Bagaimana melakukan diet 5: 2
Diet 5: 2 adalah bentuk puasa intermiten yang populer yang melibatkan makan secara teratur selama 5 hari dan makan sangat sedikit selama 2 hari.
Puasa intermiten adalah diet apa pun yang mencakup periode tidak makan atau puasa secara teratur.
Artikel ini akan menjelaskan diet 5: 2 dan memberikan contoh dasar tentang cara makan pada setiap jenis hari.
Apa diet 5: 2 itu?
Diet 5: 2 mendapatkan namanya karena melibatkan makan secara teratur selama 5 hari dalam seminggu sementara secara drastis membatasi asupan kalori pada 2 dua hari lainnya.
Sementara diet 5: 2 adalah bentuk puasa intermiten yang populer, istilah puasa agak menyesatkan.
Tidak seperti puasa sejati, yang tidak makan apa-apa selama waktu tertentu, tujuan dari diet 5: 2 adalah untuk mengurangi asupan kalori pada hari-hari puasa menjadi 25 persen atau hanya seperempat dari asupan reguler seseorang pada hari-hari yang tersisa.
Misalnya, seseorang yang rutin makan sekitar 2.000 kalori per hari akan mengonsumsi 500 kalori pada hari-hari puasa.
Yang penting, hari-hari puasa tidak berturut-turut karena sangat penting untuk memberi tubuh kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang.
Orang-orang biasanya mengatur waktu puasa mereka, misalnya, dengan mengambil hari-hari pengurangan kalori pada hari Senin dan Kamis atau Rabu dan Sabtu.
Bagian dari daya tarik diet ini adalah fleksibilitas ini. Alih-alih sangat membatasi makanan yang bisa dimakan seseorang, diet 5: 2 berfokus pada pembatasan kalori yang ketat hanya pada 2 hari dalam seminggu. Hal ini dapat membantu beberapa orang merasa lebih puas dengan diet mereka, karena mereka tidak akan merasa ketinggalan sepanjang waktu.
Namun, 5 hari normal diet 5: 2 tetap harus melibatkan diet sehat. Makan makanan manis atau olahan selama 5 hari dan kemudian istirahat sebentar mungkin tidak membantu seperti menjaga pola makan bersih selama seminggu penuh.
Apa manfaatnya?
Diet 5: 2 dapat memiliki beberapa manfaat, termasuk:
Penurunan berat badan
Sebagian besar, orang yang mengikuti rencana diet 5: 2 ingin menurunkan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, seseorang biasanya perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Ahli gizi menyebutnya defisit kalori.
Jika seseorang mengikuti ini dengan benar, diet 5: 2 mungkin merupakan cara sederhana dan langsung untuk mengurangi kalori, yang dapat membantu membakar lemak ekstra.
Meskipun tidak banyak penelitian tentang diet 5: 2 secara khusus, penelitian awal tentang puasa intermiten tampaknya menjanjikan.
Sebuah review di Review Tahunan Nutrisi mencatat bahwa dalam penelitian pada hewan, diet puasa intermiten serupa menyebabkan penurunan jaringan lemak dan sel-sel yang menyimpan lemak.
Ulasan dan meta-analisis tahun 2018 membandingkan puasa intermiten dengan diet pembatasan kalori sederhana. Penelitian ini mencatat bahwa puasa intermiten sama efektifnya dengan pembatasan kalori dalam hal penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Studi awal juga menunjukkan bahwa diet kalori intermiten juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes pada beberapa orang.
Penelitian dari 2014 menunjukkan bahwa diet puasa intermiten dan diet pembatasan kalori membantu mengurangi kadar insulin puasa dan resistensi insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para pengulas memang meminta lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Ini tidak berarti bahwa puasa intermiten adalah diet yang lebih baik, hanya alternatif yang sama efektifnya bagi orang-orang yang merasa sulit diet pembatasan kalori.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Cara makan di hari-hari puasa
Tidak ada cara makan yang benar pada hari-hari puasa, karena respon tubuh setiap orang terhadap puasa berbeda. Prinsipnya, pada hari-hari puasa, seseorang hanya mengonsumsi 25 persen dari asupan kalori normalnya.
Misalnya, beberapa orang mungkin perlu memulai hari dengan sarapan ringan agar tubuh mereka bergerak. Bagi yang lain, sarapan dengan segera dapat membuat mereka merasa lebih lapar sepanjang hari. Orang-orang ini mungkin ingin menunggu selama mungkin sebelum makan pertama mereka.
Karena itu, rencana makan setiap orang mungkin terlihat sedikit berbeda. Beberapa jadwal makan puasa meliputi:
- makan tiga kali makan kecil seperti sarapan pagi, makan siang, dan makan malam
- makan siang dan makan malam lebih awal
- makan sarapan kecil dan makan siang terlambat dan melewatkan makan malam
- makan satu kali makan saat makan malam atau sarapan
Fokus utama hari-hari ini adalah agar seseorang secara drastis mengurangi kalori yang mereka makan.
Jika seseorang secara teratur makan 2.000 kalori per hari, mereka seharusnya hanya mengonsumsi 500 kalori pada hari-hari puasa.
