Bagaimana Anda menghentikan rasa lapar?

Rasa lapar, atau rasa lapar, adalah reaksi alami saat perut kosong. Mereka menyebabkan perasaan menggerogoti atau sensasi kosong di perut.

Tapi rasa lapar bisa terjadi meski tubuh tidak membutuhkan makanan. Beberapa situasi dan kondisi lain dapat menyebabkan rasa lapar, termasuk:

• kurang tidur
• dehidrasi
• makan makanan yang salah

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang rasa lapar dan temukan cara meredakannya.

Apa penyebabnya?

Orang-orang mengalami rasa lapar atau rasa lapar karena beberapa alasan berbeda. Tujuh alasan dijelaskan di sini:

1. Hormon kelaparan

Pelepasan ghrelin dalam tubuh, dehidrasi, dan keadaan emosi seseorang dapat menyebabkan rasa lapar.

Otak memicu pelepasan hormon yang disebut ghrelin sebagai respons atas perut kosong atau mengantisipasi waktu makan berikutnya.

Ghrelin memberi sinyal pada tubuh untuk melepaskan asam lambung untuk mencerna makanan. Jika makanan tidak dikonsumsi, asam lambung mulai menyerang lapisan lambung, menyebabkan nyeri lapar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ghrelin meningkatkan rasa lapar hingga 30 persen saat diberikan kepada orang dewasa.

2. Kualitas makanan yang dimakan

Rasa lapar bisa terjadi meski tubuh tidak membutuhkan kalori.

Ini karena ghrelin berinteraksi dengan insulin, hormon yang mengatur gula darah. Kadar insulin yang turun menyebabkan ghrelin, dan karena itu rasa lapar, meningkat.

Junk food mengandung gula dan karbohidrat sederhana dalam jumlah tinggi. Makan itu menyebabkan lonjakan kadar insulin, diikuti dengan penurunan cepat. Ghrelin kemudian meningkat, meski makanan itu dikonsumsi hanya sekitar satu jam sebelumnya.

Dengan cara ini, makan makanan berkualitas buruk dalam jumlah besar sekalipun dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan respons pedih di tubuh.

3. Dehidrasi

Banyak orang tidak bisa membedakan antara lapar dan haus karena gejalanya sangat mirip.

Rasa haus bisa menimbulkan gejala, seperti:

• sakit perut
• gemetar
• sifat lekas marah
• pusing

4. Lingkungan

Beberapa orang mengalami rasa sakit sebagai respons terhadap bau dan pemandangan. Banyak orang bereaksi secara fisik terhadap bau makanan yang baru dipanggang atau masakan. Gambar makanan di TV atau online juga dapat menyebabkan mulut berair.

Meskipun jenis kelaparan ini mungkin tidak didasarkan pada kebutuhan akan makanan, hal itu menyebabkan gejala fisik yang sangat nyata, termasuk nyeri lapar.

5. Kurang tidur

Makan berlebihan dan berat badan berlebih telah lama dikaitkan dengan kurang tidur. Tampaknya nyeri lapar mungkin terkait dengan kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk.

Kurang tidur meningkatkan efek bahan kimia yang membuat makan makanan manis, asin, dan tinggi lemak lebih menarik, sebuah studi tahun 2016 menunjukkan.

Peserta studi yang kurang tidur makan makanan yang mengandung 90 persen kalori harian mereka tetapi tidak dapat menolak makanan cepat saji hanya 2 jam kemudian.

6. Keadaan emosional

Orang mungkin salah mengira sinyal otak mereka untuk makanan sebagai rasa lapar dalam beberapa kasus. Keadaan ini bisa terjadi ketika seseorang berada dalam keadaan emosi yang tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa stres dan emosi negatif lainnya dapat membuat tubuh tampak sangat membutuhkan makanan, meskipun sebenarnya tidak.

Perut yang keroncongan atau keroncongan terkadang dapat membantu membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Bunyi-bunyinya hanya bisa terdengar saat perut kosong.

7. Pengobatan dan kondisi medis

Rasa lapar dapat disebabkan oleh kondisi medis dalam kasus yang jarang terjadi. Hal ini berlaku untuk penderita diabetes, karena rasa lapar meningkat saat gula darah turun.

Ini dapat mengindikasikan infeksi atau penyakit pencernaan yang memerlukan perhatian medis jika rasa sakit muncul bersamaan dengan gejala lain. Waspadai gejalanya, seperti:

• diare
• pusing
• demam
• sakit kepala
• mual
• muntah
• kelemahan

Beberapa obat, termasuk antidepresan tertentu, dapat mengganggu sinyal lapar dan pelepasan ghrelin.

Gejala

Gejala nyeri lapar mungkin termasuk kelelahan, lekas marah, dan pusing.

Nyeri lapar terasa seperti menggerogoti atau bergemuruh di perut. Mereka mungkin juga muncul sebagai kontraksi atau perasaan hampa.

