Seberapa menyehatkan biji rami?
Biji rami adalah makanan nabati yang menyediakan lemak sehat, antioksidan, dan serat. Beberapa orang menyebutnya sebagai “makanan fungsional”, yang berarti bahwa seseorang dapat memakannya untuk meningkatkan kesehatannya.
Orang-orang menanam rami sebagai tanaman di Mesir dan Cina kuno. Di Asia, itu telah berperan dalam pengobatan Ayurveda selama ribuan tahun.
Saat ini, biji rami tersedia dalam bentuk biji-bijian, minyak, bubuk, tablet, kapsul, dan tepung. Orang menggunakannya sebagai suplemen makanan untuk mencegah sembelit, diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung, kanker, dan beberapa kondisi lainnya.
Nutrisi dalam biji rami termasuk lignan, antioksidan, serat, protein, dan asam lemak tak jenuh ganda seperti asam alfa-linolenat (ALA), atau omega-3. Mengkonsumsi nutrisi ini dapat membantu menurunkan risiko berbagai kondisi.
Namun, saat ini tidak ada cukup bukti untuk mendukung semua klaim tersebut. Di sini, cari tahu apa yang dikatakan penelitian tentang biji rami dan kemungkinan manfaat kesehatannya.
Manfaat kesehatan yang memungkinkan
Biji rami mengandung beberapa nutrisi yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Seperti makanan nabati lainnya, biji rami kaya akan antioksidan. Ini dapat membantu mencegah penyakit dengan menghilangkan molekul yang disebut radikal bebas dari tubuh.
Radikal bebas terjadi sebagai akibat dari proses alam dan tekanan lingkungan. Jika terlalu banyak radikal bebas di dalam tubuh, stres oksidatif dapat berkembang, menyebabkan kerusakan sel dan penyakit. Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas dari tubuh.
Biji rami adalah sumber lignan yang baik, yang tampaknya memiliki sifat antioksidan.
Menurut beberapa ilmuwan, biji rami mungkin lebih dari 800 kali lebih kaya dalam lignan daripada kebanyakan makanan lainnya.
Bagian berikut membahas kemungkinan manfaat kesehatan dari biji rami secara lebih rinci.
Mengurangi resiko kanker
Biji rami mengandung asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu mencegah berbagai jenis sel kanker tumbuh.
Biji rami juga mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang dapat memperlambat pertumbuhan tumor dengan mencegahnya membentuk pembuluh darah baru.
Satu survei tahun 2013 menemukan insiden kanker payudara yang lebih rendah di antara wanita yang mengonsumsi biji rami secara teratur.
Selain itu, pada tahun 2018, penulis ulasan menyimpulkan bahwa biji rami dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara setelah menopause.
Lignan adalah sejenis fitoestrogen, yang merupakan nutrisi nabati yang bekerja dengan cara yang mirip dengan estrogen. Ada beberapa kekhawatiran bahwa fitoestrogen dapat meningkatkan risiko kanker payudara, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa fitoestrogen mungkin memainkan peran protektif.
Bagaimana pola makan mempengaruhi risiko kanker? Cari tahu di sini.
Meningkatkan kolesterol dan kesehatan jantung
American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan lebih banyak serat dan omega-3 untuk meningkatkan kesehatan jantung. Lignan juga dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Biji rami mengandung semua nutrisi ini.
Biji rami juga mengandung fitosterol. Fitosterol memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol, tetapi membantu mencegah penyerapan kolesterol di usus.
Oleh karena itu, mengonsumsi phytosterols dapat membantu mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat" dalam tubuh.
Pada 2010, para peneliti mengamati efek biji rami terhadap kadar kolesterol pria dengan kolesterol cukup tinggi. Peserta mengambil kapsul 20 miligram (mg) yang mengandung lignan, kapsul 100 mg, atau plasebo selama 12 minggu.
Kadar kolesterol turun setelah mengonsumsi lignan, terutama pada mereka yang mengonsumsi kapsul 100 mg.
Para peneliti di balik studi tahun 2012 yang melibatkan 17 orang menemukan bahwa mengonsumsi biji rami menurunkan kadar kolesterol LDL dan membantu tubuh menghilangkan lemak, meskipun mereka mencatat bahwa diet secara keseluruhan juga berperan. Tim menyarankan agar biji rami makanan mungkin berguna untuk menurunkan kadar kolesterol.