Seseorang yang biasanya makan 1.800 kalori sehari harus mengurangi asupannya menjadi 450 kalori pada hari-hari puasa.
Makanan untuk disertakan
Sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kenyang di hari-hari puasa dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti serat dan protein.
Sayuran dan serat
Bagi orang yang baru memulai rejimen 5: 2, makan lebih banyak sayuran dapat membantu mereka merasa seolah-olah mereka tidak kekurangan saat makan. Sayuran bisa sangat rendah kalori dibandingkan dengan produk hewani dan biji-bijian, yang berarti lebih banyak sayuran bisa dimasukkan ke dalam makanan kecil.
Sayuran hijau gelap dan salad bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah makanan dalam jumlah besar dan membantu orang merasa kenyang tanpa makan kalori ekstra.
Contoh lain adalah menggunakan spiralizer untuk mengubah zucchini atau wortel menjadi mie, membuat bahan dasar rendah kalori untuk saus sebagai pelengkap.
Protein
Protein sangat penting untuk tetap kenyang selama hari-hari puasa. Orang harus fokus pada sumber protein tanpa lemak tanpa terlalu banyak lemak.
Tambahkan porsi kecil protein tanpa lemak pada hari-hari puasa, termasuk:
- ikan putih
- potongan hewan tanpa lemak
- telur
- kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
- Tahu
Yang penting, orang dapat menghindari minyak dan lemak berlebih dengan merebus, memanggang, atau memanggang makanan ini daripada menggoreng.
Berry hitam
Meskipun sebagian besar buah kaya akan gula alami, buah beri hitam, seperti blackberry dan blueberry, dapat memenuhi keinginan makan manis tanpa menambah banyak kalori.
Makanan lain untuk disertakan
- Sup: Sup adalah alat yang hebat untuk hari-hari puasa, karena tambahan air dan bumbu dari kaldu dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang tanpa makan terlalu banyak kalori.
- Air: Air sangat penting setiap hari, tetapi selama hari-hari puasa dapat membantu memperpanjang waktu antara waktu makan dan menjaga seseorang dari rasa lapar.
- Kopi atau teh: Kopi dan teh tawar tanpa pemanis dapat diterima selama hari-hari puasa. Namun, beberapa orang menemukan bahwa kopi atau teh merangsang sistem pencernaan mereka, membuat mereka merasa lapar. Teh herbal adalah pilihan lain dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan air orang tersebut.
Makanan yang harus dihindari
Untuk menghindari kalori ekstra atau menggunakan batas kalori harian pada makanan dengan manfaat nutrisi yang lebih sedikit daripada makanan lain yang lebih padat nutrisi, seseorang mungkin ingin menghindari makanan berikut pada hari-hari puasa:
- makanan olahan, yang biasanya diolah dan berkalori tinggi
- karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan nasi putih
- lemak berlebih, termasuk minyak goreng, lemak hewani, dan keju
Contoh makan pada hari-hari puasa
Contoh makanan kecil untuk hari-hari puasa meliputi:
- porsi besar sayuran kukus dengan rempah-rempah dan garam
- Sup sayuran
- dua telur rebus
- sepotong kecil ikan putih kukus
- porsi salad dengan sayuran segar
Cara makannya di hari-hari biasa
Pada hari-hari biasa, seseorang makan seperti biasanya. Penting untuk diperhatikan bahwa 5 hari biasa ini bukanlah "hari curang". Oleh karena itu, tetap berada dalam batas kalori yang disarankan dan makan berbagai makanan bergizi tetap membantu.
Seseorang yang makan banyak makanan olahan, kemasan, atau tidak sehat kemungkinan akan melihat lebih sedikit perubahan dalam berat badannya dari puasa.
Apakah 5: 2 aman untuk semua orang?
Diet 5: 2 mungkin merupakan alternatif yang bermanfaat bagi sebagian orang yang mencari rencana diet yang tidak terlalu ketat, tetapi tidak untuk semua orang.
Orang yang rentan terhadap gula darah rendah atau mudah merasa pusing atau lelah jika tidak makan mungkin tidak ingin mengikuti diet yang melibatkan puasa.
Wanita hamil atau menyusui juga harus menghindari puasa. Anak-anak dan remaja sebaiknya menghindari puasa kecuali di bawah bimbingan langsung dokter, karena tubuh mereka masih berkembang.
Siapapun dengan kondisi kronis, seperti diabetes, dapat berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba diet apa pun yang mencakup puasa.
Ringkasan
Diet 5: 2 menawarkan alternatif bagi orang-orang selain pembatasan kalori dasar, yang dapat membantu banyak orang tetap berpegang pada diet mereka dan menurunkan berat badan.
Hari-hari puasa membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Rasa lapar atau perasaan lemas mungkin lebih umum terjadi saat seseorang memulai diet 5: 2 daripada saat mereka terbiasa dengan rejimen. Banyak orang yang melanjutkan diet mengatakan efek ini berkurang saat tubuh mereka menyesuaikan.
Namun, beberapa orang sebaiknya tidak melakukan diet jenis ini. Siapa pun yang tidak yakin tentang kebutuhan diet khusus mereka harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet 5: 2.
