Apakah pasta baik atau buruk untuk Anda?
Pasta adalah makanan yang nyaman dan mengenyangkan, tetapi beberapa jenis pasta menyediakan karbohidrat kosong, artinya mereka menawarkan nilai gizi yang sangat sedikit di samping kalori. Seiring berkembangnya pemahaman orang tentang karbohidrat, gluten, dan indeks glikemik (GI), mereka mungkin bertanya-tanya: apakah pasta sehat?
Pasta adalah makanan yang sangat populer. Menurut National Pasta Association, rata-rata orang di Amerika Serikat makan 20 pon (lb) pasta setiap tahun.
Namun, penelitian dari tahun 2017 mencatat penurunan popularitas pasta, yang sebagian disebabkan oleh masalah kesehatan dan nutrisi.
Dalam artikel ini, pelajari tentang manfaat dan kekurangan pasta, serta berbagai jenis yang tersedia.
Apakah pasta sehat?
Diet sehat dapat mencakup berbagai jenis pasta.
Pasta bisa menjadi tambahan yang bagus untuk makanan sehat.
Sebuah studi baru-baru ini menguatkan hal ini, menemukan bahwa orang dengan diet rendah GI masih mengalami penurunan berat badan saat mereka makan pasta. Studi tersebut menyimpulkan bahwa pasta tidak menyebabkan penambahan berat badan atau peningkatan lemak tubuh.
GI adalah ukuran seberapa cepat dan signifikan makanan kaya karbohidrat dapat meningkatkan gula darah. Semakin cepat penyerapan, semakin tinggi dan cepat kadar gula darah seseorang akan melonjak.
Secara umum, makanan rendah glisemik dapat membantu seseorang mengontrol berat badannya dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lebih lanjut menurut American Diabetes Association, makanan bertepung seperti pasta dapat menjadi bagian dari pola makan yang menyehatkan bagi penderita diabetes.
Namun, penting untuk membatasi ukuran porsi pasta dan meminimalkan penggunaan saus tinggi gula dan lemak. Lebih baik juga memilih pasta gandum utuh, atau pasta berbahan dasar kacang atau miju-miju, yang lebih bergizi.
Beberapa orang menghilangkan pasta dari makanan mereka karena mereka mencoba mengurangi asupan gluten. Kecuali seseorang memiliki sensitivitas gluten atau penyakit celiac, tidak ada bukti bahwa diet bebas gluten menawarkan manfaat kesehatan apa pun.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa banyak jenis pasta bebas gluten dan produk bebas gluten lainnya bisa lebih mahal dan kurang menyehatkan dibandingkan produk non-gluten-free. Mereka cenderung lebih rendah serat dan protein, dan lebih tinggi gula dan lemak daripada makanan biasa.
Akhirnya, pasta gandum adalah salah satu makanan yang membentuk diet Mediterania, yang merupakan pendekatan nutrisi yang direkomendasikan oleh banyak dokter dan ahli diet untuk pengendalian berat badan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Pasta berbiji utuh vs. pasta putih
Pasta tradisional yang diperkaya hanya menggunakan bagian tertentu dari inti gandum, yang berarti ia kehilangan nutrisi utama selama proses produksi.
Produsen sering menambahkan beberapa nutrisi ini secara artifisial, yang meliputi zat besi dan vitamin B, ke produk akhir.
Pasta biji-bijian utuh menggunakan semua kernel gandum, yang berarti nutrisi tetap ada di pasta, bersama dengan serat dan komponen bermanfaat lainnya. Pasta biji-bijian utuh juga lebih rendah kalori dan karbohidrat.
Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah dan risiko kesehatan yang terkait.
Kedua jenis pasta ini tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran. Beberapa varietas paling populer meliputi:
- makaroni
- spageti
- fettuccine.dll
- Ravioli
- Lasagna
- bihun
- tortellini
- linguine
- dasi kupu-kupu
Tips membuat makanan berbahan dasar pasta yang menyehatkan
Menggunakan pasta dan sayuran dari biji-bijian utuh dapat membuat hidangan pasta kaya nutrisi.
Meskipun pasta bisa menyehatkan dengan sendirinya, pasta bisa dengan mudah menjadi bahan dasar terlalu banyak kalori.
Di jaringan restoran Olive Garden yang populer, hidangan spageti dengan saus jamur krim dan bakso mengandung 1.680 kalori.
Karena kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa adalah 1.600–2.400 untuk wanita dan 2.000–3.000 untuk pria, makanan tunggal ini menyumbang setidaknya setengah dari kalori hari itu dan mungkin bahkan jumlah seluruhnya.
Prinsip yang sama berlaku di rumah, di mana menambahkan saus yang sudah jadi dan makanan pendamping umum seperti roti bawang putih atau sesendok penuh keju Parmesan dapat membuat makanan yang sehat menjadi tidak sehat.
Namun, pasta juga bisa menjadi bahan dasar yang sangat baik untuk makanan sehat. Tips membuat makanan berbahan dasar pasta yang menyehatkan antara lain:
- menambahkan banyak sayuran
- menggunakan protein tanpa lemak, seperti ikan
- membuat saus di rumah alih-alih membeli yang sudah jadi
- batasi jumlah minyak menjadi 1-2 sendok makan
- mengganti keju dengan ragi nutrisi
- menggunakan pasta berbahan dasar biji-bijian, kacang, atau miju-miju
Penting juga untuk membatasi ukuran porsi. Orang harus berusaha mengisi setengah piring mereka dengan buah-buahan dan sayuran dan lebih dari seperempatnya dengan karbohidrat, seperti pasta.
Alternatif pengganti pasta
Alternatif untuk pasta meliputi:
- biji gandum
- zucchini, spaghetti squash, dan sayuran lainnya
- beras coklat atau liar
- mie soba, juga disebut mie soba
- biji-bijian bertunas
- dieja
- bulgur
- couscous gandum utuh
- shirataki, atau keajaiban, mie
Ringkasan
Apakah pasta sehat? Ketika orang makan dengan porsi yang benar dan menambahkan topping bergizi, ya bisa.
Untuk membuat makanan berbahan dasar pasta lebih menyehatkan, orang harus menghindari saus yang kaya krim dan makanan pendamping berkalori tinggi dan menambahkan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak.