Beberapa ilmuwan juga mengaitkan minyak omega-3, yang biasanya ada pada ikan berminyak, dengan pengurangan risiko kardiovaskular. Para peneliti telah menyarankan bahwa biji rami dapat menawarkan alternatif sumber laut omega 3. Ini bisa menjadikannya sumber yang berguna bagi orang-orang yang mengikuti pola makan nabati.
Pelajari lebih lanjut tentang serat larut dan tidak larut di sini.
Meredakan gejala radang sendi
Menurut Arthritis Foundation, biji rami dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi. Beberapa orang mengambilnya untuk rheumatoid arthritis, lupus, dan fenomena Raynaud.
Mereka menambahkan bahwa ada kekurangan bukti yang mendukung penggunaannya untuk tujuan ini, tetapi mereka mengatakan bahwa ALA dalam biji rami dapat membantu mengurangi peradangan.
Orang bisa menerimanya:
- tanah (satu sendok makan per hari)
- sebagai minyak (satu hingga tiga sendok makan per hari)
- dalam kapsul (1.300–3.000 mg per hari)
Apa itu diet anti inflamasi? Cari tahu di sini.
Mengurangi semburan panas
Pada tahun 2007, tim ilmuwan menerbitkan hasil yang menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu mengurangi kejadian atau keparahan hot flash pada wanita yang tidak menggunakan terapi estrogen selama menopause.
Namun, pada tahun 2012, penelitian lebih lanjut oleh tim yang sama menyimpulkan bahwa biji rami sebenarnya tidak membuat perbedaan apa pun.
Meningkatkan gula darah
Lignan dan fitoestrogen lain dapat membantu mengurangi risiko kondisi kronis seperti diabetes.
Pada 2013, para ilmuwan memberi 25 orang 0 g, 13 g, atau 26 g biji rami setiap hari selama 12 minggu. Para peserta menderita pradiabetes dan terdiri dari laki-laki dengan obesitas atau kelebihan berat badan atau wanita yang telah mengalami menopause.
Dosis 13 g tampaknya menurunkan kadar glukosa dan insulin serta meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi dosis lain tidak memiliki efek ini.
Juga, sebuah penelitian hewan pengerat tahun 2016 menunjukkan bahwa senyawa dalam biji rami dapat membantu mengurangi kejadian diabetes tipe 1 dan menunda timbulnya diabetes tipe 2. Namun, hasil ini mungkin tidak berlaku untuk manusia.
Pada tahun yang sama, 99 orang dengan pradiabetes mengonsumsi 40 g atau 20 g biji rami atau tanpa biji rami dan tanpa plasebo setiap hari selama 12 minggu. Mengkonsumsi biji rami tampaknya menurunkan tekanan darah, tetapi tidak meningkatkan kadar gula darah atau resistensi insulin.
Manfaat biji rami pada gejala diabetes masih belum jelas.
Makanan apa yang bisa menurunkan gula darah?
Mencegah sembelit
Biji rami adalah sumber serat tidak larut yang baik, yang tidak larut dalam air, malah tertinggal di saluran pencernaan setelah makan. Di sana, ia menyerap air dan menambahkan curah, yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Namun, Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional (NCCIH) mengatakan bahwa ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa biji rami membantu mengurangi sembelit.
NCCIH menambahkan bahwa mengonsumsi biji rami dengan terlalu sedikit air dapat memperburuk sembelit dan dapat menyebabkan penyumbatan usus.
Selain itu, terlalu banyak minyak biji rami atau biji rami dapat menyebabkan diare.
Makanan apa yang bisa membantu meredakan sembelit? Pelajari lebih lanjut di sini.
Mengurangi dampak radiasi
Pada 2013, para ilmuwan menemukan bukti yang menunjukkan bahwa lignan makanan dari biji rami membantu tikus pulih dari paparan radiasi.
Tikus yang mengonsumsi lignan memiliki tingkat peradangan, cedera, kerusakan oksidatif, dan fibrosis yang lebih rendah, serta tingkat kelangsungan hidup yang lebih baik, dibandingkan dengan yang tidak.
Jika tes lebih lanjut pada manusia menunjukkan hasil yang serupa, lignan dari biji rami dapat membantu mengobati masalah paru-paru setelah terpapar radiasi atau terapi radiasi.
