Mungkinkah menurunkan berat badan dengan cepat?

Banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat dan mudah, tetapi apakah itu ide yang bagus?

Rencana dan strategi diet untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat termasuk produk khusus, mengurangi karbohidrat, dan puasa. Seringkali, ini adalah cara memotong kalori.

Penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan bagi banyak orang, tetapi menurunkan berat badan terlalu cepat dapat berisiko. Kemungkinan komplikasi termasuk malnutrisi, kelelahan, dan hilangnya massa otot.

Menurut sebuah artikel di Frontiers in Genetics, diet ketat juga dapat memicu efek rebound atau siklus "diet yo-yo," di mana seseorang mendapatkan kembali berat badan yang hilang segera setelah mereka menghentikan diet.

Di sini, pelajari tentang bagaimana diet ketat memengaruhi tubuh dan dapatkan beberapa tip tentang penurunan berat badan yang bertahan lama.

Diet ketat dan puasa

Kebiasaan sehat, seperti olahraga teratur, dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Beberapa orang menggunakan puasa untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Ini bisa efektif untuk sebagian orang, tetapi ini harus menjadi solusi jangka pendek.

Tubuh menggunakan tiga sumber energi sebagai bahan bakar tubuh: glukosa, yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Makanan memasok glukosa untuk digunakan sel sebagai energi. Jika makanan memberikan lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan seseorang, tubuh akan menyimpan energi ini sebagai lemak untuk digunakan nanti.

Saat tubuh membutuhkan energi, pertama-tama ia menggunakan simpanan glukosa, dan kemudian akan menggunakan lemak tubuh.

Namun, ketika sumber-sumber ini cepat habis, tubuh mulai memecah protein untuk membuat glukosa. Pada titik ini, massa otot mulai berkurang. Hal ini dapat terjadi pada diet ketat, bahkan saat orang tersebut masih memiliki lemak tubuh.

Menurut Obesity Action Coalition (OAC), jika laju kerugian terlalu cepat dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Penurunan berat badan yang cepat dan diet yoyo juga dapat meningkatkan risiko batu empedu, menurut OAC.

Artikel lama di Psikologi, Kesehatan, dan Kedokteran menunjukkan hubungan antara diet ketat dan gangguan makan.

Mengapa metabolisme melambat?

Jika suplai kalori terlalu rendah, tubuh akan menyadari bahwa tidak mendapatkan cukup energi. Untuk bertahan hidup, itu akan menjadi lebih efisien dalam menahan kalori.

Ketika simpanan lemak menipis, dan tubuh mulai membakar otot, laju metabolisme basal, atau metabolisme, akan melambat untuk mempertahankan energi.

Tubuh akan membakar lebih sedikit kalori dalam sehari, dan penurunan berat badan akan lambat. Jika ini terjadi, mudah sekali untuk kehilangan motivasi, meninggalkan diet, dan mendapatkan kembali berat badan yang turun.

Kebiasaan sehat dan penurunan berat badan

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pendekatan jangka panjang yang meliputi:

• nutrisi yang bervariasi dan seimbang
• kualitas tidur yang baik
• Latihan rutin

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa bahkan menurunkan 5–10% berat badan dapat bermanfaat bagi kesehatan secara signifikan. Orang yang menurunkan berat badan 1–2 pon (lb) per minggu cenderung tidak menaikkan kembali berat badannya nanti.

CDC merekomendasikan untuk fokus pada gaya hidup secara keseluruhan - termasuk diet sehat - untuk menurunkan berat badan.

Dapatkan beberapa tip lagi di sini tentang cara menurunkan berat badan secara alami.

Berapa banyak kalori yang saya butuhkan?

Kebutuhan kalori bergantung pada seberapa banyak energi yang dibutuhkan seseorang.

Pedoman saat ini memperkirakan ini akan berkisar antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000–3.000 per hari untuk pria dewasa.

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seseorang antara lain:

• kesehatan umum
• tingkat gaya hidup dan aktivitas
• seks
• tinggi dan bentuk tubuh
• usia

Ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, salah satu cara untuk memulainya adalah dengan menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Kemudian, orang tersebut dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsinya untuk memastikan asupannya sesuai dengan kebutuhannya.

Mengurangi asupan kalori

Mengurangi asupan kalori berlebih dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) memberikan tip berikut untuk mengurangi 150 kalori saat makan di luar:

• minumlah segelas air sebagai ganti 12 ons soda
• makan setengah porsi kentang goreng, bukan ukuran sedang
• ganti kentang goreng dengan salad dan saus

Makan 150 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang Anda gunakan dapat menyebabkan penurunan berat badan 5 pon selama 6 bulan, tambah NHLBI.

