak menyenangkan.”
5. Jangan meremehkan tidur
Terakhir, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur yang cukup di malam hari untuk mencegah kelelahan atau pemulihan dari efek aktivitas yang melelahkan atau stres sepanjang hari.
Meskipun ini mungkin nasihat yang paling jelas, banyak dari kita sering meremehkan dampak dari mempersingkat waktu tidur, atau mengganggu tidur, terhadap tingkat energi dan kesehatan serta kesejahteraan kita secara umum.
Penelitian telah mengaitkan gangguan tidur dengan neurodegeneration, masalah kesehatan mental, dan peningkatan kecenderungan untuk khawatir.
Berapa banyak tidur yang kita butuhkan sangat bergantung pada usia kita dan beberapa faktor lainnya. Namun, rata-rata, orang dewasa harus tidur sekitar 7-9 jam per malam untuk merasa segar.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan bahwa, untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, kita harus membentuk rutinitas yang sehat. Ini termasuk tidur pada waktu yang kira-kira sama setiap malam dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap pagi. Dan ya, ini berarti tidak ada kebohongan akhir pekan!
Mereka juga menyarankan untuk menghindari paparan layar yang terang - seperti yang ada di smartphone, laptop, atau tablet - sebelum tidur, karena ini mengganggu jam tubuh alami Anda, yang mengarah ke status kewaspadaan yang akan membuat Anda tetap terjaga meskipun Anda lelah dan ingin tidur.
Singkatnya, kunci utama dari Spotlight ini adalah jika Anda kekurangan energi yang seharusnya Anda miliki, pastikan Anda membiasakan diri dengan kebutuhan Anda sendiri dan memprioritaskannya.
Kafein dapat membantu Anda merasa lebih waspada dalam jangka pendek, tetapi tidak ada jalan pintas untuk menjaga sumber energi Anda tetap terisi dengan baik. Jadi, yang terbaik adalah membentuk kebiasaan sehat yang akan membantu Anda mengatasi stres dan menghindari penipisan energi.