Kondisi lain
NCCIH saat ini mendanai penelitian untuk mengetahui apakah nutrisi dalam biji rami dapat membantu atau tidak untuk:
- kanker ovarium
- penyakit kardiovaskular
- sindrom metabolik
- diabetes
- asma
- peradangan
Penggunaan biji rami dalam pengobatan Ayurveda meliputi:
- mempromosikan kesehatan secara keseluruhan
- memulihkan keseimbangan pH kulit
- mencegah kondisi kronis, seperti diabetes, aterosklerosis, dan artritis
- memberikan perlindungan dari kanker
Nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu sendok makan biji rami bubuk seberat 7 g mengandung:
- energi: 37,4 kalori
- protein: 1,28 g
- lemak: 2,95 g
- Karbohidrat: 2,02 g
- serat: 1,91 g
- kalsium: 17,8 mg
- magnesium: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kalium: 56,9 mg
- folat: 6,09 mikrogram (mcg)
- lutein dan zeaxanthin: 45,6 mcg
Satu sendok teh biji rami juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, tetapi tidak dalam jumlah yang banyak. Ini juga menyediakan lignan, triptofan, lisin, tirosin, dan valin, serta lemak sehat, yang sebagian besar tidak jenuh.
Orang harus mencoba menghindari biji rami utuh dan memakannya digiling, karena usus mungkin tidak menyerap nutrisi dalam biji rami utuh.
Biji chia bisa menjadi tambahan yang menyehatkan untuk diet. Pelajari tentang mereka di sini.
Resiko
Nutrisi dalam biji rami mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang. Orang harus menghindari produk biji rami atau berbicara dengan dokter terlebih dahulu jika mereka:
- sedang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin) atau aspirin
- menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid
- menggunakan obat penurun kolesterol
- menderita kanker payudara atau rahim yang peka hormon
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki alergi terhadap biji rami
Secara umum, orang yang makan biji rami harus:
Hindari biji rami mentah dan mentah, karena mungkin mengandung senyawa beracun.
Konsumsi biji rami yang dihaluskan dan dengan banyak cairan, untuk mencegah masalah pencernaan.
Beli hanya minyak biji rami dalam botol kecil dalam botol gelap dan simpan di lemari es, karena minyaknya dapat cepat rusak. Selain itu, hindari penggunaan oli setelah tanggal kedaluwarsa pada label.
Hindari memanaskan minyak biji rami dalam masakan. Tambahkan minyak ke piring yang sudah disiapkan dan hindari microwave untuk memanaskan kembali.
Tips diet
Orang bisa menggunakan bubuk biji rami, sebagai minyak, atau dalam kapsul.
Itu juga hadir dalam makanan siap saji seperti muffin dan makanan panggang lainnya, pasta, snack bar, dan alternatif susu.
Orang dapat menambahkan biji rami tanah ke:
- sereal sarapan
- smoothie
- sup dan semur
- salad dan sandwich
- yogurt
Orang juga dapat menambahkan sesendok biji rami ke dalam campuran muffin atau menggunakannya untuk melapisi ayam, sebagai pengganti remah roti.
Namun, menggunakan terlalu banyak biji rami dapat memberikan rasa pahit pada makanan yang mungkin tidak disukai oleh sebagian orang. Salah satu solusinya adalah mulai dengan jumlah kecil dan secara bertahap tambahkan lebih banyak, sesuai selera.
Ringkasan
Produk biji rami dan biji rami kaya akan antioksidan, terutama lignan. Mereka mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi saat ini tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi hal ini.
Siapa pun yang sedang mempertimbangkan untuk menggunakan biji rami harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu, untuk memastikan bahwa itu aman untuk mereka gunakan.
Ada pilihan produk biji rami yang tersedia untuk dibeli secara online.
Q:
Dapatkah saya menggunakan minyak biji rami untuk memasak atau membuat salad?
SEBUAH:
Orang bisa menggunakan minyak biji rami dalam memasak selama tidak dipanaskan. Cara terbaik adalah menambahkannya ke piring yang sudah disiapkan dan hindari memanaskannya kembali di microwave. Ini karena memanaskan minyak menyebabkannya terdegradasi menjadi bentuk yang berpotensi membahayakan. Orang bisa membuat saus salad dengan minyak biji rami, tapi bisa cepat rusak. Simpan dalam botol berwarna gelap di lemari es dan jangan gunakan setelah tanggal kedaluwarsa.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