Seorang dokter atau ahli diet dapat membantu individu memutuskan seberapa jauh mereka harus menurunkan asupan kalori jika mereka perlu menurunkan berat badan. Ini akan berbeda antar individu. Makan terlalu sedikit kalori bisa sama berbahayanya dengan makan terlalu banyak.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dan bagaimana kesadaran akan kalori dapat membantu dalam manajemen berat badan.

Membakar lebih banyak kalori

Selain mengurangi kalori dalam makanan, orang dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan tingkat aktivitas mereka.

Menurut CDC, seseorang dengan berat 154 lb dapat membakar kira-kira kalori berikut selama 30 menit aktivitas fisik:

• berlari: 295 kalori
• hiking: 185 kalori
• pekerjaan halaman ringan: 165 kalori
• berjalan dengan kecepatan 3,5 mil per jam: 140 kalori
• angkat beban: 110 kalori
• peregangan: 90 kalori

Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekencangan otot selama penurunan berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan di masa depan.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang menghitung kebutuhan kalori Anda.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan jangka panjang yang efektif.

Latihan aerobik

Sering disebut latihan kardio, termasuk olahraga cepat yang meningkatkan sirkulasi oksigen melalui darah dan meningkatkan detak jantung.

Contohnya termasuk:

• bersepeda
• renang
• berlari
• jalan cepat

Latihan ketahanan

Latihan ketahanan meliputi latihan angkat beban dan penguatan tubuh.

• menginduksi kontraksi otot
• membangun kekuatan
• meningkatkan daya tahan
• meningkatkan massa dan kekuatan otot

Tidak perlu menggunakan beban berat. Seseorang bisa mendapatkan keuntungan dari memulai dengan beban yang lebih ringan dan membangun seiring waktu.

Sebelum memulai pelatihan ketahanan, mintalah nasihat dari ahlinya. Berolahraga terlalu banyak, terlalu cepat, dan dengan cara yang salah dapat menyebabkan cedera.

Mana yang terbaik?

Latihan aerobik membakar lebih banyak kalori daripada latihan ketahanan.

Latihan ketahanan membantu mempertahankan massa otot, dan orang dengan otot lebih banyak membakar lebih banyak kalori per menit, bahkan saat istirahat.

Para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan kedua jenis tersebut. Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa menggabungkan kedua jenis ini dengan diet penurunan berat badan dapat membantu mengurangi kelemahan, meningkatkan fungsi fisik, dan mempertahankan massa otot pada orang dewasa yang lebih tua.

Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada diet terbaik untuk menurunkan berat badan. Strategi paling efektif adalah memilih kebiasaan gaya hidup yang sehat.

Beberapa rencana diet komersial bisa efektif tetapi mahal untuk diikuti dan sulit dipelihara. Ketika seseorang berhenti diet, berat badannya sering naik.

Opsi yang memungkinkan termasuk:

• diet rendah karbohidrat
• diet protein tinggi
• diet rendah lemak
• diet vegetarian
• program diet khusus lainnya

Diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang baik. Tidak ada rencana diet khusus, tetapi diet tersebut melibatkan:

• banyak buah dan sayuran segar
• minyak sehat, seperti minyak zaitun
• biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian
• asupan rendah daging rendah lemak
• ikan
• keju dan yogurt

Makanan ini memberikan nutrisi yang dapat membantu menurunkan berat badan dan bermanfaat bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan. Setidaknya satu ulasan menemukan itu membantu orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas untuk menurunkan berat badan selama 12 bulan.

Serat dalam makanan nabati dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan cara berikut:

• tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk menyerap nutrisi, dan beberapa serat langsung melewatinya
• serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan
• seseorang akan merasa kenyang lebih lama dan cenderung tidak makan lagi segera setelahnya
• dapat membantu mencegah lonjakan glukosa, yang berperan dalam diabetes, obesitas, dan aspek sindrom metabolik lainnya

Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa jenis makanan yang berbeda mungkin memiliki efek yang berbeda pada tingkat metabolisme.

Dengan lebih banyak penelitian, temuan ini dapat membantu para ahli mengembangkan strategi penurunan berat badan yang lebih efektif.

Ringkasan

Penurunan berat badan bukan hanya soal makan lebih sedikit tetapi kombinasi faktor gaya hidup sehat.

Banyak diet ketat bergantung pada pengurangan kalori secara berlebihan dan cepat, tetapi asupan kalori bukanlah satu-satunya tujuan diet sehat.

Strategi terbaik biasanya digabungkan:

• mengkonsumsi lebih sedikit kalori
• meningkatkan level latihan
• membuat pilihan bergizi

Pola makan makanan segar yang mengandung berbagai nutrisi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Bersama dengan olahraga teratur, pilihan diet yang sehat dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, bahkan tanpa menghitung kalori.