Gejala lain mungkin termasuk:

• mengidam makanan tertentu
• kelelahan
• pusing
• sifat lekas marah
• keinginan kuat untuk makan

Setelah makanan dikonsumsi, rasa lapar dan gejala kelaparan lainnya biasanya hilang. Perut menyesuaikan dengan tingkat kepenuhan (atau kekosongan) baru ini, jadi mereka bahkan bisa mereda tanpa makan apapun.

Rasa lapar saat berdiet

Penelitian pada tikus menemukan bahwa ada keinginan naluriah untuk mengurangi rasa lapar dan sinyal lapar lainnya. Neuron tertentu di otak bekerja untuk memicu nafsu makan begitu sejumlah berat badan telah hilang.

Ini mungkin menjelaskan mengapa sulit untuk tetap menjalankan diet saat mengalami rasa lapar.

Mungkin ada cara lain untuk mengontrol rasa lapar saat menurunkan berat badan meskipun para peneliti menyarankan bahwa memanipulasi neuron ini akan membantu orang mempertahankan pola makan mereka.

Bagaimana meredakan nyeri lapar

Untuk meredakan rasa lapar, terutama saat berdiet, masyarakat dapat mencoba hal-hal berikut ini:

Makan secara teratur

Ghrelin dilepaskan sebagai tanggapan atas waktu makan seseorang yang biasanya.

Mematuhi jadwal akan memastikan makanan mencapai perut pada waktunya untuk memenuhi asam lambung yang dilepaskan sebagai respons terhadap lonjakan ghrelin.

Membawa makanan ringan yang sehat dan rendah kalori, seperti buah dan kacang-kacangan, saat berada di luar rumah juga dapat membantu, jika tidak memungkinkan untuk makan makanan lengkap pada waktu makan yang ditentukan.

Pilih makanan padat nutrisi

Makan makanan sehat termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, dianjurkan untuk meredakan nyeri lapar.

Hindari penurunan insulin dengan memilih pilihan makanan sehat daripada makanan olahan.

Makan makanan seimbang yang mengandung:

• protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, lentil, dan unggas tanpa kulit
• biji-bijian, termasuk beras merah, oat, quinoa, dan produk gandum utuh
• buah-buahan dan sayuran, termasuk segar, beku, dan kalengan (tanpa tambahan gula)
• lemak sehat, ditemukan dalam alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian
• produk susu rendah lemak atau alternatif susu

Seseorang harus mencoba membatasi asupan makanan yang tinggi gula, garam, lemak jenuh, dan lemak trans. Karbohidrat olahan, termasuk roti putih dan pasta putih, harus dimakan secukupnya atau tidak sama sekali.

Penuhi makanan rendah kalori

Beberapa makanan berkalori rendah dianggap bervolume tinggi, artinya makanan tersebut memakan tempat di perut namun tidak berkontribusi pada penambahan berat badan.

Perut yang kenyang akan menyebabkan kadar ghrelin turun, yang mengurangi rasa lapar. Makanan bervolume tinggi dan rendah kalori meliputi:

• salad
• sayuran hijau mentah atau dikukus ringan
• sup sayuran buatan sendiri
• smoothie hijau

Tetap terhidrasi

Minumlah air sepanjang hari. Usahakan minum 8 gelas setiap hari. Batasi minuman diuretik, seperti kafein dan alkohol, yang berkontribusi pada dehidrasi.

Tidur yang cukup

Sebaiknya hindari mengidam makanan yang disebabkan oleh kurang tidur dengan menetapkan rutinitas tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu dan bertujuan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Saat makan, fokuslah pada rasa dan tekstur setiap gigitan. Kunyah makanan dengan seksama. Jangan menonton televisi selama waktu makan.

Gunakan gangguan

Seseorang dapat mencoba untuk mengabaikan rasa lapar jika tidak didasarkan pada kebutuhan nyata akan makanan.

Gangguan yang efektif meliputi:

• bacaan
• tarian
• olahraga
• kerja
• bersosialisasi

Kapan harus ke dokter

Konsultasikan dengan dokter jika rasa lapar terus berlanjut meski makan makanan seimbang. Sakit perut mungkin menandakan gangguan atau infeksi saluran cerna.

Orang yang mengalami gejala berikut bersamaan dengan rasa lapar mereka juga harus menemui dokter:

• sesak napas
• sembelit
• diare
• pusing
• sakit kepala
• mual
• perubahan berat yang cepat
• kesulitan tidur
• muntah
• kelemahan

Bawa pulang

Sakit perut adalah respons normal terhadap rasa lapar. Meskipun mereka mungkin menandakan kebutuhan akan makanan, rasa lapar mungkin terjadi sebagai respons terhadap situasi lain, termasuk dehidrasi, kurang tidur, dan kecemasan.

Nyeri lapar jarang membutuhkan perhatian medis, karena biasanya hilang begitu makanan dimakan.

Orang yang sedang berdiet mungkin ingin mengambil langkah untuk meringankan rasa lapar mereka untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.